Diario di Martina

[Anitram]

Ciao, mi chiamo Martina e ho 22 anni. Sono appassionata di bodybuilding da poco meno di due anni. Ho avuto la fortuna di approcciarmi a questa disciplina seriamente sin da subito in quanto sono stata seguita da un amico "veterano". Quindi, dopo un paio di mesi di presa di confidenza con la sala pesi ho iniziato a seguire la sua tipologia di allenamento sotto la sua vigile attenzione. Questo fino all'estate scorsa in cui sono stata abbandonata Per in certo periodo di tempo è riuscito a passarmi le schede lo stesso, fino a dicembre circa.
In seguito alla definizione di giugno e luglio l'agosto (che è andato un po' oltre per i miei gusti) è seguito un periodo forza e uno massa che sta continuando da tre mesi abbondanti. Da gennaio, quindi, ho seguito un allenamento fatto da sola con le mie poche conoscenze acquisite nel corso del tempo. Per altre 15 settimane seguirò un periodo massa, ma questa volta il programma mi é stato personalizzato da un esperto.
Aggiungo i miei dati: altezza 1.60, peso 59,5 kg
Aggiungo anche qualche foto




I dettagli del mio allenamento sono nella sezione dedicata alle donne
Ditemi se è meglio che io li sposti qui!

[Venkman85]

In bocca al lupo e buon diario Riguardo il tuo allenamento mettilo anche qui, almeno si ha una visione completa nel diario di quello che stai facendo.

[goku67]

Ciao e benvenuta Martina
Hai ottenuto degli ottimi risultati a quanto vedo

[Anitram]

Grazie mille! ��
Allora questo è l'allenamento che ho concluso tre settimane fa impostato da me:
A:
Leg extension 3x15
leg press 45° 15-12-12
Squat 3x12 (carico basso - 45kg)
Affondi al multipower 6x12 (a gamba)
Leg press 15-12-fail
Hip thrust 3x12
Abductor 3x15

B
Lat 15-12-Fail
Rematore manubri 3x12 (per braccio)
lat presa inversa 3x12
ss. rematore bilanciere presa prona + presa supina 3x12 +3x12
pullover 3x12
curl bicipiti manubri 3x12
crunches panca inclinata con 5kg 3x15
Corsa hiit 10 minuti

C
leg curl straiato 15-12-Fail
Leg curl seduto + stacchi rumeni 3x12 + 3x12 (anche qui gli stacchi li faccio con poco peso 45kg)
stacchi sumo 15-12-10-8
romanian split squat 3x12
hip thrust 3x12
abductors 3x15

D
lento manubri 15-12-Fail
alzate laterali 3x12
alzate con palmi paralleli 3x12
dip 3x12
estensioni tricipiti ai cavi + french press 3x12 + 3x12
crunches panca inclinata con 5kg 3x15
Corsa hiit 10 minuti

Il nuovo allenamento è su misura in base ai miei obiettivi, la mia esperienza e le mie modalità di allenamento. Ha una split di 4 giorni alla settimana, divisa in A,B,C,D. Ogni giorno quindi è diverso, e prevede un allenamento total body. È posto in modo tale che di settimana in settimana aumenterà il volume di allenamento.
Posto la prima settimana:

GIORNO A
1 HIGH BAR BACK SQUAT 3x6 < 8 @4 RIR
2 BARBELL HIP THRUST 2x8 < 10 @4RIR
3 LEG PRESS 2x8 < 10 @4RIR
4 LEG CURL MACHINE 2x8 < 10 @4RIR
5 UNDERHAND LAT PULLDOWN 2x8 <10 4@RIR
6 BARBELL UPRIGHT ROW 2x8 < 10 @4RIR
7 BARBELL SKULLCRUSHER 3x8 < 10 @4RIR
8 BARBELL CURL 3x8 < 10 @3RIR

GIORNO B


MACHINE ASSISTED CHIN UP/RACK CHIN 4x6 < 8 @RIR
ELEVATED PUSH UPS 3x? @4RIR
BARBELL HIP THRUST 2x8 < 10 @4RIR
BARBELL UPRIGHT ROW 4x8 < 10 @4RIR
SINGLE ARM DB ROW 2x8 < 10 @4RIR
BARBELL BICEP CURL 3x8 < 10 @3RIR

GIORNO 3
BARBELL STIFF LEGGED DEADLIFT 3x6 < 8 @4RIR
HIGH BAR BACK SQUAT 4x8 < 10 @4RIR
BARBELL WALKING LUNGE 2x6 < 8 @4RIR
BARBELL HIP THRUST 1x8 < 10 @4RIR
LEG CURL MACHINE 2x8 < 10 @4RIR
CABLE FACEPULL 2x8 < 10 @4RIR
ELEVATED PUSH UPS 2x8 < 10 @4RIR
OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSIONS 2x8 < 10 @RIR

GIORNO 4

1 INCLINE BARBELL BENCH PRESS 4x6 < 8 @4RIR
2 BARBELL BENT ROW 4x8 < 10 @4RIR
3 LEG PRESS 2x8 < 10 @4RIR
4 BARBELL UPRIGHT ROW 3x8 < 10 @4RIR
5 BARBELL FACEPULL 2x8 < 10 @4RIR
6 INCLINE DB BICEP CURL 2x8 < 10 @3RIR

[Anitram]

Aggiungo l'allenamento di oggi:
Chin up 4x8
Piegamenti braccia, con piedi rialzati 4x10
Hip thrust 2x10 @60kg
Tirate al mento 5x8 @20kg
Rematore manubri 2x10 @12,5kg a braccio
Curl bilanciere bicipiti 3x10 @12,5kg

Per ogni esercizio (tranne bicipiti) ho tenuto 4 ripetizioni in riserva, quindi i carichi sono regolati in modo tale di non arrivare a cedimento (almeno in queste prime settimane)

[Venkman85]

Ciao Martina. I chin up sono con la macchina assistita giusto? Se ne avessi la possibilità potresti provare a usare le bande elastiche direttamente alla barra, almeno fai un movimento identico alle trazioni normali, facilitate ovviamente come dato che l'elastico ti toglie un po' di peso da sollevare.
I recuperi più o meno come sono?

[Anitram]

Ciao, gli elastici lunghi li devo ancora comprare, ma sono di sicuro nella lista di acquisti per la palestra. Per ora le sto facendo assistite con un aiuto di 10kg, conto di riuscirli a togliere il prima possibile, anche perché fino alle 4/5 ci arrivo senza aiuti. Il problema della mia palestra è la quantità di gente. È una palestra in centro a Milano, quindi potete immaginare il numero di persone che si accerchia attorno alla barra per le trazioni!
Per quanto riguarda i tempi di recupero in esercizi complementari di solito 1.30, mentre nei multiarticolari 2! Di solito 'ascolto il mio corpo", se prima dei due minuti sento che riesco a riprendere vado, mentre se sento che ho bisogno di più recupero aspetto!

[Venkman85]

Immagino il caos che si crea nelle grandi palestre, che seccatura. Dieci kg di assistenza non sono tanti, non sei lontana dal farle a corpo libero (ne ho sempre viste poche di ragazze riuscire a fare trazioni senza aiuti, sarebbe un bel primo traguardo).
La domanda sui recuperi è perché se ad esempio alla fine dell'ultima ripetizione della quarta serie di un 4x10 potresti farne ancora 4 come hai scritto significa che nelle serie precedenti probabilmente ne potevi fare anche di più e così il peso mi sembra anche troppo leggero. Dalle tue parole ho capito che nelle settimane incrementerai l'intensità, non vorrei solo che ti risparmiassi troppo.

[neverbackdown]

Puoi postare anche la dieta?Sei in massa?Obiettivi?

[Anitram]

Grazie mille per le risposte!
Il concetto di RIR è abbastanza relativo, a fine di tutte le serie arrivò sempre più stanca. Diciamo che le tengo come "indice" di stanchezza. Tipo so che non devo arrivare a cedimento all'ultima serie, quindi al massimo abbasso di poco il carico. L'obiettivo è l'aumento del carico, delle serie e delle ripetizioni di settimana in settimana! Già da settimana prossima le RIR diminuiscono fino ad arrivare a 1 nel giro di due/tre settimane! È un tipo di approccio che non ho mai provato, ma sto cercando di fidarmi!
Per la dieta! Al momento sono in massa e vorrei contibuare per ancora 14 settimane con 2000 calorie, 120g di proteine, 65 di grassi e 230 di carbo. Tardo con la definizione per il semplice fatto che a me l'estate inizia a fine agosto/iniziò settembre perché studio e vado in vacanza in quel periodo!

[Anitram]

Sono flessibile, almeno ora che sono in massa, con i pasti! Cercò di concentrare il 70/80% dei carbo attorno al work out, ma non ho un piano alimentare stilato. Questo per la semplice ragione che quest'estate sono andata un po'oltre i miei gusti con la definizione, e vorrei prendere le cose più tranquillamente!

[Anitram]

Ciao grazie mille Compro gli elastici, e inizieró a proverci! Volevo anche comprare anche la barra per la casa, ma non saprei dove metterla ��

[DR. CACARELLA]

Cosa studi?

[Anitram]

Scienze della comunicazione. Sono prossima alla laurea, mi manca qualche esame e ci sono ��

[DR. CACARELLA]

Scienze della comunicazione. Sono prossima alla laurea, mi manca qualche esame e ci sono ��

Complimenti!
Usare come nick l'inverso del proprio nome non si usa dal 95

Per il resto in bocca al lupo e buon diario