Diario di Martina

[Anitram]

Sessione si ieri:
Squat 6x6s @70kg
Panca 3x5s @45kg
Stacchi rumeni 8x4s @70kg
Squat bulgari 8x4s @32kg
Curl bilanciere 10x4s @17.5kg
Curl manubri 10x4s @8+8kg
Curl concentrato 10x4s @6+6kg

Oggi:
Stacco 6x6s @90kg
Panca 4x4s @40kg
Trazioni 5x5s
Rematore manubri 12x4s @18+18kg
Push press 5x5s @30kg
Lento manubri 8x4s @12+12kg
Alzate laterali 12x4s @6+6kg

Allenamento di ieri massacrante, tanto che oggi avevo doms che mi hanno impedito di allenarmi al 100%, stacchi pesantissimi, dovevano essere 95kg, ma già il riscaldamento con 80 pesava!

[Bob Terwilliger]

Ma perché non usi il formato normale, con serie x ripetizioni

[robybaggio10]

Ma perché non usi il formato normale, con serie x ripetizioni

Una volta, non ricordo dove, credo in un articolo di Gruzza, ho letto il perche' sarebbe preferibile usare il formato rep x serie x carico.

[Anitram]

Le mie schede son scritte così, nel powerlifting sono così indicate ripetizioni per numero di serie , quindi semplicemente mi è piu facile da ricopiare la scheda qui

[Bob Terwilliger]

Una volta, non ricordo dove, credo in un articolo di Gruzza, ho letto il perche' sarebbe preferibile usare il formato rep x serie x carico.

Il formato rep x serie è più razionale. Ma ormai la mente è irrimediabilmente deformata da anni di BB.

[Bob Terwilliger]

Per le serie di stacchi usi presa mista, hook, o fasce?

[Venkman85]

Non pensavo di leggere 12 serie per i bicipiti in una sessione di allenamento di powerlifting, mi sembra più un volume da bodybuilding [emoji1] (non è una critica, solo la mia curiosità).
Trazioni le fai libere o assistite?

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[Anitram]

Per gli stacchi uso presa mista e tanta magnesia. La presa hook proprio non mi riesce ho le mani troppo piccoline e il bilanciere scappa!

Il volume rimane alto negli esercizi complementari, panca-stacco-squat invece variano di intensità/volume in base alla programmazione. Lo scorso microciclo avevo volume più basso e una progressione di carico. Adesso sto concludendo un microciclo impostato su una progressione si serie. Sono partita da un 2x6s per arrivare a un 6x6s nei tre fondamentali!

Le trazioni sono libere!

[Venkman85]

Bene per le trazioni, ricordo che le facevi a rep più alte ma con un contrappeso

[Anitram]

Si sono riuscita ad avere la mia prima trazione quest'estate e da lì ho utilizzato elastici di resistenza sempre più leggeri, fino a che finalmente non sono riuscita ad averne 6-7 e riuscire a chiudere un 5x5 (che è inserito nella mia programmazione) ! Credo che generalmente abbia influito anche un aumento di forza in generale, oltre che gli esercizi mirati per progredire nelle trazioni!

[Anitram]

Stacchi leggeri oggi:
Stacchi 5x6s @85kg
Panca 3x5s @42.5kg
Floor press ramping 3x5s @30kg @35kg @40kg @45kg @50kg
Trazioni 5x5s
Push press 8x4s
Lento 8x4s @12+12kg
Alzate laterali 12x4s @6+6 kg

Da lunedì inzia la preparazione alla gara con singole e doppie e carichi sub-massimali!

[Anitram]

Ieri ultimo allenamento di questa programmazione,
Squat 5x6s @70kg
Panca 6x6s @42.5kg
Croci 3x5s @12+12kg
Affondi bulgari 3x5s @20+20kg
Dips 5x5s
French press 8x4s
Push down ai cavi 10x4s

In queste ultime due settimane sto mangiando davvero pulito (abbondante, ma pulito), ho dovuto togliere alcuni alimenti, come latticini, grano raffinato e frutta secca a causa di scarsa tollerabilità del mio sistema digerente. Come risultato, mai avuto addome così in vista da quest estate!

[Venkman85]

Bene. In questo periodo sei in ipocalorica?

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[Anitram]

Sono in normocalorica, mangio a sazietà intuitivamente i soliti alimenti farro, quinoa, riso, latte di avena, yogurt di soia, olio evo, marmellata 0 zuccheri, albumi, farina di avena, petto di pollo, pesce e verdure a volontà. Dovrei stare sulle 2000kcal circa!

[Venkman85]

Immagino che per la gara tu debba rientrare in una certa categoria di peso. Con il tuo coach stai seguendo una strategia in questo senso?

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