Il diario di un aspirante Sith
Buonasera a tutti, diamo il via alle presentazioni!
Mi chiamo Enrico, ho 20 anni e oltre a costruire spade laser studio fisica!
Attualmente peso 80kg e sono alto 1.80m.
Mi alleno da meno di un anno, ma i risultati sono già evidenti e ciò mi spinge a fare sempre di meglio!
Ad aprile 2017 presi la decisione di voler cambiare, pesavo 96,5 kg e non stavo bene con me stesso a causa della mia (non) forma.
Inizialmente decisi di affidarmi ad un nutrizionista vecchio stampo, che non contemplava l'integrazione, ma che mi aiutò a dimagrire di 17kg, fino a Novembre. A novembre pesavo 79kg, ma per due mesi il mio peso iniziò ad oscillare tra i 79kg e i 81kg, tra sgarri e... creatina? Nonostante egli non contemplasse l'integrazione, io me ne fregai e iniziai ad assumere, seppur in dosi limitate, proteine, bcaa, citrullina e creatina hcl. Ciò mi era necessario poichè l'alimentazione da egli consigliata non era da me ritenuta più sufficiente. Arrivato a 79kg il mio corpo andava perfezionato, non dovevo più perdere molto peso bensì definire in qualche modo una forma, e con 30g di proteine al giorno sono sicuro che fosse impossibile.
L'alimentazione seguita fino ai 81kg è la seguente:
-Colazione con Latte a volontà, ma comunque in quantità limitata in quanto lo schifo, con 30g di creali (e proteine, 30g, di mia iniziativa)
-Pranzo con 2 frutti seguiti da verdura a volontà e 70g di pasta o riso con verdure o salsa.
-Spuntino pomeridiano con un thè e 2 fette biscottate o uno yogurt magro alla frutta.
-Cena con 2 frutti, seguiti da ortaggi cotti, e 180-200g di pollo/tacchino/pesce o 100g di crudo o 1 mozzarella + 50g di pane.
Purtroppo in palestra non riuscivo ad aumentare i pesi, e mi sentivo fiacco, inoltre i giorni in cui mangiavo riso a pranzo, in palestra, sbadigliavo come se non dormissi da 20 ore, per cui chiesi al nutrizionista di avere un secondo anche a pranzo. Nonostante lui non fosse proprio propenso ad accontentarmi, alla fine si decise, a condizione che io eliminassi le proteine in polvere. Ovviamente me ne fregai pure di questo.
Durante questo mese arrivai a 79kg, dopo di che le oscillazioni di peso. La situazione in palestra migliorò nettamente, ed io mi trovavo ad essere piu' felice in quanto il riso e la pasta mi fanno davvero schifo.
Poco meno di un mese fa decisi di volere di piu', per cui contattai un nutrizionista consigliatomi da diversi amici. Colui che mi seguiva prima mi faceva fare una dieta con il fine del solo dimagrimento, infatti ad ogni visita mi pesava e basta, e mi forniva una dieta non adeguata all'attività che svolgevo in palestra, del resto quando andai la prima volta lo scopo era quello di dimagrire, e qui ha fatto sicuramente centro e gliene sarò grato per sempre!!!
Il nuovo nutrizionista ha provveduto inoltre a fornirmi una scheda d'allenamento inusuale per quanto mi riguarda.
Vi espongo ora la scheda d'allenamento che seguivo fino alla settimana scorsa, fornitami dall'istruttore di sala della palestra, nelle parentesi inserirò il peso massimo con cui sono riuscito ad allenarmi, in ogni giornata a fine allenamento eseguo 4x20 di doppio crunch e 10-15 minuti di tappeto generalmente in salita:
Lunedì Petto/Bicipiti
4x6 panca piana, 2' break + 1 di stripping (1+6+6+6) (50kg)
3x10 croci su panca alta, 1' break (manubri da 8kg)
3x10 distensioni su panca alta, 1' break (manubri da 10kg)
3x10 crossover ai cavi (5kg, è pesantissimo!)
2x10 push-up
4x8 Curl bilanciere, 2' pausa (15kg + bilanc.)
3x10 manubri alternati, 1' pausa (manubri da 8kg) + 1 di stripping (1+6+6+6)
Mercoledì Dorso/spalle
4x10 Lat-machine avanti presa larga (40kg) 1' break
3x10 lat-machine dietro la nuca (35kg) 1' break
4x8 pulley basso 2' break (50kg)
4x8 rematore alla macchina (50kg) 2' break
3x15 lombari con un peso da 10kg
4x6 military press con manubri da 12,5kg break 2'
3x10 alzate laterali al macchinario break 1' (25kg) +1 di stripping
3x10 alzate laterali su panca 90° break 1' (manubri da 4kg)
Venerdì Gambe/Tricipiti
3x10 Leg extension, break 1' (30kg) +1 di stripping (1+6+6+6)
4x8 squat guidato, break 2' (30kg + bil. )
3x10 hack squat, break 1' (30kg)
3x10 pressa, break 1' (50kg)
3x10 leg curl, break 1' (30kg) + 1 di stripping
4x8 french press, break 2' (15kg + bil. )
3x10 spinte in basso, break 1' (35kg) + 1 di stripping
Questo è l'allenamento che seguivo fino alla settimana scorsa, da questa settimana invece ho iniziato l'allenamento full body consigliatomi dal nutrizionista, che ho svolto con gli stessi pesi citati sopra per le serie piu' brevi, a differenza dello squat che per la serie piu' breve ho portato a 60kg + bilanciere:
Lunedì/Venerdì
-10 minuti warm-up
-Allenamento aerobico intenso
I recuperi sono tutti da 2' tra una serie e l'altra. Non conosco il nome tecnico di questo tipo di allenamento, ma sostanzialmente dopo aver fatto ad esempio la serie da 6 rip. di squat, dopo 30'' ne faccio uno, dopo altri 30'' un altro, e cosi' via fino a raggiungere il numero tra parentesi, dopo di che recupero per 2 minuti e passo alla serie successiva da 4+4 aumentando il peso per poi riabbassarlo nella serie da 8.
Mercoledì
-10 minuti warm-up
-Allenamento aerobico intenso
con allenamento aerobico intenso si intende:
Cosa pensate di questo nuovo allenamento? L'istruttore di sala lo ha criticato molto, e riconosco che è diverso dallo standard a cui siamo un po' tutti abituati in palestra, ovvero di dividere le giornate con i rispettivi gruppi muscolari... Inoltre ho sentito molti pareri contrari allo stripping che eseguivo invece nell'allenamento precedente, che sostenevano che era poco sensato farlo fare a me che non mi alleno da molto e non ho poi tutta questa mm...
Passiamo alla parte piu' importante, ovvero l'alimentazione! Con la nuova alimentazione ho ritrovato molte energie e sono riuscito a migliorare notevolmente le mie prestazioni in palestra! Mi alleno generalmente la mattina 2 ore dopo la sveglia.
Elenco in seguito la mia alimentazione e la mia integrazione.
Pre-colazione:
Multivitaminico + vitamina B12 sublinguale (ne sono carente) + Complesso B generico + 1g vitamina C + 5g glutammina
Colazione giorni off:
100g latte di avena o mandorla e cocco (non quelli dolci) diluito con acqua + 1 cucchiaio di bastoncini di crusca + 25g proteine + 10g di noci + 3caps omega-3
Colazione giorni on:
Frullato di 200g di frutta + 1 cucchiaio di semi di chia + 25g di proteine + 3 caps omega-3
Pre-allenamento:
6g citrullina malato + 5g beta-alanina
Durante-allenamento:
8-10g BCAA (2:1:1) + 20g vitargo
Post-allenamento:
20g proteine + 3g hmb + 3g creatina monoidrato
Pranzo post-allenamento:
100g di pollo, tacchino o carne o 150g di pesce + 120g pasta o 500g patate lesse (lunedì e venerdi) e 130g di riso basmati al mercoledì + 3caps omega-3 + 5000u di vitamina D3 (ne sono carente)
Pranzo giorni off:
200g di tacchino, pollo, ecc oppure 2 uova + 3 albumi + verdura + 4 crackers di segale + 5000u di vitamina D3 (ne sono carente)
Spuntino pomeridiano:
50g bresaola + 1 cracker di segale + 1 frutto oppure 100g di philadelphia light su 2 crackers di segale
Cena:
Come il pranzo off, ma anzichè i crackers 300g di verdure cotte o minestrone o passata di verdure.
Passiamo ora a qualche dato relativo al mio corpo:
Circ. vita alta 88.5cm
Circ. vita ombelico 91.5cm
C. torace 101cm
Braccio 30,5cm
Altezza 180cm
Peso 80kg
PA angolo di fase 7.3°
BCM massa cellulare 37.6% 30.1kg
SM massa muscolare 30.9% 24.8kg
FFM massa magra 69.8% 55.8kg
FM massa grassa 30.2% 24.2kg
BMI 24.97 kg/m^2
ECM 25.7kg
ECM/BCM 0.86
Parliamo adesso di obiettivi!
In realtà non ho un obiettivo ben preciso, la mia intenzione sin dall'inizio era quella di cambiare il mio corpo poichè stavo male con me stesso guardandomi allo specchio. Vedermi i fianchi piu' larghi delle spalle era terribile. Adesso le spalle sono piu' larghe dei fianchi, le tette sono diventate pettorali seppur ancora poco sviluppati e le braccia senza forma ora hanno una forma! Esiste soddisfazione migliore di vedere il tricipite in tiro anche a riposo? Tutto ciò ovviamente mi ha dato la motivazione per migliorare ulteriormente, come credo succeda a tutti, e quindi... Non ho un obiettivo, ma punto ad essere sempre migliore!
Ovviamente ancora ci sono un po' di fianchi e una pancetta bassa alquanto poco carina, il nutrizionista mi ha spaventato dicendomi che per eliminare la pancetta potrebbero volerci anche 10 anni! Non è così tanto marcata, però c'è, del resto pesavo quasi 100kg...
Con l'ordine effettuato per gli integratori mi è stato dato in omaggio un termogenico. Magari potrebbe tornare utile nonostante io non creda moltissimo in questo genere di prodotti, ma avendolo...
Grazie per la lettura, e non vedo l'ora di leggere i vostri consigli!
Enrico
Mi chiamo Enrico, ho 20 anni e oltre a costruire spade laser studio fisica!
Attualmente peso 80kg e sono alto 1.80m.
Mi alleno da meno di un anno, ma i risultati sono già evidenti e ciò mi spinge a fare sempre di meglio!
Ad aprile 2017 presi la decisione di voler cambiare, pesavo 96,5 kg e non stavo bene con me stesso a causa della mia (non) forma.
Inizialmente decisi di affidarmi ad un nutrizionista vecchio stampo, che non contemplava l'integrazione, ma che mi aiutò a dimagrire di 17kg, fino a Novembre. A novembre pesavo 79kg, ma per due mesi il mio peso iniziò ad oscillare tra i 79kg e i 81kg, tra sgarri e... creatina? Nonostante egli non contemplasse l'integrazione, io me ne fregai e iniziai ad assumere, seppur in dosi limitate, proteine, bcaa, citrullina e creatina hcl. Ciò mi era necessario poichè l'alimentazione da egli consigliata non era da me ritenuta più sufficiente. Arrivato a 79kg il mio corpo andava perfezionato, non dovevo più perdere molto peso bensì definire in qualche modo una forma, e con 30g di proteine al giorno sono sicuro che fosse impossibile.
L'alimentazione seguita fino ai 81kg è la seguente:
-Colazione con Latte a volontà, ma comunque in quantità limitata in quanto lo schifo, con 30g di creali (e proteine, 30g, di mia iniziativa)
-Pranzo con 2 frutti seguiti da verdura a volontà e 70g di pasta o riso con verdure o salsa.
-Spuntino pomeridiano con un thè e 2 fette biscottate o uno yogurt magro alla frutta.
-Cena con 2 frutti, seguiti da ortaggi cotti, e 180-200g di pollo/tacchino/pesce o 100g di crudo o 1 mozzarella + 50g di pane.
Purtroppo in palestra non riuscivo ad aumentare i pesi, e mi sentivo fiacco, inoltre i giorni in cui mangiavo riso a pranzo, in palestra, sbadigliavo come se non dormissi da 20 ore, per cui chiesi al nutrizionista di avere un secondo anche a pranzo. Nonostante lui non fosse proprio propenso ad accontentarmi, alla fine si decise, a condizione che io eliminassi le proteine in polvere. Ovviamente me ne fregai pure di questo.
Durante questo mese arrivai a 79kg, dopo di che le oscillazioni di peso. La situazione in palestra migliorò nettamente, ed io mi trovavo ad essere piu' felice in quanto il riso e la pasta mi fanno davvero schifo.
Poco meno di un mese fa decisi di volere di piu', per cui contattai un nutrizionista consigliatomi da diversi amici. Colui che mi seguiva prima mi faceva fare una dieta con il fine del solo dimagrimento, infatti ad ogni visita mi pesava e basta, e mi forniva una dieta non adeguata all'attività che svolgevo in palestra, del resto quando andai la prima volta lo scopo era quello di dimagrire, e qui ha fatto sicuramente centro e gliene sarò grato per sempre!!!
Il nuovo nutrizionista ha provveduto inoltre a fornirmi una scheda d'allenamento inusuale per quanto mi riguarda.
Vi espongo ora la scheda d'allenamento che seguivo fino alla settimana scorsa, fornitami dall'istruttore di sala della palestra, nelle parentesi inserirò il peso massimo con cui sono riuscito ad allenarmi, in ogni giornata a fine allenamento eseguo 4x20 di doppio crunch e 10-15 minuti di tappeto generalmente in salita:
Lunedì Petto/Bicipiti
4x6 panca piana, 2' break + 1 di stripping (1+6+6+6) (50kg)
3x10 croci su panca alta, 1' break (manubri da 8kg)
3x10 distensioni su panca alta, 1' break (manubri da 10kg)
3x10 crossover ai cavi (5kg, è pesantissimo!)
2x10 push-up
4x8 Curl bilanciere, 2' pausa (15kg + bilanc.)
3x10 manubri alternati, 1' pausa (manubri da 8kg) + 1 di stripping (1+6+6+6)
Mercoledì Dorso/spalle
4x10 Lat-machine avanti presa larga (40kg) 1' break
3x10 lat-machine dietro la nuca (35kg) 1' break
4x8 pulley basso 2' break (50kg)
4x8 rematore alla macchina (50kg) 2' break
3x15 lombari con un peso da 10kg
4x6 military press con manubri da 12,5kg break 2'
3x10 alzate laterali al macchinario break 1' (25kg) +1 di stripping
3x10 alzate laterali su panca 90° break 1' (manubri da 4kg)
Venerdì Gambe/Tricipiti
3x10 Leg extension, break 1' (30kg) +1 di stripping (1+6+6+6)
4x8 squat guidato, break 2' (30kg + bil. )
3x10 hack squat, break 1' (30kg)
3x10 pressa, break 1' (50kg)
3x10 leg curl, break 1' (30kg) + 1 di stripping
4x8 french press, break 2' (15kg + bil. )
3x10 spinte in basso, break 1' (35kg) + 1 di stripping
Questo è l'allenamento che seguivo fino alla settimana scorsa, da questa settimana invece ho iniziato l'allenamento full body consigliatomi dal nutrizionista, che ho svolto con gli stessi pesi citati sopra per le serie piu' brevi, a differenza dello squat che per la serie piu' breve ho portato a 60kg + bilanciere:
Lunedì/Venerdì
-10 minuti warm-up
- Squat 6 (3), 4 (4), 8 (2); Recupero 2’ (30’’)
- Panca piana 6 (3), 4 (4), 8 (2); Recupero 2’ (30’’)
- Pulley basso o stacco da terra 8, 4, 10; Recupero 2’
- Mil. Press. man. 6 (3), 4 (4), 8 (2);Recupero 2’ (30’’)
- Lat-machine p.inv.6 (3), 4 (4), 8 (2);Recupero 2’ (30’’)
- +1 Complementare per ogni esercizio 2x10 (1’)
- Curl bilanc. 6 (3), 4 (4), 8 (2);Recupero 2’ (30’’)
- French press 6 (3), 4 (4), 8 (2);Recupero 2’ (30’’)
-Allenamento aerobico intenso
I recuperi sono tutti da 2' tra una serie e l'altra. Non conosco il nome tecnico di questo tipo di allenamento, ma sostanzialmente dopo aver fatto ad esempio la serie da 6 rip. di squat, dopo 30'' ne faccio uno, dopo altri 30'' un altro, e cosi' via fino a raggiungere il numero tra parentesi, dopo di che recupero per 2 minuti e passo alla serie successiva da 4+4 aumentando il peso per poi riabbassarlo nella serie da 8.
Mercoledì
-10 minuti warm-up
- [15x Squat, 12x Push-up, 9 Lat-machine Avanti] x3
- Pausa 3’
- [15x croci panca piana, 12x Mil. Press, 9x French press] x3
- Pausa 3’
- [9x Dips, 6 Pulley basso, 4 Trazioni] x3
- Pausa 3’
- 2x10 Lat-machine avanti
- 2x10 Pulldown
- 3x8 Curl bilanciere
- Plank 3x40s
-Allenamento aerobico intenso
con allenamento aerobico intenso si intende:
- 3’ riscaldamento
- 3x [200m vel. 10, 100m vel. 7]
- 5’ vel. 8
- 5-10x [30’’ vel. 9+, 30’’ vel. 7+]
- 5’ defaticamento
Cosa pensate di questo nuovo allenamento? L'istruttore di sala lo ha criticato molto, e riconosco che è diverso dallo standard a cui siamo un po' tutti abituati in palestra, ovvero di dividere le giornate con i rispettivi gruppi muscolari... Inoltre ho sentito molti pareri contrari allo stripping che eseguivo invece nell'allenamento precedente, che sostenevano che era poco sensato farlo fare a me che non mi alleno da molto e non ho poi tutta questa mm...
Passiamo alla parte piu' importante, ovvero l'alimentazione! Con la nuova alimentazione ho ritrovato molte energie e sono riuscito a migliorare notevolmente le mie prestazioni in palestra! Mi alleno generalmente la mattina 2 ore dopo la sveglia.
Elenco in seguito la mia alimentazione e la mia integrazione.
Pre-colazione:
Multivitaminico + vitamina B12 sublinguale (ne sono carente) + Complesso B generico + 1g vitamina C + 5g glutammina
Colazione giorni off:
100g latte di avena o mandorla e cocco (non quelli dolci) diluito con acqua + 1 cucchiaio di bastoncini di crusca + 25g proteine + 10g di noci + 3caps omega-3
Colazione giorni on:
Frullato di 200g di frutta + 1 cucchiaio di semi di chia + 25g di proteine + 3 caps omega-3
Pre-allenamento:
6g citrullina malato + 5g beta-alanina
Durante-allenamento:
8-10g BCAA (2:1:1) + 20g vitargo
Post-allenamento:
20g proteine + 3g hmb + 3g creatina monoidrato
Pranzo post-allenamento:
100g di pollo, tacchino o carne o 150g di pesce + 120g pasta o 500g patate lesse (lunedì e venerdi) e 130g di riso basmati al mercoledì + 3caps omega-3 + 5000u di vitamina D3 (ne sono carente)
Pranzo giorni off:
200g di tacchino, pollo, ecc oppure 2 uova + 3 albumi + verdura + 4 crackers di segale + 5000u di vitamina D3 (ne sono carente)
Spuntino pomeridiano:
50g bresaola + 1 cracker di segale + 1 frutto oppure 100g di philadelphia light su 2 crackers di segale
Cena:
Come il pranzo off, ma anzichè i crackers 300g di verdure cotte o minestrone o passata di verdure.
Passiamo ora a qualche dato relativo al mio corpo:
Circ. vita alta 88.5cm
Circ. vita ombelico 91.5cm
C. torace 101cm
Braccio 30,5cm
Altezza 180cm
Peso 80kg
PA angolo di fase 7.3°
BCM massa cellulare 37.6% 30.1kg
SM massa muscolare 30.9% 24.8kg
FFM massa magra 69.8% 55.8kg
FM massa grassa 30.2% 24.2kg
BMI 24.97 kg/m^2
ECM 25.7kg
ECM/BCM 0.86
Parliamo adesso di obiettivi!
In realtà non ho un obiettivo ben preciso, la mia intenzione sin dall'inizio era quella di cambiare il mio corpo poichè stavo male con me stesso guardandomi allo specchio. Vedermi i fianchi piu' larghi delle spalle era terribile. Adesso le spalle sono piu' larghe dei fianchi, le tette sono diventate pettorali seppur ancora poco sviluppati e le braccia senza forma ora hanno una forma! Esiste soddisfazione migliore di vedere il tricipite in tiro anche a riposo? Tutto ciò ovviamente mi ha dato la motivazione per migliorare ulteriormente, come credo succeda a tutti, e quindi... Non ho un obiettivo, ma punto ad essere sempre migliore!
Ovviamente ancora ci sono un po' di fianchi e una pancetta bassa alquanto poco carina, il nutrizionista mi ha spaventato dicendomi che per eliminare la pancetta potrebbero volerci anche 10 anni! Non è così tanto marcata, però c'è, del resto pesavo quasi 100kg...
Con l'ordine effettuato per gli integratori mi è stato dato in omaggio un termogenico. Magari potrebbe tornare utile nonostante io non creda moltissimo in questo genere di prodotti, ma avendolo...
Grazie per la lettura, e non vedo l'ora di leggere i vostri consigli!
Enrico