Diario di maxilomb un vecchio principiante
Ciao , finalmente trovo il tempo di creare un diario.
Sono Massimiliano , 45 anni, impiegato. Mi alleno da circa 14 anni, ma solo negli ultimi 4-5 più seriamente e con maggior determinazione. curando anche l'alimentazione.
Sono alto 1.79 per 81Kg.
Alimentazione circa 2500/2600 Kcal suddivise in 45cho/35pro/20fat
In passato sono sempre stato abbastanza magro ma con tendenza ad avere pancia e fianchi, motivo per cui infatti ho ancora della pelle rilassata sull'addome.
Oggi ho iniziato il ciclo di forza proposto da Dragon17 che ringrazio, e di cui ho ammirato la competenza nei suoi interventi.
Quindi la tabella è quella riportata qui:
http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo
la copio con le osservazioni e le note che mi sono segnato,sperando di non aver capito male qualcosa.
Ovviamente sarei onorato di avere i consigli vostri e quello dell'autore del programma.
A)
-Squat
-Panca (assistenza)
-Trazioni
-Good Morning
B)
-Stacco
-Military Press
-Rematore bilanciere
-Curl bilanciere
C)
-Squat (assistenza)
-Panca
-Trazioni
-Parallele
*le sedute di assistenza sono sempre in 6x2 all'80%
*Squat rigorosamente sotto al parallelo
*Panca piana con fermo al petto (minimo 1", cercare di aumentarlo sempre di più fino a 4") ed assolutamente senza rimbalzo (esecuzione FIPE).
*Stacco con riposizionamento ad ogni ripetizione da terra e senza rimbalzi.
*Complementari con serie da 2/4 per 6/12 ripetizioni.
*Recupero da 2’ fino a 4’ nelle settimane finali
*Progressioni da applicare alle sedute target:
Squat/Panca Stacco Carico
6x3 10x1 80%
5x4 6x2 80%
4x5 5x3 80%
3x6 4x4 80%
4x6 3x5 80%
5x6 4x5 80%
6x6 5x5 80%
5x5 4x4 85%
4x4 3x3 90%
3x3 2x2 95%
2x2 3x1 100%
Test
La settimana del test fate:
A: squat e panca 3x1@85%
B: squat e panca 5x3@60%
C: Test!
Percentuali :calcolarle con dei massimali sottostimati del 5%. Oppure in linea di massima togliete 5 kg nella panca e 10 in squat e stacco.
fonte:
http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo
Sono Massimiliano , 45 anni, impiegato. Mi alleno da circa 14 anni, ma solo negli ultimi 4-5 più seriamente e con maggior determinazione. curando anche l'alimentazione.
Sono alto 1.79 per 81Kg.
Alimentazione circa 2500/2600 Kcal suddivise in 45cho/35pro/20fat
In passato sono sempre stato abbastanza magro ma con tendenza ad avere pancia e fianchi, motivo per cui infatti ho ancora della pelle rilassata sull'addome.
Oggi ho iniziato il ciclo di forza proposto da Dragon17 che ringrazio, e di cui ho ammirato la competenza nei suoi interventi.
Quindi la tabella è quella riportata qui:
http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo
la copio con le osservazioni e le note che mi sono segnato,sperando di non aver capito male qualcosa.
Ovviamente sarei onorato di avere i consigli vostri e quello dell'autore del programma.
A)
-Squat
-Panca (assistenza)
-Trazioni
-Good Morning
B)
-Stacco
-Military Press
-Rematore bilanciere
-Curl bilanciere
C)
-Squat (assistenza)
-Panca
-Trazioni
-Parallele
*le sedute di assistenza sono sempre in 6x2 all'80%
*Squat rigorosamente sotto al parallelo
*Panca piana con fermo al petto (minimo 1", cercare di aumentarlo sempre di più fino a 4") ed assolutamente senza rimbalzo (esecuzione FIPE).
*Stacco con riposizionamento ad ogni ripetizione da terra e senza rimbalzi.
*Complementari con serie da 2/4 per 6/12 ripetizioni.
*Recupero da 2’ fino a 4’ nelle settimane finali
*Progressioni da applicare alle sedute target:
Squat/Panca Stacco Carico
6x3 10x1 80%
5x4 6x2 80%
4x5 5x3 80%
3x6 4x4 80%
4x6 3x5 80%
5x6 4x5 80%
6x6 5x5 80%
5x5 4x4 85%
4x4 3x3 90%
3x3 2x2 95%
2x2 3x1 100%
Test
La settimana del test fate:
A: squat e panca 3x1@85%
B: squat e panca 5x3@60%
C: Test!
Percentuali :calcolarle con dei massimali sottostimati del 5%. Oppure in linea di massima togliete 5 kg nella panca e 10 in squat e stacco.
fonte:
http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo