Il mio diario

[22darklord23]

come da titolo... Ci faccio un diario così non sto ad aprire 20'000 post per ogni cosa
Sono un ragazzo di 26 anni... Alto 1,85 e peso circa 73 kg
Mi alleno da fine luglio di quest'anno... Ho iniziato che pesavo 74 kg circa, per poi dimagrire fino a 71 e ora ho messo un paio di kg di massa pulita.
Premetto che ho iniziato la palestra con l'unico scopo di avere un fisico decente, proveniendo da una situazione di grave sovrappeso (oltre 100 kg) da bambino mi sono rovinato
tra smagliature e pelle in eccesso. Il tutto non è ''eccessivo'' ma mi ha reso davvero reso davvero la vita difficile in molti aspetti e la mia autostima, a livello fisico, è sotto zero.

Per il momento sono seguito da un pt nutrizionista, e sono in massa, la mia bodyfat è 11% circa.
Polso: 16 cm
Caviglia: 22 cm

Penso di essere il classico ''ectomorfo'', proprio il tipo che non dovrei essere per mettere su tanta massa. Ripeto, non mi è mai importato diventare enorme per essere enorme, ma solo per riempire la pelle in eccesso e permettermi il ''lusso'' di non sentirmi a disagio senza maglietta... Il punto è che, essendo agli inizi, faccio davvero fatica a gestire l'allenamento, penso di non mangiare mai abbastanza, infatti la dieta per massa, se non fosse che sgarro ogni secondo, mi fa dimagrire... ( La posterò sul diario, ed è comunque in continua modifica poichè il nutrizionista mi alza sempre i carboidrati ma sembrano non bastare mai).

spero di poter arrivare un giorno ad arrivare ad hp 0, non mi importa nemmeno eccessivamente tirato ( anche se fosse è necessario per la pelle?BOH)
intanto vi metto una mia foto della situazione attuale, in modo tale da potermi dire secondo voi se potrei avere una propensione o dovrei darmi all'ippica.
Comunque mi alleno 5 volte a settimana in monofrequenza seguendo uno schema ABCDE FABCD e via dicendo, per il momento. Metterò anche i miei workout.

è una disciplina che potrebbe appassionarmi ma mi sta davvero facendo fissare tantissimo e deprimere molto (rimpiango davvero tanto il mio sovrappeso infantile...)
Aspetto davvero tanti consigli e un bel po' di supporto morale

[Venkman85]

Ciao! È la prima volta che leggo uno schema di split come il tuo dove il sesto giorno va sulla settimana successiva.
Per curiosità, mi dici come sono divisi i vari gruppi in questa ABCDEF?

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[22darklord23]

A e D sono petto spalle e tricipiti, B ed E gambe e addome e C ed F dorso e tricipiti
Oggi ho fatto C
GIORNO C - Pesi: schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Rematore alla smith machine: 5x15-12-10-8-6 (aumentare il peso a ogni serie) 25-30- 32,5 35 37,5
Pulley: 3x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie sipuò aggiungere 1 contrazione statica prolungata) 35
lat machine larga: 4x7 50(tutte a cedimento +2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie si può aggiungere 1 contrazionestatica prolungata)
Pullover ai cavi: 3x10 15 (cedimento all’ultima serie)
Curl manubri su panca inclinata: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl alla macchina: 2-3x12 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione diogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata) bil 8 + 7,5

Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero.
Ripetere gli intervalli 4 volte totali.
Stretching busto

[Venkman85]

Ah ok, in pratica è un'Abc spalmata su 5 allenamenti settimanali: ABCAB CABCA BCABC.
Guardando il tuo ultimo allenamento come consiglio mi verrebbe da dirti di inserire nei tuoi allenamenti anche (e soprattutto) esercizi con bilanciere e manubri. Per il dorso usi solo macchine e cavi. Ti sarebbe anche utile imparare le trazioni.

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[22darklord23]

Prima o poi le imparerò... Ma faccio fatica a fare tutto ciò che non è guidato, non so se è per la mia conformazione fisica o per qualcosa... Trazioni e dips le sto rinviando all'infinito XD
Comunque si è un ABC ripetuta 5 volte alla settimana, dove si alternano ''A1 , B1 E C1 che ho chiamato D E ed F''

[Venkman85]

Ti consiglio di non rimandare troppo. Gli esercizi con bilancieri e manubri sono certamente più difficili di quelli con le macchine, ma sono anche più redditizi come risultati. Se nella tua palestra c'è qualche istruttore di sala approfittane per farti aiutare nelle esecuzioni, poi su YouTube ci sono tantissimi video di tutorial anche in italiano che possono esserti utili

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[22darklord23]

GIORNO D - Pesi: petto spalle tricipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Panca inclinata: 6x6 (cedimento all’ultima serie) 35 sedile a 6
Chest press 4x8 40-35
Panca inclinata manubri a 30°: 3x12 (cedimento in tutte) 12,5
SuperSet: tirate al mento SS alzate laterali manubri 4x10+10 (cedimento in tutte) 15+8bil 5
French press: 4x8 (cedimento all’ultima serie) 15+bil8
Estensioni tricipiti sopra la testa: 3x15 9 (cedimento all’ultima serie)

Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 6 volte totali.
Stretching busto




La panca inclinata mi ha fatto vedere le stelle, secondo voi puó darsi dalla fisicità delle mie spalle? (Strette e una un poco più sporgente dell'altra)

[22darklord23]

GIORNO E PESI: GAMBE E ADDOME
Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Squat con bilanciere: riscaldamento specifico + 4 x10 40 kg piu bil 20
Pressa a scelta (45 o orizzontale): 4x12 (cedimento in tutte) 140
Leg estension: 3x15 (cedimento in tutte) 45
Affondi in camminata a corpo libero: 2x max 7,5
Iperestensioni: 4xmax ripetizioni
Crunch ai cavi: 4x20 (cedimento in tutte) 40

Le iperestensioni lombari mi massacrano, sarebbe bello se bastasse fare gli esercizi ai macchinari

[22darklord23]

il peso è leggermente in aumento, poco poco ma perchè sto mangiando di più di quanto mi ha somministrato il nutrizionista (vi posterò la dieta di massa, ho fatto il calcolo e sono 3000 calorie... ma le sento '' poche '')
Comunque sto migliorando leggermente, i miei obiettivi sono tutti mirati a risolvere i problemi di pelle in eccesso.
Diciamo che, per essere proprio certo di riuscire a riempire bene ed avere anche l'effetto tirato, dovrei raggiungere:
- 36 di bicipite (al momento ho 31,5 misurato contratto nella zona dove la circonferenza è più larga)
- 60 di coscia ( al momento ho 54 misurata nella piega sotto ai glutei)
- 100 di giro ''glutei'' (al momento ho 93 misurati nella parte di maggiore circonferenza).

Secondo voi calcolando la mia ossatura ectomorfa ( 16 di polso e 21-22 di caviglia) sono risultati raggiungibili o utopie? Guardando pure un po' la foto e considerando 1,85 di altezza...

[22darklord23]

Mi piacerebbe davvero che qualcuno mi rispondesse... Perché mi dà motivazione sapere che posso raggjungere dei risultati... solo chi è stato grasso può sapere quanto siano frustranti smagliature e pelle....

[Venkman85]

Non sono mai stato grasso, ma in passato ho visto sul forum ragazzi ben in carne mettere su nel tempo gran fisici.
Mi ricordavo dell'utente Alien96, sono andato a cercare una foto del suo cambiamento ed ecco qui:


Quindi meno paranoie e più pesi

[22darklord23]

Si lo conosco anche io, ma lui stesso ammette che ''le foto sono foto'', anche io in foto sono capace, nonostante sia messo decisamente peggio di lui o meglio mi alleni da solo 4 mesi, di non mostrare ''segni'' dell'ex obesitá.
Io comunque ci sto dando dentro davvero, anche sotto scoraggiamento, spero di poter almeno arrivare ad hp 0 con una bodyfat decente un giorno

[22darklord23]

la mia alimentazione è la seguente ma non riesco a mettere su ''peso'' nonostante faccia diversi sgarri...
Riposo

colazione
- frutto
- 60 gr carboidrati (pane integrale di solito)
- 10 gr noci o mandorle
- 200 grammi di skyr + 1 cucchiaino miele

spuntino (solitamente l'allenamento lo faccio a metà mattina e sostituisco lo spuntino con 80 grammi di prosciutto crudo magro/ bresaola e 50 grammi di gallette subito dopo l'allenamento)
- frutto
- 50 gr carboidrati (pane integrale di solito)
- 10 gr noci o mandorle
- 30 grammi proteine in polvere whey isolate

pranzo
- 90 gr carbo (pasta integrale, pane integrale, quinoa, farro, orzo) (110 grammi)
- 1 cucchiaio d'olio extravergine
- verdura abbondante
- 200 grammi di carne bianca o 150 grammi di legumi cucinati a scelta

spuntino:
- 50 grammi carboidrati (+ 1 frutto)
- 10 grammi frutta secca
- 30 grammi proteine isolate

cena:
- 60 grammi carbo ( 90 grammi carbo)
- 200 grammi carni bianche
- 1 cucchiaio d'olio
- verdura abbondante

ALLENAMENTO ( avviene 5 volte alla settimana con una scheda abcde fabcd e via dicendo).uguale al riposo ma con le aggiunte in grassetto

avrei anche una giornata senza carboidrati ma non la faccio mai perchè se già ora il mio peso scende, figuriamoci...

[22darklord23]

Durata: 6 settimane + 1 di scarico Frequenza: 5 volte a settimana in ABCDE – FABCD – EFABC – ecc ecc

GIORNO A - Pesi: petto spalle tricipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Panca piana: riscaldamento specifico + 4x8-6-4-3 (aumentare il peso a ogni serie)
Chest press: 3x8 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogniserie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
SuperSet (SS): panca 30° manubri SS Croci ai cavi (o con manubri) su panca inclinata 30° 3x10+10(cedimento all’ultima serie)
Shoulder press: 3x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogniserie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Alzate laterali ai cavi: 4x15 (cedimento all’ultima serie)
Push-down ai cavi: 4x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione diogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)

Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 5 volte totali.
Stretching busto


GIORNO B - Pesi: gambe e addome

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Squat con bilanciere: riscaldamento specifico + 4 serie per imparare la tecnica
Affondi in camminata a corpo libero: 4x maxHack squat macchina (oppure pressa 45): 4x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie.Nell’ultima ripetizione di ogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Goblet squat: 2x massime ripetizioni
Leg curl: 3x12 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie sipuò aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Crunch alla macchina: 4x20 (cedimento all’ultima serie)

Camminata in salita: 15 minuti
Stretching gambe e addome



GIORNO C - Pesi: schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Rematore alla smith machine: 5x15-12-10-8-6 (aumentare il peso a ogni serie)
Pulley: 3x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie sipuò aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Trazioni alla sbarra presa neutra (oppure lat machine a scelta): 4x massime ripetizioni (tutte a cedimento +2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie si può aggiungere 1 contrazionestatica prolungata)
Pullover ai cavi: 3x10 (cedimento all’ultima serie)
Curl manubri su panca inclinata: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl alla macchina: 2-3x12 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione diogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)

Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero.
Ripetere gli intervalli 4 volte totali.
Stretching busto



GIORNO D - Pesi: petto spalle tricipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Panca inclinata: 6x6 (cedimento all’ultima serie)
Parallele-dips appesantite (o a corpo libero):
3xmaxPanca inclinata manubri a 30°: 3x12 (cedimento in tutte)
SuperSet: tirate al mento SS alzate laterali manubri 4x10+10 (cedimento in tutte)
French press: 4x8 (cedimento all’ultima serie)
Estensioni tricipiti sopra la testa: 3x15 (cedimento all’ultima serie)

Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 6 volte totali.
Stretching busto



GIORNO E PESI: GAMBE E ADDOME
Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Squat con bilanciere: riscaldamento specifico + 4 serie per imparare la tecnica
Pressa a scelta (45 o orizzontale): 4x12 (cedimento in tutte)
Leg estension: 3x15 (cedimento in tutte)
Affondi in camminata a corpo libero: 2x max
Iperestensioni: 4xmax ripetizioni
Crunch ai cavi: 4x20 (cedimento in tutte)

Camminata in salita: 15 minuti

Stretching gambe e addome





GIORNO F - Pesi: schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Trazioni alla sbarra presa larga: 4x max
Rematore manubrio: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Lat machine presa inversa: 3x10 (cedimento all’ultima serie)
Scrollate bilanciere o manubri: 3x15 (tutte a cedimento)
Deltoidi posteriori ai cavi: 3x12-15 (tutte a cedimento)
Curl bilanciere: 4x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl concentrato con manubri: 3x12 (cedimento all’ultima serie)

Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 4 volte totali.

Stretching busto

SETTIMANA DI SCARICO

La frequenza è di 2 giorni a settimana. Il cedimento non va mai utilizzato.

GIORNO A
Squat: 3x8
Panca piana: 3x8
Rematore a scelta/pulley: 3x8Cardio a scelta

GIORNO B
Pressa: 3x10Military press/lento avanti su panca a 90°:
3x8Trazioni o lat machine:
3x8-10Cardio a scelta
Che ne pensate di questo tipo di monofrequenza da 5 volte la settimana?
il mio personal trainer/nutrizionista è contro alla multifrequenza, dice che ha seguito tantissimi atleti e che i risultati che si ottengono con la monofrequenza sono migliori, soprattutto se posso allenarmi tante volte la settimana...

[Venkman85]

Sono un po' confuso, perché di solito con monofrequenza si intende su base settimanale, quindi allenare un gruppo muscolare ogni 7 giorni. Ma per esempio nella tua scheda il petto lo alleni due volte nella stessa settimana, in A e in D, discorso simile per le gambe in B e in E, quindi teoricamente sarebbe una multifrequenza.
In realtà penso che il personal trainer più che parlare di frequenze intenda che non apprezza le fullbody e predilige le split, non per forza a base settimanale. Su questo a preferenza personale sono d'accordo con lui.

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