Un diario

[Spartano5]

Ho fatto squat lunedì ed ancora mi fa male il collo, avrò compensato male per via del carico

va messo sui trapezi il bilanciere

[DR. CACARELLA]

L ho messo sui trapezi, penso di aver iperesteso il collo in risalita dato il carico per me pesante

[luna80]

desade...sei agli inizi, non badare tanto al carico, impara prima per bene gli esercizi, rischi solo di farti male

[Golosone]

desade...sei agli inizi, non badare tanto al carico, impara prima per bene gli esercizi, rischi solo di farti male

[emoji1360]
E imho fatti seguire, anche se pensi che il tipo in sala non è un genio... Qualche dritta buona te la darà

Sent from my ONEPLUS A5000 using Tapatalk

[Bobkovic]

We bomber, io sono in palestra da quasi un mese e mezzo (mi sono allenato per 3-4 settimane quest’estate e ho imparato come funziona da gente che attualmente è grossa) e fidati non hai bisogno di essere così complicato.

Guardati i video su youtube(preferibilmente in inglese, gli italiano sono pieni di bro science) su come fare i tre esercizi principali: Panca Piana, Stacco da Terra e Squat.

Giuro che non ci vuole un genio, anzi...

Dando un’occhiata ho notato che vuoi allenarti 4 giorni a settimana(io punto a 7 ma amen a volte 5-6 capitano) quindi di consiglio:

1) Petto/Tricipiti 2)Schiena/Bicipiti 3) Spalle 4)Gambe

Se decidi di aggiungere un giorno fai braccia e togliele ai primi due.

Scegli 3-4 esercizi per gruppo muscolare che ti piacciono, per quelli principali(panca/squat/stacco/military) fai 6-10 ripetizioni e dai il massimo, non hai il permesso di fermarti finche non riesci fisicamente più, seriamente peró, fidati puoi fare molto più di quello che immagini.

per il resto stai sulle 10-15 ripetizioni dando comunque il massimo, tieni traccia dei carichi e cerca di aumentare sempre o il peso o le ripetizioni.

le serie tienile sulle 3-5 dipende dagli esercizi, in una serie dai il massimo e nel resto vacci vicino.

Mangia come se la tua vita dipendesse da quei 300 g di petto di pollo in più!

fai addominali e polpacci quando hai energie extra, 2 esercizi 3 serie da 15-25

Vedrai che in 3 mesi migliorerai più di chiunque altro che segue schede perfettine e diete che ti fanno venire pseudo-disturbi alimentari, traccia quello che mangi su MyFitnessPal tieni le proteine sopra i 180-200 g e per il resto stai tranquillo!

Prova a iniziare a 3500 calorie al giorno e se non prendi peso aumenta gradualmente, appena diventi forte abbastanza/metti su un po’ di massa muscolare puoi pensare alla definizione etc.. ma quello è un discorso che non ti interesserà ancora per tanto.

[Bobkovic]

Ah e ho aperto una pagina a caso(penso 8-9) del diario e ho visto pesi assurdamente bassi, non mi convincerai mai che per te 6 kg di curl con i manubri sono difficili, ma proprio mai.

la mia tipa è 175 cm e pesa tipo 60 kg, domenica è venuta in palestra per la prima volta e usa gli 8 kg per serie da 8-10 ripetizioni, quindi mettici più impegno perchè c’è qualcosa che non va.

non prenderlo come un’offesa ma pensaci seriamente, e se hai qualsiasi domanda fammi sapere.

[DR. CACARELLA]

desade...sei agli inizi, non badare tanto al carico, impara prima per bene gli esercizi, rischi solo di farti male

Era un allenamento "particolare" perché Dovevo provare il massimale 5rm per il Bill starr

[luna80]

Era un allenamento "particolare" perché Dovevo provare il massimale 5rm per il Bill starr

appunto...una bill starr è prematura

[DR. CACARELLA]

Però alzare 50kg di Panca è stato positivo non pensavo di farcela, Cmq attendo parere di Bob oggi riprendo l unica scheda che ho.. Quella fatta dall istruttore

[DR. CACARELLA]

Oggi petto tricipiti
Ho aumentato qualcosa sulla Panca

[Bob Terwilliger]

Il programma di Bill Starr che ti consiglio è la scheda full-body trazione-spinta-gambe con 5x5 a carico progressivo - il suo programma più famoso.

Esercizio trazione: Power Clean o rematore o trazioni appesantite. Nel tuo caso naturalmente sarà il rematore, a me piace con presa supina e busto inclinato di 45º ma vanno bene tutte le opzioni.
Esercizio spinta: panca inclinata o push-press o distensioni sopra la testa o panca piana o lento dietro o Floor Press o Bridge Press o dip appesantite... insomma scegli cosa preferisci. Io ti consiglio panca inclinata o push-press.
Esercizio gambe: squat. Consiglio back squat con sbarra alta e movimento completo, ovvero scendi finché le gambe sono completamente flesse.

Le percentuali di carico per le cinque serie sono
30-50%
70%
80%
90%
100%
del “carico target”

Attenzione che le prime quattro serie non sono serie di “riscaldamento” o di “avvicinamento”; sono serie allenanti da fare con concentrazione, dando il massimo. Le prime privilegiano la velocità, quelle centrali la potenza (il picco di potenza sarà probabilmente alla terza serie), l’ultima la foza, dando uno stimolo completo.

I giorni di allenamento sono tre, diciamo Lun-Mer-Ven o come ti pare, basta che non siano giorni consecutivi (oppure sì, va bene lo stesso, vedi tu).
Lunedì: giorno pesante, carico target della settimana
Mercoledì: giorno leggero, carico target 80% di quello di lunedì
Venerdì: giorno medio, carico target 90% di quello di mercoledì

Il programma è studiato per giocatori di football che negli altri giorni fanno allenamento in campo, quindi il volume è ridotto. Per un bber è bene aumentare il volume in modo significativo. Ci sono vari modi di farlo. Per esempio si può decidere di mettere due esercizi extra per seduta in 3x12, magari spinta il lunedì, gambe il mercoledì, trazione il venerdì. Io comunque ti propongo di dedicare gli extra di una delle sedute al Turkish Get-up, perché è un esercizio che inserito nella routine fa tutta la differenza del mondo. Quindi gl altri due giorni inserirai tre esercizi extra - un giorno due per trazione e uno per gambe, un giorno due per spinta e uno per gambe.

Una scheda di esempio:

Lunedì
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Turkish Get-up 6x4 x lato

Mercoledì
Plank
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Lat-machine 3x12
Curl bilanciere 3x12
Sissy Squat o Pressa o Leg-extention o affondi 3x12

Venerdì
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Distensioni sopra la testa 3x12
Piegamenti Diamond o Dip o Dip tra panche 3x12
Stacchi rumeni o Leg-curl 3x12

Per gli extra sì tecnica, sì sforzo, no cedimento. Poi se arrivi a cedimento in una serie non succede nulla di tragico, basta che non sia la regola.
Ogni lunedì aumenti i carichi dei fondamentali di due chili e mezzo.
I carichi degli extra aumentali quando li senti troppo leggeri.

Non serve a niente calcolare il tuo 5RM, tanto la scheda la tieni finché i carichi stallerano e iniziare troppo leggeri non è un problema. Anzi è meglio così ti puoi concentrare sulla tecnica.

Naturalmente la scheda sopra è un esempio, ora crea la tua versione

[DR. CACARELLA]

wow grazie mille

Dunque.. quanto tempo di recupero nei fondamentali e negli extra?

Sul turkish ho un dubbio.. non avendo nessuno che me lo spieghi dal vivo ho visto un video me lo devo imparare per bene metterò video a manetta vado a comprare la maschera oggi

Esercizio d'isolamento addome venerdì niente? il plank lo temo.. sarà stata solo una coincidenza ma mi dava acidità gastrica inoltre sulla tecnica non sono molto convinto.Lo lascerei perdere. Potrei fare, ma non so, 5x20 crunch e venerdì 5x20 alzate gambe+ gomito ginocchia andrebbe bene?

Pensavo di fare così:
Lunedì
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Turkish Get-up 6x4 x lato

Mercoledì
Plank francamente lo cambierei(in tal caso abs alla fine? sennò provo a lasciarlo faccio 1minuto e trenta quante serie?)
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Lat-machine(indietro immagino) 3x12
Curl bilanciere 3x12
Leg-extention 3x12

Venerdì
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Distensioni sopra la testa 3x12
Dip tra panche 3x12 quindi è un esercizio per tricipiti? il diamond mi affascina molto mai fatto
Leg-curl 3x12


come peso target nei fondamentali lascio il 5rm calcolato lunedì? poi man mano aumento o meglio scalare di 10/5 kg per curare tecnica?

[Bob Terwilliger]

Il plank conviene impararlo perché ti dà lo schema motorio di base per imparare a controllare la fascia centrale, quindi serve per a) trasferire la forza attraverso il corpo ovvero avere forza sistemica e b) evitare infortuni. Se ti dà acidità non va bene, ma prima di dichiararti sconfitto prova a farlo usando la respirazione addominale. Il tempo non è importante all’inizio, 30” vanno più che bene. Tieni la testa in linea; glutei e quadricipiti contratti; respirazione addominale. Non dovresti sentire nessun fastidio ai lombari, altrimenti stai sbagliando.
I dip tra panche impegnano soprattutto i tricipiti. Il Diamond Push-up è globalmente migliore ma è durissimo e soprattutto va fatto solo quando sei perfettamente a tuo agio con il plank.
Il fatto che manchino esercizi specifici per gli addominali è dovuto al fatto che già si allenano tantissimo con gli altri esercizi e soprattutto con il Turkish Get-up, ma se vuoi aggiungere ulteriori crunch alla fine delle sessioni male non fa.
Peso target iniziale deve essere almeno 5 kg meno del 5RM ma se fai 10 è pure meglio. L’importante è che non fai le prime settimane alla carlona perché “tanto è leggero”, anzi! Ti servono a costruirti la base di tecnica e sono un investimento senza prezzo per il futuro.
La lat-machine è meglio avanti, considera che è anche propedeutica per le trazioni.

[DR. CACARELLA]

Ok benissimo proverò il plank.
Ti ringrazio infinitamente
Tempi di recupero tra le varie serie ? Confesso di essere maniacale nel rispettarli come potrei impostarli? Quando provai il 5rm feci tre minuti di riposo immagino qui siano molto meno.
Scendo di 10kg e la prima serie la farò al 50%
Da lunedì inizio!

[Bob Terwilliger]

I riposi possono essere molto ridotti all’inizio, diciamo 90”. Poi quando i carichi salgono puoi portare quelli delle serie a carico più alto fino a 2’ e poi a 2’30”. Quando sarai vicino allo stallo fai 3”.