Il diario di Simone

[simone4545]

Ciao, finalmente ho deciso di aprire un diario, vi elenco i miei dati:

Altezza: 172cm

Peso: 65 Kg bf:13%

Obbiettivi: Ipertrofia, il mio obbiettivo a lungo termine sarebbe quello dell' HP 0 con bf al 10%

Anzianità di allenamento: 11 mesi (9 mesi in modo serio)

Massimali:

Panca = 60 Kg

Squat = 75 Kg (di molti mesi fa)

Stacco da terra = 100 Kg


Al momento sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 3000 Kcal.


Come programma di allenamento invece ho appena iniziato una scheda in multifrequenza upper/lower body con l'obbiettivo tramite progressioni settimanali di aumentare i carichi soprattutto sui fondamentali visto che al momento sono abbastanza bassi comunque senza tralasciare il lato BB.

Mi alleno 3 volte a settimana nella mia HG e altre 2 volte faccio un corso di WL, quindi ho deciso di fare due volte l'upper e solamente una il lower visto che comunque negli allenamenti di WL le gambe sono già allenate abbastanza, comunque tra qualche mese finisco il corso e penso che mi concentrerò solo sul BB rimettendo il secondo giorno lower.

Upper A


Panca piana 3x5
Panca inclinata 3x8
Pullups 3x8
Rematore Bilanciere 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset


Lower A


Squats 3x5
Stacco rumeno 3x8
Affondi 3x10
Femorali cavi bassi 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset


Upper B


Military press 3x5
Croci su piana 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

Aggiungere 2,5 Kg per tutti gli esercizi Upper e 5 Kg per i Lower ogni 2 settimane

Alla seconda settimana aggiungere 1 ripetizione ogni serie, finita la seconda settimana aumentare il peso di quanto prestabilito e tornare alle ripetizioni normali.




Tutto qui, cercherò di aggiornare il diario e quando sarà necessario chiederò aiuto magari sulle esecuzione o su altre cose.

[simone4545]

WO di oggi:

Military press 3x5 30 Kg, allora qui ho un problema purtroppo il soffitto della mia home gym è abbastanza basso quindi finche uso i dischi piccoli da 2,5 kg e 1,25kg va tutto bene però ora che li ho finiti e dovrei aumentare il peso

se ci infilo i bumper nel bilanciere quando faccio military tocco il soffitto e non riesco a completare il ROM, come potrei fare? se faccio da seduto cambia molto l'esercizio?


Croci su piana 3x10 8Kg a manubrio

Trazioni presa supina 3x8 con elastici

Pendlay rows 3x8 44Kg, dopo metto un video visto che è la prima volta che lo faccio, vorrei capire se sto facendo troppo cheat oppure l'esecuzione è buona.

ecco il video: https://www.youtube.com/watch?v=LxgqgmjPctg

Face pulls 3x12 14 Kg
SS
Triceps pushdown 3x12 14Kg