Diario Robi1875

[robi1875]

ciao a tutti, ho voglia di ricominciare a rivivere.
quindi basta notti folli, basta usi e abusi.. da un mese ho cambiato, ho ripreso in mano delle schede di qualche anno fa, fatte da un PT.
una programmazione macrociclo, divisa in mesociclo e poi in microciclo, ovviamente qualche piccola variazione veniva sempre fatta in base alla mia situazione.


ALTEZZA 168
PESO 71

1 mesociclo: ADATTAMENTO GENERALE

• 1 MICROCICLO: utilizzare carichi molto leggeri che consentono le 10/15 rip

GIORNO A : Gambe - Pettorali - Spalle

• leg extension 2x10 60"
• pressa 3x15 90"
• panca piana 3x12 60"
• croci su panca inclinata 2x15 60"
• lento avanti con manubri 3x12 90"
• alzate laterali 2x15 60"
• cruch 6xmax15 45"

GIORNO B: Schiena - Trapezio _ braccia

• Lombari su panca 4 2x15 2x12 90"
• lat machine avanti 3x15 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• Curl con bilanciere 2x12 60"
• curl a martello 1x12 60"
• french press dietro la testa 1x12 60"
• push down 2x15 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

GIORNO C: Pettorali - Spalle - Gambe

• panca piana 3x12 60"
• panca inclinata con manubri 2x12 60"
• scrollate con manubri, no rotazione 2x12 60"
• lento aventi con muìanubri 2x12 60"
• leg curl 2x15 60"
• pressa 3x12 60"
• calf seduto 3x20 60"
• sit up 4xmax15 45"

GIORNO D: Schiena - Trapezio - Braccia

• lombari su panca 2x15 90"
• rematore con manubrio/bil. 2x12 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• french press 2x12 60"
• push down 3x15 60"
• curl alla scotto o in piedi 2x12 60"
• curl con manubri su panca incl. 2x12 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

cardio la eseguo ogni giorno andando al lavoro in bici, percorrendo 12+12 km, altrimenti due volte a settimana in palestra x 30' .
per la dieta, devo chiedere consigli nell'apposita sezione.

I CONSIGLI CHE MI DARETE SARANNO PER ME DEI MIGLIORAMENTI. GRAZIE

[robi1875]

1 mesociclo: ADATTAMENTO GENERALE


2 MICROCICLO: aumentare del 3-5% i carichi negli esercizi in rosso



GIORNO A : Gambe - Pettorali - Spalle

• leg extension 2x10 60"
• pressa 3x15 90"
• panca piana 3x12 60"
• croci su panca inclinata 2x15 60"
• lento avanti con manubri 3x12 90"
• alzate laterali 2x15 60"
• cruch 6xmax15 45"

GIORNO B: Schiena - Trapezio _ braccia

• Lombari su panca 4 2x15 2x12 90"
• lat machine avanti 3x15 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• Curl con bilanciere 2x12 60"
• curl a martello 1x12 60"
• french press dietro la testa 1x12 60"
• push down 2x15 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

GIORNO C: Pettorali - Spalle - Gambe

• panca piana 3x12 60"
• panca inclinata con manubri 2x12 6
• scrollate con manubri, no rotazione 2x12 60"
  
• lento aventi con manubri 2x12 60"
• leg curl 2x15 60"
• pressa 3x12 60"
• calf seduto 3x20 60"
• situp 4xmax15 45"

GIORNO D: Schiena - Trapezio - Braccia

• lombari a terra o su panca 2x15 90"
• rematore con manubrio 2x12 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• french press 2x12 60"
• push down 3x15 60"
• curl alla scott o in piedi 2x12 60"
• curl con manubri su panca inclinata 2x12 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

[robi1875]

1 mesociclo: ADATTAMENTO GENERALE


3 MICROCICLO: aumentare del 3-5% i carichi negli esercizi in rosso



GIORNO A : Gambe - Pettorali - Spalle

• leg extension 2x15 60"

• pressa 3x15 90"

• panca piana 3x12 60"
• croci con manubri su panca inclinata 2x15 60"
• lento avanti con manubri 3x12 90"
• alzate laterali 2x15 60
• crunch 6xmax15 45"

GIORNO B: Schiena - Trapezio _ braccia

• Lombari su panca 4 2x15 2x12 90"
• lat machine avanti 3x15 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• Curl con bilanciere 2x12 60"
• curl a martello 1x12 60"
• french press dietro la testa 1x12 60"
• push down 2x15 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

GIORNO C: Pettorali - Spalle - Gambe

• panca piana 3x12 60"
• panca inclinata con manubri 2x12 6
• scrollate con manubri, no rotazione 2x12 60"
  
• lento aventi con manubri 2x12 60"
• leg curl 2x15 60"
• pressa 3x12 60"
• calf seduto 3x20 60"
• situp 4xmax15 45"

GIORNO D: Schiena - Trapezio - Braccia

• lombari a terra o su panca 2x15 90"
• rematore con manubrio 2x12 60"
• tirate al mento 2x15 60"
• french press 2x12 60"
• push down 3x15 60"
• curl alla scott o in piedi 2x12 60"
• curl con manubri su panca inclinata 2x12 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

[robi1875]

2 mesociclo: ADATTAMENTO MORFOLOGICO


1 MICROCICLO: utilizzare carichi che consentono le 10 rip



GIORNO A : Pettorali - Spalle - Tricipiti

• panca piana 3x9 90"
• croci ai cavi 2x10 60"
• lento avanti con manubri 2x9 90"
• alzate frontali 2x10 60"
• parallele a corpo libero 2x7 90"
• push down 2x10 60"
• crunch 6xmax15 45"

GIORNO B: gambe - spalle - dorsali - bicipiti

• leg extension 2x10 60"
• pressa 6x7 90"
• lat machine avanti 2x10 60"
• pulley 3x7 60"
• lento avanti con manubri 3x7 90"
• curl alla scott o in piedi 3x10 90"
• curl a martello 3x10 60"
• addominali bassi 4xmax15 45"

GIORNO C: Pettorali - Spalle - tricipiti - polpacci

• panca piana 4x8 90"
• panca inclinata con manubri 2x7 60"
• lento avanti con manubri 3x7 90"
• french press 2x10 90"
• push down 3x10 60"
• calf seduto 4x10 45"
• crunch 6xmax15 45"

GIORNO D: Schiena - bicipiti

• lombari a terra o su panca 3x8 90"
• lat avanti 3x10 60"
• rematore con manubri 2x8 60"
• curl alla scott 3x9 90"
• curl con manubri su panca inclinata 2x10 60"
• situp 6xmax15 45"

[Sly83]

Molto bene, applica e in bocca al lupo ;-) non esitare ad apportare modifiche in base a come reagisci, punta a risultati fisici e non a far concordare a tutti i costi lo schema con quel che fai

[robi1875]

2 mesociclo: ADATTAMENTO MORFOLOGICO


2 MICROCICLO: cercare l'esaurimento muscolare sull'ultima serie dell'esercizio evidenziato in arancione



GIORNO A : Pettorali - Spalle - Tricipiti

• panca piana 3x7 90"
• croci ai cavi 1x10 60"
• lento avanti con manubri 3x10 90"
• alzate frontali 2x10 60"
• parallele a corpo libero 2x7 90"
• push down 3x10 60"
• crunch 6xmax15 45"

GIORNO B: dorsali - pettorali - bicipiti

• lat machine avanti 3x10 60"
• pulley 3x8 60"
• panca inclinata con manubri 3x8 60"
• curl alla scott o in piedi 3x8 90"
• curl a martello 3x10 60"
• addominali bassi 5xmax15 45"
• crunch 3xmax15 45"

GIORNO C: spalle - tricipiti - polpacci

• scrollate con manubri 4x8 60"
• tirate al mento 2x8 60"
• lento avanti con manubri 5x10 90"
• french press 3x9 90"
• push down 3x10 60"
• calf seduto 4x10 45"
• crunch 6xmax15 45"

GIORNO D: Schiena - pettorali - bicipiti

• lombari a terra o su panca 4x9 90"
• lat avanti 3x10 60"
• rematore con manubri 2x7 60"
• panca piana 3x8 90"
• curl con alla scott 3x8 90"
• curl con manubri su panca inclinata 2x10 60"
• situp 6xmax15 45"

[robi1875]

Molto bene, applica e in bocca al lupo ;-) non esitare ad apportare modifiche in base a come reagisci, punta a risultati fisici e non a far concordare a tutti i costi lo schema con quel che fai

ok grazie Sly

[robi1875]

ultimo microciclo che conlude il 2 MESOCICLO.
lascierò un paio di giorni di riposo alla conclusione di ogni microciclo, quindi riprenderò mercoledì con questo piano:

2 mesociclo: ADATTAMENTO MORFOLOGICO

3 MICROCICLO: cercare l'esaurimento muscolare sull'ultima serie dell'esercizio evidenziato in arancione



GIORNO A : gambe - spalle - dorsali - bicipiti

• lex extension 2x10 60"
• pressa 4x9 90"
• lat machine avanti 3x10 60"
• pulley 3x10 60"
• lento avanti con manubri 3x7 90"
• curl alla scott o in piedi 3x10 90"
• curl a martello 3x10 60"
• addominali bassi 5xmax15 45"

GIORNO B: pettorali - spalle - tricipiti - polpacci

• panca piana 4x8 60"
• spinte su panca inclinata 4x10 90"
• lento avanti con manubri 3x8 90"
• alzate laterali 3x10 60"
• french press 3x10 90"
• push down 3x10 60"
• calf seduto 4x10 45"
• addominali bassi 5xmax15 45"

GIORNO C: gambe - schiena - bicipiti

• pressa 3x8 90"
• lombari su panca 3x9 90"
• lat avanti 3x10 60"
• rematore con bil. o manubri 2x9 60"
• curl alla scott o in piedi 3x9 90"
• curl su panca inclinata 2x10 60"
• situp 6xmax15 45"
• tirate al mento 2x8 60"

GIORNO D: spalle - tricipiti - polpacci

• scrollate con manubri 4x8 60"
• tirate al mento 2x8 60"
• lat avanti 3x7 90"
• french press 3x8 90"
• push down 3x10 60"
• calf seduto 6x10 45"
• crunch 6xmax15 45"

[chiurlo]

Ciao Robi, mi pare di riconoscere quelle schede: te le ha fatte Pietro?

[robi1875]

Ciao Robi, mi pare di riconoscere quelle schede: te le ha fatte Pietro?

Esattamente

[chiurlo]

Esattamente

Che occhio, amici!

[robi1875]

In questi due gg di riposo, ho fatto solo attività aerobica.... Quale?
sono andato al lavoro in bici, non ho molta strada, 12km impiegato circa 26' ... Ah poi c'è il ritorno.

l'andata é alle ore 6:45... Il ritorno dopo le 17.
adoro il percorso del mattino, una bella sudata, una bella doccia appena arrivo al lavoro (ho la fortuna di poterla fare)...e mi sento fresco e in forma,più di quando vado al lavoro con l'auto

[KrissMiami]

Ciao robi, mi segno al tuo diario. Me lo permetti ?
Ti posso chiedere 2 cosette ?
Le schede riportate ad inizio thread sono schede che stai usando come ricondizionamento dopo un lungo periodo fermo ? Te lo chiedo perchè anch'io sono bloccato da circa un paio di mesi lontano dalla palestra, e dovrei ricominciare a breve. Come stai proseguendo ora ? ciao,continuerò a seguirti..in bocca al lupo..

[robi1875]

Ciao robi, mi segno al tuo diario. Me lo permetti ?
Ti posso chiedere 2 cosette ?
Le schede riportate ad inizio thread sono schede che stai usando come ricondizionamento dopo un lungo periodo fermo ? Te lo chiedo perchè anch'io sono bloccato da circa un paio di mesi lontano dalla palestra, e dovrei ricominciare a breve. Come stai proseguendo ora ? ciao,continuerò a seguirti..in bocca al lupo..

ciao,
certo che puoi seguire il mio diario.
si sono stato fermo per qualche mese, ora sta andando regolarmente 3/4 volte a settimana, mi trovo molto bene e devo dire che qualche piccolo risultato lo sto anche vedendo, insieme a un'alimentazione più pulita possibile, non mancono comunque gli sgarri.

[robi1875]

bene, ho concluso anche il 2 MESOCICLO.
sto continuando con costanza, mi sto impegnando tutti i gg anche con l'alimentazione e piccoli miglioramenti li inizio a vedere e questo mi stimola molto.

con il 3 MESOCICLO, andrò a lavorare sul reclutamento delle fibre muscolari,

1 MICROCICLO: in BLU, aumentare il carico mantenendo le stesse rip, partire con carichi bassi ed aumentare del 3/5% ad ogni serie.


GIORNO A : pettorali - spalle - tricipiti - bicipiti

• [*=1]panca piana 5x7 90"

• scrollate con manubri 3x8 60"
• lento avanti con manybri 5x8 90"
• parallele, tricipiti 3x7 90"
• push down 4x8 180"
• curl con bil. gomiti stretti in vita, presa larga 4x8 90"
• cruch su panca 6xmax15 45"

GIORNO B: dorsali - pettorali - spalle

• lombari su panca 3x8 90"
• lat machine avanti 4x7 60"
• pulley 3x7 60"
• panca inclinata conmanubri 4x7 60"
• lento avanti conmanubri 4x8 super serie alzate laterali 4x8 60"
• sit up 5xmax15 45"

GIORNO C: gambe - polpacci - bicipiti

• leg extension 2x8 60"
• pressa 10x4 60/90"
• leg curl 2x12 60"
• culf seduto 4x12 60"
• curl con bilanciere 4x8 90"
• curl a martello 4x8 60"
• situp 5xmax15 45"

GIORNO D: dorsali - pettorali - spalle - tricipiti - bicipiti

• stacchi 4x15 90"
• lat machine 3x15 60"
• rematore 5x8 60" esaurimento sull'ultima serie
• croci ai cavi o su panca inclinata 5x8 60"
• lento avanti con manubri 4x7 90"
• curl con bilaniere (bicipiti) 4x8 in super serie push down (tricipiti) 4x12 60"