Originariamente Scritto da ArnoldFan
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Nel secondo giorno, quello ipertrofico, è preferibile richiamare l'esercizio fondamentale di forza con un allenamento esplosivo per lavorare in parte sulla potenza. Quindi se lunedì farò squat 5x5 al 75 80%@1RM, giovedì farò uno squat esplosivo con carichi circa del 60 70% de carico utilizzato lunedì. Se non ricordo male io misi un 6x5; lo feci semplicemente per incrementare volume; il richiamo può essere fatto anche in 6x3. Recupero in questa fase sui 90'' (ma il recupero resta sempre soggettivo). L'esecuzione esplosiva viene allenata per migliorare l'alzata nel superare lo sticking point. Il resto della seduta rimane puramente ipertrofico. Ovviamente ci sarebbero altri particolari, come tutte le relative varianti propedeutiche per lavorare sullo sticking point, e migliorare le parti deboli delle alzate, perchè a secondo del soggetto lo s.p. può essere nella fase iniziale, centrale o finale. Ma li andiamo troppo nello specifico. Diciamo che si allena l'esplosività per tentare di aver un transfer nell'alzata di forza del primo giorno. E in ogni caso, resta buona cosa doppiare la frequenza sull'alzata in cui si vuole migliorare. Quindi esplosiva o no, l'alzata va allenata almeno due volte a settimana. Se non ricordo male tempo fa provai un ciclo di forza di Faleev sullo squat che prevedeva appunto doppia seduta: giorno a 5x5, giorno b 5x4 con l'80% del carico utilizzato nel giorno a.
Riguardo gli esercizi per l'addome, la mia scheda era un esempio, una base da cui partire, non da prendere alla lettera in ogni esercizio. Sit up, crunch, plank, russian twist... usate tutti gli esercizi che volete.
In ultima analisi vi do un consiglio. Non perdetevi troppo in percentuali e numeri, o finirete per essere dei matematici piuttosto che atleti
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