il diario di Chinup

[Chinup]

Oppure prendi un bilanciere e fai Curl + French ... etc ...

Si ma li occupi sempre, dipende dalla quantità di attrezzi a disposizione: non puoi bloccare una palestra. Ecco perché l'opzione a corpo libero è piu indicata, perché non occupi macchinari.

[Chinup]

PROTOCOLLO P.H.A.T.
(Power Hypertrophy Adaptive Training)

GIORNO A (forza massimale) lower
Squat	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Stacco da terra	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Leg press	4	8
Standing calf	4	15
Sit crunch	3	15
Double crunch	3	15

GIORNO B (forza massimale) upper
Panca piana	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Trazioni zavorrate	5	5
- carico utilizzato 70-80% di 1RM
Dips	4	8
Lento avanti	4	8
Rematore bilanciere	4	8
Crunch al cavo	3	15
Crunch inverso parallele	3	15

GIORNO C (potenza/ipertrofia) lower
Squat	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Stacco da terra	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Affondi	3	10
Leg extension	3	12
Stacco gambe tese	3	10
Leg curl	3	12
Seated calf	4	20
Sit up	3	15
Leg raises su panca	3	15

GIORNO D (potenza/ipertrofia) upper
Panca piana	6	5
- esecuzione esplosiva - carico utilizzato: 65% di 5RM
Trazioni a corpo libero	6	5
- esecuzione esplosiva
Panca piana 30° manubri	3	10
Crossover ai cavi	3	12
Alzate laterali	3	12
Lat machine presa supina	3	10
Pulley basso	3	12
Curl manubri	4	10
French press manubri	4	10

Note:
- recupero tra le serie	- sui 5x5 120-150sec - sui complementari 60-90sec

[Chinup]

My life...

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[Pasquino]

è la tua palestra? bella! Stai facendo un phat? posso chiederti a che serve?

[Chinup]

è la tua palestra? bella! Stai facendo un phat? posso chiederti a che serve?

È la sala funzionale. La sala pesi è di 800 metri quadri. Ci lavoro...magari fosse mia.
Cmq non sto seguendo il phat. Aggiorno il diario con dei modelli di tecniche ad alta intensità ed altro per chi volesse prendere spunto.

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[Chinup]

Come puoi notare il phat è un programma ibrido forza massimale/forza esplosiva/ipertrofia.

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[Pasquino]

Grazie, mi sembra di averne sentito parlare in ambito sport di combattimento

[Chinup]

DOPPIA FREQUENZA SUI BIG

LUNEDI
panca piana 4x6 (progressione)
panca inclinata 3x8
chest press hammer strength 3x10
crossover ai cavi 3x12
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
curl bilanciere sagomato panca scott (presa stretta) 3x10
curl manubri alternati 3x10
doppio curl ai cavi alti 3x12
curl concentrato 3x12
addome + polpacci

MARTEDì
squat 4x6 (progressione)
affondi 3x8
leg press 3x10
leg extension 3x12
good morning al mp 4x8
leg curl 3x12
standing leg curl 3x12
standing calf 3x20
seated calf 3x20
addome

MERCOLEDI'
trazioni 4x6 (progressione)
rematore bilanciere 3x8
lat machine maniglie presa neutra 3x10
pulley basso 3x12
rematore singolo manubri 3x12
croci posteriori ai cavi alti 3x12
shrugs 3x20
estensione tricipiti al cavo alto con fune 3x10
push down con fune 3x10
tricep dips machine 3x12
estensioni manubri dietro la nuca 3x12
addome + polpacci

VENERDI'
squat 4x6
panca piana 4x6
trazioni 4x6
affondi 3x10
panca inclinata manubri 3x10
trazioni presa neutra (o chinup) 3x10
leg curl 3x10
bench press hammer strength 3x10
low row hammer strength 3x10
polpacci + addome

Il venerdì mescolo l'ordine dei gruppi muscolari con la sequenza gambe, petto, dorso ripetuta 3 volte.
Attualmente eseguo drop set su alcuni complementari ed eccentrica in super slow su altri complementari.
Volumi e frequenze sono calcolati in base alle mie esigenze e consistenza di determinati gruppi muscolari. I polpacci ad esempio, insieme all'addome, li alleno con maggiore frequenza.
Ho postato questa routine per rendere l'idea di come poter strutturare una mono con richiami sui big che diventa poi una multifrequenza.
P.S. non adatto a principianti o novelli intermedi.

[paul21]

Che progressione usi nei big?


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[Chinup]

Squat 3x6 4x6 5x6 6x6 (intensità costante)
Panca piana 4x6 4x5 4x4 4x3 (aumento intensità)
Ora sto usando questa. Ne avevo programmata una molto più aggressiva e forse non fattibile, ma poi tra tendini e fase di affaticamento ho dovuto ridimensionare il tutto. Purtroppo capita spesso di dover riorganizzare il lavoro per colpa di fattori esterni o interni.

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[Chinup]

Zero integrazione + stop forzati + over 30[emoji23][emoji23][emoji23]

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[Pasquino]

Molto bene

[ArnoldFan]

Ciao, Chinup! Sei rintracciabile? Mi sono permesso di rubarti la scheda, e mi piacerebbe chiederti alcune cose.

[Chinup]

Ciao, Chinup! Sei rintracciabile? Mi sono permesso di rubarti la scheda, e mi piacerebbe chiederti alcune cose.

Ciao... dimmi

[ArnoldFan]

Ciao! Grazie per avermi risposto.

Allora, sto utilizzando la scheda P.H.A.T. da te creata, e devo dire che mi sto trovando bene, poi vedremo col tempo.
Vorrei porti tre domande:

1 - Mi hanno già dato una risposta altri bravissimi utenti, ma mi piacerebbe anche sentire direttamente le tue parole, dato che sei, appunto, il creatore di quella scheda: Come mai hai inserito esercizi "esplosivi"? Quali pensi che siano le finalità di tale modalità di esecuzione?

2 - All'interno del mio diario ci siamo posti il dubbio sugli esercizi da te scelti sugli addominali che, secondo noi, sono assai similari...

3 - Tornando agli esercizi con esecuzione esplosiva, che tempi di recupero suggerisci tra una serie e l'altra?