il diario di Chinup

[Chinup]

Riguardo ai 5x5, mi riferisco ai primi esercizi del muscolo target, in questo caso squat, panca piana e trazioni. Su questi esercizi eseguo un lavoro di forza, dal momento che a inizio routine abbiamo ancora una buona scorta di carburante.
Riguardo alla multifrequenza che ipotizzi, sinceramente non la vedo necessaria dal momento che questo tipo di allenamento è molto intenso. Un lavoro del genere crea forti stimoli alle nostre fibre muscolari, perché è un lavoro molto lattacido. Come l'ho strutturato io poi, lo stress è doppio, perché nella prima parte viene fatto un lavoro di forza nei 5x5, quindi uno stress meccanico, dopo di che con l'FST7 si passa ad uno stress metabolico (una sorta di protocollo PHAT). E da notare che quando la progressione arriva al 8x5 le serie della routine aumentano drasticamente (esempio: petto, 22 serie).
Non so se hai mai provato questo tipo di allenamento, l'FST è il metodo che usa Phil Heath, difatti Hany Rambod è il suo preparatore. Io personalmente non l'ho mai provato in multifrequenza perché strutturato in mono è già molto estenuante.

[iEzZo]

Riguardo ai 5x5, mi riferisco ai primi esercizi del muscolo target, in questo caso squat, panca piana e trazioni. Su questi esercizi eseguo un lavoro di forza, dal momento che a inizio routine abbiamo ancora una buona scorta di carburante.
Riguardo alla multifrequenza che ipotizzi, sinceramente non la vedo necessaria dal momento che questo tipo di allenamento è molto intenso. Un lavoro del genere crea forti stimoli alle nostre fibre muscolari, perché è un lavoro molto lattacido. Come l'ho strutturato io poi, lo stress è doppio, perché nella prima parte viene fatto un lavoro di forza nei 5x5, quindi uno stress meccanico, dopo di che con l'FST7 si passa ad uno stress metabolico (una sorta di protocollo PHAT). E da notare che quando la progressione arriva al 8x5 le serie della routine aumentano drasticamente (esempio: petto, 22 serie).
Non so se hai mai provato questo tipo di allenamento, l'FST è il metodo che usa Phil Heath, difatti Hany Rambod è il suo preparatore. Io personalmente non l'ho mai provato in multifrequenza perché strutturato in mono è già molto estenuante.

Intendevo che tipo di percentuali usi per la progressione. Comunque sono curioso anche di provarla in multi anche se come dici te è molto stressante. Non ho capito in quale punto le serie della routine aumentano. Per il petto infatti ne ho contate 19.

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[Chinup]

Intendevo che tipo di percentuali usi per la progressione. Comunque sono curioso anche di provarla in multi anche se come dici te è molto stressante. Non ho capito in quale punto le serie della routine aumentano. Per il petto infatti ne ho contate 19.

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Si vede che non hai letto attentamente. In fondo tra le Note ho inserito anche la progressione. Guarda bene. Capirai cosa intendo con le 22 serie.

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[iEzZo]

Si vede che non hai letto attentamente. In fondo tra le Note ho inserito anche la progressione. Guarda bene. Capirai cosa intendo con le 22 serie.

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Ho letto quanto hai scritto nelle note ma per ignoranza mia non capisco il tipo di progressione.

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[Chinup]

E' molto semplice. Quella progressione è orientata al volume. Il carico resta invariato, le serie aumentano.
5x5
6x5
7x5
8x5
4x6
5x6
6x6
Come vedi si parte da un 5x5 e si giunge a un 6x6. Dopo di che si può scegliere se continuare ad aumentare le serie, oppure si incrementa il carico del 2% e si ripete il ciclo.

[Chinup]

MODELLO MULTIFREQUENZA - UPPER LOWER

GIORNO A Lower
Squat - possibilità di alternare con Stacco da terra	3	15
Affondi	3	15
Stacco gambe tese	3	15
Leg curl	3	15
Hyperextension	3	15
Standing calf	3	20
Seated calf	3	20
Crunch al cavo	3	15
Reverse crunch	3	15

GIORNO B Upper
Trazioni prone	3	15
Rematore bilanciere	3	15
Panca piana bilanciere	3	15
Dips	3	15
Lento avanti	3	15
Curl bilanciere sagomato	3	15
Press su piana presa stretta	3	15
Sit up	3	15
Double crunch	3	15

Note:

- recupero tra le serie 60-90sec

- schema 3 days ABA - BAB - ABA - schema 4 days AB - AB

[Chinup]

MODELLO FULL BODY
tensione meccanica/stress metabolico

GIORNO A tensione meccanica
Back squat	5	6
Affondi	4	8
Goodmorning al multipower	4	8
Standing calf	3	15
Trazioni prone	5	6
Panca piana bilanciere	5	6
Lento avanti	4	8
Curl bilanciere	4	8
French press	4	8
Crunch	3	15
Reverse crunch	3	15

GIORNO B stress metabolico
Front squat	3	12-15
Leg extension	3	12-15
Leg curl	3	12-15
Seated calf	3	20
Rematore bilanciere	3	12-15
Panca inclinata manubri	3	12-15
Alzate laterali	3	12-15
Curl bilanciere panca Scott	3	12-15
Dips tra le panche	3	12-15
Sit up	3	15
Sit crunch	3	15
Note:
- recupero tra le serie	- GIORNO A 60-120sec - GIORNO B 60sec
- sequenza 2 days AB

[Chinup]

CICLO SMOLOV - Forza Massimale
(p.s. brutalità pura)

Esercizio: Squat
SETTIMANE / GIORNI	SERIE	REPS	CARICO
FASE BASE Blocco di accumulo
Settimana 1
Lunedì	4	9	70%
Martedì	5	7	75%
Giovedì	7	5	80%
Venerdì	10	3	85%
Settimana 2
Lunedì	4	9	70% + 8kg
Martedì	5	7	75% + 8kg
Giovedì	7	5	80% +8kg
Venerdì	10	3	85% + 8kg
Settimana 3
Lunedì	4	9	70% + 12kg
Martedì	5	7	75% + 12kg
Giovedì	7	5	80% +12kg
Venerdì	10	3	85% + 12kg
Settimana 4
Venerdì	Test 1 RM
FASE DI TRANSIZIONE Blocco di transizione
Settimana 5
Lunedì Squat (ripetizione negativa)	1	1	105%
Mercoledì Power clean	8	3	60%
Venerdì Box squat	12	2	60%
Settimana 6
Lunedì Squat (ripetizione negativa)	1	1	110%
Mercoledì Power clean	8	3	65%
Venerdì Box squat	12	2	65%
FASE INTENSIVA Blocco di trasmutazione
Settimana 7
Lunedì	1	3	65%
	1	4	75%
	3	4	85%
	1	5	85%
Mercoledì	1	3	60%
	1	3	70%
	1	4	80%
	1	3	90%
	2	5	85%
Venerdì	1	4	65%
	1	4	70%
	5	4	80%
Settimana 8
Lunedì	1	4	60%
	1	4	70%
	1	4	80%
	1	3	90%
	2	4	90%
Mercoledì	1	3	65%
	1	3	75%
	1	3	85%
	3	3	90%
	1	3	95%
Venerdì	1	3	65%
	1	3	75%
	1	4	85%
	4	5	90%
Settimana 9
Lunedì	1	3	60%
	1	3	70%
	1	3	80%
	5	5	90%
Mercoledì	1	3	60%
	1	3	70%
	1	3	80%
	2	3	95%
Venerdì	1	3	65%
	1	3	75%
	1	3	85%
	4	3	95%
Settimana 10
Lunedì	1	3	70%
	1	4	80%
	5	5	90%
Mercoledì	1	3	70%
	1	3	80%
	4	3	95%
Venerdì	1	3	75%
	1	4	90%
	3	4	95%
Settimana 11
Martedì	1	4	75%
	4	4	85%
Sabato	Test 1RM

Note:
Recupero tra le serie	- 120/240sec

[Chinup]

MODELLO MONOFREQUENZA 3 days

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up (prima di ogni seduta) Squat - Panca piana - Stacco da terra 3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante	5min
GIORNO A Petto / deltoidi anteriori / tricipiti
Panca piana bilanciere	5	6
Dips	4	8
Panca inclinata 30° manubri	3	10
Crossover ai cavi	3	12
Lento avanti	5	6
Alzate laterali	4	12
French press bilanciere	4	8
Push down rope	3	10
Estensioni con manubrio dietro la nuca	3	12
Sit up	3	15-20
Reverse crunch	3	15-20

GIORNO B Gambe / polpacci
Squat	5	6
Affondi	4	8
Leg extension	3	10
Goodmorning al multipower	4	8
Leg curl	3	10
Standing leg curl	3	12
Standing calf	3	20
Seated calf	3	20
Crunch al cavo	3	15-20
Crunch inverso parallele	3	15-20

GIORNO C Dorso / deltoidi anteriori / trapezi / bicipiti
Stacco da terra	5	6
Trazioni prone	4	8
Rematore bilanciere	3	10
Lat machine presa supina	3	10
Pulley basso presa neutra	3	12
Croci posteriori ai cavi	4	12
Shrugs manubri	3	15-20
Curl bilanciere sagomato	4	8
Curl manubri alternato	3	10
Curl concentrato	3	12
Sit crunch	3	15-20
Reverse crunch	3	15-20

Note:
Recupero tra le serie	- sui 5x6 120sec - sui complementari 60sec

[Chinup]

MODELLO EDT (escalating density training) di Charles Staley

GIORNO A Petto / dorsali
ZONA PR1 - durata 20min - recupero tra gli esercizi 15-30sec - buffer 6reps (carico 70% di 1RM circa)
Panca piana bilanciere		6
Rematore bilanciere		6
ZONA PR2
Panca inclinata manubri		6
Lat machine presa prona		6
ZONA PR3
Crossover ai cavi		6
Pulley basso		6
Crunch al cavo	3	15
Reverse crunch verticale parallele	3	15

GIORNO B Gambe / polpacci
ZONA PR1
Squat		6
Stacco gambe tese		6
ZONA PR2
Leg extension		6
Leg curl		6
ZONA PR3
Leg press		6
Standing calf		6
Crunch	3	15
Reverse crucnh	3	15

GIORNO C Deltoidi / deltoidi posteriori / trapezi
ZONA PR1
Lento avanti		6
Alzate laterali 90°		6
ZONA PR2
Alzate laterali		6
Tirate frontali al cavo		6
ZONA PR3
Alzate frontali		6
Croci posteriori ai cavi		6
Sit up	3	15
Double crunch	3	15

GIORNO D Bicipiti / tricipiti
ZONA PR1
Curl bilanciere panca Scott		6
French press		6
ZONA PR2
Curl manubri panca 45°		6
Push down		6
ZONA PR3		6
Spider curl bilanciere
Tricep dip machine		6
Sit crunch	3	15
Crunch al cavo	3	15

Note:
Recuperi	- durata di ogni zona PR 20min - recupero tra i 2 esercizi in sequenza 15-30sec - recupero tra le ZONE PR (personal record) 5-10min

[Mario12]

Bello tosto l'EDT

[Chinup]

Bello tosto l'EDT

Molto. E soprattutto difficile da mettere in pratica per questioni logistiche. Dovresti avere una palestra a disposizione solo per te.

[Mario12]

Vero , diciamo che in palestra si potrebbe provare a scegliere esercizi veloci che non rompino troppo alle altre persone
Macchine e rack sono sicuramente un problema

[Chinup]

Vero , diciamo che in palestra si potrebbe provare a scegliere esercizi veloci che non rompino troppo alle altre persone
Macchine e rack sono sicuramente un problema

Ma anche in questo modo causi disagi. Il discorso è che per 20min quelle due macchine devono essere a tua completa disposizione. E questo è impossibile. Non è come per le super set, dove 3/4 serie ed hai finito. Piu facile eseguirlo con esercizi a corpo libero, ad esempio 20min di piegamenti e trazioni, 20min di dips e chin up, ecc ecc.

[Mario12]

Ma anche in questo modo causi disagi. Il discorso è che per 20min quelle due macchine devono essere a tua completa disposizione. E questo è impossibile. Non è come per le super set, dove 3/4 serie ed hai finito. Piu facile eseguirlo con esercizi a corpo libero, ad esempio 20min di piegamenti e trazioni, 20min di dips e chin up, ecc ecc.

Oppure prendi un bilanciere e fai Curl + French ... etc ...