il diario di Chinup

[Chinup]

SCHEDA FST-7di HANY RAMBOD (riadattato)

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up	5min
GIORNO A
Gambe-polpacci
Squat	4	6-8
Affondi	3	10-12
Leg extension (FST-7)	7	6-8
Stacchi gambe tese	4	6-8
Leg curl (FST-7)	7	6-8
Standing calf	3	20
Seated calf (FST-7)	7	12-15
Stretching muscolare

GIORNO B
Pettorali-tricipiti
Panca piana bilanciere	4	6-8
Dips	3	10
Panca inclinata 30° manubri	3	10-12
Crossover ai cavi alti (FST-7)	7	6-8
Panca piana bilanciere presa stretta	4	6-8
Push down (FST-7)	7	6-8
Stretching muscolare

GIORNO C
Dorsali-bicipiti
Trazioni (eventuale zavorra)	4	6-8
Rematore bilanciere	3	10
Lat machine presa supina	3	10
Pullover al cavo alto	3	12
Pulley basso (FST-7)	7	6-8
Hammer curl manubri	4	6-8
Curl in piedi ai cavi (FST-7)	7	6-8
Stretching muscolare

GIORNO D
Deltoidi-trapezi-addome
Lento avanti	4	6-8
Alzate laterali a 90°	3	10-12
Alzate laterali (FST-7)	7	6-8
Tirate al mento	4	6-8
Shrugs (FST-7)	7	12-15
Reverse Crunch	3	15
Crunch al cavo (FST-7)	7	12-15
Stretching muscolare

Note:
Recupero tra le serie	- sui fondamentali (squat, panca piana, trazioni) 90-120sec
	- sui complementari 60sec
	- su FST-7 30sec

[circoloco]

Bel metodo l'FS...curi anche l'integrazione intra-wo?

[Chinup]

Sinceramente non ho mai assunto nulla durante il workout (a parte acqua).
Ma se dovessi integrare l'allenamento farei qualcosa di molto semplice e comune, del tipo:

- Acqua 1 litro
- Maltodestrine 30g
- Creatina 6g
- EEA 10g
- Citrati 3g

[KrissMiami]

Chin in cosa consiste il metodo intensivo FST 7 ?

[Chinup]

Chin in cosa consiste il metodo intensivo FST 7 ?

UNA LEGGENDA NARRA CHE, l'FST è un principio, il principio dello "stretching della fascia". Una fascia è un tessuto fibroso, che si divide in 3 strati: superficiale, profondo e viscerale. Lo strato che viene stimolato con l'FST7 è quello profondo. Esso è innervato con diversi recettori: nocicettori, propriocettori, meccanorecettori, chemocettori, termocettori. La fascia profonda è in grado di rispondere agli stimoli sensoriali modificando la propria tensione attraverso il processo di rimodellamento fasciale.

[KrissMiami]

Grazie Chinup, io non ho queste competenze tecnico-scientifiche...
Quindi brevemente, come si esegue un esercizio in FST 7 ?

[Chinup]

Cristian, ho postato apposta un modello di scheda sopra affinchè chi è interessato può studiare e capire il meccanismo.

[Chinup]

SST(sarcoplasma stimulating training) - Patrick Tuor

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up (prima di ogni seduta) Squat - Panca piana - Rematore 3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante
GIORNO A (petto/deltoidi anteriori)
Panca piana	5	6
Panca inclinata bilanciere	4	8
Crossover ai cavi (SST)	1	10-12
- rest pause 15sec	1	10-12
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico	1	max
Shoulder press	4	8
Alzate laterali (SST)	1	10-12
- come Crossover
Crunch al cavo da seduto	3	15
Crunch su panca	3	25

GIORNO B (gambe/polpacci)
Squat	5	6
Leg press	4	8
Leg extension (SST)	1	10-12
- rest pause 15sec	1	10-12
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico	1	max
Goodmorning al m.p.	4	8
Leg curl (SST)	1	10-12
- come Leg extension
Standing calf	3	20
Single leg press calf	3	20
Sit up	3	15
Leg raise parallele	3	15

GIORNO C (bicipiti/tricipiti)
Curl bilanciere alla panca Scott	4	8
Curl al cavo basso (SST)	1	10-12
- rest pause 15sec	1	10-12
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico	1	max
French press	4	8
Push down (SST)	1	10-12
- come Curl
Dobule crunch	3	15
Sit crunch	3	15

GIORNO D (dorso/deltoidi posteriori/trapezi)
Rematore bilanciere	5	6
Trazioni alla sbarra	4	8
Lat machine presa supina	3	10
Low row (SST)	1	10-12
- rest pause 15sec	1	10-12
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica	1	max
- scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico	1	max
Fly delt machine	3	12
Shrugs	3	15
Crunch	3	15
Reverse crunch	3	15

Note:
- recupero tra le serie	- su SST nessun recupero (tranne il primo rest pause) - sui 5x6 120-150sec - sui complementari 60-90sec

[Chinup]

MODELLO MULTIFREQUENZA - PUSH PULL

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up (prima di ogni seduta)
GIORNO A Push
Squat	3	15
Affondi	3	15
Standing calf	3	15
Panca piana	3	15
Panca inclinata 30° manubri	3	15
Shoulder press	3	15
Seated dips machine	3	15
Crunch	3	15
Reverse crunch	3	15
Oblique crunch	2	15

GIORNO B Pull
Stacco gambe tese	3	15
Leg curl	3	15
Rematore bilanciere	3	15
Lat machine presa prona	3	15
Alzate laterali	3	15
Tirate al mento	3	15
Hyperextension	3	15
Curl bilanciere	3	15
Sit up	3	15
Double crunch	3	15

Note:
- recupero tra le serie 60-90sec
- schema 3 days ABA - BAB - ABA - schema 4 days AB - AB

[claudio96]

SCHEDA FST-7di HANY RAMBOD (riadattato)

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up	5min
GIORNO A
Gambe-polpacci
Squat	4	6-8
Affondi	3	10-12
Leg extension (FST-7)	7	6-8
Stacchi gambe tese	4	6-8
Leg curl (FST-7)	7	6-8
Standing calf	3	20
Seated calf (FST-7)	7	12-15
Stretching muscolare

GIORNO B
Pettorali-tricipiti
Panca piana bilanciere	4	6-8
Dips	3	10
Panca inclinata 30° manubri	3	10-12
Crossover ai cavi alti (FST-7)	7	6-8
Panca piana bilanciere presa stretta	4	6-8
Push down (FST-7)	7	6-8
Stretching muscolare

GIORNO C
Dorsali-bicipiti
Trazioni (eventuale zavorra)	4	6-8
Rematore bilanciere	3	10
Lat machine presa supina	3	10
Pullover al cavo alto	3	12
Pulley basso (FST-7)	7	6-8
Hammer curl manubri	4	6-8
Curl in piedi ai cavi (FST-7)	7	6-8
Stretching muscolare

GIORNO D
Deltoidi-trapezi-addome
Lento avanti	4	6-8
Alzate laterali a 90°	3	10-12
Alzate laterali (FST-7)	7	6-8
Tirate al mento	4	6-8
Shrugs (FST-7)	7	12-15
Reverse Crunch	3	15
Crunch al cavo (FST-7)	7	12-15
Stretching muscolare

Note:
Recupero tra le serie	- sui fondamentali (squat, panca piana, trazioni) 90-120sec
	- sui complementari 60sec
	- su FST-7 30-60sec

Ciao Chinup!
posso chiederti perché nella tua versione ''riadattata'' hai scelto di eseguire le serie dell FST-7 con un range di ripetizioni più basso (6-8) rispetto a quello usato normalmente e consigliato da Rambod (10-12)?

[Chinup]

Ciao Chinup!
posso chiederti perché nella tua versione ''riadattata'' hai scelto di eseguire le serie dell FST-7 con un range di ripetizioni più basso (6-8) rispetto a quello usato normalmente e consigliato da Rambod (10-12)?

Ciao Claudio. Bah, semplicemente perché quando lo provai su di me lo personalizzai in questa maniera. Pensai che 42-56 ripetizioni di un 7x6-8 con recupero di 30sec era già sufficiente a creare uno stress metabolico lattacido senza ricorrere a 70 ripetizioni. E in effetti, fu uno stimolo devastante anche a volume ridotto.
Poi voglio dire, personalizziamo gli allenamenti in base alla nostra età, tempo a disposizione e stato di forma fisica.
Quello importante è il concetto, il mio è solo uno dei tanti possibili adattamenti, l'importante è che si aumenta il volume e si abbassa il recupero su un esercizio del muscolo target per creare quel tipo di stress portato dall'FST. In questo modello sono stati colpiti i complementari di isolamento; ma perché non farlo su squat, rematore e panca piana? Qualcuno lo vieta? In questo caso mi viene in mente il GVT di Charles Poliquin e Rolf Feser (in questi giorni posterò un modello anche del german volume training).

[claudio96]

grazie per la risposta esaustiva

Poi voglio dire, personalizziamo gli allenamenti in base alla nostra età, tempo a disposizione e stato di forma fisica.
Quello importante è il concetto,

si, su questo sono completamente d'accordo


Inviato dal mio #prepcoachPhone utilizzando Tapatalk (ndr.)

[Chinup]

GVT –German Volume Training di Charles Poliquin
ideatore:Rolf Feser
P.S. versione con 10x10 iniziali su muscoli target

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up (prima di ogni seduta) (con ellittica, o tappeto, o cyclette)	5min
GIORNO A (petto-tricipiti)
Panca piana (GVT)	10	10
- carico 60% (10 reps di buffer)
French press bilanciere sagomato	10	10
- GVT
Panca inclinata bilanciere	4	8
Croci manubri	3	10-12
Seated dip machine	3	10-12
Sit up	3	15
Leg raises alla sbarra	3	15

GIORNO B (dorso-bicipiti)
Rematore bilanciere	10	10
- GVT
Curl bilanciere sagomato	10	10
- GVT
Trazioni	4	8
Lat machine maniglie presa neutra	3	10
Low row Hammer	3	10-12
Curl bilanciere alla panca Scott presa stretta	3	10-12

GIORNO C (deltoidi antariori-rear delt-trapezi)
Lento avanti	10	10
- GVT
Tirate al mento	10	10
- GVT
Alzate laterali	3	10-12
Alzate laterali 90°	3	10-12
Shrugs	3	15
Crunch al cavo	3	15
Reverse crunch alle parallele	3	15

GIORNO D (gambe-polpacci)
Squat	10	10
- GVT
Leg curl	10	10
- GVT
Standing calf	10	10
- GVT
Affondi	3	10-12
Stacco gambe tese	3	10-12
Double crunch	3	15
Sit crunch	3	15

Note:
Recupero tra le serie	- su GVT 30-40sec
	- sui complementari 60sec

[Chinup]

MESOCICLO 5

Data: 19.02.2018
Kcal: 2800
Peso: 89kg

SCHEDA MONOFREQUENZA FST7

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up Squat - Panca piana - Trazioni 3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante	5min
GIORNO A Petto / deltoidi anteriori / bicipiti
Panca piana bilanciere	5	5
Incline chest press Hammer	4	8
Croci manubri panca 30°	3	10
Crossover ai cavi FST7	7	10-12
Lento avanti	4	8
Alzate laterali manubri FST7	7	10-12
Curl bilanciere sagomato	4	8
Curl concentrato	3	12
Bicep curl FST7	7	10-12
Crunch ss reverse crunch	3	15+15

GIORNO B Gambe / polpacci
Squat	5	5
Leg press	4	8
Leg extension FST7	7	10-12
Stacco gambe tese	4	8
Leg curl FST7	7	10-12
Standing calf	3	20
Leg press calf FST7	7	15
Crunch al cavo	3	15
Crunch inverso verticale alle parallele	3	15

GIORNO C Dorso / deltoidi posteriori / trapezi / tricipiti
Trazioni	5	5
Rematore	4	8
Low row Hammer	3	10
Pulley basso presa larga	3	12
Lat machine maniglie presa neutra FST7	7	10-12
Croci posteriori ai cavi	3	12
Tirate frontali al cavo	3	15
French press manubri	4	8
Estensioni manubri dietro la nuca	3	12
Push down corda FST7	7	10-12
Sit up	3	15
Double crunch	3	15

Note:
Recupero tra le serie	- sui 5x5 120sec - sui complementari a intuito - su FST7 30sec
Progressione sui 5x5	5x5 6x5 7x5 8x5 4x6 5x6 6x6

[iEzZo]

MESOCICLO 5

Data: 20.02.2018
Kcal: 2800
Peso: 89kg

SCHEDA MONOFREQUENZA FST7

ESERCIZIO	SERIE	REPS
Warm-up Squat - Panca piana - Trazioni 3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante	5min
GIORNO A Petto / deltoidi anteriori / bicipiti
Panca piana bilanciere	5	5
Incline chest press Hammer	4	8
Croci manubri panca 30°	3	10
Crossover ai cavi FST7	7	10-12
Lento avanti	4	8
Alzate laterali manubri FST7	7	10-12
Curl bilanciere sagomato	4	8
Curl concentrato	3	12
Bicep curl FST7	7	10-12
Crunch ss reverse crunch	3	15+15

GIORNO B Gambe / polpacci
Squat	5	5
Leg press	4	8
Leg extension FST7	7	10-12
Stacco gambe tese	4	8
Leg curl FST7	7	10-12
Standing calf	3	20
Leg press calf FST7	7	15
Crunch al cavo	3	15
Crunch inverso verticale alle parallele	3	15

GIORNO C Dorso / deltoidi posteriori / trapezi / tricipiti
Trazioni	5	5
Rematore	4	8
Low row Hammer	3	10
Pulley basso presa larga	3	12
Lat machine maniglie presa neutra FST7	7	10-12
Rear delt con fune al cavo alto	3	12
Tirate al mento	3	15
French press manubri	4	8
Estensioni manubri dietro la nuca	3	12
Push down corda FST7	7	10-12
Sit up	3	15
Double crunch	3	15

Note:
Recupero tra le serie	- sui 5x5 120sec - sui complementari a intuito - su FST7 30sec
Progressione sui 5x5	5x5 6x5 7x5 8x5 4x6 5x6 6x6

Avrei un paio di domande.
Che tipo di progressioni intendi per i 5x5? Allenandosi 4 volte a settimana è possibile fare ABCA - BCAB - CABC?

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