il diario di Chinup

[Sly83]

Non intendevo questo, ripetizione qualitativa e' un conto, slow e superslow un altro ;-)

[Chinup]

Mi sento cosi scemo a stare qui a scrivere schede dopo una vita in cui mi sono allenato senza scriverle. Ma d'altronde mi toccherà farlo a breve per lavoro, quindi vediamo di prenderci la mano.
Allora, in base a quello che abbiamo detto:

GIORNO A
Panca piana bilanciere 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
Panca inclinata manubri 4x8-10
Panca reclinata 3x10
Croci manubri 3x12

Lento avanti 4x8-10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x15

GIORNO B
Stacco da terra 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
Trazioni presa prona 4x6-8
Trazioni presa supina 3x6
Rematore bilanciere 3x10

Sit up 3x15
Twist 3x15
Alzate gambe alle parallele 3x15

GIORNO C
Squat 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
Leg extension 3x12
Stacchi gt 4x6-8
Iperestensioni lombari 3x10
Leg curl singolo 3x12
Standing calf bilanciere 3x20

Crunch 3x15
Crunch obliqui 3x15
Reverse crunch 3x15

GIORNO D
Curl bilanciere ez 4x8-10
Curl bilanciere ez presa stretta 3x10
Curl concentrato 3x15

French press 4x8-10
Push down 3x10
Estensioni tricipiti dietro la nuca 3x15

Sly qualcosa del genere ti piace di più?

[xEyeless]

Mi sa che un 5x6-8 al 75%, non lo chiudi. Se per qualche ragione riesci a chiuderlo invece (tipo stima errata del massimale), probabilmente ti rimane così poco margine da non riuscire ad aumentare i carichi settimanalmente in maniera lineare.

[Miller]

Quoto, io starei sotto il 70%. Comunque se non sai il massimale “vero”, leva proprio di mezzo ste percentuali

[Chinup]

Si ma senza farci troppe pippe mentali con i numeri. Fin ora sto aumentando di settimana in settimana. Quando mi accorgero' che non riusciro' a fare la sesta ripetizione all'ultima serie significa che avrò stallato. Settimana di scarico. E poi magari cambio con una periodizzazione ondulata o qualcos'altro. Oppure ricomincio il ciclo con i carichi aumentati di qualche kg.
Nella prima serie tengo un buon buffer. Quindi finché riesco a chiuderlo ok.
Probabilmente i miei massimali sono aumentati. Ma ne dubito, perché se aggiungo quei 25kg dubito di riuscire a fare più ripetizioni dell'ultima volta.

[Chinup]

Perché sotto il 70%? C'ero un paio di settimane fa sotto il 70%. Tant'è vero che sono dovuto passare da un 5x8 a un 5x6. Io do dei dati orientativi, non percentuali esatte, giusto in risposta a sly. Cmq se ho un po' di tempo testero' i massimali.

[Chinup]

Nell'altro post a quel poveraccio gli avete detto che con il 65% faceva una settimana di scarico piuttosto che ipertrofia

[Miller]

No aspetta, ti riferisci a quella in cui hai postato quel “famoso” ciclo? Li era il 60% ed erano 18 ripetizioni totali, un 3x6. È diverso da un 5x6. Comunque come riferimento, oltre all’esperienza, io uso la tabella di prilepin: ti da un idea approssimativa delle ripetizioni totali a determinate percentuali. Comunque queste sono pippe eh

[xEyeless]

Si ma senza farci troppe pippe mentali con i numeri.

Secondo me ha ragione Miller. Se non conosci i tuoi massimali, neanche teorici, allora è un po' inutile inserire percentuali "orientative". A questo punto vai di RPE o simili.

Nell'altro post a quel poveraccio gli avete detto che con il 65% faceva una settimana di scarico piuttosto che ipertrofia

Non credo di aver letto quel post, ma dipende che ci fai con quel 65%. Un 4x10 @ 65% di stacco, per esempio, mi pare una cosa carina.

[Chinup]

No aspetta, ti riferisci a quella in cui hai postato quel “famoso” ciclo? Li era il 60% ed erano 18 ripetizioni totali, un 3x6. È diverso da un 5x6. Comunque come riferimento, oltre all’esperienza, io uso la tabella di prilepin: ti da un idea approssimativa delle ripetizioni totali a determinate percentuali. Comunque queste sono pippe eh

Ing. concordi dunque con me che sono pippe?

[Miller]

Perciò dicevo di toglierle di mezzo

[Chinup]

Perciò dicevo di toglierle di mezzo

Esatto. Cmq sia nella tabella di "pierino" dice da 3 a 6 reps tra il 70 e 80% del massimale. Con un totale di reps da 12 a 24. Perciò i torni contano.
Questo era giusto per concludere il discorso.
Mi sono sempre allenato con la ghisa, e mai con i numeri e le percentuali

[Sly83]

Io pure, ma il punto e' che se si vuol dare un parere su una scheda sapere quanto uno spinge quelle 6/8/20 rep serve, altrimenti si puo' solo valutare la scelta dei movimenti. Serve anzitutto a te, per capire come stai progredendo. Ci sono persone che stallano senza avere idea del perche' e del percome, poi vieni a scoprire che non hanno mai fatto caso a quanto sollevano rispetto alle proprie capacita' (a prescindere dalla ricerca della forza in se', quindi a prescindere dal valore assoluto.)
Io non commento mai le schede proprio per questo, perche' nella maggior parte dei casi sono solo un elenco di serie e ripetizioni su esercizi....quindi piu' che ipotesi sul bilanciamento e le ridondanze non potrei fare...per una volta ho voluto dato che mi e' sembrato opportuno basta indicare banalmente se a cedimento o meno, e quanto margine ci si prende. Tutto lì

[Chinup]

Io pure, ma il punto e' che se si vuol dare un parere su una scheda sapere quanto uno spinge quelle 6/8/20 rep serve, altrimenti si puo' solo valutare la scelta dei movimenti. Serve anzitutto a te, per capire come stai progredendo. Ci sono persone che stallano senza avere idea del perche' e del percome, poi vieni a scoprire che non hanno mai fatto caso a quanto sollevano rispetto alle proprie capacita' (a prescindere dalla ricerca della forza in se', quindi a prescindere dal valore assoluto.)
Io non commento mai le schede proprio per questo, perche' nella maggior parte dei casi sono solo un elenco di serie e ripetizioni su esercizi....quindi piu' che ipotesi sul bilanciamento e le ridondanze non potrei fare...per una volta ho voluto dato che mi e' sembrato opportuno basta indicare banalmente se a cedimento o meno, e quanto margine ci si prende. Tutto lì

Be in effetti. Io ragiono con il buffer. Quando mi accorgo che all'ultima serie diminuisce o la chiudo giusto giusto all'ultima reps allora capisco che sono vicino allo stallo.
Cmq testerò i miei massimali. Sempre che da solo non rimango sotto il ferro ahahahah

[Sly83]

I massimali senza assistenza non li testerei mai, fai fede al margine che tieni rispetto al cedimento concentrico stimato. Se ti alleni da tanti e tanti anni capisci quanto ne hai ancora in una serie