il diario di Chinup

[xEyeless]

Non preoccuparti di far concordare numeri nelle tabelle, preoccupati di dare stimoli qualitativi ai tuoi muscoli

Ottimo consiglio (insieme a tutti gli altri)!
Grazie Sly

Comunque, chin, se chiudi un 5x6-8 @ 80% mi sa che non è più il tuo 80%

[Sly83]

Capsico cosa vuoi dire.
Allora facciamo:
4 esercizi per il petto
4 per il gran dorale
5 per le gambe
3 per deltoidi e braccia

Ps. % di carico più o meno 75/80 % del massimale (su squat, stacchi e panca piana).

Che ne dici? Ti prego non farmi mettere le percentuali per ogni esercizio o diventa una tabella di matematica

No ma va, basta che indichi ad inizio programma come vuoi
muoverti, altrimenti diventa solo un elenco di esercizi e numeri che possono essere solo valutati come movimenti e non di piu'. Occhio alle indicazioni che mi sa che sballano cmq:-D
Se opti per 4 esercizi per esempio nel petto, strutturali così:

1)bilanciere pesante
2)manubri medio-pesante
3)macchina medio
4)cavi medio-leggero

6/8, 8/10, 10/12, 12/15 reps rispettivamente.

Esempio:

Panca declinata bilanciere: 5x6
Spinte manubri inclinata: 4x8
Pectoral machine: 3x10
Croci ai cavi: 2x15

Solo esempio, ma capisci che gia' e' un'altra cosa ;-)

PS: comunque a me 'ste cose non piacciono, pur avendo una logica. Ma un conto e' una buona organizzazione, un conto i gusti personali. Io una volta che metto push up zavorrazi su rialzo un giorno, e dip zavorrati un altro, ho gia' dato.

[Chinup]

Ottimo consiglio (insieme a tutti gli altri)!
Grazie Sly

Comunque, chin, se chiudi un 5x6-8 @ 80% mi sa che non è più il tuo 80%

Già. Direi 75%. Sai cos'è che ancora non testo il mio attuale massimale, quindi mi regolo un po' in base al buffer. Più è corto sulle 6 o 8 reps più mi oriento in riferimento al massimale.

[Chinup]

No ma va, basta che indichi ad inizio programma come vuoi
muoverti, altrimenti diventa solo un elenco di esercizi e numeri che possono essere solo valutati come movimenti e non di piu'. Occhio alle indicazioni che mi sa che sballano cmq:-D
Se opti per 4 esercizi per esempio nel petto, strutturali così:

1)bilanciere pesante
2)manubri medio-pesante
3)macchina medio
4)cavi medio-leggero

6/8, 8/10, 10/12, 12/15 reps rispettivamente.

Esempio:

Panca declinata bilanciere: 5x6
Spinte manubri inclinata: 4x8
Pectoral machine: 3x10
Croci ai cavi: 2x15

Solo esempio, ma capisci che gia' e' un'altra cosa ;-)

PS: comunque a me 'ste cose non piacciono, pur avendo una logica. Ma un conto e' una buona organizzazione, un conto i gusti personali. Io una volta che metto push up zavorrazi su rialzo un giorno, e dip zavorrati un altro, ho gia' dato.

Quindi volgere dal pesante al pompaggio verso la fine sell'esercizio? È quello che faccio in genere. Io poi scrivo 3x10 ma negli esercizi di isolamento per esempio vado sempre oltre le 10 reps.

[Sly83]

E' un'idea, se fai lavori di volume ;-)

[Sly83]

Per darti un'idea: sono un centinaio di reps che fai su 4 esercizi una volta la settimana. Io le stesse reps le preferisco spalmate su due giorni a settimana con un singolo esercizio diverso ogni volta.
Vantaggi logistici per home gym, massimo focus zero dispersioni di energie. Ma sono solo approcci personali

[Chinup]

Per darti un'idea: sono un centinaio di reps che fai su 4 esercizi una volta la settimana. Io le stesse reps le preferisco spalmate su due giorni a settimana con un singolo esercizio diverso ogni volta.

Quindi in multifrequenza?

[Sly83]

Io lavoro per piani di movimento quindi ho una visione ribaltata rispetto alle classiche split. Se un giorno faccio una spinta orizzontale, a distanza di qualche giorno metto una spinta verticale e così via

[Chinup]

Vabbe ma a me non è applicabile questo perché mi alleno in monofrequenza. Così finiamo per incasinare maggiormente le cose. Allora. Premetto sto nell'ambiente da una vita ma riguardo le schede ne ho viste di tutti i colori. Non c'è mai stata una regola perché alla fine si cade nel "tutto è soggettivo". Quindi risulta difficile poi creare una scheda che non abbia lacune. Allora vogliamo qui oggi dare qualche indizio?
Facciamo cosi:
Sui big 6-8 reps (panca piana, stacchi, squat)
Su multiarticolari 8-10 reps (panca inclinata manubri, croci, trazioni, rematore, pulley, lento avanti, alzate laterali, leg press, affondi, curl, french press) premesso che gli ultimi 2 li considerate tali
Su quelli di isolamento 10-15

Che dici?

[Sly83]

Penso che potrebbe andare bene per 99 motivi su 100

[Chinup]

Penso che potrebbe andare bene per 99 motivi su 100

E qual'è l'uno su cento che non va? Ahahahahah

[Sly83]

Quello che mi ha portato a capire che passare piu' tempo a scrivere una scheda che ad allenarmi non mi faceva crescere i muscoli, ma quelli di altri si, perche' non se la scrivono loro ma glie la stilo io!

[Chinup]

Quello che mi ha portato a capire che passare piu' tempo a scrivere una scheda che ad allenarmi non mi faceva crescere i muscoli, ma quelli di altri si, perche' non se la scrivono loro ma glie la stilo io!

Allora sei uguale a me. Guarda caso sto su questo forum da diversi mesi e non ho mai aperto un diario. Perché alla fine poi lo so come vanno queste cose.

[Sly83]

Proprio per questo punto tutto sull'insistere nella qualita' del lavoro svolto, a partire dalla contrazione passando per l'esecuzione e la scelta degli esercizi. Virtualmente tutto quello che sta fra le 6 e le 15 ripetizioni, se lo scopo e' l'ipertrofia, ci puo' poi stare benissimo.
Ad esempio, al di la' degli esempi di prima, io continuo a ribadire quanto sia utile stare alti con le reps anche nei grandi movimenti base.
Prima o poi se ne rompe lo scoglio psicologico.
Ci sono 99 motivi per non farlo, ma quell'unico puo' essere la chiave di svolta per nuovi progressi

[Chinup]

Certo ma neanche in questo bisogna eccedere. Perché se poi mi metto a fare una ripetizione con 4 secondi di eccentrica me li sogno i carichi di adesso (che già sono bassi). Non so se mi capisci...