il diario di Chinup

[Chinup]

ETA': 32 anni
ALTEZZA: 187cm
PESO: 84.5kg

OBIETTIVO: ipertrofia
ALIMENTAZIONE: ipercalorica 3000kcal (e oltre)

PROGRAMMA ATTUALE
FREQUENZA: 4 giorni a settimana

SPLIT ROUTINE:
giorno a: petto/deltoidi/trapezi
giorno b: dorsali/addome
giorno c: gambe/polpacci/addome
giorno d: bicipiti/tricipiti/avambracci

SCHEDA (temporanea in fase di programmazione)

GIORNO A
panca piana bilanciere 5x6-8
panca inclinata manubri 4x8
panca reclinata 3x10
croci panca 30 gradi 3x10
pectoral machine 3x10

lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
scrollate 3x20

GIORNO B
stacchi da terra (25cm) 5x6-8
trazioni presa prona 4x8
trazioni presa supina 3x8
rematore bilanciere 3x10
pulley basso 3x10

sit up 3x15
twist 3x15
alzate gambe alle parallele 3x15

GIORNO C
squat 5x6-8
affondi 4x10
leg extension 3x10
stacchi gt 4x8
iperestensioni lombari 3x10
leg curl singolo 3x10
standing calf bilanciere 4x20

crunch 3x15
crunch obliqui 3x15
reverse crunch 3x15

GIORNO D
curl bilanciere ez 4x8
curl bilanciere ez presa stretta 2x10
curl manubri 3x10
curl concentrato 3x10

french press 4x8
dips 2x10
push down 3x10
distensioni manubri dietro la nuca 3x10

[Sly83]

Ciao Chin, da quanto lo segui? Da dove arrivi come dati e schema precedente?

[xEyeless]

Seguo volentieri

[Chinup]

Ciao Chin, da quanto lo segui? Da dove arrivi come dati e schema precedente?

Ciao Sly... diciamo un paio di settimane. Sono stato fermo una settimana. E prima di questa breve sosta ho fatto mantenimento con carichi leggeri senza programmare perché sono stato fuori tutta l'estate (come avrai visto dalle foto sull'altro post). Quindi questa è una scheda di passaggio. Anche perché non so se resto home gym o inizio a lavorare in una palestra. Credo la seconda opzione. Perciò prima di programmare sto un po' in standby per modo di dire

[Chinup]

Seguo volentieri

[Sly83]

Ok, per ora posso dirti che personalmente noto troppa ridondanza. Potresti snellirla molto concentrandoti maggiormente su meno movimenti

[Chinup]

Ok, per ora posso dirti che personalmente noto troppa ridondanza. Potresti snellirla molto concentrandoti maggiormente su meno movimenti

Io lavoro molto sul volume... se snellisco poi non si abbassa?

[Sly83]

Non preoccuparti di far concordare numeri nelle tabelle, preoccupati di dare stimoli qualitativi ai tuoi muscoli
E tempo e risorse per il recupero ;-)
Il volume deve avere una logica, le ridondanze riguardano movimenti troppo simili, schemi di ripetizioni troppo simili, tutte cose che non fanno bene a mettere in stato d'allerta il tuo fisico. Sicuramente hai molto margine per salire, penso che questa stagione migliorei molto ;-)

[Chinup]

Potresti spiegarmi quali esercizi sono ridondanti e quali schemi di ripetizioni troppo simili?

[Sly83]

Prova a rivederla soffermandoti su qual'e' lo schema motorio che impieghi per ogni movimento, e il numero di ripetizioni ;-)

[Chinup]

Se non ho capito male la ridondanza dovrebbe essere in
Distensioni manubri panca reclinata
Pectoral machine

Trazioni presa supina

Le gambe non so se togliere gli affondi (ma poi diventa troppo spicciola)

I bicipiti e i trcipiti doppio qualche esercizio. Potrei togliere le dips e il curl con bilanciere ez a presa stretta.

Però non so...

[Pasquino]

Ciao chin ti seguo!

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[Sly83]

Tieni conto che poi al prossimo ciclo hai piu' opportunita' di variazione se non ti giochi tutte le cartucce adesso; nelle schede inoltre sarebbe sempre utile al fine di valutarle correttamente indicare la %rispetto al massimale o se si va a cedimento, oltre che le pause ;-)

[Chinup]

Ciao chin ti seguo!

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Grazie amico

[Chinup]

Tieni conto che poi al prossimo ciclo hai piu' opportunita' di variazione se non ti giochi tutte le cartucce adesso; nelle schede inoltre sarebbe sempre utile al fine di valutarle correttamente indicare la %rispetto al massimale o se si va a cedimento, oltre che le pause ;-)

Capsico cosa vuoi dire.
Allora facciamo:
4 esercizi per il petto
4 per il gran dorale
5 per le gambe
3 per deltoidi e braccia

Ps. % di carico più o meno 75/80 % del massimale (su squat, stacchi e panca piana).

Che ne dici? Ti prego non farmi mettere le percentuali per ogni esercizio o diventa una tabella di matematica