Recuperiamo sto infortunio! Diario di Fede24

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Ciao , mi presento brevemente ho 17 anni e faccio palestra da due anni.ero fermo da 4 mesi per un epitrocleite e infiammazione del polso bilaterale (ancora in atto), non avendo avuto miglioramenti stando fermo sto ricominciando ad allenarmi e ho notato miglioramenti.
La mia scheda sarà strutturata per qualche mese con lo smolov yunior per le gambe e "riabilitazione per gomiti/polsi" con pesi bassi aumentandoli piano.
al momento peso 63kg per circa 1.76/77 e devo aumentare di peso e massa muscolare e recuperare intanto il peso perso nel periodo di stop (pesavo 67/68kg prima)
I miei obiettivi a breve termine sono : recuperare pienamente dal infortunio e recuperare i kg persi
E come obiettivo di quest'anno arrivare per verso maggio sui 73/74kg per poi fare un cut arrivando a 70kg.
Se qualcuno vorrà seguire il mio diario o darmi consigliare per recuperare più velocemente ne sarò felice!

Foto condizione attuale a 63kg




Mentre questa era la condizione a 67kg


Ovviamente c'è molta massa muscolare e kg da mettere su quindi ora ho iniziato una dieta da circa 3000kg che dovrebbe farmi aumentare di circa 2kg al mese


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Allenamento di oggi dopo stop di 4 mesi
Squat 30kg 12 reps
40kg 12 reps
50kg 10rep
55kg 8 reps
60kg 5 reps
65kg 3reps
70kg 2 reps
75kg 1 reps
Pressa orizzontale 20-20-15-12 : 50kg 70kg 80kg 100kg
Leg curl 5x15 (12 a destra)
Leg ext 4x15 + drop set 50% 4/5 reps gamba sinistra
Pressa polpacci 4x10+10+10 80-70-60kg
Glute abductor 1x10+10+10+10 (50-45-40-35kg).
Glute adductor 1x10+10+10+10 (30-25-20-15kg)
Crunch +5kg : 20-15-15-12-12
i 75kg sono saliti bene ma userò quel dato per calcolare le percentuali per lo smolov yunior che inizierò da lunedì . Non vedo l'ora di incominciare sto programma.