Diario di Piero - Ritorno sul pezzo dopo una lunga pausa

[Peter96]

Salve ragazzi scrivo per la prima volta, nonostante seguo il forum ormai da un bel pò di anni Mi presento: sono un ragazzo di 21 anni, vivo a Milano, dall'età di 15 anni mi sono allenato per 4 anni, smettendo a 19 causa inizio università. Sono stati quattro anni in cui mi sono allenato davvero male, con un'alimentazione indubbiamente poco curata ed un allenamento programmato in maniera non seria, ma ho avuto comunque modo di apprendere le basi delle esecuzioni, e premetto questo per dirvi che non mi ritrovo in una condizione di neofita assoluto, ma possiedo basi discrete riguardo le esecuzioni di Squat, Panca piana e Stacchi (ovviamente si cerca sempre di migliorare l'esecuzione). Detto questo, attualmente ho un volume allenante di un anziano 75enne (non scherzo), reduce da due anni di fermo totale da qualsiasi attività fisica, partita di calcetto amatoriale inclusa . Ho però tanta voglia di allenarmi, e questa volta ho voglia di fare le cose sul serio.

Peso:56kg
Altezza: 175 cm
hardgainer estremo
TDEE: 2500kcal al giorno
Fabbisogno calorico giornaliero programmato: 2700kcal al giorno, per andare in ipercalorica leggera
Quantità proteica minima: 110 grammi al giorno
Quantità lipidica minima: 40gr giorno

Colazione:
100gr farina avena
30gr proteine whey
300ml latte di soia

Spuntino metà mattina
100 gr pane integrale
60gr bresaola
20gr noci

Pranzo
130 riso basmati
Verdure
60gr tonno
15 gr noci
15 gr olio extravergine d'oliva

Spuntino metà pomeriggio
Yogurt greco 150 gr
1 banana

Cena
120 grammi pane integrale
150 grammi pollo/merluzzo/uova
Verdure


Detto questo, come protocollo di allenamento ho iniziato oggi quello proposto da hulkhogan, i primi sei mesi di allenamento, e lo riporto qui:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Riguardo a tale protocollo, volevo chiedere il vostro aiuto: è la prima volta che torno in palestra dopo tanto, ho tentato di seguire la scheda proposta nel primo mese ma ho fatto decisamente molta fatica, ho lavorato con carichi ridicoli (Squat bilancere 5+5, Panca bilancere 5+5, curl bic bilancere 2.5+2.5, lento avanti solo bilancere senza dischi) e nonostante tali carichi, ho sofferto e sentivo il mio corpo non reggere, tanto che a fine allenamento avevo nausea e stanchezza devastante. Probabilmente sarà dovuto al fatto che è stato il mio primo allenamento in assoluto, ma volevo chiedervi se tale protocollo allenante sarebbe da montar su dopo qualche settimana di blando ricondizionamento, o se si possa partire direttamente con questo. Attendo vostre risposte guys

[Ozn]

Benvenuto
La dieta non é malvagia ma per l'allenamento, fidati, meglio resettare e partire dalle basi.
Qui trovi tutto quello che ti serve

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Peter96]

Grazie per la risposta Ozn ho visto il materiale che mi hai linkato, in realtà ero già stato su tali thread, infatti il protocollo di allenamento di Hulkhogan l'avevo preso proprio da lì; in realtà ciò che volevo fare era dedicarmi ad una multifrequenza per parecchi mesi, in modo da aumentare il mio volume allenante, aumentare i carichi per poi passare ad un periodo più ipertrofico.