Diario home gym

[Higashi]

Buongiorno a tutti,
Mi chiamo Marco, apro questo diario per tenere traccia dei miei allenamenti e per ricevere i vostri consigli.

Dati:

ETÀ: 29 anni
ANZIANITÀ DI ALLENAMENTO: 2 anni
ALTEZZA: 172 cm
PESO: 70 kg

Allenamento: Monofrequenza spinta-trazione-gambe, ma per 2 anni multi


WO gambe ieri:

SQUAT 4x 10-6-6-6 100-112-114-114
AFFONDI BILANCIERE 3x8 70 kg
STACCO GT 3x8. 80 kg
LEG EXTENSION 3x8 60kg
Leg curl singolo 4x10 20kg
Calf 3x 1min

[Ozn]

Ciao e benvenuto

[Higashi]

Grazie Ozn,

Visto che sono in ferie, oggi WO trazione:

STACCO 3x 4-3-1 110-120-130 leggero, causa squat di ieri
TRAZIONI PRONE 3x 10-10-8. BW
REMATORE BIL. 3x8. 70 kg
PULLEY 3x10. 60 kg
ALZATE A 90’ 3x10
SHRUGS. 3x10
CURL BIL. 3x10
TRAZIONI PRESA NEUTRA 3x8

[Higashi]

Oggi WO petto

Panca piana bil. 10-6-6-7-3 70-82-84-88-92 kg
dip 3x 10-10-8 bw+21 kg
panca incl man 3x 8-8-6 30kg a man.
croci panca piana SS chest press 3x10

[Higashi]

Oggi WO spalle-tricipiti
Ho separato l'allenamento delle spalle dal petto, perchè voglio migliorare nel military che è la mia alzata peggiore

Military press 6-5-6-6 50-50-44-44
lento manubri seduto 3x10 14 kg
Alzate laterali 3x10
skull crusher 3x8
pushdown corda 2 serie stripping

[Higashi]

Oggi WO gambe

Squat 10-6-6-2 104-110-120-130
Affondi 3x10 70
Stacco GT. 3x8 80
Leg extension. 3x10. 60
leg curl singolo. 3x10. 20
Calf. 3x 1min

Da quando sono passato a mono, i miei carichi stanno aumentando di molto, ad esempio oggi ho provato i 120 kg di squat, e mi sono sembrati leggeri, ho fatto 6 reps e ho provato i 130 che non avevo mai fatto..
Probabilmente sbagliavo qualcosa nell'utilizzare il buffer in multi e non recuperavo completamente..

[Higashi]

Video dello squat 120x6, ero settato male alla prima rep,

https://youtu.be/LNf4t4IAe6Y

Sono ben accetti consigli :-)

[Higashi]

Oggi tirata:

Stacco 5x5 100
trazioni prone 3x 10-10-8. Bw
rematore bil. 3x8. 70
remat. Cavo basso 3x10. 50
alzate a 90 3x10
scrollate bil. 3x8.
curl bil. Ez. 3x8
trazioni presa neutra 3x8

[gendarius]

Come mai ancora trazioni dopo i bicipiti?

[Higashi]

Ciao!
Praticamente le uso per i brachiali, tiro solo di braccia e mi danno un ottimo pump

[Higashi]

Oggi:

Panca piana bil. 10-6-6-6-4. 70-84-88-88-90
Dip. 3x10. Bw+21 kg
panca incl. manubri. 3x8. 30 kg a man.
croci SS chest press. 3x10

[Higashi]

Oggi WO spalle tricipiti

Military press 4x6 50-50-44-44
lento manubri seduto 3x10 14 kg
Alzate laterali 3x10
skull crusher 3x8
pushdown corda 2 serie stripping

[Higashi]

Oggi gambe

Squat. 10-6-6-6. 104-114-120-120
Stacco con trap bar. 3x8. 80 + barra che devo pesare
Affondi con bilanciere. 3x8. 60 kg
Leg ext SS leg curl
polpacci 3x1min

[Higashi]

Allego immagine della trap bar realizzata oggi in officina

[Higashi]

Oggi WO interrotto per mal di testa

Stacco con trap bar 4x5. 120 kg
trazioni prone 3x10. Bw