Diario di Jacobs, sacrificio, costanza e determinazione per cambiare completamente !

[Jacobs92]

Salve a tutti, nonostante é qualche mese che frequento il forum ho deciso di aprire un mio diario. Ho 25 anni, alto 1.68cm per 67KG adesso. Fino a lo scorso anno superavo abbondantemente gli 80KG con una BF di oltre il 30% e me ne fregavo. Mangiavo, mi divertivo e giocavo sporadicamente a pallacanestro. Da febbraio del 2017, tornando da una settimana lavorativa a Milano (cene fuori tutte le sere e sgarri vari) ho iniziato a guardarmi lo specchio e farmi letteralmente schifo. Non accetto più la mia "forma fisica" . Riguardavo vecchie fotografie del passato di quando facevo atletica leggera ed ero completamente "secco" e così ho deciso di mettermi sotto da Marzo. Non ho foto del mio corpo purtroppo perché ho cercato di cancellare qualsiasi prova del mio obbrobrioso aspetto Prima di febbraio ho provato ad andare in palestra, ma ci andavo magari 1 volta a settimana ed ero poco motivato. In alto trovate una foto risalente a mesi fa ed uno di adesso, circa 3 settimane fa, mentre queste qui di seguito sono di stamattina. Purtroppo le smagliature sui fianchi dubito possono mai andar via e ogni volta che le guardo ripenso a quando ero grasso ed orrendo


Queste sono di stamattina 10 Agosto



Da Marzo ho iniziato a fare palestra in modo serio e con una determinazione assurda. Da Marco ad oggi, 10 Agosto, ho perso la bellezza di 15KG, mi sto asciugando e mi sto allenando per bene. Faccio palestra 3-4 volte a settimana e 1-2 di allenamento aerobico: corsa , addominali vari e pallacanestro. Ora mi sento di poter spaccare il mondo, mi sento molto bene con me stesso, ma mi vedo ancora grasso nonostante abbia perso oltre il 10% di BF. Mangio sano, sgarro solo nel week-end e la cosa non mi pesa affatto.
Sto continuando a perdere massa grassa, ho messo su un pò di muscoli e pensavo di continuare così per un pò. Ho pensato che sia inutile mettersi in "massa" ad Ottobre se ho ancora parecchio grasso da smaltire no ??? Una foto del braccio destro, magari per qualcuno non é nulla, per me é tanto e mi da la motivazione di spingere sempre al massimo



Questa è la scheda che sto seguendo ora, con la quale mi trovo molto bene.

PETTO - TRICIPITI

Panca piana 8-6-4-4 recupero 1min (42-45-50 kg)

Super serie, recupero 30''

Croci panca piana 3x10 8kg
Spinte panca alta 3x10 8kg

Pectoral Machine 3x8 (recupero 1min) 25kg

Tricipiti su panca stretta 8-6-4-4 (recupero 1min) 30-32-34kg

Super serie (recupero 30'') 3x10

Bilanciere sagomato panca inclinata 20kg
Manubrio dietro la nuca 10kg

SPALLE-GAMBE

Bilanciere lento avanti 8-6-4-4 (recupero 1min) 30-32-32kg

Superserie 3x10 (recupero 30'') 5+5kg

Alzate laterali
Alzate frontali

Squat 8-6-4-4 60kg

Superserie 3x10 55kg

Leg extension
Pressa inclinata 45°

Calf con manubri 4x15 80kg

Iperextension 3x10

DORSO E BICIPITI

Trazioni impugnatura inversa 3x max (recupero 1min)

tripla serie recupero 30'' 28kg 3x10

Lat machine impugnatura normale
Pulley
Lat machine impugn. inversa

Curl bilanciere 8-6-4-4 (recupero 1min) 27-30kg

Superserie 3x10 recupero 30''

Bilanciere sagomato 12kg
Curl manubri 8kg-6kg

La mia alimentazione va un pò ad occhio, non sto pensando il tutto e sto da 3 settimane a questa parte sto mangiando pochissimi carbo, un mio pasto medio é il seguente:

Colazione:

frullato proteico della MyProtein con latte (400ml me ne bevo) + caffé in ufficio.

Spuntino mattina:

banana, 2 fette biscottate con la marmellata, 4-5 mandorle ed un caffé

Pranzo:

20g di pasta, 100/150g di carne bianca o pesce + 100/150g di verdure + 2g di CLA

Spuntino pomeriggio:

Yogurt alla frutta + avena + fette biscottate con marmellata + 2 caffé 40min prima di andare in palestra

Cena:

200g di carne bianca o pesce + verdure varie + 2g di CLA e 5g di crea

Sto sotto le 2000 calorie e fin'ora mai avuto problemi. Essere grassi non deve essere una scusa o un pretesto per non cambiare, perché si può, basta volerlo !!! Vorrei diventare più grande sopra, spalle, bicipiti e tricipiti e darò il 150% di tutto me stesso

[Ozn]

Ti consiglio di curare l'alimentazione, molto migliorabile
Frutta, marmellata, fette biscottate durante il giorno per poi avere 20g di pasta a pranzo e niente carbo nel post wo mi sembra insensato
In piú devi tenere conto dei condimenti
Per il resto determinazione non ti manca vedo quindi in bocca al lupo

[Jacobs92]

Ti consiglio di curare l'alimentazione, molto migliorabile
Frutta, marmellata, fette biscottate durante il giorno per poi avere 20g di pasta a pranzo e niente carbo nel post wo mi sembra insensato
In piú devi tenere conto dei condimenti
Per il resto determinazione non ti manca vedo quindi in bocca al lupo

TI ringrazio per essere passato !!! Condimenti li considero ma giusto un cucchiaio di Olio EVO, manco il sale metto sullo carne, mi piace così Te pensi che la colazione e lo spuntino siano sbagliati ??? Come potrei migliorare ??? Post Wo vado di whey e poi pasto solido 30min dopo, mai mangiati i carbo a cena...

Oggi lavoro e giornata di assoluto riposo, domani essendo chiusa la palestra (ieri ultimo allenamento), 10km di corsa

[Ozn]

TI ringrazio per essere passato !!! Condimenti li considero ma giusto un cucchiaio di Olio EVO, manco il sale metto sullo carne, mi piace così Te pensi che la colazione e lo spuntino siano sbagliati ??? Come potrei migliorare ??? Post Wo vado di whey e poi pasto solido 30min dopo, mai mangiati i carbo a cena...

Oggi lavoro e giornata di assoluto riposo, domani essendo chiusa la palestra (ieri ultimo allenamento), 10km di corsa

Se mangi dopo 30 min le whey sono inutili. Cena e basta
Metti dei carboidrati a cena quando ti alleni, riduci frutta, fette biscottate e marmellata. I carboidrati sono distribuiti male
E fai due calcoli (fatsecret per cellulare) per vedere quando mangi (kcal e macro totali)

[Ozn]

Colazione:

frullato proteico della MyProtein con latte (400ml me ne bevo) + caffé in ufficio.

Che roba é? Fai fonte proteica e carboidrati

Spuntino mattina:

banana, 2 fette biscottate con la marmellata, 4-5 mandorle ed un caffé

Via la banana, frutto a basso ig, niente fette biscottate e marmellata, aggiungi fonte proteica e mandorle

Pranzo:

20g di pasta, 100/150g di carne bianca o pesce + 100/150g di verdure + 2g di CLA

Aumenta la pasta e condisci come si deve

Spuntino pomeriggio:

Yogurt alla frutta + avena + fette biscottate con marmellata + 2 caffé 40min prima di andare in palestra

Frutto a basso ig / pane integrale e fonte proteica (yogurt greco liscio)

Cena:

200g di carne bianca o pesce + verdure varie + 2g di CLA e 5g di crea

Carboidrati quando ti alleni!! La creatina poi sempre da prendere vicino ad una fonte di carbo

Quantitá da sistemare, fai due calcoli

[Pinolo#]

Ho una storia simile quindi ti capisco, ho perso più di 20 kg in 6 mesi però quei 20gr di pasta a pranzo a cosa servono?

Inviato dal mio Redmi Note 3 utilizzando Tapatalk

[Jacobs92]

Se mangi dopo 30 min le whey sono inutili. Cena e basta
Metti dei carboidrati a cena quando ti alleni, riduci frutta, fette biscottate e marmellata. I carboidrati sono distribuiti male
E fai due calcoli (fatsecret per cellulare) per vedere quando mangi (kcal e macro totali)

Mi sono sempre trovato bene con Samsung Health ed ora vi posto i macro-nutrienti di una mia "giornata tipo alimentare", così accetto qualsiasi vostro consiglio

Ho una storia simile quindi ti capisco, ho perso più di 20 kg in 6 mesi però quei 20gr di pasta a pranzo a cosa servono?

Inviato dal mio Redmi Note 3 utilizzando Tapatalk

Lo più per una questione psicologica sinceramente !!! ahahahhaha



Eccomi qua dopo qualche giorno in cui ho staccato la spina con il lavoro ed abbassando un pò l'allenamento, complici le vacanze. Il 14 ho ripreso ad allenarmi home gym con 30kg tot di manubri ed ho fatto petto e tricipiti in giardino, ieri ho sgarrato con qualche birra extra ed oggi mi sono fatto 5km questa mattina e nel pomeriggio spalle e bicipiti !!!

Dovete sapere che purtroppo fino a 2 mesetti fa con l'alcol sgarravo parecchio, complice anche la mia compagnia di amici. Il venerdì era considerato il Beverdì e fra amari e super-alcolici vari le serate degeneravano come sempre. Grazie alla palestra, ai primi risultati, al forum e alla tanta voglia di fare sto limitando l'alcol e mi limito a qualche birra nel week-end e Campari se proprio devo fare aperitivo e sono contento di riuscirci, perché per il prossimo anno vorrei avere proprio un bel fisico e sto facendo di tutto per darmi da fare, come correre questa mattina, ero l'unico al campo sportivo

Ora inserisco tutti i dati sul cell e vi posto qui i vari macro-nutrienti ingurgitati

Questa notte partirò per Napoli 4 giorni ed ho pensato comunque di portarmi il CLA da assumere dopo i pasti, l'HMB e la crea da prendere a colazione. Secondo voi esagero o comunque va bene ??? Cercherò di sgarrare il meno possibile

[Ozn]

Vai in vacanza? Lascia perdere gli integratori

[Jacobs92]

Questa é una mia giornata media, sia nei giorni di allenamento che non occhio e croce come rapporto di macro-nutrienti sto messo così, credo di essere un pò altino con i carbo anche se al lavoro faccio molto movimento ed in palestra l'allenamento aerobico cerco di farlo quasi sempre !!!

Colazione:

frullato proteico della MyProtein con latte (450ml me ne bevo) + bana e caffè in ufficio con zucchero di canna.

CARBO TOT: 54G - GRASSI: 11.4G - PROTEINE: 33.7G

Spuntino mattina:

banana, 2 fette biscottate con la marmellata, caffé

CARBO TOT: 35.9G - GRASSI: 1.6G - PROTEINE: 3.4G

Pranzo:

20g di pasta, 100/150g di carne bianca o pesce + 100/150g di verdure + 2g di CLA

CARBO TOT: 24.5G - GRASSI: 5G - PROTEINE: 23G

Spuntino pomeriggio PRE work-out:

Yogurt alla frutta + avena + 20G DI whey + 2 caffé 40min prima di andare in palestra

CARBO TOT: 42G- GRASSI: 4G - PROTEINE: 25G

Cena:

200g di carne bianca o pesce + verdure varie + 2g di CLA e 5g di crea + 20G WHEY (post work-out ma le considero qui)

CARBO TOT: 3G - GRASSI: 18.5G - PROTEINE: 81G

TOT 1700Kcal - 160g di CARBO, 40G di grassi e 160g di PROTEINE, fa completamente schifo la mia alimentazione ???



Cerco di seguire i consigli di OZN appena riprendo ad andare in palestra e vediamo cosa cambia, così facendo sono arrivato al risultato attuale, ma forse é il momento di cambiare Quindi evito di portarmi integratori vari in vacanza

[Jacobs92]

Eccomi qua dopo un pò che non scrivevo più nulla !!! Sono andato 5 giorni a Napoli e sinceramente non ho sgarrato moltissimo, complice gli oltre 60km percorsi a piedi insieme alla mia morosa

Da l'ultimo post di OZN ho variato un pò l'alimentazione, mangiando questi macro nutrienti qua:

Carbo < 100g giornalieri (ripartiti fra colazione, spuntino pom e banana post wo)
Grassi < 50g
Proteine > 180g circa

Nonostante qualche birretta extra e sgarri ho cercato bene o male di tenermi allenato sia praticando allenamento aerobico sia esercizi in casa avendo 30kg di manubri. Stamattina alla bilancia segnavo 67.5kg, quindi ho perso qualcosina e sono felice così
Ora vorrei fare fino a metà Ottobre un circuito ad alta intensità per sgrassare ancora un pò, con questa alimentazione, e poi mettere su massa con una dieta normocalorica intorno alle 3000Kcal o Ipercalorica (in base alla % di BF residua) sulle 3300Kcal e qui non sarà capire capire

ieri ho fatto questo circuito:

TIPOLOGIA ESERCIZIO			NUMERO CIRCUITI	RIP		REC
Squat 50kg			5	8		2MIN
Stacco da terra gambe tese 50kg
Pulley machine 30kg
Panca piana 45kg-45kg-40-35-35
Distensioni su panca con manubri 10-10-8-6-6kg
Push Down 17-17-15-15-15kg
Curl bilanciere 27kg
ADDOME: cruch lat machine + inverso paral			4	25

Devo dire che mi ha messo Ko, é la prima volta che mi alleno così

[gendarius]

Fare circuiti per perdere peso è controproducente.. Conviene ridurre il volume in generale e cercare di mantenere i carichi, concentrandosi sull'intensità.

[Jacobs92]

Fare circuiti per perdere peso è controproducente.. Conviene ridurre il volume in generale e cercare di mantenere i carichi, concentrandosi sull'intensità.

Come mai ciò ??? Giusto per capire qualcosa in più

Ho notato che allenarmi in questa maniera non fa per me. Sudo molto (rispetto alle schede fatte in precedenza), ma arrivo alla fine sempre con il respiro un pò affannato non permettendomi di recuperare appieno e gli ultimi due circuiti sono un problema

Torno un altro mesetto alla mia "vecchia" scheda e poi vediamo cosa fare da metà Ottobre

Ieri, oltre ad allenarmi, mi sono fatto una "buona" cultura sulla glicemia, carbo ad alto e basso IG, cose fino a ieri per me sconosciute. Ora capisco perché una banana post WO male non fa

[gendarius]

Te ne sei reso conto da solo del perché, non riesci a recuperare abbastanza per esprimere sufficiente intensità.
Se sei in ipocalorica l'idea è quella di mantenere l'intensità, intesa come carichi.
Se inizi una serie con già il fiatone, ti sfido a riuscire a mantenere lo sforzo.
Se vuoi risparmiare tempo, puoi abbinare (superset o meglio ancora jump set) bicipiti/tricipiti o dorso/petto. In questo modo il gruppo singolo recupera a pieno, mentre il dispendio calorico rimane più elevato.

L'indice glicemico è un concetto ormai superato conta di più il carico glicemico.

[Jacobs92]

Te ne sei reso conto da solo del perché, non riesci a recuperare abbastanza per esprimere sufficiente intensità.
Se sei in ipocalorica l'idea è quella di mantenere l'intensità, intesa come carichi.
Se inizi una serie con già il fiatone, ti sfido a riuscire a mantenere lo sforzo.
Se vuoi risparmiare tempo, puoi abbinare (superset o meglio ancora jump set) bicipiti/tricipiti o dorso/petto. In questo modo il gruppo singolo recupera a pieno, mentre il dispendio calorico rimane più elevato.

L'indice glicemico è un concetto ormai superato conta di più il carico glicemico.

Ecco, lo sapevo !!! Cerco di imparare un concetto e già ne spunta fuori un altro Questi giorni mi metterò sotto e "studierò" Grazie mille per l'info
Queste due settimane, prima di partire 6 giorni per Milano, saranno cruciali nella speranza di perdere ancora qualcosina di massa grassa. Sono felice di come sta andando il "percorso", pensavo di non crescere molto a livello muscolare invece vedo bicip/tricip che si stanno ingrandendo, il petto che ha perso grasso e vedo un accenno di pettorali. La spalla la vedo ancora piccolina, giusto se tiro mi da qualche soddisfazione So che la strada é ancora lunga ed in IPO é già tanto quello che sta venendo fuori, quindi non mi lamento nel complesso


DUBBIO SU ALIMENTAZIONE ODIERNA CON DOPPIA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Oggi ho palestra: petto + tricipiti + crunch vari dalle 18 alle 19:30 dove poi mi mangio una banana e il mio shake con whey + 5g di crea.

Alle 21:30 avrei allenamento di basket, partitella 5 vs 5, quindi lavoro molto aerobico per lo più. Cosa mi consigliate di mangiare per cena prima delle 20 ??? Pasta ??? O mangio comunque carne + verdure come al solito ???

L'HMB (2g) lo prendo dopo palestra o dopo la partitella di basket ??? Dopo basket mi conviene integrare con qualcosa o meno ??? Scusate i mille dubbi, ma non sò come gestire la cosa

[gendarius]

Proteine e carboidrati rapidi, riso ad esempio.
Casomai limita la verdura.

Edit: secondo me conviene fare un pasto unico alle 20.