[DIARIO] Di nuovo in palestra per kaidan

[kaidan]

Ciao ragazzi,
ho deciso di aprire questo diario per avere più pareri possibili sul lavoro che sto svolgendo sul mio corpo. La scheda la prepara la mia istruttrice di palestra ( proviene dal mondo del powerlifting) e sono andato da una nutrizionista per farmi assegnare cosa mangiare. Tutto naturalmente sentendo anche i miei pareri.
Ho frequentato la palestra per dai 18 ai 20 anni e poi un lungo periodo di stop. Attualmente ho 26 anni e 2 mesi di palestra.

DATI NUTRIZIONISTA

Età 26 anni
Sesso M
Peso 66 kg
Altezza 1,68 m
IMC 23,4 NORMOPESO (18,5-24,99)
circonferenza polso: 16
altezza/polso : 10,5 (COSTITUZIONE MINUTA > 10,4 )
girovita: 84,5 sino a 98 e < 102
girovita/altezza: 0,50 sino a 0,55
circonferenza braccio: 30
% adipe 19 ( 13,5-19,5: IDEALE 16,5)
Fabbisogno energetico giornaliero 2152 Kcal

DIETA



Mi alleno nel tardo pomeriggio. In quei giorni mangio solo frutta e whey come spuntino pomeridiano.

INTEGRAZIONE

Multivitaminico (1x multicentrum la mattina)
30g di proteine whey post-w.o.

SCHEDA ALLENAMENTO ATTUALE

A	B	C
Panca intermedia	Spalle ai cavi	Affondi
5x5 2'30''	3x15 1'	5x8 1'
Pek Dek attivazione scapole e trapezio	Push Press	pressa
4x15 40''	5x5 2'	5x12 1'
Pulley	Spinte spalle panca 85°	leg ext.
5x10 1'	5x10 1'	5x10 1'
Rematore macchina	alzate laterali	leg curl
4x12 1'	4x12 1'	5x10 1'
Spinte su panca 30°	alzate complete	Polpacci
5x8 90''	4x12 1'	4x20 1'
Croci ai cavi	trazioni multipower	Att. Scapole e trapezio
3x10 1'	5x5 2'	4x15 40''
Affondi	Pushdown cavi	Pulley
5x8 1'	5x10 1'	5x10 1'

La scheda è di 5 settimane fa. Penso di cambiarla settimana prossima. Da settimana scorsa ho aggiunto anche il sumo squat, attualmente senza peso per perfezionare la tecnica.
Sono certo che alcuni modi che ho usato per chiamare alcuni esercizi risulteranno poco comprensibili. Vi chiedo di indicarmi dove avete dubbi così da poterveli togliere.

[kaidan]

Sabato ho completato la routine settimane,gambe più un po' di dorso, addominale e cardio. Ho lavorato sul sumo squat e purtroppo lo squat è un duro ostacolo per me. Ci sto lavorando con l'istruttrice e mi sono filmato. Tendo a perdere la schiena, si crea un arco nella zona lombare dovuta a quella che io credo sia una scarsa mobilità in quella zona.
L'istruttrice mi ha detto che possiamo risolverla con il duro lavoro e già ero cosciente di queste difficoltà, ma dovrò impegnarmi parecchio.
Domani mi aspetto di cambiare scheda dato che sono un po' bloccato con i pesi.

[kaidan]

La nuova scheda non è ancora pronta e quindi la inizierò settimana prossima. Nel weekend vi posto tutti i carichi di lavoro di questa settimana e dell'ultima scheda.
Mi soffermo un attimo per dire che ho migliorato con il sumo squat grazie all'istruttrice che mi ha corretto nella postura delle ginocchia con conseguente apertura delle anche.
La tecnica su panca piana prosegue bene, abbiamo fatto un ottimo passo in avanti riuscendo a mantenere le scapole addotte e con l'apertura del petto ci siamo quasi. Questa settimana ho aggiunto anche la respirazione e spero di poter cominciare a caricare qualcosa quanto prima.
Oggi leg day, ma settimana molto positiva considerando che mi hanno fatto notare che sto facendo progressi in tutti i fondamentali (s.squat,panca e push press per ora).

[kaidan]

Settimana di novità questa appena trascorsa. Nuova scheda e dieta modificata dopo che mi è stato detto che stavo mettendo su un po' di grasso sull'addome.

A

Panca piana con manubri 5x12 1' @ 8kg per lato (pesi bassi per riscaldamento)
Panca piana 5x5 2' @ 25kg con fermo, no leg, molta tecnica.
Push Press 5x5 2' @20kg
Piegamenti 4x4 1'
Alzate su Panca 85° 5x10 1' @12kg per lato
alzate laterali 4x12 1' @5kg per lato
alzate complete 4x12 1'@4kg per lato
trazioni multipower 5x5 1'30''

B


Squat 6x6 2' @20kg, gambe larghe apertura sumo, 6 secondi di fermo. Molta tecnica
Trazioni multipower 5x5 1'30''
Pressa 5x12 1' @102,50kg
leg curl 5x8 1' @20kg
polpacci 4x20 1' @50kg
lat machine 5x8 1' @35kg
pulley 5x8 1' @35kg

C


Panca piana 5x5 2' @ 25kg con fermo, no leg, molta tecnica.
piegamenti 5x5 1'
affondi 5x8 1' @12kg per lato
curl con bilanciere angolato 5x10 1' @10kg + bilanciere
pushdown a cavi 5x10 1' @25kg

Alimentazione

Sommario Dieta
KCal 2504


Proteine: 130g, 20,78%
Carbo: 315g, 50,35%
Grassi: 80g, 28,87%


Colazione


300ml Latte Parzialmente Scremato
10gr Marmellata
20gr nocciole
60gr fette biscottate


oppure


80gr fiocchi d'avena
300ml latte parz.scremato
20gr nocciole


Spuntino Mattina


80gr fesa tacchino
20gr mandorle
90gr pane integrale


Pranzo


120gr riso
18gr olio extraver.
condimento verdura o passata


o


90gr riso
240gr lenticchie in scatola
olio extraver.


Spuntino Pomeriggio


100gr fiocchi di latte
200gr mela


Cena


70gr lattuga
18gr olio extraver.
120gr pane integrale
200gr pollo


oppure


70gr lattuga
18gr olio extraver.
120gr pane integrale
250gr cuore di nasello


oppure


100gr farro
200gr ricotta vaccina
120gr uova

[Grusalag]

Settimana di novità questa appena trascorsa. Nuova scheda e dieta modificata dopo che mi è stato detto che stavo mettendo su un po' di grasso sull'addome.

A

Panca piana con manubri 5x12 1' @ 8kg per lato (pesi bassi per riscaldamento)
Panca piana 5x5 2' @ 25kg con fermo, no leg, molta tecnica
Push Press 5x5 2' @20kg
Piegamenti 4x4 1'
Alzate su Panca 85° 5x10 1' @12kg per lato
alzate laterali 4x12 1' @5kg per lato
alzate complete 4x12 1'@4kg per lato
trazioni multipower 5x5 1'30''

B


Squat 6x6 2' @20kg, gambe larghe apertura sumo, 6 secondi di fermo. Molta tecnica
Trazioni multipower 5x5 1'30''
Pressa 5x12 1' @102,50kg
leg curl 5x8 1' @20kg
polpacci 4x20 1' @50kg
lat machine 5x8 1' @35kg
pulley 5x8 1' @35kg

C


Panca piana 5x5 2' @ 25kg con fermo, no leg, molta tecnica.
piegamenti 5x5 1'
affondi 5x8 1' @12kg per lato
curl con bilanciere angolato 5x10 1' @10kg + bilanciere
pushdown a cavi 5x10 1' @25kg

Ciao Kaidan, nel mio piccolo (non sono un esperto) cerco di darti qualche consiglio se posso
Hai un concetto sbagliato di riscaldamento, quello che fai tu è più un pre-affaticamento che per giunta con quel numero di set e ripetizioni non serve a nulla perchè poi ti sottrae forze preziose per la panca piana. Se proprio vuoi fare il pre-affaticamento metti delle croci in 3x12 ad esempio.
Il carico fisso con 25Kg di panca SECONDO ME non serve proprio a nulla. Otterresti più risultati facendo dei piegamenti sulle braccia ad esempio (che già fai vedo) ... perchè non fare una progressione invece ???

Come suddivisione potresti adottare questa ad esempio :
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Se fai una 3 split (secondo me sempre), un giorno deve essere dedicato interamente alle gambe.

Poi quel giorno C sinceramente non ha molto senso ... inoltre rivedrei anche numero di set e ripetizioni.

Dai una letta ai Thread in nota nella sezione allenamento. Sono di grande aiuto

Ciao e in bocca al lupo !

[kaidan]

Ciao Kaidan, nel mio piccolo (non sono un esperto) cerco di darti qualche consiglio se posso
Hai un concetto sbagliato di riscaldamento, quello che fai tu è più un pre-affaticamento che per giunta con quel numero di set e ripetizioni non serve a nulla perchè poi ti sottrae forze preziose per la panca piana. Se proprio vuoi fare il pre-affaticamento metti delle croci in 3x12 ad esempio.
Il carico fisso con 25Kg di panca SECONDO ME non serve proprio a nulla. Otterresti più risultati facendo dei piegamenti sulle braccia ad esempio (che già fai vedo) ... perchè non fare una progressione invece ???

Come suddivisione potresti adottare questa ad esempio :
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Se fai una 3 split (secondo me sempre), un giorno deve essere dedicato interamente alle gambe.

Poi quel giorno C sinceramente non ha molto senso ... inoltre rivedrei anche numero di set e ripetizioni.

Dai una letta ai Thread in nota nella sezione allenamento. Sono di grande aiuto

Ciao e in bocca al lupo !

Intanto grazie mille per la tua opinione che conta moltissimo per me.

Per la panca piana e petto:
La scheda non è una mia invenzione, ma è concordata con la mia istruttrice. Secondo la sua opinione, che viene dal mondo del PL, la panca con manubri mi serve per "aprire il petto" prima della panca. La gestione totale della panca inclusi esecuzione e pesi sono di sua competenza per come ci siamo messi d'accordo. Mi ha sottolineato che stiamo facendo ottimi progressi e che alla prossima scheda cominciamo ad aumentare con l'intensità cioè con il carico. Attualmente li teniamo così bassi perché stiamo lavorando sulla respirazione e finché non la sistemiamo si rischia di avere fastidi sulla bassa schiena, cosa che effettivamente un po' la sento.

Sullo split:
Qui ho dei dubbi anche io. Penso anche io che il classico dorso-bicipiti, petto-tricipiti sia la scelta migliore. Nel weekend ci lavoro un po' su e posto la nuova magari facendomi aiutare anche da un mio amico laureato in scienze motorie ed istruttore che di solito mi da dei consigli in merito ma che per questa scheda non ho ancora sentito.
La giornata B è il leg day con un richiamo di affondi in C. Potrei spostare le trazioni dopo i polpacci per aumentare l'intensità del lavoro però per me è un leg day. Non sei d'accordo?

Sulle ripetizione e serie sono totalmente zero. Tralasciando il classico schema, molto stereotipato secondo me, forza <6 e ipertrofia>8, ne so veramente poco. Sistemerò un po' lo split dei giorni e magari poi cercherò di informarmi anche su questo, ma ogni consiglio è ben accetto perché non mi sento di lavorarci da solo senza consigli esterni.

Mi farebbe piacere avere un parere sulla dieta perché l'ho modificata dopo dei consigli sballati della pessima nutrizionista in cui sono stato. Ho mantenuto i cibi che mi stanno bene, ma ho cambiato un po' le percentuali dei macro, ma un parere del forum è fondamentale per me.

PS

Addominali e cardio (12 minuti) in ogni sessione.

[Pasquino]

Ciao Kaidan, ti seguo. In bocca al lupo per il tuo percorso.

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Grusalag]

Dai tuoi dati vedo che sei in leggera ipercalorica, ma non ho capito quale è il tuo obiettivo adesso perchè poi hai affermato di averla modificata visto che ti era stato detto che stavi mettendo un pò troppo grasso sull'addome.

Innanzitutto quello che posso consigliarti è di abbassare i GRASSI a 0,8/1g per Kg (quindi nel tuo caso un 50/60g di FAT vanno benissimo) e favorire i carboidrati per arrivare alla quota calorica che ti si prefissato. Le PRO vanno bene, rimani in un range di 2/2.5g x Kg di peso corporeo. Per il resto le fonti mi sembrano buone.

Non ho capito se il tuo POST-WO coincide con la cena. Se si, evita di eccedere coi grassi perchè rallentano l'assimilazione e dopo l'allenamento abbiamo bisogno di assimilare gli alimenti velocemente per risanare le riserve energetiche

P.S.: l'addome consideralo come un qualsiasi altro muscolo. Non allenarlo quindi ogni sessione, basta farlo in una una e lascialo riposare poverino !

[kaidan]

Dai tuoi dati vedo che sei in leggera ipercalorica, ma non ho capito quale è il tuo obiettivo adesso perchè poi hai affermato di averla modificata visto che ti era stato detto che stavi mettendo un pò troppo grasso sull'addome.

Innanzitutto quello che posso consigliarti è di abbassare i GRASSI a 0,8/1g per Kg (quindi nel tuo caso un 50/60g di FAT vanno benissimo) e favorire i carboidrati per arrivare alla quota calorica che ti si prefissato. Le PRO vanno bene, rimani in un range di 2/2.5g x Kg di peso corporeo. Per il resto le fonti mi sembrano buone.

Non ho capito se il tuo POST-WO coincide con la cena. Se si, evita di eccedere coi grassi perchè rallentano l'assimilazione e dopo l'allenamento abbiamo bisogno di assimilare gli alimenti velocemente per risanare le riserve energetiche

P.S.: l'addome consideralo come un qualsiasi altro muscolo. Non allenarlo quindi ogni sessione, basta farlo in una una e lascialo riposare poverino !

Dai tuoi dati vedo che sei in leggera ipercalorica, ma non ho capito quale è il tuo obiettivo adesso perchè poi hai affermato di averla modificata perchè ti era stato dett oche stava mettendo un pò troppo grasso sull'addome.

Innanzitutto quello che posso consigliarti è di abbassare i GRASSI a 0,8/1g per Kg (quindi nel tuo caso un 50/60g di FAT vanno benissimo) e favorire i carboidrati per arrivare alla quota calorica che ti si prefissato. Per il resto le fonti mi sembrano buone.

Il tuo POST-WO coincide con la cena? Se si, evita di eccedere coi grassi perchè rallentano l'assimilazione e dopo l'allenamento abbiamo bisogno di assimilare gli alimenti velocemente per risanare le riserve energetiche

POST-WO prendo 30gr di whey subito dopo l'allenamento e poi ceno circa 1 ora, 1 ora e mezzo dopo sotto consiglio dell'amico cui sopra.

Il mio scopo è di mettere su muscoli che per me corrisponde a un periodo di massa. La mia istruttrice non vorrebbe farmi fare il periodo massa/definizione, ma mantenermi in una normocalorica perché ritiene che le diete massa/definizione erano pensate per atleti dopati e non necessariamente validi per le persone comuni. Io sinceramente leggo ovunque che per sviluppare l'accrescimento muscolare serve almeno un minimo di ipercalorica (15% è il mio extra) per poi andare a definire ormai l'estate prossima.
Mi piacerebbe sapere il vostro pensiero in merito e se al pari del mio obbiettivo le kcal assunte siano giuste.

@Pasquino, grazie lo apprezzo molto!

[Grusalag]

POST-WO prendo 30gr di whey subito dopo l'allenamento e poi ceno circa 1 ora, 1 ora e mezzo dopo sotto consiglio dell'amico cui sopra.

Il mio scopo è di mettere su muscoli che per me corrisponde a un periodo di massa. La mia istruttrice non vorrebbe farmi fare il periodo massa/definizione, ma mantenermi in una normocalorica perché ritiene che le diete massa/definizione erano pensate per atleti dopati e non necessariamente validi per le persone comuni. Io sinceramente leggo ovunque che per sviluppare l'accrescimento muscolare serve almeno un minimo di ipercalorica (15% è il mio extra) per poi andare a definire ormai l'estate prossima.
Mi piacerebbe sapere il vostro pensiero in merito e se al pari del mio obbiettivo le kcal assunte siano giuste.

Ah ok allora, nella dieta non era indicato che assumevi anche le WHEY post-wo ed essendo un pasto a tutti gli effetti va segnato e contato ovviamente

Sinceramente il discorso della tua istruttrice non ha molto senso ... su che basi afferma quanto hai scritto?
Per mettere muscoli bisogna mangiare, ci sono pochi caz**! Che poi si mette su un pò di grasso quello è normale e non ci si deve spaventare perchè poi una volta raggiunte masse adeguate con una dieta apposita (ipocalorica) ci si definisce ...

Per rispondere alla tua domanda quindi : SI , per crescere bisogna magnà e allenarsi bene !

Il discorso "diete massa/definizione non vanno bene e sono pensate per atleti dopati" non ha alcun senso ...

[Pasquino]

La storia della dieta per dopati mi è nuova, secondo te atleti natural non fanno massa e definizione?
Personalmente non mi piace nemmeno la scheda, non capisco perché introdurre la respirazione in un secondo momento etc, tu ti allenavi già mi pare di aver letto, una base sugli esercizi dovresti avrla

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Grusalag]

Personalmente non mi piace nemmeno la scheda, non capisco perché introdurre la respirazione in un secondo momento etc, tu ti allenavi già mi pare di aver letto, una base sugli esercizi dovresti averla

Quoto e sottoscrivo, neanche a me piace la scheda come è strutturata ... questo significa che anche in partenza non è stato fatto un buon lavoro sulle basi.

[kaidan]

@Pasquino: si, già mi allenavo, ma non avevo un istruttore che mi seguisse come ora che effettivamente per quanto riguarda la spiegazione degli esercizi è molto brava. Magari un po' meno per il resto, ma per l'esecuzione la trovo ottima. l'allenamento pregresso mi è molto utile per i complementari. Conosco gli esercizi e ho sempre dedicato tempo alla tecnica quindi lì vado bene e ho la sua approvazione. Per i fondamentali invece ho effettivamente bisogno di lavorare su alcune cose ancora, ma i progressi ci sono stati e lei stessa mi ha detto che tra non troppo tempo comincerò a caricar peso anche lì. C'è indubbiamente da lavorare ma siamo qui per questo.

@Grusalag, anche se non sono certo un esperto mi trovo d'accordo con quanto detto da te in merito alla dieta. Manterrò quella che ho postato su dato che mi hai detto che può andare bene. L'unico dubbio che ho è dato dal diminuire i grassi. Tendenzialmente ho letto che la base è un 50-30-20 e mi sono basato su questa struttura. Ho fatto la prova a portare i grassi a quasi 0.8gr/kg e arrivo a 20% di grassi e quasi il 60% nei carbo (quindi 60-20-20). Non sono eccessivi i carbo? Considerando che leggendo un po' molti indicano una quantità di 80gr di grassi nella norma per una dieta. Naturalmente so che quanto scritto su internet è da prendere con le pinze, vorrei solo essere certo di riuscire a chiudere, per ora, il capitolo alimentazione per dedicarmi totalmente all'allenamento che è la cosa principale e vorrei lavorarci al massimo.

Le whey non sapevo come inserirle nella dieta perché le prendo solo postwo, cioè tre volte su sette giorni settimanali.

[Grusalag]

Le Whey vanno considerate come un pasto normale. Sono proteine come lo è il pollo, il tacchino ecc ecc ... 30g sono all'incirca 25g di pro, dico all'incirca perchè dipende dalla marca e dal tipo di proteine che usi. Non tutte hanno la stessa quantità di proteine in 30g ad esempio , varia molto da marca a marca, dalla materia prima utilizzata e dal tipo (isolate, whey ecc ecc) ... credo dipenda da questo essenzialmente, ora non so di preciso perchè non mi intendo molto di ste cose.

Ma basta parlare di proteine e cacchiate tecniche, ti basti sapere che le devi trattare come un pasto qualsiasi e che quindi devi inserire e conteggiare nella dieta e nel computo totale dei macro.

Per la dieta : io ti consiglio di lasciar perdere le percentuali che ti confondi solo le idee ... segui i principi base per ora ossia : 0,8/1g x KG di GRASSI , 2/2.5g x KG di PRO e il resto dei grammi CARBO finchè non raggiungi il fabbisogno calorico prefissato. Fine.
Non stare li a mangiarti la testa, sperimenta e testa prima così, poi vedi come reagisce il tuo corpo perchè non tutti siamo uguali (purtroppo ) ... ognuno reagisce in maniera diversa.

80g di grassi secondo me sono troppi ...

[kaidan]

Le Whey vanno considerate come un pasto normale. Sono proteine come lo è il pollo, il tacchino ecc ecc ... 30g sono all'incirca 25g di pro, dico all'incirca perchè dipende dalla marca e dal tipo di proteine che usi. Non tutte hanno la stessa quantità di proteine in 30g ad esempio , varia molto da marca a marca, dalla materia prima utilizzata e dal tipo (isolate, whey ecc ecc) ... credo dipenda da questo essenzialmente, ora non so di preciso perchè non mi intendo molto di ste cose.

Ma basta parlare di proteine e cacchiate tecniche, ti basti sapere che le devi trattare come un pasto qualsiasi e che quindi devi inserire e conteggiare nella dieta e nel computo totale dei macro.

Per la dieta : io ti consiglio di lasciar perdere le percentuali che ti confondi solo le idee ... segui i principi base per ora ossia : 0,8/1g x KG di GRASSI , 2/2.5g x KG di PRO e il resto dei grammi CARBO finchè non raggiungi il fabbisogno calorico prefissato. Fine.
Non stare li a mangiarti la testa, sperimenta e testa prima così, poi vedi come reagisce il tuo corpo perchè non tutti siamo uguali (purtroppo ) ... ognuno reagisce in maniera diversa.

80g di grassi secondo me sono troppi ...

Ho sistemato le quantità. Ho tolto la frutta secca per diminuire i grassi lasciando solo l'olio di oliva come fonte principali e ho aumentato un po' le quantità di riso a pranzo, frutta anche nell'altro spuntino e 20gr in più di fesa di tacchino per entrare nel range 2/2.5 nelle proteine

Diet Summary
KCal 2527
Pro	134 g	| 21.21%
Cho	366 g	| 57.93%
Fat	59 g	| 21.01%

Il problema grosso ora è l'allenamento, oltre che principale.