Diario di un 50enne in cerca della miglior forma della sua vita

[xEyeless]

Praticamente dovrei lavorare al di sotto delle mie possibilità? Pensavo che almeno nella quinta delle serie dovessi spremere al massimo per stimolare il muscolo a migliorarsi. Facendo in questo modo i muscoli acquisiscono comunque massa nel tempo?

Lavorare a buffer non implica lavorare al di sotto delle tue possibilità, così come andare a cedimento non significa che tu stia lavorando "al massimo".
Per farla breve, se ricerchi sempre il cedimento, stalli presto.
Inoltre, dovresti anche ragionare in termini di priorità: secondo me attualmente ti serve un lavoro sulla forza e sulla tecnica. Fossi in te, metterei l'ipertrofia in secondo piano, anche perché forza ed ipertrofia coincidono all'inizio, e mi concentrerei sul creare basi solide per una crescita futura.

A tal proposito ho già realizzato qualche video, prossimamente li posterò per ricevere eventuali consigli su correzioni.

Ottimo

Allora 2 min di recupero su squat, panca, military e rematori e 60" su spalle e bicipiti vanno bene? Tra poco vado in garage per il workout della domenica.

Sui rematori puoi anche tenerti sui 90".

[actarus1]

Ho effettuato la sessione di allenamento odierna, 250gr di Albume cotto in padella, 30 gr di Basmati, doccia ed eccomi qui. Oggi in allenamento ho seguito le tue indicazioni, allenamento molto meno pesante dei precedenti, al termine ho risalito le scale come un essere umano e non come uno zombie come accadeva nei precedenti. Ho eseguito:

STACCHI 5x8 con 23kg. per parte + bilanciete (tot kg.56) 2'pausa
MILITARY PRESS 5x8 con 5+5+10=20kg 2' pausa
REMATORI 5x8 con 70kg 2'pausa
SUPERSERIE DELTOIDI POSTERIORI+DELTOIDI LATERALI con manubri da 5+2= 7kg con 1'pausa
ADDOMINALI - PLANK 3serie da 40" con 2 min pausa

Ho calato il peso nel military perchè con 30kg nei precedenti allenamenti chiudevo le 5 serie con sole 4ripetizioni e aiutandomi con il petto tenendo la testa piegata indietro. Comunque ora è troppo poco, alla prossima settimana farò +2kg. Farò anche +2kgSTACCHI +1kgREMATORE e -2kg. a manubrio per le aperture, qui nelle posteriori credo di essere salito poco e preferirei fare due contate di contrazione nella parte alta.

Dovessi puntare ad allenare la forza cosa dovrei variare nell'allenamento attuale? considerato che sono in ipocalorica questo potrebbe essere una controindicazione?

[xEyeless]

No, anzi, essendo in ipo lavorare sulla forza può solo aiutarti. Più che altro, le modifiche da fare sarebbero un po' secondo me.
Rivedrei il volume, inserirei una progressione basilare, rivedrei la scelta degli esercizi...

[actarus1]

Il suggerimento di puntare la forza è dovuta ai pesi limitati che sto utilizzando attualmente? Mi puoi fare un esempio di partenza di allenamento per la forza? Riguardo gli esercizi sono per ora limitato dai problemi fisici si cui ho detto prima (assieme ad una spalle destra scricchiolante) e dal fatto che mi alleno a casa con panca bilanciere pesi manubri e rack

[xEyeless]

Il suggerimento di puntare la forza è dovuta ai pesi limitati che sto utilizzando attualmente? Mi puoi fare un esempio di partenza di allenamento per la forza? Riguardo gli esercizi sono per ora limitato dai problemi fisici si cui ho detto prima (assieme ad una spalle destra scricchiolante) e dal fatto che mi alleno a casa con panca bilanciere pesi manubri e rack

Io mi alleno nelle tue stesse condizioni, quindi stai sereno
Hai tutto quello che ti serve.

Il suggerimento di puntare alla forza e alla tecnica è dovuto al fatto che non ti ho mai visto "in azione", ai carichi impiegati, agli obiettivi e alla tua esperienza con i pesi!

Per quanto riguarda l'esempio, in realtà dipende da te. Se vuoi mantenere l'approccio full body (che a me piace moltissimo), puoi anche fare una roba tipo:

A

Squat progressione
Panca progressione

B

Stacco progressione
Panca variante

C

Stacco variante
Panca variante
Squat variante

E aggiungere trazioni, rematori, lavoro per spalle e braccia... insomma, nulla di complicato.

Ma ovviamente questo è solo uno "scheletro" che significa poco e niente. Tutto va costruito in base a te a ai tuoi obiettivi.

[actarus1]

Grazie per i consigli.

Per quanto riguarda i carichi impiegati nello squat e negli stacchi al termine dell'esercizio sento più dolore nella schiena, precisamente nel settore lombare destro che altro. Ai primi allenamenti mi ero un po allarmato ma poi ho visto che il dolore si presenta solo quando mi alleno, e che ultimamente non mi sto più alzando dal letto con il dolore alla schiena, cosa che ogni tanto mi accadeva, inoltre l'altro giorno ho camminato in una mansarda sistemando dei pacchi, piegato in avanti a causa del tetto basso e, con mia sorpresa, alla fine non avevo indolenzimento alla schiena come succedeva in passato. Quindi penso il dolore alla schiena nello squat e stacchi penso sia un dolore buono. Tra l'altro con il tempo diventa sempre minore, anche nell'esecuzione di questi esercizi perciò penso che anche lì andrà a sparire e potrò spingere un po di più. Mi è capitato nei giorni successivi allo squat di sentire un lieve dolore al ginocchio ma in quel caso risolvo con una/due applicazioni di magnetoterapia con un aggeggio preso su amazon.

Riguardo gli obiettivi attualmente mettendoli in ordine vorrei: 1) definizione 2) massa muscolare 3) forza. Come vedi per me la forza è l'ultimo ma se per avere la massa devo puntare ad aumentare la forza e il lavoro sulla forza aiuta a definire quanto quello con più ripetizioni della massa allora la forza diviene il primo obiettivo perchè li comprende tutti.

Per la tecnica appena possibile sistemerò i video realizzati e li posterò.

[xEyeless]

Grazie per i consigli.

Per quanto riguarda i carichi impiegati nello squat e negli stacchi al termine dell'esercizio sento più dolore nella schiena, precisamente nel settore lombare destro che altro. Ai primi allenamenti mi ero un po allarmato ma poi ho visto che il dolore si presenta solo quando mi alleno, e che ultimamente non mi sto più alzando dal letto con il dolore alla schiena, cosa che ogni tanto mi accadeva, inoltre l'altro giorno ho camminato in una mansarda sistemando dei pacchi, piegato in avanti a causa del tetto basso e, con mia sorpresa, alla fine non avevo indolenzimento alla schiena come succedeva in passato. Quindi penso il dolore alla schiena nello squat e stacchi penso sia un dolore buono. Tra l'altro con il tempo diventa sempre minore, anche nell'esecuzione di questi esercizi perciò penso che anche lì andrà a sparire e potrò spingere un po di più. Mi è capitato nei giorni successivi allo squat di sentire un lieve dolore al ginocchio ma in quel caso risolvo con una/due applicazioni di magnetoterapia con un aggeggio preso su amazon.

Riguardo gli obiettivi attualmente mettendoli in ordine vorrei: 1) definizione 2) massa muscolare 3) forza. Come vedi per me la forza è l'ultimo ma se per avere la massa devo puntare ad aumentare la forza e il lavoro sulla forza aiuta a definire quanto quello con più ripetizioni della massa allora la forza diviene il primo obiettivo perchè li comprende tutti.

Per la tecnica appena possibile sistemerò i video realizzati e li posterò.

Sicuramente per il dolore al ginocchio e ai lombari è necessario un video. Magari c'è qualcosa che non va nell'esecuzione.
Forse nello stacco parti troppo in alto, ad esempio... bisognerebbe dare un'occhiata.

Il fatto, comunque, che tende a presentarsi in maniera sempre ridotta, sembra positivo.

Ad ogni modo, per quanto riguarda i tuoi obiettivi, a me sembrano "a lungo termine", ma probabilmente la forza e la tecnica dovrebbero avere la priorità nel medio termine per consentirti in futuro di spingere meglio e con più kg.

Immagina di avere un soggetto che chiude un 5x5 di panca con 50kg e tecnica approssimativa.
Ora prendi lo stesso soggetto, ma che riesce a chiudere un 5x5 di panca con 75kg e tecnica ottima.
Chi dei due avrà il maggior stimolo ipertrofico facendo panca?

Inoltre, in una persona che si allena da poco l'incremento della forza e lo stimolo ipertrofico coesistono, e si può tranquillamente strutturare un allenamento ibrido, che permetta di lavorare sull'esecuzione e l'incremento dei carichi in un range di ripetizioni totali medio.

Insomma, se per qualche mese ti concentri sui carichi e sulle esecuzioni, di sicuro ne esci con un fisico migliore e con un "mezzo" per lo stimolo ipertrofico migliore, secondo me.
Poi, una volta spostata l'asticella a favore dell'ipertrofia per un periodo X, puoi tornare a concentrarti sulla forza e proseguire in questo senso alternando le due cose periodicamente.

[actarus1]

Ecco i video:

[actarus1]

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up

[xEyeless]

Premetto che con questo angolo di ripresa si capisce poco.

Rematore:
- schiena più piegata in avanti, almeno a 45° (?)
- togli le sbarre di sicurezza
- respirazione da rivedere

Squat:
- abbassa le sbarre di sicurezza, non puoi sbatterci ogni volta che scendi
- cambia scarpe (?)
- respirazione da rivedere
- scendi sotto al parallelo
- sposta il baricentro più indietro, sei troppo sulle punte

Panca:
- togli il coso al centro del bilanciere
- alza i fermi
- abbassa le sbarre di sicurezza
- tocca il petto
- fai il fermo
- chiudi di più i gomiti
- rivedi la respirazione
- rivedi l'arco toracico
- rivedi l'azione delle gambe
- allarga la presa (?)
- fai un video di lato e di traverso, la prossima volta, che si capisce meglio

Stacco:
- riprendi tutto il corpo e di lato, altrimenti non si capisce nulla

Tutto questo, secondo me.
Chiaramente non sono stato ad elencarti tutti i difetti, ma almeno hai qualcosa su cui lavorare.
I punti con il "(?)" sono quelli di cui non sono certo, perché non si capisce molto dai video.

[actarus1]

Ti ringrazio. Insomma un disastro. C'è un bel po su cui lavorare, poi ti manderò i video fatti come mi chiedi.

[xEyeless]

Ti ringrazio. Insomma un disastro. C'è un bel po su cui lavorare, poi ti manderò i video fatti come mi chiedi.

E' normale, è normale
Se continui a guardare video esplicativi, a leggere articoli e a fare pratica correggendoti di allenamento in allenamento, nel giro di qualche settimana migliori parecchio!