Il mio diario

[Stronger79]

Allenamento di oggi

SQUAT: 5x6 @112.50kg (75%) - 1x6 @105kg (70%)
Oggi ero sicuramente più riposato, molte meno le rep in cui sono arrivato solo al parallelo...in tutte le altre sempre sotto. Mi è sembrato anche di aver maggior controllo in risalita a parte l'ultima rep dell'ultima serie in cui ero sfinito. Complessivamente mi è piaciuto

PANCA PIANA (presa stretta - esecuzione lenta): 5x5 @40kg
Aumentato leggermente il carico come da programma. Confermo che una presa più larga mi stressa di brutto la spalla destra, la presa stretta invece zero

STACCO DA TERRA: 5x6 @120kg - 1x6 @110kg
Dai video, per fortuna, mi sembra di non muoverlo minimamente il bilanciere con le gambe ad inizio concentrica il che mi fa pensare di aver trovato il setup giusto. Trattenendo l'aria in pancia fino a fine eccentrica mi sembra di avvertire anche meno i leggeri fastidi alla lombare che mi hanno sempre accompagnato durante lo stacco. Bene così

MILITARY PRESS: 2x6 @50kg - 1x6 @45kg - 1x6 @40kg
Ridotto progressivamente il carico perchè l'esecuzione mi sembrava abbastanza sporca ed ho avuto molta difficoltà a chiudere l'ultima rep nella seconda e nella terza serie. La prossima volta meglio svolgerlo con 45 kg

Stretching dorso, spalle e lombare. Foam roller glutei, anche e piriforme. Esercizi sulla mobilità toracica con elastici

[Stronger79]

SQUAT: 6x6 @112.5kg (75%)
Visto l'allenamento pesante di ieri ho iniziato quello di oggi un pò stanco ma stranamente più andavo avanti con le serie più avevo energie. Nelle prima 4 serie mi sono accorto di arrivare sotto il parallelo solo in alcune rep alchè ho pensato ad una cosa soltanto "porta il **** indietro". Ho riguardato i video e l'esecuzione nelle ultime due serie mi è sembrata ottima...sotto il parallelo in tutte le rep e risalita controllata a parte l'ultima rep dell'ultima serie in cui ero sfinito

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5 @40kg
Anche stavolta presa stretta e nessun fastidio alla spalla. Con l'eccentrica lenta sento molto lavorare il petto quindi per evitare problemi alla spalla credo che terrò questi 40kg per un bel pò

STACCO DA TERRA: 6x6 @120kg
Credo di prendere sempre più confidenza con lo stacco. Azzarderei a definire leggeri questi 120 kg, a fine serie avevo ancora benzina in corpo

LAT MACHINE: 3x8 @65kg
Qualche leggero fastidio alla spalla nelle ultime due rep dell'ultima serie. 65kg adeguati

[Stronger79]

REMATORE CON BILANCIERE: 1x8 @70kg - 2x8 @75kg - 2x8 @70kg
Aumentato il carico e poi ridotto nelle ultime due serie perchè l'esecuzione mi sembrava un pò sporca ed il busto leggermente alto. Ridotto il carico problemi spariti

CROCI PANCA PIANA: 5x10 @10kg
Entrambe le fasi svolte lentamente e massima apertura a fine eccentrica. Nelle prima tre serie il carico mi sembrava leggero, ero tentato di aumentarlo ma non l'ho fatto e ci ho visto giusto...a fine esercizio ero cotto. Nessun fastidio alla spalla fortunatamente

PUSH DOWN AL CAVO: 4x10 @27.5kg - 1x10 @25kg
Ripreso il carico della volta scorsa, nell'ultima serie l'ho ridotto perchè non ce l'avrei fatta a svolgerla in modo pulito. Anche qui nessun fastidio alla spalla fortunatamente

CURL BICIPITI AL CAVO: 1x10 @20kg - 4x10 @22.50kg
Stavolta ho usato quella mini sbarra orizzontale (non ricordo il nome) ed il focus sui bicipiti l'ho avvertito veramente molto.

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 3x10 @5kg - 2x10 @3.75kg
Stesso discorso della volta scorsa

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller anche, glutei e piriforme

[Pasquino]

Vedo che a carichi progredisci bene, a livello fisico hai gli stessi risultati?

[Stronger79]

Ciao Pasquino. A livello estetico miglioramenti evidenti li ho avuti soprattutto all'inizio, ora un pò meno ma qualcosina c'è sempre fortunatamente. Considera poi che sono in normo da mesi quindi...

[Stronger79]

Allenamento di ieri pomeriggio:

SQUAT: 1x5 @120kg (80%) - 4x5 @112.50kg (75%)
Lo squat non mi è piaciuto molto ieri. Forse l'ultima serie è stata quella meno peggio a parte la seconda e la terza rep in cui mi sembra di aver portato il bilanciere un pò troppo avanti in concentrica.

PANCA PIANA (eccentrica 3" fermo 2"): 1x5 @30kg - 1x5 @35kg - 3x5 @40kg
Come da programma aumentato progressivamente il carico ad ogni serie. Nessun fastidio alla spalla

STACCO DA TERRA: 1x5 @127.50kg - 4x5 @120kg
Lo stacco è andato sicuramente meglio dello squat. Ho cercato di settarmi leggermente più indietro su indicazione di Claudio ma dai video mi sembra di essere sempre un pò in avanti anche se meno delle altre volte. Ad inizio concentrica, invece, le braccia le ho viste perfettamente perpendicolari al pavimento

PULLEY: 1x8 @30kg - 1x8 @35kg - 1x8 @40kg
Svolto dopo tanto tempo e ripreso il carico dell'ultima volta. Aumentato progressivamente di serie in serie

CURL BILANCIERE: 1x10 @23kg - 4x10 @28kg
Un pò di difficoltà nel chiudere le ultime 3 rep dell'ultima serie

Stretching dorso, lombare e spalle. Foam roller glutei, anche e piriforme

[Stronger79]

Allenamento di ieri sera:

SQUAT: 2x5 @120kg (80%) - 3x5 @112.50kg (75%)
Ho stretto un pò la stance rispetto al mio solito e sembra che avverto meno stress agli adduttori e più sulle ginocchia. A parte un pò di instabilità generale mi sembra nel complesso una buona esecuzione sempre sotto il parallelo. Ultime serie svolta forse velocemente

PANCA PIANA PRESA STRETTA (fermo 4"): 5x5 @40kg
Anche stavolta non ho avvertito nessun fastidio alla spalla. Nonostante il carico basso (quasi mi vergogno di dirlo) il fermo di 4" mi ha ammazzato

STACCO DA TERRA: 2x5 @130kg (80%) - 3x5 @120kg (75%)
Concentrandomi sul non tenere le spalle troppo in avanti nel setup ho portato invece il **** troppo in alto e di conseguenza ho fatto una stacco a metà fra regular e gambe tese tirando poco di gambe e molto di schiena. La prossima volta meglio tenere le tibie più lontane dal bilanciere e seguire i 3 input consigliati da Claudio...piedi dietro, aria, blocca schiena spingi!

LENTO AVANTI: 1x6 @20kg - 3x6 @22kg
Ripreso il carico della volta scorsa ed aumentato senza la minima difficoltà. 22kg adeguati

[Stronger79]

Allenamento di ieri pomeriggio:

SQUAT: 3x5 @120kg (80%) - 2x5 @112.50kg (75%)
Ieri ho avuto per tutto il giorno un doloretto giusto al centro della schiena, oggi mi sembra passato...bah speriamo bene. Sono stato condizionato dal fastidio e lo squat ne ha risentito. Sotto al parallelo poche volte ed una sensazione di instabilità generale. Due giorni fa 112 kg li ho fatti volare e mi sembravano non leggeri ma molto sostenibili, ieri un macigno!

PANCA PIANA (eccentrica 3" fermo 2"): 5x5 @40kg
Il bilanciere inizio a vederlo più dritto, fortunatamente nessun fastidio alla spalla

STACCO DA TERRA: 3x5 @130kg - 2x5 @120kg
Ho prestato attenzione a quello che mi ha detto Claudio: tibie leggermente più distanti dal bilanciere a favorire un abbassamento del ****, aria, blocca schiena e spingi di gambe. Dai video mi sembra di averlo fatto discretamente

LAT MACHINE UNILATERALE: 2x8 @35kg - 1x8 @30kg
Prima volta che eseguo questo esercizio e mi piace, il dorso lo sento lavorare molto di più rispetto alla lat convenzionale. Ridotto il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca


Allenamento di questa mattina:

REMATORE CON BILANCIERE: 5x8 @75kg
Esercizio svolto bene, carico adeguato e qualche leggerissima difficoltà in chiusura nelle ultime due rep dell'ultima serie

CROCI PANCA PIANA: 5x10 @10kg
nonostante i 10 kg non fossero altissimi alla fine della quinta serie il petto stava per scoppiare. Nessun fastidio alla spalla

FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ: 5x10 @23kg
Tricipiti in fiamme, carico adeguato

HAMMER CURL CON MANUBRI: 3x10 @14kg - 2x10 @12kg
Ridotto il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca

ALZATE LATERALI ss FACEPULL: 5x10 - @8kg @15kg
8 kg alle alzate mi sembravano un macigno ma chiuse tutte le serie senza problemi. Facepull mi piace moltissimo :-)

15min di Liss. Stretching dorso, spalle e lombare. Foam roller glutei, anche e piriforme

[Stronger79]

SQUAT: 4x5 @120kg (80%) - 1x5 @112.50kg (75%)
Sicuramente lo squat è andato meglio dell'ultima volta anche se in molte rep non sono andato sotto il parallelo. La quarta è quella che mi è piaciuta di più in assoluto...sotto il parallelo sempre ed ho pensato ad una cosa soltanto: portare il **** quanto più indietro possibile e sinceramente ne è uscita fuori una serie bella da vedere con un'esecuzione corretta

PANCA PIANA (eccentrica 3" fermo 2"): 5x5 @40kg
Dai video il bilanciere mi sembra perfettamente dritto ed anche in questo caso nessun fastidio alla spalla

STACCO DA TERRA: 4x5 @130kg (80%) - 1x5 @120kg (75%)
Anche oggi mi sono settato con le tibie leggermente più distanti dal bilanciere (a parte la prima serie in cui ho commesso lo stesso errore mettendo il **** più alto e tirando di schiena). Dalla seconda all'ultima serie l'esecuzione mi è piaciuta molto, **** basso, spinta di gambe, braccia perfettamente perpendicolari al pavimento. L'unico appunto di Claudio...devo prendere meno aria!

PULLEY: 3x8 @40kg
Anche oggi movimento corretto e gran lavoro del dorso

CURL PANCA SCOTT: 5x10 @23kg
A fine esercizio bicipiti in fiamme. La prossima volta proviamo ad aumentare un pò il carico

[Stronger79]

Allenamento di ieri mattina:

SQUAT: 5x5 @120kg (80%)
Anche se in molte rep sono arrivato solo al parallelo ho visto meno instabilità generale. Certo la cinta aiuta parecchio ma nel complesso mi è sembrato uno squat accettabile. Devo continuare su questa linea ed immaginare di tirare il **** più indietro possibile senza iperestendere la lombare

PANCA PIANA (fermo 4"): 5x5 @40kg
Anche stavolta bilanciere parallelo al pavimento e nessun fastidio alla spalla

STACCO DA TERRA: 5x5 @130kg (80%)
Solo nella prima serie ho fatto lo stesso errore della volta scorsa settandomi col **** troppo in alto. Più andavo avanti con le serie e più accorgevo di trovare l'altezza giusta del sedere per evitare sculate e per partire, com'è giusto che sia, di gambe anzichè tirare di schiena. Le braccia le ho viste leggermente in avanti rispetto al bilanciere nel setup anche se meno delle altre volte.

LENTO AVANTI: 4x6 @22kg
L'aumento del carico si nota, chiuse tutte le serie anche se le ultime due rep dell'ultima chiuse con un po di difficoltà. Carico adeguato

Stretching dorso, spalle e lombare. Foam roller glutei e piriforme

[Stronger79]

SQUAT: 1x5 @127.50kg (85%) - 4x5 @120kg (80%)
Sarà una mia impressione ma ultimamente mi sembra di arrivarci con difficoltà sotto il parallelo. Il carico inizia a farsi sentire anche nel setup, ho davvero grosse difficoltà a trovare la quadra giusta e non beccarmi qualche osso. Il mio buttare il sedere quanto più indietro possibile e l'utilizzo dell'asciugamano certo aiutano ma purtroppo la mia mobilità è quella che è ed i gomiti di conseguenza non vanno giu come dovrebbero. Mah...andiamo avanti e vediamo cosa succede

PANCA PIANA (eccentrica 3" fermo 2"): 5x5 @40kg
Anche stavolta niente fastidi alla spalla e bilanciere quasi parallelo al pavimento. Azzarderei ad aumentare leggermente il carico la prossima volta

STACCO DA TERRA: 1x5 @137.50 (85%) - 4x5 @130kg (80%)
Aria in pancia (non eccessiva), bloccaggio della schiena, spinta di gambe, quando il bilanciere supera le ginocchia mi raddrizzo e chiudo. Non effettuo negativa, bilanciere a terra e butto fuori l'aria. L'atteggiamento cifotico c'è ancora anche se meno marcato rispetto a mesi fa

LAT MACHINE UNILATERALE: 3x8 @30kg
Anche stavolta ottime sensazioni

[Stronger79]

Allenamento di ieri pomeriggio:

REMATORE CON BILANCIERE: 5x8 @75kg
Distensione completa delle braccia a fine eccentrica, busto immobile. Carico adeguato

CROCI PANCA PIANA: 5x10 @10kg
Anche stavolta 10 kg mi hanno sfondato, movimenti lenti in entrambe le fasi

FRENCH PRESS BILANCIERE EZ: 5x10 @23kg
La prossima volta azzarderei ad aumentare leggermente il carico

HAMMER CURL MANUBRI: 3x10 @14kg - 2x10 @12kg
Stesso discorso della volta scorsa, carico ridotto perchè le ultime rep della terza serie mi sembravano sporche

ALZATE LATERALI ss FACEPULL: 5x10 @8kg @15kg
La prossima volta proverei ad aumentare un pò il carico in entrambi gli esercizi

15 minuti di Liss. Stretching lombare, dorse e spalle. Foam roller glutei, anche e piriforme

[Stronger79]

Allenamento di merda di questa mattina:

SQUAT: 2x5 @127.50kg (85%) - 3x5 @120kg (80%)
Oggi pessimo allenamento, forse il più brutto da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente. I carichi si stanno facendo consistenti e la mia presa "strana" inizia a fare acqua alchè ho riprovato con asciugamano High Bar e Middle Bar ed in entrambi i casi qualche osso me lo spappolo sempre. Dopo mille prove ero stremato e l'esecuzione (una volta ritornato alla mia presa) ne ha risentito parecchio. Le due serie all'85% sono state un qualcosa di penoso...al parallelo solo una volta, ginocchia in avanti di brutto, bilanciere mai controllato...uno schifo! Nell'ultima serie ho pensato "non me ne frega un ***** dei dolori, dei fastidi...queste serie devo farla bene" e ne è uscita fortunatamente una decente

PANCA PIANA (eccentrica 3" fermo 2"): 5x5 @40kg
Nessun fastidio alla spalla

STACCO DA TERRA: 2x5 @137.50kg (85%) - 3x5 @130kg (80%)
Moralmente a terra dopo lo squat di poco prima ho iniziato a staccare quasi senza voglia, senza forza...riuscite bene solo le ultime due serie svolte forse troppo velocemente, non vedevo l'ora di finire e andare via

PULLEy: 3x8 @40kg
40 kg adeguati, esercizio svolto bene

CURL PANCA SCOTT: 2x10 @23kg - 3x10 @25.50kg
Aumentato leggermente il carico

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller anche e glutei

[DadoL]

Ciao, premetto che ho poca esperienza e seguo il forum in maniera "silente" leggendo i diari ecc.
Non riesco, dalle pagine precedenti, ad estrapolare il programma che stai seguendo.
Sei sicuro che il programma sia corretto in tutte le variabili?
Buon allenamento

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[Stronger79]

Ciao. Non capisco cosa intendi...di quali variabili parli?