Il mio diario

[Stronger79]

Ripresi gli allenamenti oggi dopo qualche giorno leggermente influenzato

SQUAT 1xRPE9: 1x100kg - 1x110kg - 1x120kg - 1x125kg
Inviato tutti i video al coach, attendo la sentenza. Se non fosse stato per la leggera schienata dovuta alla stanchezza con 125 kg azzarderei a definirla l'esecuzione migliore. Niente da dire nella singola con 100 kg. Con 110 ho la sensazione di aver buttato troppo in avanti le ginocchia. Con 120 ho perso un pò di concentrazione a fine eccentrica e si vede

STACCO RUMENO: 4x6 @80kg
Come da programma effettuato uno stacco leggero molto lento e controllato

REMATORE PENDLAY: 5x3 @80kg
Credo di aver assimilato bene il movimento, il carico è giusto

MILITARY PRESS: 5x3 @50kg
Ho seguito le indicazioni di Claudio...petto in fuori, mento indietro e busto dritto. Ho però la tendenza ad inarcare troppo il busto all'indietro con questo setup, bisogna lavorare su questo punto

CURL CON BILANCIERE: 1x12 @18kg - 3x12 @23kg
Un pò di difficoltà a chiudere le ultime due rep dell'ultima serie. Alla fine bicipiti in fiamme

ABDOMINAL MACHINE: 2x20 @60kg - 2x15 @60kg
Portate allo sfinimento tutte le serie...stavo a morì

Stretching dorso e spalle, piriforme. Foam roller glutei

[Stronger79]

LAT MACHINE: 1x6 @55kg - 3x6@60kg
Oggi fortunatamente nessun fastidio alla spalla. Entrambe le fasi lente e controllate oltre che piccolo fermo al petto

REMATORE CON MANUBRIO: 4x8 @30kg
30 kg adeguati. Movimento oramai acquisito bene

PULLEY PRESA LARGA: 1x15 @25kg - 3x15 @30kg
Ho sempre la sensazione di non coinvolgerlo molto il dorso al pulley anche se la fatica l'avverto. Ho inviato il video a Claudio, vediamo cosa dice

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3x15 @10kg
Oggi fortunatamente ho chiuso tutte le serie. Le prime due senza alcuna pausa, nella terza ho preso una pausa di qualche secondo alla nona rep. Oggi mi è piaciuto

LEG CURL: 1x15 @55kg - 2x15 @60kg
Coma al solito bella botta ai femorali

15 min LISS, stretching dorso, spalle e glutei, foam roller piriforme

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT rpe7 (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x2 @100kg
Leggeri fastidi all'inguine che non mi hanno condizionato l'esecuzione. Sotto il parallelo in tutte le rep, esecuzione tutto sommato buona anche se bilanciere si muove ancora leggermente in avanti a metà concentrica

HIP THRUST (leggero): 3x10 @80kg
L'esecuzione mi sembra ottima, complice sicuramente il carico leggero

LEG EXTENSION (leggero): 3x12 @60kg
Ridotto come da programma il carico

STACCO RUMENO CON MANUBRI (leggero): 4x10 @30kg
Anche qui ridotto il carico ed ovviamente anche l'esecuzione ne ha giovato. Entrambe le fasi lente e controllate. Ho prestato attenzione a sentir lavorare glutei e femorali e credo di aver centrato l'obiettivo

LEG CURL SEDUTO (leggero): 3x15 @55kg
Anche in questo caso ridotto il carico

PANCA PIANA MANUBRI: 3x10 @18kg
Accusati leggerissimi fastidi alla spalla nella prima serie, nelle altre niente. Non so se è per i problemi oramai noti alla spalla ma i 18 kg di oggi li ho sentiti tutti

[Stronger79]

SQUAT rpe7: 2x1 @120kg
Dai 90 kg in su sono andato avanti con singole fino ad arrivare ai 120 kg percepiti come rpe7. Fino ai 110 l'esecuzione mi è sembrata corretta ma a 120 in concentrica mi sembra di portare il bilanciere troppo in avanti. Visto che come forza nelle gambe i 120 kg non li sento eccessivi Claudio mi ha detto che molto probabilmente il problema è dovuto alla tecnica

PANCA PIANA MANUBRI: 4x8 @18kg
Nella prima serie ho accusato qualche fastidio alla spalla, nelle altre 3 ho cercato di settarmi nel migliore dei modi adducendo le scapole quanto più possibile (anche forzatamente) e sembra che la spalla non ne abbia minimamente risentito

CROCI AI CAVI (su panca): 1x10 @5kg - 2x10 @3,75kg
Ridotto il carico per leggeri fastidi alla spalla

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 2x10 @5kg
Carico adeguato e nessun fastidio

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
Un pò di difficoltà a chiudere le ultime due rep dell'ultima serie. 20 kg ancora adeguati

FRENCH PRESS BILANCIERE EZ: 4x12 @23kg
Chiuse tutte le rep, carico adeguato

[Stronger79]

Oggi il mio primo test sul massimale di squat fatto in videochiamata con Claudio...uno sballo!

SQUAT: 1x2 @90kg - 1x2 @100kg - 1x1 @110kg - 1x1 @120kg - 1x1 @140kg - 1x1 @150kg
Di video non ne ho fatti perchè dai 110 kg su ho eseguito l'esercizio in videochiamata con Claudio. Mi ha detto che sono arrivato al parallelo o pochissimo sotto, che in concentrica devo pensare si spingere la schiena indietro ma tutto sommato come prima volta me la sono cavata bene. Dice che sono stato bravo e di questo ne sono felice!

STACCO RUMENO: 4x6 @90kg
Come al solito ottime sensazioni, sento molto lavoro sui glutei e sui femorali

REMATORE PENDLAY: 5x3 @80kg
80 kg sono ancora adeguati

MILITARY PRESS: 5x3 @50kg
Ottime sensazioni e carico assolutamente adeguato, almeno con 3 rep per serie

HAMMER CURL: 1x12 @12kg - 2x12 @14kg - 1x12 @12kg
Ridotto nuovamente il carico perchè l'esecuzione mi sembrava un pò sporca

PLANK: 1x2min - 1x1,30min - 2x1min

Stretching dorso e spalle. Foam roller glutei, piriforme, femorali, tensore fascia lata, quadricipiti

[Stronger79]

Allenamento mattutino:

LAT MACHINE: 4x6 @60kg
Entrambe la fasi effettuate molto lentamente, la spalla ne ha risentito un pò nelle ultime rep dell'ultima serie

REMATORE CON MANUBRI: 4x8 @30kg
Sempre ottime sensazioni. La prossima volta azzarderei ad aumentare un pò il carico

PULLEY: 4x15 @30kg
Aumentato leggermente il carico e stavolta il focus sul dorso l'ho sentito abbastanza bene anche se le negativa non l'ho effettuata lenta come suggerito da Claudio

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3x15 @10kg
Soliti sbilanciamenti e pause durante le serie, nel complesso le ho chiuse tutte. Quadricipiti, ovviamente, spappolati

LEG CURL: 3x15 @60kg
Rientrato negli spogliatoi zoppicando

[Stronger79]

SQUAT (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x2 @100kg
Oggi lo squat mi è piaciuto, movimento sempre controllato in entrambe le fasi e sotto il parallelo in tutte le rep

HIP THRUST: 3x10 @90kg
Questo esercizio fa male alla spalla soprattutto a fine serie quando poggio il bilanciere a terra

LEG EXTENSION: 3x15 @60kg
Ridotto il carico perchè Claudio mi ha detto di tenermi leggero oggi

STACCO RUMENO CON MANUBRI: 3x10 @26kg
Ridotto anche qui il carico per lo stesso motivo

LEG CURL: 3x15 @50kg
Nonostante il carico ridotto, l'esecuzione lenta mi ha sfondato lo stesso i femorali

PANCA PIANA MANUBRI: 3x10 @18kg
Qualche fastidio alla spalla lo avverto sempre per il solito motivo...meno adduzione scapolare più dolore, più adduzione meno dolore

[Stronger79]

Oggi abbiamo battezzato una nuova scheda che avrà durata di 3 mesi. Direi che è abbastanza tosta

SQUAT: 1x6 @105kg (70% 1RM) - 5x6 @97,50kg (65% 1RM)
Inizio a prendere sempre più confidenza con lo squat. Certo qualcosa da sistemare c'è e ci sarà sempre ma leggerissimi miglioramenti li noto ad ogni workout

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5 @40kg
Cazziatone di Claudio per i 40 kg...finchè non termino le tecar ed avrò il responso del fisioterapista la panca devo farla col bilanciere scarico (quello da 12 kg)

STACCO DA TERRA: 1x6 @110kg - 5x6 @100kg
Visto che non lo svolgevo da parecchio ci sono andato cauto col carico. A me l'esecuzione sembra peggiorata...sposto il bilanciere nel setup, ho come l'impressione di sculare leggermente. Claudio, a parte il bilanciere, non ha notato sculate

REMATORE MANUBRIO: 3x8 @30kg
Ottime sensazioni come sempre

CURL ALTERNATO MANUBRI: 5x10 @12kg
12 kg adeguati, almeno con le 10 rep

[Stronger79]

STACCO DA TERRA: 1x6 @110kg - 5x6 @100kg
Allenamento iniziato con leggeri fastidi agli adduttori ed erettori spinali. Chiuse tutte le serie, mi sembra correttamente, come da programma. I carichi per il momento non li alzerei prima di riprendere confidenza come si deve

PANCA PIANA: 5x5
Eseguito come da programma...bilanciere scarico da 12 kg

SQUAT: 1x6 @105kg (75% 1RM) - 1x6 @97,50kg (65% 1RM)
Interrotto l'esercizio all'inizio della terza serie per dolori agli adduttori. Interromperò a malincuore lo squat per un pò e valuterò con Claudio qualche esercizio con focus sui quadricipiti senza coinvolgere eccessivamente gli adduttori. Peccato, iniziavo ad ingranare bene

MILITARY PRESS: 4x6 @45kg
La prossima volta proviamo ad aumentare un pò

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller glutei, adduttori

[Stronger79]

Allenamento di ieri:

SQUAT: 1x6 @105kg (70% 1RM) - 5x6 @97.50kg (65% 1RM)
Non dovevo svolgerlo per i fastidi agli adduttori dei giorni scorsi ma la mia capa tosta stavolta ha avuto ragione...niente fastidi ed uno squat a mio parere buono, chiuse tutte le rep tranquillamente.

PANCA PIANA: 5x5
Solito bilanciere scarico da 12 kg. Quasi vergognoso ma in questo periodo necessario

STACCO DA TERRA: 1x6 @110kg - 5x6 @105kg
Il feeling con lo stacco non l'ho perso, i fastidi alla lombare dei mesi passati non li ho accusati minimamente. La prossima volta proviamo ad aumentare un pò

LAT MACHINE: 4x8 @60kg
Esecuzione lenta e controllata in entrambe le fasi. Leggeri fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie


Allenamento di oggi:

REMATORE CON BILANCIERE: 5x8 @70kg
Non lo svolgevo da un pò e l'esecuzione mi sembra corretta

CROCI PANCA PIANA: 2x10 @9kg - 3x10 @10kg
Leggeri fastidi alla spalla che non mi hanno condizionato l'esecuzione

PUSH DOWN: 1x10 @20kg - 1x10 @25kg - 3x10 @27.50kg
Con mia grande sorpresa i carichi al push down sono lievitati. Usando l'attrezzo triangolare (non ricordo il nome preciso) invece della corda avverto meno fastidio alla spalla

CURL BICIPITI AL CAVO: 5x10 @20kg
Non ho sentito molto lavoro sui bicipiti

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 3x10 @5kg - 2x10 @3,75kg
Ridotto il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller glutei

[Stronger79]

Oggi ero un pò stanco ma mi ritengo abbastanza soddisfatto dell'allenamento:

SQUAT: 4x6 @105kg (70% 1RM) - 2x6 @97.50kg (65% 1RM)
Squat direi decente anche se in qualche rep non sono andato sotto il parallelo. Inizio comunque ad avvertire una sensazione di maggiore padronanza del movimento, un feeling maggiore

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5
Solito bilanciere scarico da 12kg. Mercoledi ultima tecar...speriamo di risolvere in fretta perchè non ne posso più

STACCO DA TERRA: 4x6 @110kg - 2x6 @105kg
Stacco buono. Inizio concentrica lenta per poi accelerare dalle ginocchia in su fino alla chiusura. La prossima volta azzarderei ad aumentare un pò il carico

REMATORE CON MANUBRIO: 3x8 @30kg
I 30 kg inizio a sentirli leggerini. Movimento sempre corretto

CURL ALTERNATO CON MANUBRI: 1x10 @14kg - 3x10 @12kg - 1x10 @10kg
Ridotto progressivamente il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller glutei, femorali e piriforme

[Stronger79]

Allenamento di ieri:

STACCO DA TERRA: 5x6 @115kg - 1x6 @110kg
Purtroppo ieri per mancanza di tempo sono riuscito a svolgere solo lo stacco. Nessun dolore o fastidio...solo per il tempo. Certo 3 giorni di fila a svolgere squat e stacco nello stesso workout non è ottimale ma sta settimana va purtroppo così. Confermo comunque le buone sensazioni ed il feeling con l'esercizio


Allenamento in serata:

SQUAT: 6x6 @105kg (70% 1RM)
Le prime 5 serie mi sono piaciute. Sotto il parallelo sempre e sensazione di controllo costante in entrambe le fasi. Nella sesta serie ho perso qualcosina...complice sicuramente la stanchezza. Sotto il parallelo non in tutte le rep ed il bilanciere tendente ad andare troppo in avanti. Stesso discorso per le ginocchia...stavolta troppo in avanti

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5
bilanciere da 12 kg

STACCO DA TERRA: 6x6 @115kg
Stasera ho immesso quanta più aria possibile, attivare i dorsali, spingere di gambe, partire lento fino alle ginocchia ed accelerare fino alla chiusura. Aspetto giudizi di Claudio ma lo stacco stasera mi è sembrato ottimo

LAT MACHINE: 2x8 @65kg - 1x8 @60kg
Ridotto un pò il carico per leggeri fastidi alla spalla. 65 kg adeguati

[Stronger79]

Oggi primo giorno al mare ed allenamento svolto con le loop band utilizzando la fascia rossa e la gialla...assolutamente positivo!

REMATORE: 5x8 (fascia rossa)
Ho legato la fascia alla ringhiera del balcone, l'ho tenuta in tensione e svolto l'esercizio così come indicato nei video dimostrativi. Molto coinvolgimento dei dorsali

CROCI: 5x10 (fascia rossa)
Ho seguito esattamente le indicazioni del video ma il petto non l'ho sentito molto coinvolto

PUSH DOWN: 5x10 (fascia gialla)
Passato la fascia dietro il collo ed ho iniziato l'esercizio esattamente nello stesso modo dell'attrezzo convenzionale...ottime sensazioni!

CURL BICIPITI: 4x10 (fascia rossa) - 1x10 (fascia gialla)
Cambiato la fascia perchè la botta ai bicipiti si sente eccome

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 5x10 (fascia gialla)
Qui ho sentito per davvero molto lavoro sulle spalle e qualche leggero fastidio alla spalla stavolta sinistra. Le alzate posteriori mi hanno davvero sfondato

[Stronger79]

Oggi allenamento nella palestraccia calabra:

SQUAT: 2x6 @112kg (75%) - 4x6 @106kg (70%)
Due supporti non molto stabili dov'era poggiato il bilanciere, mancanza di barre laterali di sicurezza...insomma ste cosette mi hanno condizionato un bel pò l'esecuzione. Tutte le rep al parallelo e mai sotto

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5 @22kg
Caricato 5 kg per lato, nessun fastidio alla spalla. Dal video frontale vedo il bilanciere pesantemente pendente alla mia destra

STACCO DA TERRA: 1x6 @112kg - 5x6 @106kg
Utilizzato gli step perchè i dischi sono molto più piccoli di quelli presenti nella mia palestra. Esecuzione a mio parere buona. Manovra di Valsalva, attivazione dei dorsali, spinta di gambe e concentrica lenta fino alle ginocchia

REMATORE CON MANUBRIO: 3x8 @30kg
I 30 kg oggi mi sono sembrati giusti

CURL ALTERNATO CON MANUBRI: 5x10 @10kg
Utilizzato manubri da 10 kg ed a fine esercizio i bicipiti mi stavano scoppiando

Stretching dorso, spalle e lombare. Foam roller glutei, anche e schiena

[Stronger79]

Ripresi oggi gli allenamenti nella mia palestra:

SQUAT: 4x6 @112,5kg (75% 1RM) - 2x6 @105kg (70% 1RM)
In molte rep sono arrivato solo al parallelo, in alcune sotto. Certo le 3 ore di sonno alle spalle non hanno aiutato ma nel complesso non mi è sembrato peggio delle altre volte. Un pò di difficoltà in risalita nelle ultime due rep della quarta serie

PANCA PIANA (eccentrica 5"): 5x5 @32kg
Qualche fastidio alla spalla l'ho accusato nella terza serie. Mi sono accorto che con una presa più larga lo stress alla spalla è più alto, con la presa stretta non ho sentito praticamente niente

STACCO DA TERRA: 4x6 @120kg - 2x6 @110kg
Manovra di Valsalva, attivazione dei dorsali e spinta di gambe, aria trattenuta in pancia fino a fine eccentrica. Nell'ultima serie ho avuto qualche difficoltà in chiusura...mi mancava la forza nelle gambe. Questo però mi fa pensare in positivo...il movimento è corretto ed il focus è concentrato proprio sulle gambe

REMATORE CON MANUBRIO: 3x8 @32kg
Aumentato rispetto al mio solito carico e devo dire che ho fatto bene, ottime sensazioni

CURL ALTERNATO CON MANUBRI: 1x10 @12kg - 4x10 @10kg
Ridotto il carico perchè con 12 kg non ce l'avrei mai fatta a fare 50 rep pulite. A fine esercizio i bicipiti stavano per scoppiare

Stretching lombare, dorso e spalle. Foam roller anche, glutei, piriforme