Il mio diario

[Stronger79]

LAT MACHINE: 4x8 @60kg
Concentrica abbastanza esplosiva e negativa lenta e controllata. Ho portato la testa indietro non appena ho iniziato il movimento così come i gomiti a fine corsa focalizzando l'attenzione sul lavoro dei dorsali. Ottime sensazioni. Provato anche ad aumentare il carico ma l'ho ridotto subito perchè l'esecuzione mi sembrava sporca

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
Svolto correttamente come sempre. 28 kg sono ancora adeguati

PULLEY PRESA LARGA ss FACEPULL CORDA: 3x12 @30kg @15kg
Prima volta che eseguo Facepull. Partito con gomiti abbastanza larghi con tendenza ad allargarli e portarli progressivamente in su in concentrica. Ho sentito molto coinvolgimento dei trapezi e deltoidi posteriori

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 1x10 @14kg - 2x15 @12kg
Qui stenderei un velo pietoso...odio lo split squat in tutte le sue varianti! In ogni caso per quanto l'esecuzione è stata veramente orribile i quadricipiti fanno male eccome. La prossima volta meglio partire con manubri da 10 kg

LEG CURL SEDUTO: 2x15 @55kg - 1x15 @60kg
Qui si che ho dato una bella botta alle gambe, rientrato negli spogliatoi zoppicando

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x6 @85kg
Oggi non ero in formissima ma nonostante tutto credo di aver effettuato un buono squat. Qualche pausa prolungata tra una serie e l'altra ma sotto il parallelo in tutte le rep ed ho cercato di evitare quel movimento orizzontale del bilanciere ad inizio eccentrica segnalatomi dal coach.

HIP THRUST: 3x10 @90kg
Piedi ben piantati a terra prima di alzare il bilanciere, entrambe le fasi effettuale lentamente ed upper completamente poggiato sulla panca. 90 kg adeguati

LEG EXTENSION: 1x12 @65kg - 2x12 @70kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa anche se mi sembrava di avere ancora benzina

STACCO RUMENO AL CAVO BASSO: 1x12 @15kg - 1x12 @25kg - 1x12 @20kg
Provato vari carichi fino ad aver individuato quello idoneo per me...20 kg sono giusti, la prossima volta bisogna partire da qui. Esecuzione molto lenta come suggeritomi dal coach. Attendo giudizi

PANCA PIANA MANUBRI: 3x10 @18kg
Piedi immobili e ben piantati a terra, gomiti perfettamente sotto i manubri e sempre in spinta. 18 kg ancora adeguati

[Stronger79]

Allenamento del pomeriggio:

BOX SQUAT: 5x5 @85kg
Anche oggi il movimento mi è sembrato abbastanza fluido dall'inizio alla fine, entrambe le fasi controllate costantemente. Anche il movimento orizzontale del bilanciere mi sembra di non averlo notato così come la retroversione del bacino. Ho sempre il complesso delle ginocchia troppo in avanti ma Claudio mi ha detto di non dare troppa importanza alla cosa. Sensazioni generale ottime

PANCA PIANA MANUBRI: 4x8 @18kg
Entrambe le fasi lente e controllate oltre un piccolo fermo al petto. Gomiti sempre in spinta e spalla fortunatamente non coinvolta. 18 kg ancora adeguati

CROCI MANUBRI: 1x10 @9kg - 2x10 @10kg
Previsto croci ai cavi ma ho dovuto mollare dopo qualche rep per fortissimi dolori alla spalla, questo esercizio mi centra perfettamente il punto esatto in cui la spalla fa molto male. Mi sono dirottato quindi sui manubri e visto il problemino ho iniziato con un carico basso per poi aumentarlo leggermente. Entrambe le fasi lente e controllate cercando di "aprire" completamente le braccia a fine eccentrica. Ho sentito lavorare molto il petto e fortunatamente, in questo caso, niente dolori alla spalla

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 2x10 @5kg
Aumentato leggermente il carico rispetto alla volta scorsa e per ora mi sembra più che adeguato

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
Un pò di difficoltà nel chiudere l'ultima rep dell'ultima serie ma anche stavolta bella botta alle spalle. Gran lavoro e nessun dolore o fastidio

FRENCH PRESS BILANCIERE EZ: 5x10 @28kg
Le prime tre serie sono andato come un cannone, perso qualcosina nelle ultime due serie ma in ogni caso chiuse. La prossima volta meglio partire con un carico leggermente inferiore e puntare ad un'esecuzione più pulita

Stretching lombare, spalle e dorso

[Stronger79]

SQUAT: 8x2 @100kg
Man mano che andavo avanti con le serie l'esecuzione mi sembrava stranamente più pulita e controllata in entrambe le fasi. Busto rilassato e marmo dalla vita in giu. Nelle ultime due serie mi sembra però di essere arrivato solo al parallelo

STACCO RUMENO: 4x6 @85kg
Anche oggi padronanza completa del carico in entrambe le fasi. Schiena dritta, bilanciere attaccato alle gambe e portato poco sotto le ginocchia

REMATORE PENDLAY: 5x5 @75kg
Piazzato il box leggermente più basso della volta scorsa. Concentrica esplosiva ed eccentrica lenta e controllata. La prossima volta azzarderei ad aumentare un pò il carico.

MILITARY PRESS: 5x5 @42,5kg - 1x3 @50kg
La prima serie l'ho svolta come al solito, nelle altre invece ho provato a stringere un pò la presa e portare le mani ad altezza spalle. Dai video mi sembra di avere il busto più dritto ed una sensazione di controllo in entrambe le fasi anche con 50 kg di carico. Attendo giudizi del coach

CURL PANCA SCOTT: 1x10 @23kg - 4x10 @28kg
I 28 kg li ho accusati nelle ultime rep dell'ultima serie tant'è che l'esecuzione mi è sembrata un pò sporca. La prossima volta meglio partire con 25kg

ABDOMINAL MACHINE: 1x20 @65kg - 2x15 @65kg
Non la svolgevo da molto tempo, mi è piaciuto parecchio...addome stimolato veramente tanto

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

LAT MACHINE: 4x6 @60kg
Concentrica esplosiva ed eccentrica lenta e controllata oltre che piccolo fermo al petto. Gomiti indietro a fine concentrica. La prossima volta proviamo ad aumentare un pò, soprattutto nelle prime due serie

REMATORE CON MANUBRIO: 3x8 @28kg - 1x8 @30kg
Aumentato leggermente il carico nell'ultima serie. Eccentrica lenta e controllata e distensione completa del braccio a fine corsa. Ottime sensazioni

PULLEY PRESA LARGA ss REMATORE INVERSO: 4x15 @30kg
15 rep al rematore inverso sono riuscito a chiuderle solo nella prima serie, 12 rep nella seconda e 10 nella terza. A fine esercizio dolore ad altezza della cervicale che ho anche adesso, spero non sia niente di grave

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3x15 @10kg
Utilizzati stavolta i manubri da 10 kg. Di positivo c'è che ho chiuso tutte le rep previste, di negativo l'esecuzione di nuovo troppo veloce e la schiena curva. Quadricipiti come al solito spappolati

LEG CURL SEDUTO: 2x15 @60kg - 1x15 @65kg
Provato ad aumentare il carico nell'ultima serie ma le ultime 4 rep mi sono sembrate abbastanza sporche quindi la prossima volta meglio ripartire dai canonici 60kg

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 4x6 @90kg
Discesa lenta e fermo sopra il parallelo. Dai video mi sembra uno squat direi abbastanza buono. A parte una leggerissima sensazione di instabilità a fine eccentrica nel complesso mi sembra fluido e mi sembra di aver rispettato tutte le indicazioni di Claudio. Movimento orizzontale del bilanciere assente così come una leggerissima retroversione del bacino in buca, molto meno marcata delle altre volte

HIP THRUST: 3x10 @90kg
Settaggio sempre troppo lungo ma oggi ho cercato di focalizzare l'attenzione sui glutei, utilizzare solo quelli per fare forza e mi sembra di esserci riuscito. Qualche fastidio alla spalla però accusato durante il settaggio

LEG EXTENSION: 3x12 @70kg
Aumentato il carico...lacrime e quadricipiti spappolati

STACCO RUMENO CON MANUBRI: 1x10 @18kg - 3x10 @26kg
Partito con un carico basso visto era la prima volta che eseguivo l'esercizio, aumentato con manubri da 26kg. Sensazioni ottime ma la prossima volta meglio usare le fasce perchè nelle ultime due serie ho avuto difficoltà con la presa ed ogni tanto dovevo prendermi qualche pausa

LEG CURL SEDUTO: 3x15 @60kg
Previsto Leg Curl con manubrio ma non sono riuscito manco ad afferrarlo con i piedi, sono stato lì ad impazzire più di 10 minuti a fare solo quello...esasperato mi sono dirottato sul Leg Curl seduto e come al solito botta tremenda ai femorali

PANCA PIANA CON MANUBRI: 1x10 @18kg - 2x10 @20kg
Provato ad aumentare il carico e la spalla fortunatamente non ne ha risentito.

Stretching lombare, foam roller piriforme

[Pasquino]

Bravissimo Stronger, stai andando alla grande!
Il leg curl con manubrio ha fatto impazzire anche me...

[Stronger79]

Ciao Pasquino grazie :-) Alla fine però non l'ho fatto coi manubri, nun ja facevo proprio :-)

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

BOX SQUAT: 3x5 @90kg
Previsto 5x5, effettuato 3x5 a causa di dolori all'inguine e ginocchio...entrambi lato destro, mollato alla prima rep della quarta serie. Fino a quel momento l'esecuzione mi sembrava corretta

PANCA PIANA MANUBRI: 1x8 @20kg
Previsto 4x8, effettuata solo la prima serie...mollato alla prima rep della seconda serie per forti dolori alla spalla. Peccato, avevo iniziato a riprendere bene. Non vorrei che la colpa fosse dell'esecuzione errata del rematore inverso che mi ha causato problemi al trapezio

CROCI CAVI SU PANCA: 1x10 @3,75kg - 1x10 @5kg - 1x10 @3,75kg
Qui leggerissimi fastidi alla spalla con 5 kg, ridotto immediatamente

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 2x10 @5kg
Fortunatamente nessun fastidio alla spalla

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
Anche qui fortunatamente nessun fastidio alla spalla

PUSH DOWN: 4x12 @20kg
Leggerissimi fastidi alla spalla che non mi hanno condizionato l'esecuzione

[Stronger79]

Oggi a causa dei problemi all'inguine ed al ginocchio ho iniziato l'allenamento abbastanza sfiduciato, fortunatamente direi che è andata abbastanza bene

SQUAT: 5x5 @90kg
Dopo il solito riscaldamento, dopo barbell complex ho iniziato a caricare gradualmente kg sul bilanciere notando con mio grande stupore che il fastidio all'inguine spariva e la corretta esecuzione (stamattina ho prestato un'attenzione maniacale su questo punto) non mi ha arrecato il minimo stress al ginocchio. Le serie nel complesso mi sono sembrate molto buone oltre che valide

STACCO RUMENO: 4x6 @90kg
Esecuzione sempre lenta e controllata in entrambe le fasi. Perdo sempre molto tempo tra una serie e l'altra per sistemare le fasce, devo lavorare su questo punto

REMATORE PENDLAY: 5x5 @80kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa e come suggerito da Claudio non ho controllato la negativa. Ottime sensazioni generali

MILITARY PRESS: 5x5 @45kg
Anche qui pensavo che i problemi alla spalla mi condizionassero l'esercizio invece ne è uscito fuori un dignitoso 5x5. L'esecuzione Mi sembra migliore delle altre volte ed il busto più dritto

HAMMER CURL CORDA: 1x12 @25kg - 1x12 @20kg - 2x12 @15kg
Prima volta che lo eseguo in questo modo. Ridotto gradualmente il carico un pò per gli ormai noti fastidi alla spalla un pò perchè 25 kg sono davvero tanti. 15kg adeguati

ABDOMINAL MACHINE: 1x20 @65kg - 3x15 @65kg
Anche oggi ottime sensazioni

Stretching lombare, spalle e dorso. Foam roller glutei e tensore fascia lata. Mobilità toracica con elastici

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

LAT MACHINE: 2x6 @65kg - 2x6 @60kg
Ridotto il carico per leggeri fastidi alla spalla. Ad inizio concentrica ho praticamente guardato la sbarra, tirato giu contemporaneamente busto indietro così come i gomiti.

REMATORE CON MANUBRIO: 2x8 @28kg - 2x8 @30kg
Aumentato nuovamente il carico. Adduzione scapolare a fine concentrica ed abduzione a fine eccentrica. Sempre ottime sensazioni

PULLEY PRESA LARGA: 2x15 @30kg - 2x15 @25kg
Ridotto il carico perchè con 15 rep l'esecuzione mi sembrava abbastanza sporca. Tentato di effettuare entrambe le fasi molto lentamente e controllate, gomiti paralleli al pavimento e fermo ad altezza sterno

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3x15 @10kg
Manubri da 10 kg. Sempre grandissime difficoltà con questo esercizio anche se stavolta la velocità di esecuzione mi è sembrata giusta. Qualche pausa devo prenderla sempre ma in compenso chiuse tutte le rep. Prima serie con busto ancora troppo in avanti

LEG CURL: 1x15 @65kg - 2x15 @60kg
Bella botta ai femorali, rientrato negli spogliatoi zoppicando

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x6 @90kg
La discesa lenta ed il fermo mi ammazzano letteralmente, ho più difficoltà ad eseguirlo in questo modo con 90 kg che nel modo convenzionale con 100! In ogni caso a parte qualche sosta in alcune rep mi sembra di averlo effettuato bene. Sotto il parallelo in tutte le rep

HIP THRUST: 3x10 @90kg
Durante il setup inizio ad accusare fastidi alla spalla ed i 90 kg iniziano a sembrarmi leggerini

LEG EXTENSION: 3x12 @70kg
70 kg ancora adeguati e quadricipiti spappolati

STACCO RUMENO CON MANUBRI: 1x10 @26kg - 3x10 @34kg
Utilizzato stavolta le fasce e la presa è decisamente migliorata. Ottime sensazioni generali, esecuzione lenta e controllata in entrambe le fase anche se in alcune rep finali ho accelerato un pò la corsa a causa della presa

LEG CURL SEDUTO: 2x15 @65kg - 1x15 @60kg
Riprovato di nuovo leg curl con manubrio ma non c'è verso...non ce la faccio proprio!! Ridotto leggermente il carico nell'ultima serie perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca

PANCA PIANA CON MANUBRI: 3x10 @18kg
Su consiglio di Claudio ho ridotto nuovamente il carico cercando di puntare ad un'esecuzione quanto più pulita possibile. Dai video mi sembra sicuramente migliore della volta scorsa ma non pulitissima. Attendo giudizi

Stretching lombare, spalle e dorso. Foam roller glutei

[Stronger79]

BOX SQUAT: 5x5 @90kg
Oggi pomeriggio fortunatamente il ginocchio destro non mi ha dato fastidi. So che Claudio mi odierà ma tenendo le ginocchia dietro la punta dei piedi lo stress alle articolazioni non lo sento per niente. Riguardo l'esecuzione devo dire che oggi lo squat mi è piaciuto...sotto il parallelo in tutte le rep, entrambe le fasi controllate sempre e movimento fluido e lineare dalla partenza alla chiusura. Unica nota...fastidio (quasi dolore) nel braccio sinistro, quasi un accavallamento di muscoli non so

PANCA PIANA MANUBRI: 4x8 @18kg
Manubri ad altezza petto messi in parallelo tra di loro, adduzione scapolare, piedi ben saldi a terra, portato i manubri in linea e via. Nel complesso mi sembra di vedere l'esecuzione più fluida rispetto alla volta scorsa e con mia grande sorpresa la spalla non ne ha risentito per niente anche se il problema c'è ancora

CROCI PANCA PIANA: 3x10 @10kg
Cavi di nuovo occupati. Effettuate entrambe le fasi molto lentamente, pochissimo coinvolgimento della spalla e gran lavoro del petto

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 2x10 @5kg
5 kg adeguati, forse la prossima volta posso provare ad alzate un pò sulle laterali

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
20 kg ancora adeguati, spalle che stavano per scoppiare

PUSH DOWN: 1x12 @20kg - 1x12 @22,5kg - 1x12 @20kg - 1x12 @22,5kg
Carico aumentato e ridotto, ridotto e aumentato per la solita spalla. Nel complesso però bella botta ai tricipiti

[Stronger79]

Dall'ecografia di questa mattina è uscita fuori una bella infiammazione al capo lungo del bicipite, vediamo cosa dice il fisioterapista

SQUAT: 4x2 @105kg - 1x1 @115kg - 1x1 @125kg
Nonostante i 125 kg li ho percepiti come rpe8.5 avevo come la sensazione di potermi spingere ancora più in avanti ma alla fine ho preferito non forzare troppo la cosa. Dai video l'esecuzione mi sembra ottima...entrambe le fasi controllate, retroversione del bacino non particolarmente marcata, movimento fluido e lineare a parte qualche piccolissima incertezza coi 125 kg

STACCO RUMENO: 4x6 @90kg
90kg ancora adeguati ed entrambe le fasi lente e controllate.

REMATORE PENDLAY: 5x5 @80kg
Anche stavolta l'esecuzione mi sembra corretta. Nessun movimento strano, negativa non controllata ed ottime sensazioni

MILITARY PRESS: 3x10 @40kg
Un pò di difficoltà nel chiudere le ultime tre rep nell'ultima serie ma nel complesso credo di averlo eseguito bene. Entrambe le fasi controllate

HAMMER CURL: 4x12 @12kg
Utilizzato stavolta manubri da 12 puntando ad un'esecuzione quanto più pulita e controllata possibile e credo di esserci riuscito. Qualche noia alla spalla l'ho accusata

PLANK: 1x2min - 3x1min

Stretching dorso, spalle e lombare. Foam roller glutei. Mobilità toracica con elastici

[Stronger79]

LAT MACHINE: 4x6 @65kg
Oggi fortunatamente nessun fastidio alla spalla. Carico per me sicuramente importante ma non ho avuto particolari difficoltà a chiudere le rep completamente sparandomi anche un bel fermo al petto

REMATORE CON MANUBRIO: 4x8 @30kg
Come al solito buonissime sensazioni ed esecuzione corretta

PULLEY PRESA LARGA: 4x15 @25kg
Ho sempre un pò di difficoltà col pulley, non so come spiegarlo ma sento che il dorso non lavora come si deve...sento sempre coinvolte di più le braccia

BULGARIAN SPLIT SQUAT: 1x10 @10kg - 1x15 @10kg - 1x10 @10kg
Se becco in strada chi ha inventato questo esercizio lo metto sotto con la macchina! Mi manca proprio l'equilibrio, più mi concentro sullo stabilizzarmi e più mi sbilancio a destra e sinistra. Claudio dice "provare, provare e provare"...e noi continuiamo a provare!

LEG CURL: 3x15 @65kg
Come al solito bella botta ai femorali

15 minuti LISS, Stretching lombare, spalle e dorso, foam roller glutei, esercizi sulla mobilità toracica