Il mio diario

[Stronger79]

Ciao Matt. Li allargo perchè il mio setup "normale" è coi gomiti troppo bassi...mi sa che è stato proprio questo a fottermi la spalla Tenendoli invece "più larghi" non solo non avverto fastidi alla spalla ma guardando le riprese laterali il gomito è perfettamente sotto il bilanciere e quindi sempre in spinta...ergo...penso sia proprio il mio setup naturale ad essere sbagliato, va corretto

[Stronger79]

Anche oggi allenamento molto molto positivo:

LAT MACHINE: 2x6 @55kg - 2x6 @60kg
Oramai credo di aver assimilato bene il movimento. Discesa lenta e controllata, gomiti leggermente indietro in eccentrica e piccolo fermo al petto

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
Non ho aumentato il carico solo per le 10 rep ed ho fatto bene, per ora adeguato

PULLEY (presa larga): 4x12 @35kg
Prima volta che lo eseguo con presa larga. 35 kg adeguati, nelle ultime rep stavo morendo. Attendo giudizi del coach sull'esecuzione

ALZATE POSTERIORI: 1x12 @6kg - 2x12 @7kg
Effettuato su panca inclinata e mi trovo decisamente meglio. Carico aumentato

SPLIT SQUAT CON MANUBRI: 3x15 @14kg
Utilizzati manubri da 14 kg e confermo le sensazione di sempre...lo split squat è un castigo di Dio in qualsiasi salsa! Quadricipiti sfondati!

LEG CURL SEDUTO: 3x15 @55kg
Con questo ho dato il colpo di grazia alle gambe, giravo per la palestra zoppicando

Stretching lombare e piriforme

[Stronger79]

Oggi ero molto stanco ed assonnato, di conseguenza l'allenamento ne ha risentito:

SQUAT (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x6 @70kg
Chiuse con difficoltà tutte le rep ma chiuse. Leg Curl di martedì con 55 kg mi ha sfondato i femorali. Comunque ho cercato di seguire le indicazioni di Claudio...ad inizio movimento cercare di portare il busto in avanti e contemporaneamente il **** indietro. Dai video noto che non posso fare a meno di iperestendere la lombare (anche se la retroversione del bacino in buca è presente ugualmente) ed in più con questo tipo di setup (busto più in avanti) mi spappolo le ossa anche low bar!

HIP THRUST CON BILANCIERE: 3x10 @80kg
Prima volta in assoluto che eseguo l'esercizio. Non nascondo le immani difficoltà nel setup e non mi azzardo a dare un giudizio sull'esecuzione...

LEG EXTENSION: 3x12 @65kg
Quadricipiti spappolati, non sono riuscito ad andare oltre i 65 kg

GLUTE HAM RAISE: 4x6
Stesso discorso dell'hip thrust. I femorali indolenziti hanno comunque condizionato l'esecuzione non di poco

LEG CURL SEDUTO: 3x12 @45kg
Stamattina mi sono accorto che l'unico Leg Curl nella palestra è questo quindi fatto sia martedì sia oggi. Ovviamente caricati 10 kg in meno

PANCA PIANA CON MANUBRI: 3x10 @14kg
Utilizzati manubri da 14 kg tenendo sempre i famosi "gomiti larghi". La spalla ne ha risentito poco e niente (più poco che niente però), leggerissimi fastidi che non mi hanno condizionato l'esecuzione. Dai video mi sempre di essere sempre in spinta però troppo in alto rispetto al petto

[Stronger79]

Oggi ero decisamente più riposato:

BOX SQUAT: 4x6 @70kg
Il coach mi ha detto che lo squat di oggi è stato sicuramente migliore di ieri e le stesse sensazioni le ho avute anch'io riguardando i video. La prossima volta devo piazzarmi leggermente distante dal box. Ottime sensazioni generali

PANCA PIANA CON MANUBRI: 1x8 @16kg - 3x8 @18kg
Visto che ieri non ho accusato particolari fastidi alla spalla ho deciso di azzardare questi 18 kg di manubri e con mia grande sorpresa solo leggerissimi fastidi. La presenza del mostro comunque la avverto costantemente, anche adesso che sto scrivendo questo messaggio

CROCI (fermo in allungamento): 3x10 @12kg
Stesso discorso della panca piana. La prossima volta meglio filmare l'esecuzione e mandarla al coach

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 2x10 @7kg @6kg
Cavi occupati, poco tempo a disposizione e mi sono dirottato sui manubri.

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
Alla fine della quarta serie le spalle stavano per scoppiare

FRENCH PRESS MANUBRI: 4x10 @14kg
Provato prima con 16kg ma l'esecuzione era abbastanza sporca, 14kg almeno per ora adeguati

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 5x5 @85kg
La quarta serie mi è piaciuta più di tutte. Su indicazioni del coach ho cercato di non considerare in modo maniacale il fatto che le ginocchia superino le punte dei piedi. Dai video noto che la retroversione del bacino in buca è sempre presente anche se mi sembra meno delle altre volte.

STACCO RUMENO: 1x6 @60kg - 3x6 @80kg
Stavolta ho controllato il movimento in entrambe le fasi effettuandole abbastanza lentamente. 80 kg adeguati

REMATORE PENDLAY: 4x6 @70kg
Anche in questo caso ho prestato particolare attenzione alla fase negativa e l'esecuzione nel complesso mi sembra buona anche se, giudizio personale, ho la sensazione di "molleggiare" leggermente in concentrica

MILITARY PRESS: 5x5 @42,5kg
Il busto stavolta mi sembra completamente dritto ed anche le chiusura meno "forzata" della volta scorsa

CURL BILANCIERE EZ: 4x10 @25kg
La prossima volta devo stendere completamente le braccia

CRUNCH: 4x10
Micidiali come sempre

Stretching, mobilità toracica

[Grusalag]

Ciao caro.
Come stai "risolvendo" la retroversione del bacino in buca?

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

LAT MACHINE: 4x6 @60kg
Credo che l'esecuzione sia corretta...distensione completa delle braccia e gomiti leggermente indietro a fine corsa. Movimenti lenti e controllati

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
Adduzione scapolare in concentrica e abduzione in negativa, movimenti lenti e distensione completa del braccio. 28 kg per ora ancora adeguati

PULLEY PRESA LARGA: 2x12 @35kg - 2x12 @30kg
Ho ridotto il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca. Concentrica quasi esplosiva e più in basso rispetto alla volta scorsa ed eccentrica lenta e controllata

ALZATE POSTERIORI SU PANCA INCLINATA: 2x12 @7kg - 1x12 @8kg
Aumentato leggermente il carico nell'ultima serie

SPLIT SQUAT CON MANUBRI: 1x15 @14kg - 2x15 @12kg
Ho ridotto il carico perchè anche in questo caso l'esecuzione mi sembrava sporca ed ogni tanto dovevo prendermi qualche pausa. Ginocchia mai oltre le punte dei piedi e quadricipiti in fiamme

LED CURL SEDUTO: 2x15 @50kg - 1x15 @55kg
Bella botta di vita anche oggi

Stretching spalle e lombare

[Stronger79]

Ciao Matt. Per il momento ancora non ho affrontato la questione con Claudio, vediamo nei prossimi giorni come evolve la cosa e ci regoliamo

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT (discesa lenta, fermo sopra il parallelo): 4x6 @75kg
Il problema di oggi non è stato il carico bensì la respirazione. Manovra di Valsava, inizio la discesa lenta, fermo sopra il parallelo e risalita. Sarà stato il caldo ma mi mancava l'aria. Problema che ho accusato soprattutto nelle ultime due serie. Mai successo. Riguardo l'esecuzione confermo che considerare in modo marginale le ginocchia e scendere in modo più naturale possibile la retroversione del bacino è meno marcata. Riprovato high bar l'ultima serie dopo molti mesi

HIP THRUST: 1x10 @80kg - 2x10 @90kg
Esercizio effettuato stavolta correttamente. Ora capisco perchè è considerato il miglior esercizio per i glutei...mi stavano scoppiando!

LEG EXTENSION: 1x12 @60kg - 2x12 @65kg
65 kg adeguati

GLUTE HAM RAISE: 4x6
L'unica strada per questo esercizio secondo me è provare e riprovare. Non riesco ad alzarmi da terra, devo aiutarmi con le mani

LEG CURL SEDUTO: 1x12 @50kg - 2x12 @55kg
Altra bella botta alle gambe. Fortunatamente il carico l'ho accusato meno della volta scorsa

PANCA PIANA CON MANUBRI: 1x10 @16kg - 2x10 @18kg
Il "problemino" alla spalla lo avverto costantemente però stranamente negli ultimi tempi non mi condizione l'esecuzione. Il lavoro del petto lo sento eccome

Stretching spalle, lombare. Esercizi mobilità toracica

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

BOX SQUAT: 4x6 @75kg
Ho sempre squattato low bar poggiando si il bilanciere sui deltoidi posteriori ma sotto la spina delle scapole e questo settaggio non mi ha mai dato sensazione di stabilità, infatti una parte del peso l'ho sempre retta con le mani e so che è sbagliato. Oggi ho provato a metterlo sopra la spina delle scapole. Qualche doloretto alle ossa l'ho avvertito ma il bilanciere l'ho sentito molto più stabile. Ora non so se è per questo "nuovo settaggio" o per il box ma l'esecuzione mi sembra più bella del solito. Attendo giudizi del coach

PANCA PIANA CON MANUBRI: 4x8 @18kg
Solito mostro sempre presente nella spalla destra ma anche in questo caso non mi ha condizionato l'esecuzione. In questi giorni doms mooooolto piacevoli al petto a cui non ero assolutamente abituato

CROCI MANUBRI (fermo in allungamento): 1x10 @10kg - 1x10 @9kg - 1x10 @8kg
Ho ridotto progressivamente il carico perchè l'esecuzione iniziava a sembrarmi sporca. Aveva ragione Claudio...12 kg erano veramente troppi per me

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 2x10 @5kg
Non li svolgevo da un pò. Ottime sensazioni

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
20 kg adeguati e spalle che stavano per scoppiare

PUSH DOWN: 3x10 @20kg - 1x10 @17,5kg
Ridotto leggermente il carico per leggerissimi fastidi alla spalla

[Stronger79]

Oggi allenamento in serata:

SQUAT: 4x6 @90kg
Il "nuovo settaggio" oggi ha fatto parecchio male alle ossa, ritornato a squattare col mio classico setup. La prima serie mi è piaciuta molto. Dando nuovamente importanza alle ginocchia in modo marginale noto meno retroversione del bacino. L'ultima serie l'ho fatta forse troppo rapidamente infatti il centro di massa è leggermente spostato verso la punta dei piedi

STACCO RUMENO: 4x6 @80kg
Anche stavolta l'intero movimento fatto lentamente e controllato in entrambe la fasi. La prossima volta proviamo ad aumentare un pò il carico

REMATORE PENDLAY: 1x6 @70kg - 3x6 @75kg
Aumentato leggermente il carico. Come suggerito da Claudio ho messo il bilanciere leggermente più in alto. Concentrica esplosiva e negativa lenta e controllata

MILITARY PRESS: 6x4 @45kg
Il busto mi sembra più dritto ma si può e si deve sempre migliorare. Esecuzione controllata in entrambe le fasi

HAMMER CURL: 4x10 @14kg
Bicipiti in fiamme, 14 kg adeguati

CRUNCH: 4x15

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

LAT MACHINE: 2x6 @55kg - 2x6 @60kg
Su indicazioni di Claudio ho cercato di portare testa e busto leggermente indietro subito prima della partenza. Gran lavoro e carico adeguato. Provata qualche trazione tra una serie e l'altra ma la spalla purtroppo fa maluccio

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
I 28 kg sono ancora adeguati e movimento corretto

PULLEY PRESA LARGA: 4x12 @30kg
L'esecuzione a parere del coach è troppo rapida nelle ultime rep. La prossima volta meglio prestare maggiore attenzione

ALZATE POSTERIORI: 3x12 @8kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa e per il momento va bene così come l'intera esecuzione

SPLIT SQUAT: 3x15 @14kg
Si conferma la mia bestia nera. Esecuzione troppo veloce e busto inclinato...

LEG CURL SEDUTO: 2x15 @55kg - 1x15 @60kg
Aumentato il carico e femorali spappolati

Esercizi sulla mobilità toracica

[Stronger79]

SQUAT: 4x6 @80kg
Discesa lenta e fermo sopra il parallelo. Oggi fortunatamente la respirazione non mi ha dato problemi. Direi che anche oggi l'esecuzione è stata abbastanza soddisfacente anche se visivamente mi sembra meno stabile della volta scorsa. Attendo giudizi del coach

HIP THRUST: 3x10 @90kg
Stavolta ho completamente poggiato l'upper back sulla panca. Glutei in fiamme

LEG EXTENSION: 1x12 @60kg - 1x12 @65kg - 1x12 @70kg
Aumentato progressivamente il carico. Ottime sensazioni e 70 kg adeguati

GLUTE HAM RAISE: 4x6
Stesso discorso delle altre volte, non riesco ad alzarmi da terra senza aiutarmi con le mani

STACCO RUMENO AL CAVO: 3x12 @25kg
Prima volta che eseguo l'esercizio quindi non mi azzardo a dare un giudizio. Dai video però mi sembra di tirare un pò troppo con le braccia e credo sia errato. Attendo cazziatoni del coach

PANCA PIANA CON MANUBRI: 3x10 @18kg
Leggerissimi fastidi alla spalla che non mi hanno condizionato l'esecuzione. I 18 kg oggi li ho sentiti di più rispetto alla volta scorsa

Stretching spalle, mobilità toracica

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

BOX SQUAT: 5x5 @80kg
Anche oggi l'esecuzione mi è sembrata abbastanza fluida, peso del bilanciere esattamente al centro del piede e sarà stato l'hip thrust di ieri ma mi sembra di aver reclutato maggiormente glutei e bicipiti femorali. Ottime sensazioni generali

PANCA PIANA CON MANUBRI: 4x8 @18kg
Inizio ad avvertire qualche fastidio alla spalla...non mi condiziona l'esecuzione ma ho paura di peggiorare le cose. Meglio affrontare la questione con Claudio

CROCI AL CAVO BASSO: 1x10 @6,25kg - 2x10 @5kg
Prima volta che eseguo l'esercizio. Ho ridotto il carico per fastidi alla spalla. Nel complesso non mi sembra di aver lavorato molto il petto, sicuramente sarà stato per qualche errore. Attendo giudizi del coach

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI (ai cavi): 1x10 @3,75 @3x75 - 1x10 @3,75 @5kg
Aumentato leggermente il carico sulle alzate posteriori

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
20 kg adeguati, ottime sensazioni generali

PUSH DOWN CORDA: 1x10 @20kg - 1x10 @22,5kg - 2x10 @25kg
Leggerissimi fastidi alla spalla che non mi hanno condizionato l'esecuzione

Stretching dorso e spalle, mobilità toracica, foam roller piriforme

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 7x3 @95kg
Oggi ho lasciato andare le ginocchia come suggerito dal coach e mi sembra sia uscita fuori un'esecuzione più pulita e fluida. La prima serie non mi è piaciuta, arrivato solo al parallelo

STACCO RUMENO: 1x6 @80kg - 3x6 @85kg
Aumentato il carico e l'esecuzione dai video mi sembra corretta. Entrambe le fasi effettuate lente e controllate. Forse leggermente veloce la negativa nelle ultime due rep dell'ultima serie

REMATORE PENDLAY: 5x5 @75kg
Credo di averlo effettuato veramente bene oggi. Concentrica esplosiva ed eccentrica lenta e controllata in tutte le rep

MILITARY PRESS: 4x6 @47,5kg
Entrambi i rack occupati e l'ho effettuato partendo col bilanciere da terra. In merito all'esecuzione direi che non è stata il massimo...la schiena la vedo ancora curva e quando effettuo il fermo al petto il mento è troppo sopra il bilanciere. A fine concentrica credo però di aver portato completamente il corpo sotto il bilanciere in modo corretto

CURL BILANCIERE: 1x12 @23kg - 3x12 @25,50kg
Entrambe le fasi lente e distensione completa delle braccia. Alla fine avevo i bicipiti in fiamme

PLANK: 1x2min - 3x1min

Stretching lombare, dorso e spalle. Mobilità toracica e foam roller piriforme