Il mio diario

[Stronger79]

Si ho riguardato la settimana e più o meno ogni giorno viaggio tra 300 e 350

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 5x5 @62kg
Iniziato l'allenamento con la lombare leggermente indolenzita, la cosa è andata via via migliorando con l'avanzare delle serie. Caricato come da programma 10 kg in più. Ho prestato attenzione a non iperestendere la lombare in discesa e tenere il centro di massa esattamente al centro del piede evitando così di andare su punta/tallone. Scendere lentamente aiuta sempre e comunque. Sotto il parallelo (di parecchio pure) in tutte le rep

PANCA PIANA: 5x5 @24,50kg
Aumentato il carico di 2,5 kg come da programma e fortunatamente nessun fastidio alla spalla. Discesa lenta, piccolo fermo al petto, braccia distese in chiusura e spalle incollate alla panca. Noto anche meno sbilanciamento a destra

SEAL ROW CON MANUBRI: 4x6 @28kg
Avrei dovuto eseguirlo su panca piana ma toccavo praticamente con le mani a terra quindi l'ho inclinata un pò. Prima volta che eseguo l'esercizio per cui non mi azzardo a dare un giudizio, attendo cazziatoni del coach

MILITARY PRESS: 1x6 @32kg - 3x6 @42kg
Stavolta ho provato a scendere di più, quasi al petto e con mia grande sorpresa niente fastidi alla spalla anche con 42 kg. Gomiti sempre in spinta sotto il bilanciere

CURL BILANCIERE ss FRENCH PPRESS: 3x15 @23kg
Nonostante il carico non altissimo le 15 rep si fanno sentire eccome, soprattutto al curl

PLANK: 1x2min - 1x1,30min - 2x1min

Effettuato lungo stretching alle spalle, lombare e piriforme

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

STACCO DA TERRA: 5x5 @62kg
Come programmato ho aumentato il carico di 10 kg. Ho prestato attenzione a non settarmi con le spalle molto oltre il bilanciere in partenza, diventare di marmo dal bacino in giù e spingere totalmente di gambe. L'esecuzione, riguardando i video, mi sembra corretta. Lombare ancora indolenzita ma molto meno di ieri. Non voglio parlare troppo presto ma credo che la strada sia quella giusta

PRESS A UN BRACCIO: 1x8 @16kg - 3x8 @18kg
Ripartito dall'ultimo carico, aumentato di 2 kg e nessun coinvolgimento della spalla

SPLIT SQUAT: 4x8 @42kg
Aumentato il carico rispetto all'ultima volta ed almeno per il momento mi sembra adeguato. Ginocchia non oltre le punte dei piedi, schiena dritta. Esecuzione forse troppo veloce ma nel complesso buona. Attendo giudizi del coach

LAT MACHINE PRESA NEUTRA: 1x10 @50kg - 3x10 @55kg
Qualche leggerissimo fastidio alla spalla l'ho accusato nelle ultime rep dell'ultima serie. Niente di preoccupante, fastidio passato immediatamente

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x15 @7kg @6kg
Anche stavolta i 6 kg sulle posteriori mi sembrano un macigno


Stretching, 15 min LISS

[Stronger79]

BOX SQUAT: 5x5 @62kg
Stavolta piazzato il box esattamente poco sotto il parallelo. Ho cercato di non iperestendere la lombare e nel complesso l'esecuzione mi sembra buona. Lombare leggermente indolenzita

PANCA PIANA: 5x5 @24,5kg
Su indicazioni del coach ho focalizzato l'attenzione sul tenere i gomiti sotto il bilanciere e fargli avere una traiettoria lineare. Dai video non mi sembra di aver raggiunto l'obiettivo. Ci sarà molto da lavorare sulla panca. Leggerissimi fastidi alla spalla

STACCO RUMENO: 4x8 @62kg
Non ho dato il colpo di spalle in chiusura come il mio solito ma bensì ho contratto i glutei, come credo sia giusto, ed effettivamente li ho sentiti lavorare moltissimo

REMATORE CON MANUBRIO: 4x8 @30kg
Qualche leggero fastidio alla spalla quando afferro il manubrio da terra, fastidio che sparisce immediatamente

HAMMER CURL PANCA INCLINATA ss PUSH DOWN: 3x15 (@12kg @12kg @10kg) (@20kg @20kg @20kg)
Anche questa volta ho dovuto ridurre il carico, le 15 rep sono infernali

15 LISS, stretching

[Stronger79]

Allenamento pomeridiano:

SQUAT: 5x5 @72kg
Come programmato ho aumentato il carico di 10 kg. Oggi fortunatamente fastidi alla lombare zero. Ho prestato attenzione a non iperestenderla in discesa come il mio solito e dai video mi sembra di averlo fatto bene oltre che scendere sotto il parallelo (anche di un bel pò) in tutte le rep. Ottime sensazioni generali

PANCA PIANA: 5x5 @24,5kg
Tenuto lo stesso carico della volta scorsa e stavolta la spalla non mi ha dato il minimo fastidio (anche se la presenza del mostro la avverto sempre). Avrei azzardato a caricarci su qualcosina in più ma ho preferito non farlo per evitare i dolorosissimi mozzichi di Claudio

SEAL ROW PANCA PIANA: 4x6 @28kg
Effettuato stavolta su panca piana ma i manubri in qualche rep toccano la base della panca. 28 kg che mi sembrano più che adeguati in questo esercizio

MILITARY PRESS: 1x6 @42kg - 3x6 @47kg
Aumentato il carico che tenevo oramai da un pò ed effettivamente quei 5 kg si sentono. Ho chiuso tutte le rep tranquillamente a parte qualche difficoltà nell'ultima dell'ultima serie

CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 3x15 @23kg
23 kg che al curl si fanno sentire eccome. Sui tricipiti invece inizio a sentirli leggerini, la prossima volta aumentiamo un pò

15 min LISS, stretching lombare, spalle e piriforme

[Stronger79]

STACCO DA TERRA: 5x5 @77kg
Come da programma aumentato il carico. Ho cercato di seguire le indicazioni del coach settandomi afferrando il bilanciere e solo dopo, in partenza, avvicinare le tibie alla sbarra spingendo di gambe. Non noto sculate. Atteggiamento cifotico abbastanza marcato e nessun fastidio alla lombare

PRESS A UN BRACCIO: 4x8 @18kg
Qualche fastidio alla spalla l'ho accusato solo afferrando il manubrio nella prima serie, nelle altre no. 18 kg per ora adeguati

SPLIT SQUAT: 4x8 @42kg
Stesso carico della volta scorsa e stavolta ho cercato di effettuare movimenti più lenti e controllare la discesa. Piede posteriore sempre poggiato sulla punta

LAT MACHINE PRESA NEUTRA: 2x10 @50kg - 2x10 @55kg
Fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie, niente di preoccupante....sparito subito. Braccia strette al corpo e piccolo fermo al petto. Gran lavoro del dorso

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x15 (@7kg @8kg @8kg) (@6kg @6kg @6kg)
Aumentato il carico sulle alzate laterali mentre i 6 kg sulle posteriori continuo a sentirli tosti

Stretching finale lombare, spalle e piriforme

[Stronger79]

Ripresi gli allenamenti oggi dopo due settimane a causa di un trasloco che mi ha letteralmente ammazzato:

SQUAT: 3x6 @65kg - 3x6 @70kg
Ripartito con un carico basso e con qualche chiletto in più. L'esecuzione non mi sembra peggiorata molto, sotto il parallelo in tutte le rep ed i 70 kg sono percepiti a pieno come RPE7

PANCA PIANA: 6x6 @30kg
Il trasloco non ha sicuramente contribuito a migliorare gli acciacchi alla spalla, devo decidermi a fare qualche esame. Mi sono accorto che settandomi come normalmente va fatta la panca (adduzione scapolare, arco) la spalla viene sollecitata molto di più rispetto ad un'esecuzione più "easy". Parlerò della questione col coach

REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @60kg
Esecuzione credo corretta così come il carico

HAMMER CURL: 3x10 @14kg
Una riduzione del carico era prevista purtroppo.

PUSH DOWN: 2x10 @20kg - 1x10 @25kg
Leggerissimi fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie

[Stronger79]

Oggi primo allenamento nella nuova palestra

STACCO: 5x4 - 1x2 @90kg
Errore di calcolo sul bilanciere...pensavo fossero 82kg invece erano 90. L'esecuzione non mi sembra peggiorata di parecchio nonostante le due settimane di stop. Partenza lenta a favorire il setup, spalle in linea col bilanciere e spinta di gambe. Attendo giudizi del coach

PANCA INCLINATA MANUBRI: 4x8 @10kg
La spalla secondo me mi prende in giro. Prima serie fitte, seconda niente, terza fitte nelle ultime rep, quarta niente di niente. Più adduco le scapole (anche forzatamente) e meno dolore avverto

MILITARY PRESS: 6x6 @40kg
Schiena stavolta sempre dritta ed in linea con il corpo, gomiti sempre in spinta e come suggerito da Claudio non appena il bilanciere passa la testa buttarmici completamente sotto! Anche qui attendo suoi giudizi

PLANK: 1x2min - 3x1min

15 min LISS - Stretching

[Stronger79]

SQUAT: 3x10 @75kg
Oggi abbiamo battezzato le Adidas Powerlift 3.1 e le impressioni sono veramente molto molto buone, sensazione di stabilità maggiore e piedi ben piantati a terra. I gomiti purtroppo sono sempre troppo indietro, se li abbasso forzando la cosa fa un male cane alla spalla. Delle tre serie quella che mi è piaciuta di più è la seconda. Sotto il parallelo in tutte le rep e movimento lento e controllato

PANCA PIANA: 3x10 @30kg
Nella seconda e terza serie ho provato ad allargare i gomiti, non ho avvertito il minimo fastidio alla spalla e riguardando i video mi sembra anche di essere sempre in spinta. Stranamente la spalla fa male nel setup iniziale, non appena poggio i trapezi sulla panca e spingo per l'arco. Evitando l'arco e tirando semplicemente il petto in fuori invece non avverto niente

REMATORE CON MANUBRIO: 4x10 @28kg
Abbassato il carico di 2 kg rispetto a due settimane fa ed almeno per il momento mi sembra adeguato

LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
Fortunatamente nessun fastidio alla spalla

[goku67]

Come mai così poco di panca ?

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[Grusalag]

Come mai così poco di panca ?

Molto probabilmente per i problemi alla spalla che lo perseguitano

[goku67]

Molto probabilmente per i problemi alla spalla che lo perseguitano

Pure io ci ho sofferto
Meno male che sta passando [emoji16][emoji16][emoji16][emoji16]

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[Stronger79]

Ciao ragazzi si la spalla mi sta tormentando, spero solo che questo mio "allargare" i gomiti e tenerli sempre sotto il bilanciere sia la soluzione sia al problema della spalla visto che non avverto dolore sia per indirizzarmi verso la corretta esecuzione

[Grusalag]

Non so cosa intendi con "allargare i gomiti" ma solitamente si sconsiglia anche questo per preservare la spalla
Ora non so come li tieni tu, ma se li allarghi troppo rischi di farti male

[Stronger79]

Da oggi abbiamo ripreso le cose serie con 4 allenamenti settimanali:

SQUAT: 4x6 @80kg
Sono ancora in attesa dei giudizi di Claudio ma credo di aver eseguito oggi il mio miglior squat. Ho effettuato esattamente lo stesso movimento che si fa quando ci si siede cercando di non pensare al timore di ritrovarmi col **** a terra. L'esecuzione a mio parere è stata corretta ma i gomiti sono ancora alti. Spero che gli esercizi sulla mobilità toracica portino a miglioramenti

STACCO RUMENO: 2x6 @60kg - 2x6 @80kg
Movimenti lenti e controllati in entrambe le fasi. Tra squat e stacco rumeno ho tutt'ora i glutei in fiamme

REMATORE PENDLAY: 2x6 @60kg - 2x6 @70kg
Effettuato prestando attenzione a non "molleggiare", a non tirare di schiena ed usare solo i dorsali

MILITARY PRESS: 2x6 @40kg - 2x6 @45kg
Busto completamente dritto e non ho forzato la chiusura in modo esasperato

HAMMER CURL: 4x10 @14kg
Le ultime rep dell'ultima serie le ho chiuse con leggera difficoltà. Bicipiti in fiamme

CRUNCH: 4x20
Non li svolgevo da parecchio e si è notato...ero in lacrime

Stretching spalle e zona lombare - esercizi mobilità toracica