Il mio diario

[xEyeless]

Certo che sei duro, eh... se te fa male la spalla devi scalà 'sto carico!

[Pasquino]

Certo che sei duro, eh... se te fa male la spalla devi scalà 'sto carico!

Oppure passi alle macchine...

[Stronger79]

Lassamo sta le macchine Pasquino altrimenti Claudio s'incazza per davvero [emoji23]

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[Stronger79]

Allenamento in mattinata alquanto deludente, la spalla continua a darmi noie e dolori alla zona lombare mi hanno condizionato parte del workout:

STACCO DA TERRA: 6x4 @107kg
Lo stacco inizia a darmi qualche problemino alla zona lombare. Ora non so se è una cosa normale ma già settimana scorsa, dopo i 102kg, ho avuto quella zona in fiamme anche nei giorni successivi e con i 107 kg di oggi ho dato il colpo di grazia. Non è che mi sono spezzato in due eh per carità però vorrei solo capire se i dolori post stacco sono normali anche perchè, come detto prima, mi condizionano il workout. Sono partito sinceramente un pò intimorito dal carico ma le serie le ho svolte tutte e la prima in particolare mi è piaciuta molto poi con le altre ho perso qualcosina ma nel complesso non credo di aver staccato peggio delle altre volte. Alla fine della sesta serie giravo per la palestra come un vecchio aggobbito di 98 anni pieno di artrosi

MILITARY PRESS: 2x6 @32kg - 1x4 @27kg - 1x6 @22kg
La prima serie credo di averla fatta bene, ero fresco e mi sono ricordato delle puntualizzazioni di Claudio della volta scorsa. Riguardando il video noto con piacere che la schiena è dritta come tutto il resto del corpo, il fermo mi sembra giusto. Nella seconda serie la spalla torna a farmi un salutino, chiudo con 5 rep e riduco il carico di 5 kg. La spalla oramai è dolorante e neanche con questo carico chiudo la serie, mi fermo a 4 rep. Abbasso nuovamente il carico e l'ultima con 22 kg chiudo a 6 rep con difficoltà. La prossima volta partiamo da questo carico e se non sento dolore alzo

SPLIT SQUAT: 2x10 @62kg - 2x10 @57kg
Qui stenderei un velo altamente pietoso. Spalla a pezzi, zona lombare in fiamme, cervello in aria e cosa vado a fare? Carico 25 kg su un lato e 20 sull'altro senza accorgermene!! Assurdo!! Seconda serie caricato il peso giusto ma serie non chiusa, zona lombare e spalla mi danno il tormento. Scendo col carico e manco stavolta chiudo, nè la terza nè la quarta serie!!! Il carico è fin troppo sotto la mia portata ma oggi i dolori mi hanno condizionato gli esercizi

REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @67kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa e nonostante la zona lombare in fiamme ho l'impressione di averlo eseguito bene. Aspetto giudizi del coach

ALZATE POSTERIORI ss ALZATE LATERALI: 2x15 @3,75kg - 1x15 @2,50kg
A causa della spalla ho dovuto abbassare il carico alla terza serie, davvero non ne potevo più

CRUNCH AL CAVO ss IPERESTENSIONI: 4x15 @35kg - sovraccarico 10kg
Superset che è andata bene, soprattutto con l'addome. Alla zona lombare solo un fastidio ma ho stretto i denti ed almeno la superset l'ho chiusa decentemente

[Sly83]

Stonger se iniziano sintomi dolorosi significa che hai gia' dato troppo in quel caso, quindi vale sempre il discorso carico da abbassare.
Le criticita' degli over 30/35 iniziano a diventare quelle della tollerabilita' "sistemica" diciamo così. Quindi a prescindere dall'esecuzione le strutture non sono fisicamente piu' in grado di gestire certe situazioni se non vengono adeguatamente preparate anche per mezzo, per dire un esempio, di un riscaldamento ancora piu' attento.
Io nel back squat avverto noie attorno ai 100kg per il fatto stesso di avere un carico su una colonna che oramai non lo regge come lo avrebbe retto in passato, idem per la panca e altro.
Non ci ho voluto insistere piu' ma cio' non toglie che, se avessi voluto/volessi, dovrei arrivarci gradualissimo e con piu' pazienza.
In questi ultimi report l'impressione mia come quella degli altri ragazzi suppongo, e che hai dato "oltre" quello che in questa fase puoi dare

[Stronger79]

Ciao Sly grazie. Io vedo e rivedo la mia esecuzione da ieri e non ci trovo particolari errori a parte quell'atteggiamento un pò cifotico. Il fatto è che fin ora è sempre andato tutto alla grande a parte l'infortunio alla spalla, nel senso che in termini di carichi, di cambiamenti evidenti del mio corpo è stato tutto un progredire. A marzo ho passato due settimane a casa senza allenarmi, siringhe di Voltaren a causa di uno squat con 50 kg...ora squatto con 100 kg (sicuramente esecuzione migliorabile, ci mancherebbe) ma problemi zero. E' da ieri comunque che una vocina dentro di me mi dice esattamente quello che hai appena detto tu...io in fondo ho 38 anni (come mi ha ricordato più volte tempo fa il buon CapitanBodyWeb), ho iniziato ad allenarmi da febbraio di quest'anno senza aver mai preso un manubrio in mano negli ultimi 15 anni ed oggettivamente non posso avere la stessa struttura fresca e resistente di un 20enne.
Due settimane fa ho staccato con 95 kg e non ho avuto il minimo problema, settimana scorsa con 102 e sono iniziati i primi fastidi alla zona lombare...credo che il limite di cui parli sia questo. Quello che fondamentalmente mi martella il cervello è che sono arrivato a questo carico progressivamente e non so come dirti ma ho come la sensazione che fare un passo indietro in termini di carichi interrompa i progressi, che con l'andare del tempo non vedrò più risultati come li ho visti fin ora e mollo tutto perchè non più motivato.
Certo a pensare che domani mattina ho lo stacco con fermo a 102 kg mi terrorizza e non poco. Farò i miei consueti 10 minuti di tapis roulant per alzare la temperatura corporea (alle 7.30 sono già lì e farà un freddo cane), 3x20 di good morning (come mi aveva consigliato ai tempi il buon Salvo) che svolgo ad ogni inizio workout e serie di avvicinamento al carico allenante. Al primo sintomo (anche in fase di riscaldamento) mollo e scarico il bilanciere, stesso discorso per la panca.
Attualmente, considerando anche l'infortunio alla spalla, ho già un'idea di quali sono i miei limiti in termini di carico per ogni gruppo muscolare, il mio timore sarebbe solo quello di "sottoallenarmi" ecco

[xEyeless]

Quello che vuole dire Sly (correggimi se sbaglio) non è che non puoi andare oltre i carichi che impieghi adesso, ma che non avendo più 20 anni "soffri" più lo stress sistemico dato dagli allenamenti e l'insorgere di piccoli acciacchi ti fa capire che in questa fase della programmazione hai dato quello che potevi e adesso è bene scaricare e proseguire in un altro modo.
Io sono d'accordo
Deterioramento tecnico, piccoli dolori, tempi di recupero più lunghi (anche tra una sessione e l'altra) e compagnia bella, sono segnali che dicono "sei quasi arrivato". Chiaramente a quasi 40 anni arrivano prima rispetto a quando ne hai 20.

Considera, poi, che abbiamo fatto quasi una progressione lineare ed è normale bruciarsi prima.
Per quanto riguarda miglioramenti e motivazione, più avanzi, più i miglioramenti diventano lenti, se fai tutto a modo. Tu di margine ne hai, sia in termini estetici che di forza ed esecuzione. I 40 anni non sono un limite, ma solo una cosa in più da tenere in considerazione.

Comunque se carichi di nuovo quando hai dolore alla spalla vengo a strapparti il braccio.

[Stronger79]

Buongiorno coach, tranquillo che non ho la minima intenzione di spappolarmi la spalla e soprattutto beccarmi i tuoi dolorosissimi mozzichi
Oramai i carichi sotto la soglia del dolore credo di averli individuati, la mia paura paura come ho detto a Sly, è solo quella di sottoallenarmi, nel senso che fare, ad esempio, panca piana con 20 kg (forse anche meno viste le noie alla spalla dell'ultima volta) serva a poco e niente se non imparare la tecnica e basta. Spero comunque di sbagliarmi ecco

Comunque Clà stamattina dopo la sveglia qualche doloretto alla zona lombare c'è ancora, molto meno di ieri ma c'è quindi ho preferito non andare in palestra e fare un allenamento di cacca come quello di martedì. Andrò sabato mattina sperando di non avere alcun problema (spalla a parte ovviamente), lavorare bene e rispettare il volume settimanale.

[xEyeless]

Ma il fatto è che la panca fatta come avevamo stabilito, non dà nulla in termini di ipertrofia, forza o tecnica. Serviva solo per ricominciare a muovere l'upper, vedere se la spalla dava problemi e riprendere confidenza coi movimenti, per poi ripartire progressivamente. Stesso discorso vale per gli altri esercizi "a rischio".

È chiaro che una panca con 20kg è estremamente al di sotto delle tue possibilità, ma al momento non ci interessa. Proprio per questo ti dissi di lavorare anche a bilanciere scarico, se necessario.

Comunque per l'allenamento ti rispondo in privato, che facciamo prima :P

[Pasquino]

Se posso aggiungere una cosa per me importante, quando sei affaticato occhio ai movimenti quotidiani a freddo, io ci sono rimasto fregato un paio di volte. Comunque ha ragione Cludio, sei forte e di margine ne hai, quindi datti tempo e spacca tutto

[Stronger79]

Grazie Pasquino, cerco di dare sempre il massimo ad ogni workout. Sui movimenti a freddo devo darti ragione, quando sono seduto per un pò e mi alzo sento fitte alla zona lombare, non appena cammino un pò passa. Spero solo che per sabato mattina sia tutto sparito poi come hanno detto Claudio e Sly meglio scalare il peso se non sono al 100%

[Stronger79]

Stamattina in palestra alle 8 a chiudere il terzo allenamento della settimana, l'ultimo è stato martedì finito con dolori che ad oggi non sono andati via ma si sono attutiti. Visto che qualsiasi esercizio mi coinvolge o la spalla o la zona lombare ho deciso, ripensando alle parole del coach e di Sly, di ridurre i carichi su tutto. Allenamento che nel complesso ha fatto meno schifo di quanto pensavo. Vista questa riduzione di carichi ho cercato di focalizzare l'attenzione sulla tecnica e cercare quantomeno di evitare gli errori che mi ha segnalato più volte Claudio

STACCO CON FERMO 1cm: 4x4 @97kg
Rispetto allo "stacco pesante" di martedì ho ridotto il carico di 10 kg anzichè di 5 come faccio di solito. Settandomi col **** più basso noto che riesco a tenere la schiena più dritta quindi l'attenzione l'ho data maggiormente a questo, a spingere con tutta la pianta del piede e contrarre i glutei in fase concentrica. Vedo che in questo modo tendo a sculare meno ma nel concentrarmi su queste cose mi dimentico di alcuni fermi in qualche rep. A fine allenamento la zona lombare le sentivo un pò indolenzita ma glutei e bicipiti femorali hanno lavorato bene

PANCA PIANA DISCESA 5" E FERMO AL PETTO DI 3": 5x5 @27kg
Le serie stavolta le ho chiuse tutte e con questo mini carico sento giusto un fastidio alla spalla anche se alla fine ho avvertito di nuovo quel formicolio alla mano sinistra. Riguardando i video frontali vedo che tendo a sbilanciarmi a destra ed in effetti al fermo sento che il bilanciere non si posa in modo uniforme ma lo sento di più sul lato destro. Claudio mi ha detto che probabilmente è un problema relativo ad una cattiva mobilità scapolare che mi impedisce una corretta adduzione. Vedremo come andrà col tempo. L'aria in petto continuo a non trattenerla per tutto quel tempo e quando lo faccio non rispetto le tempistiche in discesa e fermo.

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 1x4 @82kg - 3x4 @87kg
Lo squat è l'esercizio in cui ho accusato di più i fastidi alla zona lombare infatti mi hanno un pò deconcentrato ed anche in questo caso in alcune rep mi scordavo dei fermi. Sono partito basso col carico alla prima serie ed ho aggiunto 5 kg nelle altre. Claudio mi ha mozzicato più volte sul movimento dell'anca che faccio dopo la manovra di Valsalva ma vedo che con quel movimento (che ho cercato di limitare quanto più possibile) si riduce di parecchio lo stress alle ginocchia e l'esecuzione generale la vedo migliore dell'ultima volta. I fastidi alla zona lombare mi hanno anche limitato l'esecuzione, nel senso che nella maggior parte delle rep vado al parallelo, in altre (poche) poco sotto. Andando avanti con le serie il fastidio alla zona lombare si attutiva sempre di più

LAT-MACHINE: 2x10 @35kg - 1x10 @30kg
Anche qui ho ridotto il carico, il dolore non c'era più ma il fastidio c'è costantemente. Piedi indietro, punte a terra e rispetto alla volta scorsa ho tirato i gomiti indietro solo a fine corsa invece precedentemente partivo già coi gomiti indietro. Movimenti lenti, piccolo fermo al petto alto e nonostante il carico basso il dorso l'ho sentito lavorare

PULLEY: 3x10 @30kg
Ripreso il carico della Lat e Claudio mi ha detto che questa volta l'ho svolto bene. Rispetto alla volta scorsa ho tenuto le gambe dritte, schiena dritta, movimenti lenti, piccolo fermo, adduzione delle scapole in fase concentrica e abduzione in fase negativa

HAMMER CURL ss PULLDOWN AL CAVO: 3x12 @10kg - @25kg
Ridotto anche qui il carico. Stavolta la forza nel braccio sinistro non sembra essere mancata come la volta scorsa. Movimenti lenti, distensione completa del braccio, fastidio alla spalla percepito più al Pulldown che ai manubri

[Stronger79]

Settimana di scarico anticipata a causa dei problemucci avuti in questi giorni:

SQUAT: 3x5 @84,50kg
Dopo un bel riscaldamento i fastidi alla zona lombare sono quasi spariti. 10 minuti di cyclette, 3x20 iperestensioni, 3x20 good morning con 22kg e serie di avvicinamento al carico allenante. Riguardando i video non noto particolari problematiche, in tutte le ripetizioni vado poco sotto il parallelo...la prossima volta provo a scendere di più

PANCA PIANA: 3x5 @22kg
Quasi mi vergognavo in palestra con questo carico, meno male che c'era poca gente. La spalla non mi ha dato il minimo fastidio con questo carico. Guardando la ripresa frontale noto che il bilanciere pende sempre più a destra però meno della volta scorsa

LEG CURL: 3x10 @35kg
Avevo detto che sarei partito con 30 kg ma la mia capa tosta mi ha fatto partire di nuovo con 35 ma nonostante tutto l'esercizio l'ho svolto bene. Movimenti lenti e chiusura completa. Anzi per dirla tutta lo sentivo quasi leggero, la volta scorsa stavo morendo. Mah...

REMATORE CON MANUBRI: 3x10 @28kg
Distensione completa delle braccia, adduzione e abduzione delle scapole corretta e se non fosse per il leggerissimo fastidio alla spalla nelle ultime due rep della terza serie azzarderei a definire i 28 kg anche un pò pochini ma visto il fastidio ripartirò comunque da questo carico

CURL ALTERNATO: 3x10 @10kg
Ripreso il carico che nell'ultima occasione non mi ha creato fastidi alla spalla e così è stato anche oggi. Movimenti lenti, distensione delle braccia ma non è il mio carico

[Stronger79]

Secondo allenamento della settimana svolto questa mattina. La zona lombare è ancora indolenzita ma meno dei giorni scorsi e la spalla, con questi microcarichi, per ora non ne risente. Approfitto di questa settimana di scarico per tentare di perfezionare quanto più possibile la tecnica


STACCO DA TERRA: 3x5 @94,50kg
L'atteggiamento leggermente cifotico c'è sempre anche se molto meno delle altre volte nonostante tenti quanto più possibile di tenere il **** più basso e la schiena dritta. In alcune rep noto che quando mentalmente inizio ad esaurirmi tendo a sculare un pò e tirare di schiena. Oggi ho usato per la prima volta la cinta e sembra aiuti a tenere il core più compatto. Zona lombare abbastanza indolenzita anche adesso che sto scrivendo il post. Attendo giudizi del coach

MILITARY PRESS: 3x5 @27kg
Mi sono attenuto alle istruzioni di Claudio sui carichi per i dolori alla spalla ma soprattutto per evitare i suoi mozzichi a sangue. 7,50 kg per lato e dolore alla spalla effettivamente inesistente. Riguardando i video non mi sembra che faccia particolari errori o almeno non ne vedo data la mia inesperienza su questo esercizio. Parto col bilanciere in alto, schiena dritta, manovra di Valsalva, piccolo fermo al petto e torno su dritto. Non "ballo" eccessivamente

SPLIT SQUAT: 3x10 @52kg
Direi che fa meno schifo dell'altra volta, almeno il 3x10 l'ho chiuso...con difficoltà ma l'ho chiuso. Ogni tanto dovevo prendermi una pausa di qualche secondo per poi ripartire ma credo che facendolo e rifacendolo prima o poi migliorerà. Alla fine zoppicavo e bestemmiavo in aramaico, quadricipiti in fiamme

REMATORE CON BILANCIERE A 45°: 3x8 @72kg
Aumentato il carico di 5 kg rispetto alla volta scorsa, spalla non coinvolta fortunatamente. Distensione completa delle braccia, movimenti lenti e schiena dritta. Ho perso qualcosina nelle ultime due rep della terza serie ma nel complesso credo di averlo eseguito bene

ALZATE LATERALI: 3x10 @5kg
Utilizzati manubri da 5 chili visto che non le facevo da un bel pò a causa della spalla. Ho la sensazione di non averle allenate per niente le spalle, il peso è veramente ridicolo però nonostante tutto nelle ultime rep dell'ultima serie sono iniziati leggerissimi fastidi alla spalla. La prossima volta se mi azzardo anche solo a guardare il manubrio da 6 chili mi prendo a morsi da solo

[xEyeless]

Oggi ho usato per la prima volta la cinta

Ti lancio i dischi da 5 sulle gengive.