Il mio diario

[Stronger79]

Ciao Claudio. Con la presa inversa va leggermente meglio ma la sostanza cambia di poco. Devo fare qualche esercizio per migliorare la presa ma qualche beneficio non penso si veda a breve quindi almeno per il momento farei bene ad attrezzarmi con le fasce

[Stronger79]

Oggi ho tolto un pò di lavoro dalle spalle del mio coach...mi mozzico da solo!
Sarà l'allenamento di ieri, sarà la stanchezza, sarà che non avevo proprio voglia...fatto sta che mi sono allenato male!

STACCO DA TERRA 5x5 @92kg
La volta scorsa ho chiuso il protocollo con un 6x5 ed oggi, con lo stesso carico, non sono andato oltre il 5x5. Nella seconda serie poi mi sono fermato a 4 ripetizioni, il mio cervello si rifiutava di alzare quel bilanciere per la quinta volta. Mi autoboccio!


REMATORE 45° 4x8 @67kg
Ho focalizzato l'attenzione su un paio di errori che avevo commesso settimana scorsa...busto a 45°, gambe più tese possibile ma ahimè la mia mobilità è quella che è. Nel complesso non credo di averlo fatto peggio delle altre volte

PRESSA 3x12 @120kg
Ho provato a partire con 130 kg ma mi sono fermato alla settima ripetizione, svolto poi il 3x12 con 120 kg come da programma. Le mie gambette chiedevano pietà già da ieri


SCROLLATE COL BILANCIERE 3x15 @77kg
Ho usato per la prima volta le fasce e devo dire che la situazione è radicalmente cambiata, presa più salda ed esercizio svolto bene. Carico adeguato, almeno per ora


CRUNCH AL CAVO ss IPERESTENSIONI
Aumentato il carico sui crunch da 25 kg a 30, iperestensioni con sovraccarico di 10 kg. Ottima superset


Allenamento sicuramente da rivedere in alcuni aspetti

[Stronger79]

Mai più andare in palestra alle 5 del pomeriggio! Attrezzi occupati, casino e tempi di recupero non rispettati

STACCO CON FERMO AD 1 cm 4x4 @92kg
Alla terza serie bilanciere sulla tibia sinistra, bestemmione in cinese e fatto solo 3 ripetizioni. La testa mi girava lo stesso ma decisamente meno della volta scorsa

REMATORE CON MANUBRI 4x10 @28kg
svolto stavolta correttamente. Sento lavorare bene il dorso, spalla coinvolta poco e niente (stavolta nessun fastidio...merito forse anche della laserterapia)

SQUAT CON FERMO IN BUCA 4x4 @92kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa ma ho dovuto fare nuovamente serie di riscaldamento prima di iniziare perchè il rack era occupato da un omone di 150 kg che ne alzava 180 e non mi sembrava il caso di disturbarlo. Riguardando i video noto che i piedi non sono ancora stabili...a volte alzo le punte altre volte i talloni. C'è ancora da fare per arrivare ad una buona esecuzione

LEG CURL ss LEG EXTENSION 4x12 @35kg - @70kg
Purtroppo non ho svolto la super set, leg extension occupata quindi ho svolto prima il 4x12 di Leg Curl poi il 4x12 di leg extension (ovviamente dopo essere stato fermo per altri dieci minuti). Leg Curl svolto con 35 kg, Leg Extension prime due serie con 70 kg ultime due con 65

HAMMER CURL ss FRENCH PRESS 4x10 @16kg - @12kg
Aumentato il carico sui bicipiti, prime tre serie fatte tranquillamente mentre la quarta l'ho chiusa con difficoltà.
Sostituito kickback con french press a causa della spalla, nessun fastidio o dolore. Alla fine della superset ero cotto

[Stronger79]

Stamattina alle 7.30 ero già sotto i ferri. Allenamento di oggi:

SQUAT: 5x5 @92kg
Oggi ho dedicato un'ora solo allo squat. Ho focalizzato l'attenzione maggiormente ad una cosa in particolare...partire col sedere! Effettivamente riguardando i video aveva ragionissimo il mio mega coach, impostando la partenza col **** in automatico vanno anche le ginocchia e per dirla tutta anche lo stress proprio sulle ginocchia non l'ho proprio sentito a differenza delle altre volte in cui me le maciullavo. Svolto con mia grande sorpresa 8x5 e mi sembrava di avere ancora benzina in corpo. Glutei e bicipiti femorali hanno lavorato alla grandissima. Da migliorare sicuramente il "balletto" del bilanciere ed il mio variare fra tacco e punta...migliorare la stabilità insomma. Per il resto credo di aver fatto uno squat decente. Attendo giudizi del coach

REMATORE PENDLAY: 2x6 @72kg - 2x6 @67kg
Quando cerco di toccare il bilanciere a terra tendo a piegare di più le ginocchia ed inarcare la schiena, ho cercato una via di mezzo...tentare di sfiorare il pavimento e tenere quanto più dritta la schiena. Fatte le prime due serie con 72 kg, le ultime ripetizioni le ho chiuse male allora ho scalato di 5 kg. Credo che per svolgerlo correttamente, il peso giusto, almeno per ora, è questo.

STACCO RUMENO: 2x6 @72kg - 2x8 @62kg
Pianificato 4x8 ma non svolto. Solito problema della presa, forse complice anche il rematore fatto poco prima. Prima e seconda serie fatte con difficoltà, ridotto il peso di 10 kg e svolto il restante 2x8. Ho preferito scalare e svolgere comunque l'esercizio anzichè abbandonarlo, il peso però lo sento davvero poco. Ho usato di nuovo le fasce della palestra ma mi stavo praticamente tagliando i polsi...dubito fortemente siano fasce da stacco. Le ho comunque ordinate on line, quelle con imbottitura e me le consegnano fra 3 giorni. Vedremo

HAMMER CURL AL CAVO ss PULLDOWN AL CAVO: 4x10 @16kg - @25kg
Superset come al solito molto appagante. Pulldown svolto alla corda anzichè al cavo (errore di distrazione) e nella parte finale dell'ultima serie di nuovo fastidio alla spalla. Mi sa che dovrò eliminare la corda e svolgerlo solo ed esclusivamente al cavo

SCROLLATE CON MANUBRI: 3x15 @30kg


Oggi fatta la terza terapia ed ho come la sensazione di non avere alcun miglioramento, speriamo bene nei giorni a seguire. Mi hanno detto che dovrò farlo per altre due settimane e con la precedente siamo a 3 totali

[Stronger79]

Allenamento di ieri:

STACCO DA TERRA: 8x5 @92kg
Lo stacco mi è piaciuto, ho chiuso l'8x5 come da programma. Su consiglio del coach ho immesso quanta più aria possibile ed effettivamente è aumentata la stabilità ed il peso non lo sentivo così eccessivo, nel senso che sono riuscito a svolgere tutte le serie limitando qualche errore. Certo l'esecuzione, riguardando i video, non è perfetta ma mi ritengo abbastanza soddisfatto. La prossima volta aumentiamo di 5 chiletti

REMATORE 45°: 4x8 @67kg
Stavolta inclinazione del busto corretta ma non stendo completamente le braccia in fase negativa, la prossima volta meglio ridurre il carico di 5 kg.

PRESSA 45°: 3x12 @130kg
Effettuata pressa a 45° invece dell'orizzontale perchè occupata. Esercizio svolto bene, carico adeguato

SCROLLATE CON BILANCIERE: 3x15 @72
Utilizzate anche stavolta le fasce, presa salda ed esercizio svolto correttamente. La prossima volta aggiungiamo 5 chili

CRUNCH AL CAVO ss IPERSTENSIONI: 4x15 @30kg
Svolto solo i crunch, panca occupata e bestemmie che volano per tutta la palestra

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

STACCO CON FERMO 1cm: 3x4 @92kg 1x4 @97kg
Solita testa che gira durante il fermo (meno delle altre volte) e che quindi mi obbliga a restare più tempo in posizione tra una rep e l'altra, soprattutto nelle ultime. Aumentato il carico di 5 kg nell'ultima serie. Nonostante mi concentri a tenere la schiena più dritta quando riguardo i video noto sempre quell'atteggiamento un pò di cifotico. Glutei e femorali lavorano molto bene

REMATORE CON MANUBRIO: 4x10 @28kg
Visto che col bilanciere avevo la tendenza a non distendere completamente il braccio in fase negativa mi sono concentrato a vedere se facevo lo stesso errore col manubrio...fortunatamente sembra di no. Per il momento il carico è adeguato e sento lavorare bene il dorso

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 4x4 @92kg
Stavolta non so se autobocciarmi o sentire i canini di Claudio nel cervelletto. I gomiti sono troppo indietro e so che il coach non sarà d'accordo su questa mia considerazione ma le ginocchia le vedo in avanti rispetto alla volta scorsa anche se lo stress sulle articolazioni non lo sentivo molto. Movimento comunque sempre controllato. Per ora non mi sento di alzare il carico

LEG CURL ss LEG EXTENSION 4x12 @35kg - @70kg
Stavolta liberi entrambi gli attrezzi e come al solito alla fine zoppicavo. Forse la prossima volta converrebbe alzare un pochino il carico sul curl

HAMMER CURL ss FRENCH PRESS 4x10 @16kg - @12kg
Superset che mi dà sempre grandi soddisfazioni. Credo di aver trovato, nel french press, l'esercizio che mio sfonda i tricipiti senza gravare sulla spalla. Carico adeguato. Come la volta scorsa ho chiuso con un pò di difficoltà l'ultima ripetizione dell'ultima serie di Hammer Curl ma in fondo credo che il carico sia giusto. Da rivedere

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 5x5 @92kg - 3x5 @97kg
Chiuso anche stavolta l'8x5. Rivedo i video e noto sempre gli stessi problemi: gomiti troppo indietro e non scendo sotto al parallelo! Nel complesso però posso dire di aver fatto grandi passi avanti grazie all'aiuto di Claudio. Caricati 5 kg in più nelle ultime 3 serie e stress alle ginocchia inesistente. Sento i muscoli lavorare bene ma devo assolutamente sistemare quelle due cosette

REMATORE PENDLAY: 4x6 @67kg
Ho ripreso il "carico adeguato" dell'ultima volta e devo dire che è quello giusto. Ora riesco a distendere completamente le braccia e fare l'esercizio correttamente. Purtroppo nell'ultima serie mi sono ricordato di un'indicazione che mi aveva dato il coach...fase negativa lenta! Il dorso lavora alla grande!

STACCO RUMENO: 4x8 @82kg
Finalmente stacco rumeno fatto con le fasce e non c'è storia...presa salda, esercizio svolto correttamente (credo. Aspetto giudizi del coach) ed il carico mi sembra anche leggerino.

HAMMER CURL ss PULLDOWN AL CAVO: 4x10 @16kg - @30kg
Devo ridurre il carico sul curl perchè non distendo completamente le braccia, ergo, l'esercizio non è svolto correttamente. Devo focalizzare maggiormente l'attenzione sul muscolo ed il movimento deve essere lento. Pulldown svolto correttamente con movimenti lenti e carico adeguato

SCROLLATE CON MANUBRI: 2x15 @30kg - 1x15 @32kg
Aumento di 2kg nell'ultima serie


PS: ieri sera ho svolto vari test al centro di riabilitazione e non ho avvertito alcun dolore. Mi hanno detto che posso riprendere ad allenare gradualmente l'upper con carichi leggeri e riscaldamento

[Stronger79]

L'allenamento di mercoledì neanche lo prendo in considerazione semplicemente perchè non è stato un allenamento. Serie non concluse, stanco, esecuzioni di cacca...a metà scheda me ne sono andato quindi una roba del genere per me è assolutamente nulla!

Allenamento di oggi svolto a Napoli.

STACCO CON FERMO AD 1cm: 4x4 @100kg
Il fermo aiuta, su questo non c'è il minimo dubbio...niente sculate. Ho cercato di tenere la schiena quanto più dritta possibile, immettere il massimo dell'aria e riguardando i video non riesco a trovare qualche errore nell'esecuzione se non quel pò di atteggiamento cifotico (comunque minore rispetto ad altre volte). Aspetto giudizi del coach. Glutei e bicipiti femorali in fiamme

REMATORE CON MANUBRI: 3x10 @28kg - 1x10 @30kg
Ho provato a caricare un pò di più nella terza serie. Non che 28 kg fossero leggeri ma sentivo di poter caricare di più. Evidentemente non ci sentivo bene :-D
Attenzione su distensione completa delle braccia e movimenti lenti. Il dorso lavora bene

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 4X4 @95KG
Claudio mi ha detto di scendere di più, fin ora arrivo al parallelo o poco sopra. Mi ha anche detto che oramai il movimento l'ho acquisito quindi devo concentrarmi maggiormente a scendere sotto il parallelo. Riguardando i video noto che le ginocchia vanno leggermente oltre la punta dei piedi e che scendo troppo velocemente ma almeno sotto al parallelo ci arrivo. Esecuzione da rivedere ma credo che siamo sulla buona strada

LEG CURL (2x12 @35kg - 2x12 @55kg) ss LEG EXTENSION 4x12 @70kg
La palestra a Napoli non ha il Prone Leg Curl ma il Leg Curl da seduto, ho svolto quello. Ora non so se il peso si accusa diversamente ma 35 kg mi sembravano davvero leggerini, aumentato a 55 ed il discorso è cambiato. Il peso sulla Leg Extension non mi sento ancora di alzarlo. A fine allenamento zoppicavo come sempre

HAMMER CURL ss FRENCH PRESS 4x10 @14kg - @12kg
Su consiglio del coach ho ridotto il peso sul curl focalizzando maggiormente l'attenzione sulla distensione completa del braccio ed effettuare movimenti lenti (stesso discorso per il tricipiti) ed effettivamente nonostante il peso inferiore sono arrivato alla quarta serie quasi in lacrime

PS: alla quarta serie di stacco il peso lo sentivo un pò pesantuccio alchè ho chiesto all'istruttore quanto pesasse il bilanciere...20 kg!!! Nella mia palestra al nord il bilanciere è di 12

[xEyeless]

Riguardando i video noto che le ginocchia vanno leggermente oltre la punta dei piedi

Ma ancora con 'sta storia delle ginocchia?

[Stronger79]

Lo so lo so coach...è una mia fisima, un viziaccio che prima o poi mi toglierò

[xEyeless]

Lo so lo so coach...è una mia fisima, un viziaccio che prima o poi mi toglierò

Ma te l'ho pure spiegato perché è una minchiata. Lei non crede nella scienza...

[Pasquino]

Ma squatt low bar o high bar?

[Stronger79]

High bar

[Stronger79]

Dunque dunque dunque...allenamento odierno. Stamattina alle 7.30 ero già in palestra raffreddatissimo, dopo la giornata infernale di ieri e 4 ore e mezza di sonno.

SQUAT: 4x6 @87kg
La nuova scheda prevedeva il 4x6 con 90 kg. Durante il riscaldamento ho provato una serie da 3 con 92 kg e mi sembravano troppi...forse complici (quasi sicuramente) il non essermi allenato per una settimana, raffreddore e stanchezza. Ho scalato il peso ad 87 ed ho chiuso il 4x6 normalmente

PANCA PIANA CON FERMO AL PETTO 3": 4x5
Ripresa la panca piana dopo quasi due mesi. Claudio mi ha detto di iniziare con 20 kg ed aggiungere 5 kg alla fine di ogni serie se non sento dolore alla spalla, ho iniziato a sentire qualche leggero fastidio con 42 totali (bilanciere compreso). Sarà che non allenavo il petto da parecchio, sarà il fermo di 3 secondi ma sentivo i muscoli scoppiare. Attendo giudizi del coach.

LEG CURL: 3x10 @35kg - 1x10 @40kg
Provata una serie (la terza) con 40 kg ma noto che il movimento non è fluido, non è lento come piace al coach e non chiudo bene. Ridotto nuovamente il carico a 35 con esecuzione corretta

PULL DOWN: 3x10 @60kg
Prevista Lat-machine ma occupata dal solito genio per cui ho dirottato sulla Pull-down. Sento di poter caricare di più ma siccome non voglio rischiare ho preferito restare su questo carico facendo movimenti lenti e controllati in entrambe le fasi

REMATORE CON MANUBRI: 3x10 28kg
Il dorso lavora bene. Non mi sento ancora di alzare il carico

CURL ALTERNATO (2x12 @14kg - 2x12 @12kg) ss FRENCH PRESS (4x12 @12kg)
Penso che Claudio mi abbia rifilato il curl alternato perchè in un video ha notato che non distendevo completamente il braccio, facendolo alternato invece devo obbligatoriamente distenderlo ed infatti ho dovuto abbassare il carico perchè con 14 kg l'esercizio non è svolto correttamente (movimenti lenti e controllati e distensione completa del braccio). Tricipiti lavorano alla grande come sempre

[Spartano5]

Dunque dunque dunque...allenamento odierno. Stamattina alle 7.30 ero già in palestra raffreddatissimo, dopo la giornata infernale di ieri e 4 ore e mezza di sonno.
CURL ALTERNATO (2x12 @14kg - 2x12 @12kg) ss FRENCH PRESS (4x12 @12kg)
Penso che Claudio mi abbia rifilato il curl alternato perchè in un video ha notato che non distendevo completamente il braccio, facendolo alternato invece devo obbligatoriamente distenderlo ed infatti ho dovuto abbassare il carico perchè con 14 kg l'esercizio non è svolto correttamente (movimenti lenti e controllati e distensione completa del braccio). Tricipiti lavorano alla grande come sempre

volevo chiedere una cosa sul curl alternato...
io sapevo che era meglio farlo coi due manubri in contemporanea in modo da evitare che si perda la tensione del muscolo, in effetti può avere senso perchè mentre fai il dx il sx riposa per 1/2 secondi e viceversa.
è vero o alla fine non cambia niente ?