Il mio diario

[xEyeless]

Lui mi ha detto praticamente di ammazzarle le gambe, nel senso spararmi 5-6 serie da 10-12 ripetizioni sia per squat che per stacchi dici che è meglio?

Non credo sia meglio. È semplicemente un lavoro differente

Comunque sì, dire che un 4x6 sullo squat o un 4x4 sullo stacco non servono a niente in assoluto, è una minchiata, e mi pare ovvio.

Alla fine sono numeri... il senso devi darglielo tu con tempi e modalità di esecuzione, collocamento nell'allenamento, recuperi, carichi ecc.

[claudio96]

Lui mi ha detto praticamente di ammazzarle le gambe, nel senso spararmi 5-6 serie da 10-12 ripetizioni sia per squat che per stacchi dici che è meglio?

partendo dal presupposto che va tutto contestualizzato nel programma/periodizzazione del proprio allenamento direi di si.

ovviamente non tutti gli esercizi in 5x12 peró ti consiglio di dedicare una buona parte del WO delle gambe (che spesso rispondono meglio a ripetizioni medio/alte e sopportano un volume abbastanza elevato) nel range di 8-12 reps concentrandoti sull'intensità (tempi di recupero, tecniche di intensità ecc...) e non solo sul peso sollevato.
IMHO

ah, se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia gli stacchi "classici" servono a poco, meglio concentrarsi su altri esercizi (ovviamente il discorso cambia se vuoi costruirti una base di forza o cominciare a dilettarti nel PL/WL)

ps: complimenti per il cambiamento.....a giudicare dalle foto hai fatto dei bei progressi

[xEyeless]

ah, se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia gli stacchi "classici" servono a poco, meglio concentrarsi su altri esercizi

Non mi trovo molto d'accordo...
Nessun esercizio è necessario, in ottica ipertrofia. Nel senso che puoi togliere squat, panca e stacco e crescere comunque, tanto per fare un esempio.
Perché privarsi dello stacco convenzionale, però? Magari non è l'esercizio più ipertrofico del pianeta, ma ha un sacco di qualità interessanti e soprattutto utili. Secondo me trova il suo posto in una programmazione anche per chi fa bodybuilding, proprio come le sue varianti.

[claudio96]

Non mi trovo molto d'accordo...
Nessun esercizio è necessario, in ottica ipertrofia. Nel senso che puoi togliere squat, panca e stacco e crescere comunque, tanto per fare un esempio.
Perché privarsi dello stacco convenzionale, però? Magari non è l'esercizio più ipertrofico del pianeta, ma ha un sacco di qualità interessanti e soprattutto utili. Secondo me trova il suo posto in una programmazione anche per chi fa bodybuilding, proprio come le sue varianti.

perchè è un esercizio molto stressante per il SNC e il fisico in generale che si può rimpiazzare con altri esercizi meno tassanti e ugualmente (se non di più) efficaci per lo sviluppo muscolare.
4/5 serie di stacchi pesanti (nel solito range 4/5x4/6 che viene consigliato su questo forum) a inizio WO prosciugano un sacco di energie (almeno nel mio caso) che inevitabilmente influisce negativamente sul resto dell'allenamento.

se dovessi re-inserire gli stacchi li metterei a metà/fine allenamento con carichi più "soft" e rep più alte.


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[xEyeless]

perchè è un esercizio molto stressante per il SNC e il fisico in generale che si può rimpiazzare con altri esercizi meno tassanti e ugualmente (se non di più) efficaci per lo sviluppo muscolare.
4/5 serie di stacchi pesanti (nel solito range 4/5x4/6 che viene consigliato su questo forum) a inizio WO prosciugano un sacco di energie (almeno nel mio caso) che inevitabilmente influisce negativamente sul resto dell'allenamento.

Mi pare impossibile che dopo un 4x4 di stacco il SNC sia così provato da non consentire di continuare un degno wo di dorso in mono (perché di questo parliamo, giusto?), soprattutto se lo si esegue una volta a settimana.
Per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, sono d'accordo, non è obbligatorio (come gli altri esercizi, del resto), ma ciò non toglie che possa trovare il suo posto in una programmazione, insieme alle sue varianti. Soprattutto perché credo che un bodybuilder non stia tutto l'anno a pensare allo stimolo ipertrofico, no? Magari a volte si lavora su altre qualità, e lo stacco convenzionale può essere un'ottima "arma".

se dovessi re-inserire gli stacchi li metterei a metà/fine allenamento con carichi più "soft" e rep più alte.

E' una possibilità, sì...

[Stronger79]

ragazzi io parlo da novellino quindi magari le minchiate le sparo io ma attualmente parlando la sezione "allenamento" per me è ancora un pò un mistero. Bene o male l'alimentazione credo di averla capita...nel senso so che ciò che si ingurgita fa praticamente il 70%, che mangiare meno del TDEE fa dimagrire, oltre fa mettere su massa, in definizione meglio alzare le pro...insomma in un modo o in un altro l'alimentazione l'ho capita. L'allenamento ancora non so...ho iniziato, da novizio, a fare la scheda #4 di Leviatano che mi ha suggerito Venkman perchè lavorare in multifrequenza per uno come me è l'ideale ma da settembre vorrei mettere su qualcosina, non esagerando eh anche perchè non ho intenzione di partecipare a gare o cosa ma solo avere un corpo muscoloso il giusto ed armonioso.
Tornando al discorso...scusate ma lo stacco convenzionale non serve per l'ipertrofia? Ma non era uno dei fondamentali? Scusate davvero l'ignoranza...cerco solo di capire

PS: grazie per i complimenti Claudio, ce la sto davvero mettendo tutta :-)

[xEyeless]

L'ultima frase mi ha confuso perché anch'io mi chiamo Claudio

Comunque, andando per ordine:

so che ciò che si ingurgita fa praticamente il 70%

Questa è un po' un'iperbole, per non dire una minchiata (ovviamente dal mio punto di vista)
Alimentazione e allenamento vanno a braccetto, e trascurare l'uno penalizza l'altro. Fine.

ho iniziato, da novizio, a fare la scheda #4 di Leviatano che mi ha suggerito Venkman perchè lavorare in multifrequenza per uno come me è l'ideale

Mi sembra un consiglio valido

scusate ma lo stacco convenzionale non serve per l'ipertrofia? Ma non era uno dei fondamentali? Scusate davvero l'ignoranza...cerco solo di capire

Sì, lo stimolo ipertrofico c'è, e parliamo di tutta la catena cinetica posteriore, con particolare enfasi su trapezi, erettori spinali, femorali...
E' uno dei fondamentali, vero anche questo.

Il concetto è che, come dice giustamente Claudio (non parlo in terza persona ), non è un esercizio che deve esserci per forza, proprio come la panca, lo squat, le trazioni ecc.
Inoltre, non è neanche la variante di stacco più utile a un BB se ciò che ricerca nell'esercizio è lo stimolo ipertrofico. Ci sono i rack pull, c'è lo stacco rumeno ecc.

Quello che dico io, è che in una programmazione di BB ha il suo perché anche lo stacco convenzionale, soprattutto quando non lo si inserisce per l'ipertrofia ma per sviluppare altre qualità.

[Stronger79]

Sempre soddisfacente Eye grazie 😊
Io in pratica non ho ancora chiaro i concetti di forza, di ipertrofia, differenza tra BB e PL, quando e come cambiare le schede in base agli obiettivi. Mi sembra di avere una confusione generale in testa. Come mi ha detto una volta Venkman io ho la predisposizione e voler matematichizzare tutto e devo essere sincero non mi trovo male. Ad esempio per l'alimentazione io vivo in simbiosi con MxBody2. 2630 kcal è il mio TDEE, setto i macro, faccio la spesa precisa al grammo, cucino e mangio come un automa ma la cosa non mi dispiace, so che sto facendo una cosa buona e giusta per me e vorrei procedere nella stessa direzione anche con gli allenamenti ecco

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[Venkman85]

Purtroppo o per fortuna nel bodybuilding (o la pallida versione che pratichiamo per la maggior parte qui sul forum) non puoi matematichizzare l'allenamento. 1+1 oggi fa 2, tra un mese potrebbe fare 0, 5, o 763. Come a dire che se qualcosa oggi funziona non è detto che domani continuerà a farlo.
Io come già detto su questo diario riguardo lo stacco la penso più come claudio96, ma in generale leverei il termine "fondamentali" (come fa intendere pure XEyeless). Poi non è che mantenere lo stacco faccia male, sia chiaro.
Per me Stronger dovrebbe lavorare sul sentire gli esercizi, impararli, capire il concetto di contrarre i muscoli invece che spostare i pesi.
Si potrebbe anche alternare un discorso simile con periodi di monofrequenza magari "mascherata" con uno split da 3 giorni spalmato su 4 allenamenti settimanali. Perché è giusto imparare gli esercizi, ma fa anche molto bene abituarsi a sputare sangue in palestra allenando l'SNC a supportare tanto lavoro sullo stesso distretto nella singola seduta.

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[Stronger79]

Ciao Venkman. Io per ora sto ancora svolgendo la scheda nei modi che mi hai consigliato tu quindi portandomi a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie e devo dirti che i carichi sono aumentati considerevolmente. Ho fatto video per controllare l'esecuzione e cercato quantomeno di rimediare pian piano agli errori. Il fatto che le gambe non sono cresciute tanto di volume sarà dovuto, penso, all'ipocalorica degli ultimi due mesi però le vedo molto più toniche. Stesso discorso per le trazioni...ho iniziato come mi hai detto con un 8x3, poi sono passato ad un 6x4 e così via. Ora tranquillamente svolgo il 4x6. Da settembre vorrei iniziare a fare un po' di massa e la scheda che mi hai suggerito l'ho iniziata a marzo...dici che sarebbe il caso di tenerla ancora o meglio cambiarla?

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[xEyeless]

Purtroppo o per fortuna nel bodybuilding (o la pallida versione che pratichiamo per la maggior parte qui sul forum) non puoi matematichizzare l'allenamento. 1+1 oggi fa 2, tra un mese potrebbe fare 0, 5, o 763. Come a dire che se qualcosa oggi funziona non è detto che domani continuerà a farlo.
Io come già detto su questo diario riguardo lo stacco la penso più come claudio96, ma in generale leverei il termine "fondamentali" (come fa intendere pure XEyeless). Poi non è che mantenere lo stacco faccia male, sia chiaro.
Per me Stronger dovrebbe lavorare sul sentire gli esercizi, impararli, capire il concetto di contrarre i muscoli invece che spostare i pesi.
Si potrebbe anche alternare un discorso simile con periodi di monofrequenza magari "mascherata" con uno split da 3 giorni spalmato su 4 allenamenti settimanali. Perché è giusto imparare gli esercizi, ma fa anche molto bene abituarsi a sputare sangue in palestra allenando l'SNC a supportare tanto lavoro sullo stesso distretto nella singola seduta.

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Vero. Nel BB è bene dare importanza a sensazioni e (ovviamente) risultati. Diciamo che lo stacco convenzionale lo vedrei bene, per esempio, in un ciclo di forza. Chiaramente in un contesto di BB "puro" una sua variante può avere più senso. Il concetto di base, però, è che tutto dipende, appunto, dal contesto. Non si può dire in maniera assoluta che lo stacco va inserito o no, altrimenti si fa un discorso uguale a quello de "la panca a tutti i costi" vs "niente panca perché non sento il petto".

Ad ogni modo, concordo anche sull'ultima parte.
Fondamentalmente, come ogni persona che si allena da relativamente poco, deve imparare a stare sotto i pesi. Secondo me è un buon periodo per sperimentare. Prima una multi, poi una mono, poi un mix delle due... un drop set o una superserie ogni tanto, a volte vai cedimento, altre buffer... (ovviamente tutto con criterio, non un minestrone di roba).

Secondo me si passa qualche mese divertente, ci si fa un'idea di come funziona l'allenamento, si impara a stare sotto i pesi e si comincia anche a capire cosa funziona su di sé e cosa meno.

Le impostazioni con multiarticolari sono utilissime per imparare la tecnica d'esecuzione e per alzare i carichi, ma ogni tanto bisogna sviare e capire cos'altro offre la palestra, altrimenti stiamo tutti a fare powerlifting per due anni prima di sperimentare un po' di pump... sai che palle?

[Stronger79]

Ragazzi voi sicuramente siete espertissimi e vi ammiro veramente di cuore. A me mancano proprio le basi, non so proprio cosa vuol dire pump, allenare SNC, criteri per una mono o una multi e quando scegliere per uno o per l'altro, stabilire i criteri di volume lavoro, superset, drop set. Vi ringrazio davvero infinitamente per i consigli che mi date, per la pazienza e per il tempo che mi dedicate...

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[xEyeless]

Ragazzi voi sicuramente siete espertissimi e vi ammiro veramente di cuore. A me mancano proprio le basi, non so proprio cosa vuol dire pump, allenare SNC, criteri per una mono o una multi e quando scegliere per uno o per l'altro, stabilire i criteri di volume lavoro, superset, drop set. Vi ringrazio davvero infinitamente per i consigli che mi date, per la pazienza e per il tempo che mi dedicate...

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Sì, poi io sono il più espertissimo di tutti...

Vai tranquillo, che col tempo impari. L'importante è interessarsi e studicchiare qualcosa quando capita, sfruttando anche gli altri utenti per confrontarsi (ma soprattutto, è importante allenarsi!).

[Venkman85]

Sul forum c'è gente ben più esperta di noi [emoji16] comunque riguardo la scheda se la stai seguendo senza variarla minimamente da marzo direi proprio che è il momento di cambiarla. Magari se adesso hai staccato un po' essendo in vacanza puoi riprenderla finché non hai carichi pre vacanza, magari cambiando ordine di alcuni esercizi e modificando qualche complementare.
Sul cambiare approccio devi capire cosa ti ha dato la scheda attuale, sul tuo fisico, nei tuoi carichi, nelle tue esecuzioni. Come diceva xEyeless puoi poi divertirti a sperimentare, come nel caso della mono che ti ho detto, o anche rimanendo in multi ma cambiando approccio (per esempio da spinta/trazione ad upper/lower o qualsiasi altra cosa ti viene in mente).

Come detto l'importante è allenarsi, perché vedo tanti utenti che aprono di continuo discussioni sul forum che mi sembra abbiano più voglia di parlare di pesi che sollevarli

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[xEyeless]

Come detto l'importante è allenarsi, perché vedo tanti utenti che aprono di continuo discussioni sul forum che mi sembra abbiano più voglia di parlare di pesi che sollevarli

Ti abbraccio virtualmente.