Prima di passare alle presentazioni volevo ringraziare tutti gli utenti, moderatori ed appassionati di questo forum in particolare a Venkman85, Salvo72 che mi hanno aiutato e mi stanno aiutando a definire delle linee guida per l'allenamento e Shank che mi ha reso più chiaro il discorso alimentazione. E grazie a loro che apro questo diario sperando di fare ancora più chiarezza in questo nuovo mondo che mi affascina ogni giorno di più
Mi presento.
Io sono Francesco, ho 38 anni (precisi visto che li compio esattamente fra 5 giorni) ed a novembre, dopo una relazione durata molti anni e finita non benissimo, ho deciso di iniziare a prendermi cura della persona che forse meritava più di tutte le mie attenzioni...IO!
Premetto che sono alto 1.82, palestra abbandonata da più di 10 anni ed in quel periodo il peso era stabile sui 106 kg! Mi guardavo allo specchio e pensavo che era giunta l'ora di iniziare a fare qualcosa per me. Dalla sera alla mattina ho cominciato senza neanche pensarci su più di tanto...ho iniziato a mangiare poco (per poi accorgermi di sbagliare completamente ma ne parlerò dopo) ed usare il tapis roulant che avevo a casa 7 giorni su 7 e fare addominali. Questo fino a metà febbraio, mese in cui ho deciso di iscrivermi in palestra perchè ho praticamente bruciato il tapis roulant e da qui inizia ad aprirsi la porticina verso il mondo del BB. Mi iscrivo su questo forum perchè nonostante continuassi a mangiare poco (e male) ed andassi in palestra ad allenarmi (male) non perdevo più peso ed i miei sforzi (vani) non portavano ad alcun risultato. Inizialmente posto ben poco, mi limito a leggere i 3d e cercare di capire quanto più possibile.
Alimentazione:
Apprendo che fondamentalmente l'alimentazione fa il 70% di tutto ed è così che aprendo un 3d mi risponde il mitico Shank che inizia a fare un pò di chiarezza. Il mio BMR era, ai tempi, di 1900 calorie circa ed io non solo ne avevo assunte fino ad allora (da novembre) 1600 ma il metabolismo aveva oramai "stallato". Shank mi fa notare giustamente che sono sotto il basale e mi suggerisce di aumentare carbo e calorie settimanalmente (circa di 100) fino ad arrivare al mio TDEE che è di 2600, ovviamente facendo la giusta ripartizione di macronutrienti. Scarico MxBody2, lo studio, inserisco i valori nutrizionali di qualsiasi cosa compro, programmo la mia giornata con i 5 pasti previsti e con l'andare del tempo quel programma diventa per me come Cristo sceso in terra! Il settaggio di 2gr di pro per peso corporeo, 1gr di grassi e tutto il resto carbo non mi riesce ancora in modo impeccabile ma cerco quantomeno di avvicinarmi il più possibile. Questa settimana sono a 2300 kcal, da lunedì iniziamo con 2400 ed attualmente peso stabile su 80,5 kg (praticamente 25 kg persi in 5 mesi!)
Allenamento:
Qui il discorso si complica. Fisicamente ho la parte superiore del corpo abbastanza grossa...spalle larghe, bicipiti grossi, direi abbastanza "massiccio" ma gambe e glutei assolutamente piccoli e poco proporzionati. Gli esercizi migliori per gambe e glutei sono squat e stacchi. 2007 ho fatto un incidente (microfrattura di L2 amielica ricalcificata poi perfettamente) che mi ha successivamente portato ad una discopatica (non ricordo precisamente dove) e questo mi ha talmente terrorizzato da credere di non poter mai fare quel tipo di esercizi alchè decido di acquistare un pacchetto di 10 lezioni da un personal trainer che mi indirizza prima da un fisioterapista il quale, dopo una vista, mi tranquillizza sul fatto che la schiena è essenzialmente stata creata per sorreggere i carichi quindi posso fare squat e stacchi ovviamente con cervello e consapevolezza. Inizio l'avventura col PT dove buttiamo giu il programma e schede di allenamento. Siccome le mie paure ed il mio "problema" sono concentrati solo sulle gambe decidiamo insieme di fare nel suo studio attrezzato solo le gambe mentre gli altri gruppi muscolari (quindi petto, bicipiti, tricipiti, spalle e dorso) li faccio da solo nella mia palestra. Generalmente la mia settimana è composta così: lunedi (petto e bicipiti), martedi (cardio+addome), mercoledi (spalle, tricipiti e dorso), giovedi (cardio+addome), venerdi (gambe dal PT). Tutti gli esercizi che eseguo da solo sono tutti impostati in un 3x12 con 1 minuto di recupero (cosa che, grazie a Salvo72 e Venkman85, con i loro consigli e suggerimenti, si è rivelata sbagliata perchè un 3x12 non si può associare a tutti i gruppi muscolari). Qualche risultato c'è ed è evidente ma niente di particolarmente esaltante. Stesso discorso per le gambe...lo squat, il PT, me l'ha sempre fatto eseguire al mutipower ed oggi (ultima lezione delle 10 acquistate ed ho chiuso col PT) mi sono caricato sulle spalle 60 kg (bilanciere compreso) e 51 con gli stacchi rumeni. Passata la "paura" per lo squat gli dico che vorrei passare a quello libero o quantomeno di iniziare ad avvicinarmi ma lui ripiega sempre il discorso sul multipower preferendolo a quello libero dicendomi che i risultati sono gli stessi e che al multipower si corrono meno rischi, cosa che attualmente non condivido assolutamente ed è così che ritengo sia arrivato il momento di mollarlo ed andare avanti da solo. Sono già abbastanza soddisfatto dei risultati raggiunti, fino a due mesi fa non avrei mai pensato neanche lontanamente anche solo di avvicinarmi allo squat invece posso dire che alla schiena non ho più il minimo dolore o fastidio ma in termini visivi non è che le gambe siano poi cresciute così tanto. I ragazzi del forum mi illuminano sul fatto che non si può "ingrossare sotto e definire sopra" per un discorso essenzialmente di alimentazione...meno del TDEE si dimagrisce, sopra il TDEE si mette peso e da qui non si scappa. Siccome attualmente non ho la minima intenzione di ingrassare o mettere su peso decido allora di puntare tutto quanto sull'allenamento, raggiungere il raggiungibile per agosto (mese in cui andrò in ferie) e da settembre iniziare a fare le cose per bene.
Da lunedi inizierò da solo la scheda per neofiti di Leviatano89 che ho scelto da un link suggeritomi da Venkman85. La scheda è questa:
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
per poi passare dopo un paio di settimane a questa e tenerla fino a settembre:
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Non vi nascondo che iniziare lo squat libero da solo mi fa ancora un pò paura ma credo sia solo un blocco mentale così come era successo due mesi fa con lo squat al multipower. Tutto sta ad iniziare, gradualmente ma iniziare. Magari col bilanciere vuoto, migliorare la tecnica ed iniziare a caricare piccoli pesi progressivamente. Anzi proprio ieri ho visto un video su come potrebbe avvicinarsi allo squat libero un neofita come me...il box squat! In pratica aiutarsi con una panca o appunto un box a scendere quindi essere "mentalmente" più rilassato! Mah vedremo
Integrazione:
Siccome al PT avevo detto, agli inizi, quali erano i miei obiettivi (quindi definire sopra, asciugare l'addome ed ingrossare le gambe) mi ha dapprima consigliato di assumere proteine isolate (siero del latte) da assumere, entro la mezz'ora di fine wo, solo quando vado da lui a fare le gambe (cosa che ho praticamente fatto fino ad oggi) e dopo un paio di settimane anche aminoacidi ramificati BCAA 2.1.1 tutti i giorni in cui mi alleno, 5 compresse 15 minuti prima e 5 compresse 15 minuti dopo l'allenamento. Ora mi ritrovo con un barattolone di pro da 2 kg ed uno da 900 compresse di BCAA!
Attualmente il mio BMR è di 1757 ed il mio TDEE è di 2635,5.
Detto questo farò il possibile per postare quotidianamente quante più informazioni possibili su alimentazione e allenamento. Sono ben accetti consigli, critiche e quant'altro
Nel frattempo vi posto una foto (che ho già postato in "allenamento") della mia situazione fisica attuale. Foto sinistra stato pietoso di novembre, foto destra stato attuale
Oggi ho fatto l'ultima lezione dal PT con Squat 3x12 con 60 kg, Stacchi rumeni 3x12 con 51 kg, Affondi con manubri da 16 kg in 3x12 e Leg Extension con 50 kg sempre in 3x12.
L'alimentazione di oggi l'ho impostata cosi:
Grazie nuovamente di cuore a tutti ragazzi...siete grandi!
Mi presento.
Io sono Francesco, ho 38 anni (precisi visto che li compio esattamente fra 5 giorni) ed a novembre, dopo una relazione durata molti anni e finita non benissimo, ho deciso di iniziare a prendermi cura della persona che forse meritava più di tutte le mie attenzioni...IO!
Premetto che sono alto 1.82, palestra abbandonata da più di 10 anni ed in quel periodo il peso era stabile sui 106 kg! Mi guardavo allo specchio e pensavo che era giunta l'ora di iniziare a fare qualcosa per me. Dalla sera alla mattina ho cominciato senza neanche pensarci su più di tanto...ho iniziato a mangiare poco (per poi accorgermi di sbagliare completamente ma ne parlerò dopo) ed usare il tapis roulant che avevo a casa 7 giorni su 7 e fare addominali. Questo fino a metà febbraio, mese in cui ho deciso di iscrivermi in palestra perchè ho praticamente bruciato il tapis roulant e da qui inizia ad aprirsi la porticina verso il mondo del BB. Mi iscrivo su questo forum perchè nonostante continuassi a mangiare poco (e male) ed andassi in palestra ad allenarmi (male) non perdevo più peso ed i miei sforzi (vani) non portavano ad alcun risultato. Inizialmente posto ben poco, mi limito a leggere i 3d e cercare di capire quanto più possibile.
Alimentazione:
Apprendo che fondamentalmente l'alimentazione fa il 70% di tutto ed è così che aprendo un 3d mi risponde il mitico Shank che inizia a fare un pò di chiarezza. Il mio BMR era, ai tempi, di 1900 calorie circa ed io non solo ne avevo assunte fino ad allora (da novembre) 1600 ma il metabolismo aveva oramai "stallato". Shank mi fa notare giustamente che sono sotto il basale e mi suggerisce di aumentare carbo e calorie settimanalmente (circa di 100) fino ad arrivare al mio TDEE che è di 2600, ovviamente facendo la giusta ripartizione di macronutrienti. Scarico MxBody2, lo studio, inserisco i valori nutrizionali di qualsiasi cosa compro, programmo la mia giornata con i 5 pasti previsti e con l'andare del tempo quel programma diventa per me come Cristo sceso in terra! Il settaggio di 2gr di pro per peso corporeo, 1gr di grassi e tutto il resto carbo non mi riesce ancora in modo impeccabile ma cerco quantomeno di avvicinarmi il più possibile. Questa settimana sono a 2300 kcal, da lunedì iniziamo con 2400 ed attualmente peso stabile su 80,5 kg (praticamente 25 kg persi in 5 mesi!)
Allenamento:
Qui il discorso si complica. Fisicamente ho la parte superiore del corpo abbastanza grossa...spalle larghe, bicipiti grossi, direi abbastanza "massiccio" ma gambe e glutei assolutamente piccoli e poco proporzionati. Gli esercizi migliori per gambe e glutei sono squat e stacchi. 2007 ho fatto un incidente (microfrattura di L2 amielica ricalcificata poi perfettamente) che mi ha successivamente portato ad una discopatica (non ricordo precisamente dove) e questo mi ha talmente terrorizzato da credere di non poter mai fare quel tipo di esercizi alchè decido di acquistare un pacchetto di 10 lezioni da un personal trainer che mi indirizza prima da un fisioterapista il quale, dopo una vista, mi tranquillizza sul fatto che la schiena è essenzialmente stata creata per sorreggere i carichi quindi posso fare squat e stacchi ovviamente con cervello e consapevolezza. Inizio l'avventura col PT dove buttiamo giu il programma e schede di allenamento. Siccome le mie paure ed il mio "problema" sono concentrati solo sulle gambe decidiamo insieme di fare nel suo studio attrezzato solo le gambe mentre gli altri gruppi muscolari (quindi petto, bicipiti, tricipiti, spalle e dorso) li faccio da solo nella mia palestra. Generalmente la mia settimana è composta così: lunedi (petto e bicipiti), martedi (cardio+addome), mercoledi (spalle, tricipiti e dorso), giovedi (cardio+addome), venerdi (gambe dal PT). Tutti gli esercizi che eseguo da solo sono tutti impostati in un 3x12 con 1 minuto di recupero (cosa che, grazie a Salvo72 e Venkman85, con i loro consigli e suggerimenti, si è rivelata sbagliata perchè un 3x12 non si può associare a tutti i gruppi muscolari). Qualche risultato c'è ed è evidente ma niente di particolarmente esaltante. Stesso discorso per le gambe...lo squat, il PT, me l'ha sempre fatto eseguire al mutipower ed oggi (ultima lezione delle 10 acquistate ed ho chiuso col PT) mi sono caricato sulle spalle 60 kg (bilanciere compreso) e 51 con gli stacchi rumeni. Passata la "paura" per lo squat gli dico che vorrei passare a quello libero o quantomeno di iniziare ad avvicinarmi ma lui ripiega sempre il discorso sul multipower preferendolo a quello libero dicendomi che i risultati sono gli stessi e che al multipower si corrono meno rischi, cosa che attualmente non condivido assolutamente ed è così che ritengo sia arrivato il momento di mollarlo ed andare avanti da solo. Sono già abbastanza soddisfatto dei risultati raggiunti, fino a due mesi fa non avrei mai pensato neanche lontanamente anche solo di avvicinarmi allo squat invece posso dire che alla schiena non ho più il minimo dolore o fastidio ma in termini visivi non è che le gambe siano poi cresciute così tanto. I ragazzi del forum mi illuminano sul fatto che non si può "ingrossare sotto e definire sopra" per un discorso essenzialmente di alimentazione...meno del TDEE si dimagrisce, sopra il TDEE si mette peso e da qui non si scappa. Siccome attualmente non ho la minima intenzione di ingrassare o mettere su peso decido allora di puntare tutto quanto sull'allenamento, raggiungere il raggiungibile per agosto (mese in cui andrò in ferie) e da settembre iniziare a fare le cose per bene.
Da lunedi inizierò da solo la scheda per neofiti di Leviatano89 che ho scelto da un link suggeritomi da Venkman85. La scheda è questa:
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
per poi passare dopo un paio di settimane a questa e tenerla fino a settembre:
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Non vi nascondo che iniziare lo squat libero da solo mi fa ancora un pò paura ma credo sia solo un blocco mentale così come era successo due mesi fa con lo squat al multipower. Tutto sta ad iniziare, gradualmente ma iniziare. Magari col bilanciere vuoto, migliorare la tecnica ed iniziare a caricare piccoli pesi progressivamente. Anzi proprio ieri ho visto un video su come potrebbe avvicinarsi allo squat libero un neofita come me...il box squat! In pratica aiutarsi con una panca o appunto un box a scendere quindi essere "mentalmente" più rilassato! Mah vedremo
Integrazione:
Siccome al PT avevo detto, agli inizi, quali erano i miei obiettivi (quindi definire sopra, asciugare l'addome ed ingrossare le gambe) mi ha dapprima consigliato di assumere proteine isolate (siero del latte) da assumere, entro la mezz'ora di fine wo, solo quando vado da lui a fare le gambe (cosa che ho praticamente fatto fino ad oggi) e dopo un paio di settimane anche aminoacidi ramificati BCAA 2.1.1 tutti i giorni in cui mi alleno, 5 compresse 15 minuti prima e 5 compresse 15 minuti dopo l'allenamento. Ora mi ritrovo con un barattolone di pro da 2 kg ed uno da 900 compresse di BCAA!
Attualmente il mio BMR è di 1757 ed il mio TDEE è di 2635,5.
Detto questo farò il possibile per postare quotidianamente quante più informazioni possibili su alimentazione e allenamento. Sono ben accetti consigli, critiche e quant'altro
Nel frattempo vi posto una foto (che ho già postato in "allenamento") della mia situazione fisica attuale. Foto sinistra stato pietoso di novembre, foto destra stato attuale
Oggi ho fatto l'ultima lezione dal PT con Squat 3x12 con 60 kg, Stacchi rumeni 3x12 con 51 kg, Affondi con manubri da 16 kg in 3x12 e Leg Extension con 50 kg sempre in 3x12.
L'alimentazione di oggi l'ho impostata cosi:
Grazie nuovamente di cuore a tutti ragazzi...siete grandi!
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