Il mio diario

[Stronger79]

Auguri di buon anno a tutto il forum.

Oggi primo allenamento del 2018 ed inizia direi alla grandissima! 4 chili in più, zona lombare spappolata, spalla dolorante come non mi capitava da parecchio ed un dolorino nuovo nuovo giusto al centro della schiena molto probabilmente causato dal low bar fatto la volta scorsa. Non potevo chiedere di meglio

SQUAT FERMO 3": 3x8 @87kg
Ho riprovato l'incastro basso nel riscaldamento e confermo i dolori alla spalla e quello al centro della schiena quindi mi sono dirottato nuovamente su high bar col solito asciugamano. La zona lombare mi dà fastidio anche quando mi alzo dalla sedia, quando mi alzo dal letto la mattina e di conseguenza mi ha condizionato l'esecuzione non di poco. Riguardo i video e noto che in tutte le rep vado al parallelo, mai sotto.

PRESSA 45°: 2x7 @140kg - 2x7 @150kg - 2x7 @160kg - 1x7 @170kg
Come sempre gratificante e devastante

LEG EXTENSION: 5x6 @65kg
Il fermo di 2" è terribile, alla fine i quadricipiti mi scoppiavano. Per ora carico adeguato

HACK SQUAT: 1x20 @52kg - 4x10 @52kg
Previsto 3x20 ma quel dolore al centro della schiena mi ha condizionato l'esecuzione. Prima serie chiusa con 20 rep, le altre due serie spezzettate in quattro da 10

CALF IN PIEDI: 2x10 @80kg - 3x10 @70kg
Alla seconda serie ho abbassato il carico perchè mi sono accorto di non riuscire a risalire dopo i 5" di fermo in stretching. Con 70 tutto risolto anche se zoppicavo come un dannato

CALF SEDUTO: 5x10 @80kg
Qui ho dato il colpo di grazia ai polpacci, fermo di 5" in accorciamento che mi ha devastato

PLANK: 4xmax
Prima serie 2 minuti e mezzo, le altre un minuto


Come suggerito dal coach a fine allenamento 15 minuti di LISS su tapis roulant, velocità 6 pendenza 8

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

STACCO DA TERRA: 1x12 @87kg - 1x10 @92kg - 1x8 @97kg - 1x6 @102kg
Ho eseguito movimenti lenti per tutta l'esecuzione. Manovra di Valsalva ed ho cercato di mantenere il movimento fluido fino in chiusura prestando sempre attenzione a spingere di gambe e non sculare. Sento moltissima enfasi sui quadricipiti, infatti tra una rep e l'altra, ogni tanto, dovevo prendermi qualche pausa. Sarà una mia impressione ma quell'atteggiamento cifotico sembra meno marcato

PANCA PIANA: 1x5 @27kg - 2x5 @32kg - 1x5 @37kg - 1x5 @42kg
Visti i fastidi alla spalla nell'ultimo allenamento sono partito basso col carico per poi aumentarlo gradualmente in caso non avvertissi fastidi o dolori e così è stato fortunatamente. Bilanciere sempre leggermente tendente a destra

REMATORE CON MANUBRI: 4x8 @30kg
Qualche leggerissimo fastidio alla spalla l'ho avvertito nell'ultima serie. Carico ancora adeguato

GIRONDA PULLDOWN: 2x15 @15kg - 1x15 @10kg
Alla seconda serie ho avvertito fastidi alla spalla e di conseguenza ho abbassato il carico. Fastidio che ho avvertito anche all'ultima serie

ARNOLD PRESS: 3x12 @8kg
Manubri da 8 kg che per ora sono adeguati. A fine serie avevo le spalle che scoppiavano

ALZATE LATERALI: 3x10+10 @6kg @4kg
Carichi adeguati. Le seconde 10 rep mi ammazzano

ALZATE POSTERIORI: 3x10+10 @6kg @4kg
Stesso discorso delle alzate laterali

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 1x13 @82kg - 2x13 @87kg
Zona lombare ancora indolenzita quindi ripartito con gli stessi carichi della volta scorsa. Il coach mi ha detto più volte di andare sotto il parallelo quindi mi sono concentrato maggiormente su questo punto oggi. Dopo il riscaldamento sono stato in accosciata completa diversi minuti per 3 volte, sembra che la cosa abbia aiutato. Svolto high bar con movimenti lenti e controllati. Riguardando i video vedo che nella prima serie tutte le rep sono sotto al parallelo, nelle altre due alterno rep sotto ed altre al parallelo non perchè non riuscissi a scendere di più ma per i soliti fastidi alla zona lombare. Le sensazioni generali comunque sono buone e lo squat mi sembra più "bello esteticamente"

SPLIT SQUAT: 3x15 @32kg
Anche oggi non sono riuscito a chiudere il 3x20...i quadricipiti mi scoppiavano. Esecuzione forse un pò veloce ma credo tutto sommato buona...nessuna pausa e ginocchia mai oltre la punta dei piedi. Carico per il momento adeguato almeno finchè non riuscirò a chiudere il 3x20

PRESSA 45°: 2x7 @140kg - 2x7 @150kg - 2x7 @160kg - 1x7 @170kg
Esercizio che come sempre mi distrugge e mi appaga

CALF IN PIEDI: 4x8+8 @80kg @70kg
Il fermo di 5" mi distrugge letteralmente i polpacci, alla fine della quarta serie zoppicavo ed avevo vene grosse come tubi. Soddisfatto

CALF SEDUTO: 2x15 @80kg - 2x15 @70kg
Alla seconda serie ho ridotto il carico di 10kg perchè non riuscivo ad effettuare il fermo in accorciamento. Alla fine ero morto

CURL PANCA SCOTT: 2x8 @28kg - 1x8 @30kg
Movimento lento e controllato, distensione completa delle braccia. Fortunatamente nessun coinvolgimento della spalla

PLANK: 4xmax
Prima serie 2 minuti e mezzo, seconda serie 2 minuti, le altre due un minuto

[Stronger79]

Settimana ripartita con 4 allenamenti:

SQUAT: 2x8 @82kg - 1x8 @87kg
Ho prestato particolare attenzione su alcuni punti segnalati dal coach. Esercizio effettuato molto lentamente ed in effetti quel movimento dell'anca non lo vedo per niente, vado sotto al parallelo in tutte le rep ed ho una sensazione di maggior controllo. Squattato low bar e stavolta, fortunatamente, niente dolori alla spalla

PANCA PIANA: 5x5 @42kg (fatta martedì)
Movimenti lenti e piccolo fermo al petto. Devo stringere un pò la presa, evitare le contorsioni inutili e concentrarmi maggiormente sull'adduzione scapolare. Nessun fastidio alla spalla

LAT MACHINE: 2x8 @55kg - 1x8 @50kg
Calato il carico perchè ho avvertito qualche fastidio alla spalla

MILITARY PRESS: 3x8 @32kg
Riguardando i video mi sembra di essere sempre in spinta e non noto particolari problemi. Attendo giudizi del coach. Carico per il momento adeguato

FRENCH PRESS ss CURL BILANCIERE: 2x12 @12kg @28kg - 1x12 @10kg @23kg

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

STACCO DA TERRA: 5x5 @97kg
Fastidi alla zona lombare ancora presenti sia durante l'allenamento sia adesso per questo ho ridotto il carico. Mi sembra di non notare sculate ed atteggiamento cifotico meno marcato del solito. Se non fosse per la zona lombare azzarderei a definire il carico abbastanza leggero...

PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x8 @14kg - 1x8 @16kg
Ho accusato qualche fastidio iniziale alla spalla allora mi sono concentrato ad addurre le scapole più che potevo. Risultato? Fastidio alla spalla sparito e carico aumentato

REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @72kg
Non lo facevo da tanto ma il movimento mi sembra corretto dai video. Attendo giudizi del coach

PRESS AD UN BRACCIO: 3x8 @16kg
Prima volta che eseguo questo esercizio. Ho visto dei tutorial su YouTube ma non mi azzardo a dare un giudizio sull'esecuzione senza prima aver sentito Claudio

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PRESSA: 1x8 @160kg - 1x8 @170kg - 1x8 @180kg
Sensazioni sempre buone, la prossima volta proviamo ad aumentare un pò

LEG EXTENSION: 3x12 @65kg
Carico adeguato, quadricipiti che stavano per scoppiare

CHEST PRESS: 1x10 @40kg - 2x10 @45kg
45 kg adeguati. Col l'adduzione massima delle scapole non sento il minimo fastidio alla spalla. Nella prima serie ho tralasciato questo accorgimento e la spalla faceva male

CROCI AI CAVI: 1x15 @6,25kg - 1x15 @5kg
Ridotto il carico per leggerissimi fastidi alla spalla. Fastidi spariti con la solita adduzione scapolare

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @6kg
6 kg mi sembrano un macigno, spalle in fiamme

POLPACCI: 1x20 @70kg - 2x20 @65kg - 1x20 @60kg
Svolto al multipower, in piedi. Le 20 rep mi hanno ammazzato e di conseguenza ho dovuto ridurre gradualmente il carico. Venozze enormi e lacrime

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 5x5 @87kg
Previsto front squat ma dopo aver fatto serie di avvicinamento avevo la spalla a pezzi quindi ho dirottato sul back squat. Zona lombare molto affaticata e fastidio all'altezza del gluteo sinistro hanno decisamente peggiorato l'esecuzione rispetto all'ultima volta. Mai sotto il parallelo

STACCO RUMENO: 3x8 @92kg (svolto martedì)
Credo che l'esecuzione sia corretta. Schiena dritta, bilanciere quasi a terra

LEG CURL: 2x12 @35kg
Anche qui quel fastidio al gluteo sinistro si è fatto sentire, chiuso comunque le serie come da programma

REMATORE INVERSO: 2x10 - 1x10 @10kg
Prima volta che eseguo l'esercizio. Ho prestato attenzione alle indicazioni di Claudio...essere una tavola di legno, e riguardando l'esecuzione non mi sembra di notare particolari errori

PULLEY: 1x15 @35kg - 1x15 @40kg
Non lo facevo da tanto e non mi sembra di aver peggiorato l'esecuzione. Schiena dritta e nessun movimento del busto. Abduzione delle scapole in negativa, adduzione in fase concentrica

CURL ALTERNATO ss SKULLCRUSHERS BILANCIERE EZ: 3x12 @10kg @18kg
Prima serie bicipiti 12kg, ridotto a 10 per leggerissimi fastidi alla spalla

ABDOMINAL MACHINE: 2x10 @50kg - 1x10 @70kg

[Stronger79]

Allenamento di lunedi:

SQUAT: 2x8 @87kg - 1x8 @92kg
Ripartito con lo stesso carico dell'ultima volta, aumentato nell'ultima serie. Squattato low bar e le sensazioni sono decisamente buone. Più dritto col busto e con la discesa lenta ho una sensazione di maggior controllo. Sono andato comunque sotto il parallelo ma meno della volta scorsa, complici forse gli ancora presenti fastidi (piccoli) alla zona lombare

PANCA: 2x8 @42kg - 1x8 @47kg
Claudio mi ha detto che ha notato un'esecuzione generale più sporca del solito, non vorrei colpevolizzare l'aumento di carico (che almeno per ora mi sembra molto più che adeguato). Credo che ci sia molto molto da rivedere nella panca

LAT MACHINE: 3x12 @50kg (svolta oggi)
Settato con una presa più stretta rispetto alla volta scorsa, qualche leggero fastidio alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie. L'esecuzione riguardando i video mi sembra corretta.

CURL ALTERNATO ss FRENCH PRESS: 4x10 @10kg @22kg
Visto che la volta scorsa qualche leggero fastidio alla spalla l'ho accusato ho abbassato i carichi...carichi che comunque sento molto leggeri, soprattutto sui tricipiti


Allenamento di oggi:

STACCO DA TERRA: 4x6 @102kg
Oggi lo stacco mi è piaciuto. Nella prima rep noto che dopo il setup tendo a sculare leggermente quindi nelle altre ho cercato di partire col **** più alto, contrarre glutei e femorali e partire lentamente spingendo di gambe tenendo la schiena quanto più dritta possibile. Riguardando i video noto un'esecuzione più pulita. Attendo comunque giudizi del coach

MILITARY PRESS: 3x8 @32kg
Ripartito col carico della volta scorsa. Riguardando i video mi sembra però di essere fuori spinta in fase concentrica, i gomiti sono troppo indietro rispetto al bilanciere. Da rivedere

PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 3x10 @16kg
Ripartito con i 16 kg della volta scorsa. Adduzione massima delle scapole e nessun dolore alla spalla. Carico per ora adeguato

PULLEY: 2x12 @35kg
Visti i fastidi alla spalla dell'ultima volta sono partito basso. Gambe completamente distese, schiena dritta, abduzione ed adduzione delle scapole nelle due fasi. Esecuzione a mio parere corretta

PLANK: 1x3min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi con palestra pienissima. Mai più allenarsi alle 18.30! Eravamo talmente stretti che mentre spancavo quello di fianco a me facendo good morning mi prendeva a capate nella panza

PANCA PIANA: 4x6 @42kg
L'ultima serie l'ho chiusa con 7 rep, col fermo di 3" quei 42kg sembravano un macigno. Nessun coinvolgimento della spalla

PRESSA: 1x10 @160kg - 1x10 @170kg - 1x10 @180kg
Sento di poter alzare ancora il carico. Qualche leggero fastidio iniziale alla lombare, fastidio sparito durante le serie

REMATORE 90: 2x8 @72 - 2x8 @67kg
Abbassato leggermente il carico a causa della zona lombare indolenzita. 72kg mi sembrano per ora adeguati

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 2x12 @7kg
Aumentato per forza di cose il peso...manubri da 6 occupati. Serie chiuse ugualmente con nessuna difficoltà

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT (atg): 4x6 @92kg
Non dico di non farci più caso ma oramai con la zona lombare perennemente a pezzi ci convivo; ho stretto i denti ed ho cercato di scendere quanto più possibile forzando anche la cosa e riguardando i video noto che non vado proprio col **** a terra ma scendo molto di più rispetto al mio solito

STACCO RUMENO: 3x10 @92kg
Qui la lombare mi ha dato veramente fastidio, non scendo come dovrei

PRESS AD UNA MANO: 3x10 @16kg
Stesso carico della volta scorsa e per ora è adeguato

CALF RAISE ALLA PRESSA: 2x20 @70kg
Prima volta che faccio i polpacci alla pressa e mi sa che il coach mi ha suggerito un ottimo esercizio. Polpacci in fiamme nonostante il carico non altissimo

DONKEY CALF RAISE: 2x20
Qui ho dato il colpo di grazia

PLANK: 2x2min - 2x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 3x8 @92kg
Di nuovo quel fastidio all'altezza del gluteo sinistro (inizio a pensare sia qualche infiammazione al nervo sciatico), zona lombare molto meno dolorante della volta scorsa e nonostante tutto ottime sensazioni. Movimento fluido, nessun movimento dell'anca e sotto il parallelo in tutte le rep

PANCA PIANA: 1x8 @42kg - 1x8 @47kg - 1x8 @49,5kg
Ho aumentato leggermente e progressivamente il carico nel caso non avvertissi fastidi alla spalla e così è stato fortunatamente fino all'ultima rep

LAT MACHINE: 1x10 @50kg - 2x10 @55kg - 3x8 @60kg
All'ottava rep dell'ultima serie ho avvertito qualche fastidio alla spalla e mi sono fermato immediatamente. Oramai vivo con una costante fobia. Meglio così

MILITARY PRESS: 2x6 @32kg - 2x6 @37kg
Visto che nelle prime due serie non ho accusato fastidi ho aumentato leggermente il carico. Nessun fastidio alla spalla

CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 3x10 @28kg - 1x10 @23kg
Ridotto il carico per leggerissimi fastidi alla spalla col curl

PLANK: 1x2min - 1x1min

ABDOMINAL MACHINE: 2x20 @50kg

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PRESSA: 3x10 @150kg
Pressa a 45° fuori uso e mi sono dirottato su quella orizzontale. Carico ridotto rispetto all'altra, credo sia normale. Gambe a pezzi

STACCO RUMENO: 3x8 @92kg - 2x8 @97kg
Fastidi alla zona lombare sempre presenti ma in modo molto meno marcato rispetto agli altri giorni. Sono sceso meno rispetto alla volta scorsa

LEG CURL: 4x10 @35kg
35kg per il momento sono adeguati, il movimento è corretto

VERTICAL ROW: 2x12 @80kg - 1x12 @70kg
Accusato qualche fastidio alla spalla per cui ho ridotto il carico. 70 kg credo siano per il momento più che giusti

PANCA INCLINATA: 2x10 @42kg - 1x8 @42kg
Piccolo (piccolissimo) fermo al petto e questi 42 kg mi sembravano un macigno tant'è che non sono riuscito a chiudere l'ultima serie. Fortunatamente in questo caso nessun coinvolgimento della spalla

PRESS AD UN BRACCIO: 2x10 @16kg - 1x10 @14kg
Ridotto il carico a causa di fastidi alla spalla

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina

PAUSE SQUAT CON DISCESA IN 3": 4x6 @87kg
Zona lombare ancora indolenzita ho quindi abbassato il carico anche per la discesa in 3 secondi ed il fermo in buca. Mi sa che forse dovevo abbassarlo ancora di più come suggerito da Claudio. Tremolii alle gambe in risalita, qualche pausa tra una rep e l'altra la prendevo e riguardando i video un'impressione di instabilità generale. In compenso però sotto il parallelo in tutte le rep

PANCA DOPPIO FERMO: 3x6 @42kg - 1x6 @37kg
Qualche fastidio alla spalla accusato alla terza serie, ho quindi abbassato il carico. Doppio fermo che trasforma quei pochi chili in un macigno

REMATORE CON MANUBRI: 5x6 @30kg
Previsto rematore con bilanciere, effettuato invece con manubri (correttamente) visto che a causa della lombare a pezzi non sono riuscito neanche a fare la prima ripetizione

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @6kg
Non so se è per l'allenamento di oggi o per la military di martedi ma ho le spalle in fiamme anche adesso

HAMMER CURL ss PUSH DOWN: 4x10 @12kg @20kg
12 kg al curl inizio a sentirli leggerini. Fastidi alla spalla accusati coi tricipiti nell'ultima serie

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 1x10 @87kg - 2x10 @92kg
Partito con 5 kg in meno rispetto all'ultima volta considerando le 10 rep. Non solo ho dovuto alzare il carico ma azzarderei a definire i miei classici 92kg anche leggerini visto anche l'assenza (stranamente) dei fastidi alla zona lombare. Per ora comunque non mi sento di alzarlo ulteriormente. Riguardando i video mi sembra di scendere troppo velocemente o meglio troppo velocemente rispetto al mio solito ma in linea generale le sensazioni mi sembrano buone

PANCA PIANA: 3x10 @42kg
Ripresa frontale purtroppo non ottimale ma mi sembra di vedere meno il mio solito sbilanciamento a destra. Piccolo fermo al petto stavolta effettuato e carico almeno per ora adeguato. Nessun fastidio alla spalla

LAT MACHINE: 1x10 @55kg - 1x10 @60kg - 1x10 @50kg
Purtroppo i fastidi alla spalla si sono fatti risentire alla seconda serie, ridotto il carico di 10 kg alla terza. Effettuato stavolta con le gambe incastrate e come prevedevo il carico mi sembra più leggero

MILITARY PRESS: 4x6 @42kg
Riguardando i video mi sembra di essere stavolta sempre in spinta coi gomiti sotto il bilanciere anche se non mi sembra di essere col busto in posizione corretta, sono troppo indietro. Come suggerito da Claudio stavolta sono andato giu subito senza restare un'eternità col bilanciere in alto. Il carico con le 6 rep mi sembra adeguato e nessun fastidio alla spalla

CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 2x10 @28kg - 2x10 @23kg
Ridotto il carico per leggerissimi fastidi alla spalla ed anche perchè mi sono accorto di fare troppa fatica con 28 kg, soprattutto col curl. La prossima volta meglio partire con 23 kg e puntare ad un'esecuzione quanto più corretta possibile piuttosto che dare importanza al carico.

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Oggi la zona lombare mi ha dato inizialmente un pò di fastidio, sparito poi gradualmente durante l'allenamento

PRESSA: 4x8 @150kg
Confermo che la pressa orizzontale è più pesante di quella a 45°...150 kg sentiti come un macigno! Credo che terrò questo carico per un bel pò

STACCO RUMENO: 3x8 @92kg - 2x8 @102kg
Visto che i fastidi erano quasi spariti ho deciso di aumentare il carico che mi sembra adeguato. Attendo giudizi del coach riguardo l'esecuzione

LEG CURL: 4x10 @35kg
Il carico oggi mi è sembrato leggero (non leggerissimo), la prossima volta proviamo ad aumentare un pò

VERTICAL ROW: 3x12 @70kg
Leggeri fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie. Ho optato per la presa verticale e la spalla sembra meno coinvolta rispetto alla presa orizzontale

PANCA INCLINATA: 1x10 @42kg - 2x10 @37kg
Abbassato il carico nelle ultime due serie e comunque l'ultima rep dell'ultima serie mi ha salvato la vita l'istruttore che si trovava a passare di lì. Da rivedere assolutamente la questione carichi. Solito leggero sbilanciamento a destra del bilanciere

PRESS A UN BRACCIO: 3x10 @16kg
Leggeri fastidi alla spalla nelle ultime rep, carico più che adeguato