Il mio diario

[Stronger79]

Ti lancio i dischi da 5 sulle gengive.

Stile ninja [emoji23] Però per certi versi aiuta coach

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Ultimo allenamento di scarico fatto ieri pomeriggio:

PRESSA: 1x8 @120kg - 3x8 @130kg
Iniziato con un carico non altissimo, per poi aumentarlo nelle ultime due serie, visto che l'ultima volta l'ho fatta molto tempo fa. Forse dovrei scendere più "in profondità" durante la fase negativa ma tendo ad alzare il **** quindi mi fermo nel punto esatto in cui questo accade. Oggi ho i quadricipiti in fiamme

PANCA PIANA: 3x5 @27kg
Aumentato leggerissimamente il carico (5kg). Ho provato una preadduzione scapolare per poi settarmi come di consueto. La spalla non ne ha risentito (fortunatamente) in nessuna serie ed il bilanciere pende sempre sul lato destro anche se meno della volta scorsa

STACCO RUMENO: 3x8 @92kg
Con le fasce è tutta un'altra storia. Attendo giudizi di Claudio ma riguardando l'esecuzione non noto particolari errori. Oggi ho le chiappe in fiamme ed azzarderei anche ad aumentare il carico la prossima volta

LAT-MACHINE: 3x10 @35kg
Previsto Pulley ma macchinario occupato ed ho virato sulla Lat. Piedi indietro, punte a terra, discesa dritta e lenta, gomiti indietro in chiusura e piccolo fermo al petto. Il dorso ha lavorato bene e mi sentirei anche di aumentare il carico ma visto che la spalla mi spaventa ancora meglio restare su questo

ALZATE POSTERIORI: 3x10 @6kg
Provato i manubri da 6 kg. Movimenti lenti in entrambe le fasi ed oggi ho i trapezi di fuoco. Anche in questo caso la spalla non ne ha risentito per niente

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Oggi primo allenamento della nuova scheda impostata, stavolta, su 4 giorni settimanali.

SQUAT FERMO IN BUCA 3": 1x8 @92kg - 2x8 @87kg
Le 8 ripetizioni col fermo nella prima serie con quel carico sono abbastanza pesanti, le altre due ho ridotto di 5 kg. Mi sono settato col busto leggermente inclinato in avanti rispetto al solito e riguardando i video noto che scendo sotto il parallelo ed anche il movimento dell'anca che faccio solitamente è meno marcato.

PRESSA 45°: 2x7 @120kg - 3x7 @130kg
Viste le 50 ripetizioni totali sono partito un pò basso col carico ma alla seconda serie ho aumentato di 10 kg e chiuso tranquillamente tutte le serie. Zoppicando mi sono diretto molto lentamente alla Leg Extension

LEG EXTENSION (2"contrazione di picco) : 5x6 @60kg
Sono partito con 70 kg ma quel piccolo fermo di 2" è veramente bastardo. Ridotto di 10 kg, chiuso le serie in lacrime ed alla fine camminavo praticamente coi gomiti visto che la gambe non me le sentivo più

HACK SQUAT: 3x20 @52kg
mai fatto in vita mia. Claudio mi ha detto di partire basso col carico e così ho fatto. Ho come la sensazione però di averlo eseguito non di cacca...di più! Attendo cazziatoni del coach

CALF MULTIPOWER: 5x10 @130kg
Macchinario in palestra non presente ed effettuato calf al multipower. Anche questo non l'avevo mai fatto ma l'esecuzione è abbastanza semplice, impossibile sbagliare. Fermo di 5" in stretching

DONKEY CALF RAISES: 5x10
Mai fatto e non mi sento di esprimere un giudizio personale. Ho inviato l'esecuzione a Claudio ed attendo suoi consigli

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Allenamento di questa mattina:

PANCA PIANA: 1x5 @27kg - 2x5 @32kg - 2x5 @37kg
Come da programma ho aumentato gradualmente il carico in assenza di dolore alla spalla e così è stato dopo un adeguato riscaldamento. Il bilanciere pende sempre leggermente a destra ma Claudio mi ha detto di non dar peso eccessivamente alla cosa. Devo effettuare una presa più stretta e focalizzare l'attenzione più sull'adduzione scapolare piuttosto che nel ricercare forzatamente l'arco. Cosa più importante comunque resta non aver ricevuto feedback negativi dalla spalla

CROCI MANUBRI: 3x12 @10kg
Ripreso a fare croci dopo moltissimo tempo. Il carico è leggermente sotto la mia portata (considerando una corretta esecuzione) ma la panca devo tenerla piana e non inclinata come oggi

REMATORE CON MANUBRI: 4x8 @28kg
Esercizio oramai svolto correttamente come al solito, credo di aver imparato bene il movimento. Sarei tentato ad alzare il carico...

GIRONDA PULLDOWN CON CORDA: 3x15 @35kg
Prima volta in assoluto che sento parlare ed eseguo questo esercizio e si vede. Dopo le correzioni del coach noto di averlo eseguito una vera schifezza. La prossima volta meglio studiarsi bene il movimento ed abbassare il carico a 20 o 25 kg

ALZATE POSTERIORI: 3x10+10 @10kg
Non ho capito bene cosa significasse il 10+10 ed era troppo tardi per chiederlo al coach così senza sapere nè leggere e nè scrivere ho svolto un 3x15. Movimenti lenti ed esercizio svolto bene...alla fine della terza serie ero in lacrime

PULLOVER PJR: 4x8 @20kg
Mi sono settato in modo sbagliato...devo poggiare sulla panca solo l'upper e non tutto il corpo. La prossima volta proviamo il setup corretto

PLANK: 4xmax
Non li facevo da tanto e ricordavo bene...sono terribili. Prima serie 2 minuti, le altre 3 ho resistito un minuto

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Oggi ero ancora provato dall'allenamento di lunedi, gambe a pezzi e fastidi alla zona lombare

SQUAT: 1x13 @87kg - 2x13 @82kg
Visto il mio stato quasi decrepito e viste le alte rep ho caricato meno del consueto. L'esecuzione mi sembra buona anche se mi muovo ancora troppo prima di partire e resto troppo col bilanciere sulle spalle. Qualche pausa tra una rep e l'altra l'ho fatta, ero stremato.

SPLIT SQUAT: 3x20
Inizio seriamente a pensare che non lo imparerò mai questo esercizio, non chiudo le serie e perdo l'equilibrio. Claudio mi ha detto di abbassare il carico e l'ho ridotto all'osso...32kg totali compreso di bilanciere! In panca con la spalla rotta carico di più. Comunque a sensazione non credo che il problema sia il carico...mi manca proprio la stabilità e le serie lunghe non riesco a terminarle

PRESSA 45°: 1x6 @90kg - 2x6 @100kg - 2x6 @120kg - 2x6 @130kg
40 ripetizioni previste, gambe rotte ed ho provato a caricare i 130 kg dell'ultima volta. Non riuscivo a muovere il peso, sembrava bloccato il macchinario e così ho ridotto a 90 per poi pian piano arrivare a chiudere le ultime due serie con 130 kg e tante tante lacrime

CALF IN PIEDI: 4x8+8 @70kg - @60kg
Esercizio svolto al multipower non benissimo...perdevo il conto!! Fermo di 5 secondi quindi dovevo contare fino a 6 e contemporaneamente contare le rep...nun ja faccio proprio.

CALF SEDUTO: 4x8+8 @100kg - @95kg
Stesso discorso di prima sul conteggio. Alla fine delle serie sono rientrato negli spogliatoi strisciando

[Stronger79]

Con l'allenamento di oggi abbiamo chiuso questa settimana con i 4 previsti.

STACCO DA TERRA: 1x8 @92kg - 1x7 @92kg - 1x4 @92kg
Previsto 4x12-10-8-6 ma eseguito alla fine come scritto sopra a causa degli ancora presenti dolori alla zona lombare. Riscaldamento effettuato come al solito...5 minuti di cyclette, 3x15 iperestensioni senza sovraccarico, 3x20 good morning con 22 kg e serie di avvicinamento al carico allenante così impostato: 6rep @62kg - 5rep@67kg - 4rep @72kg - 3rep @77kg - 2rep @82kg - 1rep @87kg per poi iniziare col carico allenante che ritenevo più opportuno viste le alte ripetizioni. La zona lombare continua ad essere dolorante durante l'esercizio mentre un fastidio è costantemente presente anche durante lo svolgimento della normale giornata. Molto probabilmente la causa è dovuta all'eccessivo riscaldamento effettuato soprattutto col good morning che sollecita la zona lombare in modo molto marcato e di conseguenza mi condiziona il successivo stacco. Valuterò col coach come proseguire

LAT MACHINE: 1x6 @35kg - 1x6 @40kg - 2x6 @45kg - 1x6 @50kg
Credo di aver assimilato bene il movimento. Piedi indietro, punte dei piedi a terra, schiena dritta, inspiro e trattengo l'aria, scendo, alla fine gomiti indietro e piccolo fermo a petto. Nessun fastidio alla spalla e per questo ho aumentato progressivamente il carico

PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x8 @14kg - 2x8 @10kg
Dopo la seconda serie ho avvertito qualche leggerissimo fastidio alla spalla così ho immediatamente calato il carico di brutto ma qualcosina l'ho accusata anche con 10 kg

ARNOLD PRESS: 3x10 @10kg
Prima volta che eseguo l'esercizio ma guardando i tutorial il movimento mi sembra abbastanza semplice. Ho comunque inviato video al coach per le correzioni. Visti i fastidi alla spalla per la precedente panca ho preferito partire abbastanza basso col carico ed ho fatto bene, nessun fastidio

ALZATE LATERALI: 3x10+10 @5kg @4kg
Stavolta mi sono fatto spiegare bene cosa significasse quel 10+10 e l'ho eseguito correttamente. Alla fine ero in lacrime

CURL PANCA SCOTT: 1x8 @18kg - 2x8 @28kg
Sono partito basso sempre per la solita spalla ma il carico proprio non lo sentivo così come i fastidi alla spalla. Aumentato a 28 kg e sentivo i bicipiti scoppiare, coinvolgimento della spalla fortunatamente zero

PLANK: 4xmax
Come la volta scorsa prima serie 2 minuti e le altre 3 uno

[Stronger79]

Ieri pomeriggio sono entrato in palestra incarognito di brutto e l'allenamento mi è piaciuto moltissimo:

SQUAT CON FERMO 3": 3x8 @92kg
Cambiato totalmente il riscaldamento rispetto al mio solito su consiglio del coach ed effettivamente anche stavolta ci ha visto giusto...leggero fastidio alla zona lombare e basta, niente a che vedere comunque con i giorni precedenti. Passando allo squat: ho cercato di rimediare a tutte gli appunti di Claudio. Ancora troppo fermo prima di partire e mi prendo pause lunghe quando sono affaticato. A parte questo vedo che scendo sotto il parallelo in quasi tutte le rep, il movimento mi sembra buono, il fermo di 3 secondi c'è, movimento solito dell'anca inesistente e non ho abbassato il carico. Aspetto giudizi del coach ma oggi lo squat mi è piaciuto

PRESSA 45°: 2x7 @130kg - 5x7 @140kg
Aumentato il carico alla pressa e nonostante le gambe in fiamme mi sembrava di avere ancora benzina in corpo

LEG EXTENSION FERMO 2": 5x6 @60kg
Il fermo mi ammazza letteralmente, non me la sono sentita di alzare il carico perchè la pressa mi aveva già dato una bella botta. Chiuso il 5x10 come da programma

HACK SQUAT: 3x10 @52kg
Unica nota dolente dell'allenamento. Previsto 3x20 ed effettuato invece 3x10. Ho cercato di non "perdere" la zona lombare come mi ha suggerito Claudio e riguardando i video l'esecuzione mi sembra corretta. Avevo purtroppo i quadricipiti spappolati ed oltre le 10 rep non sono proprio riuscito ad andare. Peccato

CALF MACHINE: 4x10 @130kg - 1x10 110kg
Esercizio svolto al multipower. All'ultima serie ho ridotto il carico perchè stavo letteralmente piangendo...il fermo di 5" in stretching è un qualcosa di terrificante!

DONKEY CALF RAISES: 5x10
Come suggerito da Claudio ho messo stavolta due dischi da 10 invece di uno. Esercizio svolto bene e fermo di 5" come al solito da lacrime

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PANCA PIANA: 2x5 @37kg - 3x5 @42kg
Sono ripartito col carico che non mi ha creato alcun fastidio alla spalla e così è stato anche oggi dopo aver fatto un bel riscaldamento. Claudio mi ha detto di ricercare più l'adduzione scapolare e così ho cercato di fare oggi. Riguardando i video frontali noto meno sbilanciamento a destra, gli ultimi due video (che ho ripreso lateralmente) ho chiesto ad un ragazzo di guardare la posizione del bilanciere e mi ha detto che era perfettamente parallelo al pavimento. Dai video laterali però mi sembra che vado un pò "fuori spinta", nel senso che i gomiti non sono sotto il bilanciere. Sperando di non aver detto una minchiata...attendo il coach

CROCI MANUBRI: 3x12 @10kg
Panca stavolta messa piana ed esecuzione svolta molto molto lentamente. La spalla anche in questo caso non mi ha dato problemi

REMATORE MANUBRI: 4x8 @30kg
Ho aumentato il carico visto che nelle ultime occasioni non sono partiti cazziatoni del coach per cui credo di aver assimilato bene il movimento.

GIRONDA PULLDOWN: 3x15 @20kg
Ho prestato attenzione a tutto ciò che mi aveva detto Claudio l'ultima volta. Schiena dritta, petto in fuori e gomiti attaccati al corpo in fase concentrica, distensione completa delle braccia in negativa

ALZATE POSTERIORI: 1x10+10 @12kg@9kg - 1x10+10 @9kg@8kg - 1x10+10 @9kg@7kg
I manubri da 10 kg tutti occupati ed ho avuto la brillante idea di ripiegare inizialmente su quelli da 12. Pessima idea

PULLOVER PJR: 4x8 @20kg
Settato questa volta correttamente col solo busto, lateralmente alla panca. Carico per ora adeguato

PLANK: 4xmax
Anche questa volta prima serie 2 minuti ed un minuto le altre

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 3x13 @92kg
Ho cercato di prestare attenzione alle puntualizzazioni del coach nell'ultimo squat e cioè evitare il movimento dell'anca dopo la manovra di Valsalva e maggior controllo della fase negativa. Riguardando i video non mi sembra di vederlo quel movimento e la fase negativa la controllo bene però noto che arrivo al parallelo o poco sotto. Il balletto iniziale che faccio per trovare la giusta posizione dei piedi lo faccio ancora ma durante l'esecuzione mi sembra di avere più stabilità rispetto all'ultima volta. Upper ancora un pò teso

SPLIT SQUAT: 1x20 @32kg - 1x20 @27kg - 1x20 @22kg
Sicuramente oggi è andata meglio ma non bene...diciamo che ha fatto meno schifo della volta scorsa. Ogni tanto, tra una rep e l'altra, prendevo qualche pausa ma in compenso le ginocchia non sono andate oltre la punta dei piedi (a parte qualche rep) ed ho chiuso in qualche modo il 3x20 abbassando il carico. Esecuzione sicuramente da migliorare e di brutto anche. Alla fine avevo i quadricipiti spappolati

PRESSA 45°: 2x7 @120kg - 2x7 @130kg - 2x7 @140kg - 1x7 @150kg
Partito con un carico basso perchè lo split squat mi ha massacrato, poi pian piano sono salito coi carichi. Prima volta che arrivo a 150 kg ed a fine serie sembrava di avere ancora benzina

CALF IN PIEDI: 4x8+8 @80kg @70kg
Esercizio svolto al multipower rispettando i 5 secondi di fermo in stretching. Alla fine avevo una vena sul polpaccio enorme, mai vista in vita mia

CALF SEDUTO: 4x15 @100kg
Svolto sempre al multipower rispettando i 5 secondi in accorciamento. Rientrato negli spogliatoi zoppicando

[Stronger79]

Allenamento di ieri:

STACCO DA TERRA: 1x12 @82kg - 1x10 @87kg - 1x8 @92kg - 1x6 @97kg
Visti i fastidi alla zona lombare di questi giorni, su consiglio del coach, ho preferito partire con carichi relativamente bassi per poi aumentarli gradualmente. Ho prestato attenzione sullo spingere con le gambe in partenza per poi effettuare la chiusura. La zona lombare mi ha dato solo un leggerissimo fastidio in serata, a casa ma credo sia dovuto solo all'allenamento...stamattina quasi completamente sparito. Hanno lavorato bene glutei e bicipiti femorali. Ho perso qualcosina nelle ultime due rep della seconda serie ma complessivamente non noto "sculate" nè particolari problematiche nell'esecuzione. Attendo giudizi del coach

LAT MACHINE: 1x6 @45kg - 2x6 @50kg - 2x6 @55kg
Credo di aver assimilato bene il movimento. Ho aumentato gradualmente il carico, nessun fastidio alla spalla

PANCA INCLINATA MANUBRI: 4x10 @14kg
Usato manubri da 14 kg. Qualche leggerissimo fastidio alla spalla l'ho accusato nelle ultime rep dell'ultima serie, fastidio sparito immediatamente

ARNOLD PRESS: 1x10 @10kg - 1x10 @9kg - 1x10 @8kg
Non so perchè ma il carico l'ho accusato di più rispetto alla volta scorsa, ridotto con l'avanzare delle serie. Le spalle mi stavano scoppiando, nessun dolore o fastidio

ALZATE LATERALI IN PIEDI: 3x10+10 @5kg @4kg
Esercizio che come al solito mi riduce in lacrime. Carichi per il momento adeguati

CURL PANCA SCOTT: 3x8 @28kg
Usato il carico dell'ultima volta. Movimenti lenti e distensione completa delle braccia. A fine serie i bicipiti stavano scoppiando

PLANK: 4xmax
Prima serie 2 minuti le altre un minuto

[Stronger79]

Allenamento di lunedì:

SQUAT FERMO 3": 3x8 @92kg
Ancora una volta in molte rep non vado sotto il parallelo, upper ancora teso, scatto iniziale dell'anca ancora presente in alcune rep. L'instabilità fortunatamente non mi sembra di notarla eccessivamente. Chiuse tutte le rep con leggera difficoltà, ogni tanto dovevo prendermi una pausa. Miglioramenti generali che, come mi ha detto il coach, ci sono stati nel corso di questi mesi. Claudio mi ha detto che in alcune rep tendo a spostare il baricentro sui talloni per poi, in risalita, ribilanciarmi spostando il carico sulle punte creando quindi instabilità generale...la prossima volta meglio scendere lentamente e focalizzare l'attenzione sul tenere il carico esattamente al centro del piede. Per ora, con quel fermo e qualcosa da sistemare, non mi sento di alzare il carico. Da riprovare low bar per vedere se si riesce ad evitare lo spappolamento delle ossa in high bar

PRESSA 45°: 2x7 @130kg - 2x7 @140kg - 2x7 @150kg - 1x7 @160kg
Aumentati progressivamente i carichi ed alla fine ero cotto ma con la sensazione di poter alzare ulteriormente il carico

LEG EXTENSION: 2x6 @60kg - 3x6 @65kg
Il fermo di 2" come al solito mi ammazza ma sono riuscito ad aumentare leggermente il carico

HACK SQUAT: 1x20 @52kg - 2x15 @52kg
Esecuzione molto lontana dalla perfezione ma miglioramenti ce ne sono stati. Prima serie chiusa con difficoltà, le altre no...ero morto.

CALF MACHINE: 5x10 @70kg
Svolto al multipower. Ho ridotto di brutto il carico perchè avevo ancora i polpacci martorizzati da sabato e mi sono accorto, dopo i 5" in stretching, di non riuscire a "rialzarmi" come si deve. Ridotto il carico, discorso cambiato

CALF SEDUTO: 5x10 @80kg
Anche questo svolto al multipower e discorso analogo al calf in piedi. Difficoltà col fermo in accorciamento quindi ridotto il carico. Alla fine sentivo i polpacci scoppiare

PLANK: 4xmax
Sempre 2 minuti la prima serie ed un minuto le altre

[Stronger79]

Allenamento di oggi fatto a Napoli:

STACCO DA TERRA: 1x12 @85kg - 1x10 @90kg - 1x8 @95kg - 1x6 @100kg
Non vorrei peccare di presunzione ma credo di aver trovato una certa quadra con lo stacco. Anche oggi ho prestato attenzione a spingere con le gambe in partenza ed iniziare la chiusura solo quando il bilanciere si trova all'altezza delle ginocchia. Alla fine delle serie sento che glutei e bicipiti femorali hanno lavorato veramente alla grande ed alla zona lombare nessun dolore o fastidio. Prima di fare i salti di gioia attendo comunque giudizi del coach

PANCA PIANA: 5x5 @40kg
Sono partito col carico che l'ultima volta non mi ha creato fastidi. La giornata prevedeva un aumento progressivo del carico. Sarà che l'ho mollata per un bel pò di tempo ma quei 40 kg (col fermo) mi sembravano un macigno. Le ultime rep dell'ultima serie ero stremato, mi sembra di aver perso un pò di compatezza e di conseguenza qualche fastidio alla spalla l'ho avvertito

REMATORE CON MANUBRI: 4x8 @30kg
Esercizio svolto bene come al solito, oramai ho assimilato il movimento. Nessun fastidio alla spalla

GIRONDA PULLDOWN: 1x15 @20kg - 1x12 @15kg - 1x15 @10kg
Alla seconda serie ho accusato un leggero fastidio alla spalla quindi mi sono fermato alla 12esima rep ed ho abbassato il carico. Fastidio che ho accusato anche nell'ultima serie anche se in modo meno marcato

ARNOLD PRESS: 2x10 @10kg - 1x10 @8kg
Nessun fastidio alla spalla in questo caso. A fine serie le spalle mi stavano scoppiando

ALZATE LATERALI: 3x10+10 @6kg @4kg
Ogni tanto, coi manubri da 4 kg, dovevo prendermi qualche pausa perchè stavo scoppiando ma nel complesso svolto bene

ALZATE POSTERIORI: 3x10+10 @6kg @4kg
A differenza delle alzate laterali qui non ho fatto alcuna pausa. Carico per il momento adeguato per entrambi gli esercizi

[Stronger79]

Oggi mentalmente non ero predisposto e si è visto:

SQUAT: 1x13 @95kg - 1x6 @95kg - 1x8 @95kg
Oggi ero fiacco, più mentalmente che fisicamente. Previste serie da 13-15 rep e non le ho chiuse. Sicuramente il problema non sono i 3 kg in più rispetto alla volta scorsa, il problema oggi ero io. Bocciato!!

SPLIT SQUAT: 3x15 @30kg
Discorso analogo ma a parte le serie non completate e qualche pausa tra le rep mi è sembrato di vedere un'esecuzione meno orribile della volta scorsa

PRESSA: 1x7 @120kg - 1x7 @130kg - 2x7 @140kg - 2x7 @150kg - 1x7 @160kg
Pressa a 45° occupata con un'altra persona già in attesa ed ho ripiegato su quella orizzontale. Usati gli stessi carichi della volta precedente

CALF IN PIEDI: 4x8+8 @80kg @70kg
Svolto al multipower. Fermo di 5" in stretching

CALF SEDUTO: 4x8 @100kg
Anche questo svolto al multipower. Fermo di 5" in accorciamento

PLANK: 4xmax
Forse qui ho avuto le uniche (magre) soddisfazioni della giornata. Prima serie 3 minuti, seconda e terza serie un minuto e mezzo, quarta serie un minuto

[Stronger79]

Ripreso oggi gli allenamenti dopo 5 giorni di stop e 4 chili di grasso in più accumulati in questo periodo di guerra pura senza alcuna esclusione di colpi:

SQUAT FERMO 3": 1x4 @90kg - 1x4 @90kg - 2x8 @90kg
Visto che settimana scorsa non sono riuscito a chiudere le serie coi consueti 95kg, visto che durante l'esecuzione gli sbilanciamenti mi hanno portato qualche fastidio alle ginocchia (fastidi che avevo oggi pomeriggio ed ho anche ora) ho ridotto il carico di 5 kg. In questo periodo sto leggendo DCSS di Paolo Evangelista ed ora sono nel capitolo in cui parla del centro di massa con particolare attenzione allo squat. Ho provato innanzitutto a fare le serie di riscaldamento senza l'asciugamano sperando di non sentire dolore ed anche l'aiuto di un ragazzo della palestra è servito a poco e niente...la mia conformazione ahimè non mi permette di squattare senza asciugamano, qualche osso me lo becco sempre. Per ora il carico è gestibile ma credo che quando saliranno (se saliranno) inizierò ad avere problemi anche col telo. Tornando all'esecuzione...ho provato a focalizzare l'attenzione sul tenere il centro di massa esattamente al centro del piede, concentrandomi sul tenerlo per tutto il movimento. Ho dovuto quindi settarmi col busto leggermente in avanti, upper per quanto possibile rilassato, manovra di Valsalva ed iniziare lentamente la discesa appunto per non perdere eccessivamente il centro di massa. Con questo tipo di settaggio sento la zona lombare molto molto sollecitata, faceva male e la prima serie l'ho chiusa con 4 rep invece di 8. Siccome il coach mi ha detto di rispettare comunque il volume settimanale ho fatto un'altra serie da 4 rep e le altre due chiuse con 8 rep (con difficoltà). Per ora non mi sento di alzare il carico

PRESSA INCLINATA: 1x7 @130kg - 1x7 @140kg - 1x7 @150kg - 2x7 @160kg - 2x7 @170kg
La pressa, in termini di carichi, mi sta dando soddisfazioni. Presto sempre maniacale attenzione sul fermarmi esattamente nel punto in cui il **** inizia ad alzarsi dallo schienale. Alla fine zoppico come sempre

HACK SQUAT: 3x15 @30kg
Previsto 3x20, eseguito invece 3x15. Zona lombare indolenzita e quadricipiti in fiamme non mi hanno permesso di chiudere le serie

LEG EXTENSION FERMO 2": 5x6 @65kg
Ripreso il carico della volta scorsa ed ho chiuso il 5x6. Le ultime due rep dell'ultima serie non sono riuscito ad effettuare i fermi perchè sentivo le gambe scoppiare

CALF CON MANUBRI FERMO 5" ACCORCIAMENTO: 5x10 @30kg
Multipower occupato (oggi c'era davvero moltissima gente a tentare di smaltire la panza creata in questi giorni) ho quindi improvvisato uno pseudo calf con manubri di dubbia efficacia. Ho pensato...meglio che niente. Attendo cazziatoni di fine anno del coach

PLANK: 4xmax
Prima serie 3 minuti, tutte le altre un minuto

[Stronger79]

Allenamento di mercoledi 27:

STACCO DA TERRA: 1x12 @90kg - 1x10 @95kg - 1x8 @100kg - 1x6 @105kg
L'ultima serie ho dovuto usare la cinta (so che il coach mi odierà per questo), la zona lombare era in fiamme. Ho effettuato dei movimenti più lenti rispetto alla volta scorsa ma le sensazioni di aver trovato una certa quadra con lo stacco le ho avute anche oggi.

PANCA PIANA: 2x5 @30kg - 3x5 @35kg
Sono partito basso col carico visto che la volta scorsa qualche fastidio alla spalla l'ho accusato. Chiuse le serie previste e fortunatamente nessun fastidio alla spalla.

REMATORE MANUBRI: 4x8 @30kg
I 30 kg per il momento sono sufficienti

GIRONDA PULLDOWN CORDA: 3x15 @15kg
Qui qualche leggero fastidio alla spalla l'ho accusato nell'ultima serie. Il dorso comunque lo sento lavorare bene

ARNOLD PRESS: 3x12 @8kg
Partito con un carico non altissimo a causa dei fastidi alla spalla. A fine serie le spalle mi scoppiavano

ALZATE LATERALI: 3x10+10 @6kg @4kg
Le dieci rep con 4 kg, dopo aver fatto le prime con 6kg, mi ammazzano letteralmente

ALZATE POSTERIORI: 3x10+10 @6kg @4kg
Stesso discorso delle alzate laterali






Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 2x13 @82kg - 1x13 @87kg
Stamattina ho provato per la prima volta il low bar....alcune note sono positive, altre decisamente meno. Considerando i fastidi alla zona lombare ed alle ginocchia, le 4 ore di sonno dopo la giornata infernale di ieri sono partito con un carico basso. Le note positive sono che con incastro basso il bilanciere non mi tocca nessun osso, nota molto negativa è la spalla...mi fa un male cane anche ora che sto scrivendo questo messaggio. Spero con tutto il cuore sia una cosa passeggera. Con questo incastro la zona lombare la sento molto molto sollecitata e riguardando i video vedo che in molte rep arrivo al parallelo o poco sopra...mai sotto! Da rivedere sicuramente

SPLIT SQUAT: 1x10 @32kg - 1x10 22kg - 2x15 @22kg
Niente da fare...non ci riesco proprio a chiudere il 3x20. Quadricipiti che mi scoppiano ed instabilità generale

PRESSA: 1x7 @130kg - 2x7 @140kg - 2x7 @150kg - 2x7 @160kg
Anche oggi grandi soddisfazioni alla pressa. Se non fosse per dei piccoli fastidi alle ginocchia azzarderei anche ad aumentare il carico

CALF IN PIEDI: 4x8+8 @80kg @70kg
Esercizio svolto al multipower. Polpacci in fiamme

CALF SEDUTO: 4x15 @100kg

CURL PANCA SCOTT: 3x8 @28kg
I 28 kg inizio a sentirli leggerini anche se la spalla si è fatta sentire anche col curl


Fatti 25 minuti di I.T. a fine allenamento