Il mio diario

[Stronger79]

Guarda come logica penso sia corretta la tua considerazione però ti posso dire che io in questo modo ho dovuto abbassare il carico perchè troppo pesante e mentre lavori con l'altro braccio quello a riposo deve necessariamente essere disteso completamente per poi ripartire e fargli fare un movimento completo. Opinione personale io lo trovo molto più pesante in questo modo. Con i movimenti lenti, controllati ed i fermi,focalizzare l'attenzione sul muscolo mi si è aperto un mondo.

[xEyeless]

volevo chiedere una cosa sul curl alternato...
io sapevo che era meglio farlo coi due manubri in contemporanea in modo da evitare che si perda la tensione del muscolo, in effetti può avere senso perchè mentre fai il dx il sx riposa per 1/2 secondi e viceversa.
è vero o alla fine non cambia niente ?

Se vuoi evitare di perdere tensione, ti basta non distendere completamente il braccio.

[Stronger79]

Allenamento di stamattina:

STACCO: 4x6 @94,5kg
Per non ripetere l'errore di ieri ho usato quei pesetti del ***** da 1,25 kg (non capirò mai il senso di tutto ciò) e raggiungere così il carico inserito nella scheda. Purtroppo, e non so per quale motivo, alla quarta ripetizione della terza serie mi sono bloccato senza motivo...non ce la facevo e basta, ho mollato. La quarta invece è andata bene. Misteri della natura

MILITARY PRESS CON BILANCIERE: 4x6 @32kg
Prima volta in vita mia che svolgo l'esercizio. Non mi autogiudico sull'esecuzione perchè non so assolutamente se svolto correttamente o meno. Attendo la sentenza del coach. Sento che le spalle hanno comunque lavorato

SPLIT SQUAT CON BILANCIERE: 4x8 @52kg
Prima volta che svolgo split squat ma stenderei un velo altamente pietoso, credo mi sia uscita decente solo l'ultima serie...le prime tre non terminate, prima mi sbilancio a destra, poi stavo per ammazzare quello sulla panca alla mia sinistra. Decisamente da rivedere ma ricordo che anche il mio primo squat bulgaro è stato terrificante. Attendiamo settimana prossima

REMATORE 45° CON BILANCIERE: 3x6 @62kg 1x6 @64,50kg
Attenzione su movimento lento e distensione completa delle braccia, schiena dritta ed a 45°. L'ultima serie ho aumentato di 2,50 kg e ne avevo ancora. Attendo giudizi del coach ma oggi credo di averlo fatto bene

ALZATE POSTERIORI AI CAVI ss ALZATE LATERALI AI CAVI : 3x10 @3,75kg
Movimenti molto molto lenti e controllati, inizialmente sentivo il carico leggerissimo...alla fine delle serie ero in lacrime. Nessun dolore alla spalla fortunatamente

CRUNCH AL CAVO ss IPERESTENSIONI: 3x15 @30kg - sovraccarico @10kg
Superset che mi piace. La prossima volta aumentiamo un pò i carichi

[Stronger79]

Allenamento di oggi pomeriggio (sabato) dopo essermi allenato per 3 giorni di fila...sono distrutto!!! Inizio ad inserire anche i recuperi

STACCO CON FERMO 1cm: 6x4 @89,50 kg (rec 2min.)
Ridotto il carico di 5 kg rispetto a ieri a causa del fermo. Nonostante le chiappe in fiamme per lo split squat di ieri (aveva ragione Claudio...fa un male cane!! Eppure ho fatto decentemente solo una serie!!!), nonostante la sveglia alle 4.30 credo di averlo eseguito bene. Atteggiamento in apparenza sempre un pò cifotico. Mi ero ripromesso di fare molta attenzione a tenere la schiena dritta, durante l'esercizio sono convinto di farlo ma quando riguardo i video noto sempre sta cosa. Inizio a pensare di essere proprio così...geneticamente cifotico! Dolori non ne ho se non doms post workout. Attendiamo giudizi del coach

PANCA PIANA CON FERMO DI 3": 5x5 @32kg (rec 2min.)
32 kg sembrano pochi ma sarà che l'avevo già fatta giovedi, sarà il fermo ma lo sento davvero pesante, il petto mi brucia. Focalizzata l'attenzione sull'adduzione delle scapole e sembra che la spalla ne risenta poco, soprattutto con una presa più stretta

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 6x4 @84,50kg (rec 2min.)
Come per lo stacco ridotto il carico di 5 kg per il fermo. Quando lo eseguo sono convinto di essere andato sotto il parallelo, poi riguardo i video e mi accorgo di arrivare come sempre al parallelo, sotto mai allora alla sesta serie ho pensato "vaffanculo ora devo buttare il **** a terra!!!". Non è andata esattamente così però sotto al parallelo ci sono arrivato

LAT MACHINE PRESA PRONA: 3x10 @40kg (rec 1min.)
Ripresa la lat machine dopo due mesi e ci sono andato piano, i 40 kg per il momento sono più che sufficienti. Con i soliti movimenti controllati e lenti il dorso lavora bene e non sento neanche in questo caso nessun coinvolgimento della spalla

PULLEY: 1x10 @40kg - 2x10 @35kg (rec 1min.)
Ho provato la prima serie con lo stesso carico della Lat Machine ma mi sono accorto di non svolgerlo correttamente, non chiudo bene ed ho sentito il peso eccessivo. Ridotto a 35 ed il discorso è cambiato

HAMMER CURL ss PULLDOWN AL CAVO: 3x12 @12kg - @30kg (rec 1min.)
Con la distensione completa del braccio ed i movimenti controllati il peso di 12 kg per il momento mi sembra giusto così come i 30 kg al pulldown. Alla fine ero stremato

[Stronger79]

Allenamento di ieri pomeriggio:

SQUAT: 5x5 @94,5 kg
Stavolta caricato il peso come da protocollo. Riguardando i video noto che prima di partire, durate il setup, tendo a muovermi troppo. Devo lavorare su questo punto e sull'evitare il colpo con l'anca che dò quando attuo la manovra di Valsava. Per il resto credo di aver svolto un non ottimo ma buono squat sotto il parallelo

PANCA PIANA CON FERMO DI 3": 2x5 @32kg 3x5 @37kg
Ho seguito le indicazioni del coach su setup ed esecuzione ma temo ci sia ancora molto da lavorare. I 5 kg in più mi hanno dato qualche fastidio alla spalla, la prossima volta meglio tornare ai 32 kg originari

LEG CURL: 3x12 @35kg - 1x12 @40kg
Riprovata come la volta scorsa una serie (la quarta) con 40 kg e come la volta scorsa non eseguo bene l'esercizio perchè non riesco a chiudere come si deve a causa del peso. Magari la prossima volta provo la prima serie con 40

LAT-MACHINE PRESA PRONA: 3x10 @40kg 1x10 @35kg
Dopo le indicazioni di Claudio l'esecuzione è decisamente migliorata. Piedi indietro con le punte a terra, presa larga, durante la fase concentrica gomiti indietro e piccolo fermo al petto. Alla terza serie di nuovo fastidio alla spalla quindi ho ridotto il carico di 5 kg, fastidio sparito

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
Devo distendere di più il braccio ed allontanare le scapole. Il peso per ora è adeguato

CURL ALTERNATO ss FRENCH PRESS: 3x12 @12kg
Utilizzato per entrambi lo stesso carico e sento i muscoli scoppiare. Fortunatamente nessun mozzico del coach


A fine allenamento mi sono sparato anche 20 minuti di cardio che male non fanno

[Sly83]

Bravissimo Stronger

[Stronger79]

Grazie Sly, ce la sto mettendo davvero tutta

Non ti ho neanche aggiornato sull'ecografia che avevo fatto...scusami. Alla fine era una lesione al muscolo sottoscapolare di 6 mm. Ho fatto 4 sedute di Tecar e laserterapia, 2 mesi senza allenare l'upper, ho rifatto il test lift-off che mi aveva fatto praticamente piangere all'inizio e non ho avuto alcun dolore. Da una settimana ho ripreso ad allenare l'upper molto molto lentalmente

[Sly83]

Eh si legge. Ascolta sempre i segnali e assecondali, anche se sembra scontato

[Stronger79]

E' esattamente quello che sto cercando di imparare..."sentire" il muscolo

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina...D E V A S T A N T E!!!

STACCO: 5x5 @102kg
Oggi lo stacco mi ha davvero sfinito completamente, soprattutto a livello mentale. Sono riuscito a stento a chiudere tutte le serie ma credo sia tutto calcolato nel disegno di Claudio...carico al limite ma alla mia portata. Zona lombare in fiamme (nessun dolore dovuto ad una cattiva esecuzione, solo doms)

MILITARY PRESS CON FERMO AL PETTO: 4x6 @32kg
Questa volta ho sentito il carico di più rispetto alla volta scorsa ma il problema più grande oggi è stata la testa, con la manovra di Valsalva avevo dei giramenti di testa fortissimi (senza effettuarla li avevo lo stesso ma meno) infatti la quarta serie l'ho chiusa con 5 ripetizioni. Ricordo che lo stesso problema l'ho avuto anche le prime volte in cui ho fatto squat e stacchi, credo sia un conseguenza di sforzi ed esercizi mai svolti in vita mia. Con squat e stacchi il problema è passato tranquillamente, spero sarà lo stesso con la military press. Tornando all'esecuzione..."ballo" troppo e tendo a buttare la schiena indietro, anche se meno della volta scorsa. Non so se è dovuto al carico eccessivo (ma non credo visto che l'ho usato la volta scorsa) o per la cattiva esecuzione dovuta ai giramenti di testa ma qualche fastidio alla spalla l'ho accusato. La prossima volta credo sia meglio ridurre il carico

SPLIT SQUAT CON BILANCIERE: 4x10 52kg
Ripreso il carico della volta scorsa e stavolta completate tutte le serie come da programma. Riguardando i video vedo che le ginocchia vanno troppo in avanti, il busto è dritto. Alla prima serie ho avvertito un pò di fastidio al ginocchio destro, fastidio poi sparito in tutte le altre serie. Gambe distrutte!

REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @64,50kg
Ripreso il carico usato nell'ultima serie dell'ultimo allenamento. Esecuzione corretta. La prossima volta proviamo ad aumentare un pò il carico

ALZATE POSTERIORI ss ALZATE LATERALI: 3x12 @3,75kg
Movimenti lenti e controllati, chiuse le serie con molta difficoltà (ma correttamente), più della volta scorsa. Alla fine ero in lacrime

CRUNCH AL CAVO ss IPERESTENSIONI: 3x15 @35kg - sovraccarico 10kg
Ho aumentato il carico sull'addome e lo sento lavorare alla grande. Siccome avevo la zona lombare in fiamme dovuta allo stacco non me la sono sentita di alzare il carico anche sul dorso. Serie completate ed una volta fuori dalla palestra sembravo uno che era stato riempito di mazzate per 3 ore di fila

[Stronger79]

Allenamento di ieri pomeriggio:

STACCO CON FERMO 1cm: 5x4 @94,50kg
Nonostante la zona lombare in fiamme per i 102kg di mercoledi credo di aver eseguito, dopo un lungo riscaldamento, uno stacco decente. Riguardando i video noto con mio immenso piacere una riduzione dell'atteggiamento cifotico che mi accompagna oramai da mesi. Fermo buono così come chiusura ed esecuzione. Questa è almeno l'impressione che ha dato a me. Attendo giudizi del coach

PANCA PIANA DISCESA 5" E FERMO AL PETTO 3": 5x5 @32kg
La spalla è tornata a far male e non poco. Tra manovra di Valsalva, tenere l'arco, discesa in 5", fermo al petto di 3, contare le ripetizioni il tutto condito dalla spalla dolorante...direi che la panca sia assolutamente da abolire anche perchè in apnea tutto quel tempo il cervello mi scoppia, non chiudo le serie e comprometto anche gli esercizi da svolgere successivamente (nel caso di ieri Lat-machine e Pulley in primis nonchè Hammer Curl e Pulldown in modo meno marcato). Valuterò col coach come proseguire il percorso.

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 5x4 @89,50kg
Ridotto il carico per il fermo. Movimenti lenti e controllati. In alcune ripetizioni noto che arrivo nuovamente al parallelo, in altre invece vado sotto. Gomiti sempre troppo indietro. Mi sa che Claudio ha ragione, devo ancora trovare la posizione ideale del bilanciere nel mio setup

LAT-MACHINE PRESA PRONA: 3x10 @40kg
Aumentato leggermente il carico rispetto alla volta scorsa e se non fosse stato per il dolore alla spalla credo che avrei chiuso le 3 serie tranquillamente. L'esecuzione, riguardando i video, mi sembra corretta. Il carico è ampiamente al di sotto della mia portata ma ahimè la spalla mi ha condizionato l'esercizio, alla quinta ripetizione della terza serie ho mollato

PULLEY: 3x10 @35kg
Schiena dritta ed immobile, durante la fase concentrica adduzione delle scapole e nessun movimento strano. Coinvolgimento della spalla presente ma meno rispetto alla Lat. Carico, per ora, adeguato

HAMMER CURL ss PULL DOWN AL CAVO: 3x12 @12kg - @30kg/25kg
Anche qui la spalla mi ha condizionato la superset. Hammer curl chiuso con difficoltà ed alla seconda serie di Pull Down sono stato costretto a ridurre il carico di 5 kg


Considerazioni personali:
In ottica PL credo che non si possa fare a meno della panca piana ma purtroppo visto il mio "immenso amore" per questo fondamentale, visto che la spalla mia sta dannando l'anima e visto che il mio obiettivo principale è attualmente l'ipertrofia dovrei individuare quegli esercizi (anche con un Rom ridotto) che mi permettano di allenare il petto senza eccessivi coinvolgimenti della spalla. Il petto in un modo o in un altro DEVO lavorarlo, si iniziano a vedere le prime piccole differenze con le restanti parti del corpo allenate ma la panca piana, con rammarico, credo sia meglio eliminarla dalla mia routine in modo permanente. Per la prima volta, da quando sono iniziati i problemi alla spalla, ieri ho anche accusato dei formicolii alla mano e questo non mi piace per niente

[Pasquino]

Allenamento di ieri pomeriggio:

STACCO CON FERMO 1cm: 5x4 @94,50kg
Nonostante la zona lombare in fiamme per i 102kg di mercoledi credo di aver eseguito, dopo un lungo riscaldamento, uno stacco decente. Riguardando i video noto con mio immenso piacere una riduzione dell'atteggiamento cifotico che mi accompagna oramai da mesi. Fermo buono così come chiusura ed esecuzione. Questa è almeno l'impressione che ha dato a me. Attendo giudizi del coach

PANCA PIANA DISCESA 5" E FERMO AL PETTO 3": 5x5 @32kg
La spalla è tornata a far male e non poco. Tra manovra di Valsalva, tenere l'arco, discesa in 5", fermo al petto di 3, contare le ripetizioni il tutto condito dalla spalla dolorante...direi che la panca sia assolutamente da abolire anche perchè in apnea tutto quel tempo il cervello mi scoppia, non chiudo le serie e comprometto anche gli esercizi da svolgere successivamente (nel caso di ieri Lat-machine e Pulley in primis nonchè Hammer Curl e Pulldown in modo meno marcato). Valuterò col coach come proseguire il percorso.

SQUAT CON FERMO IN BUCA: 5x4 @89,50kg
Ridotto il carico per il fermo. Movimenti lenti e controllati. In alcune ripetizioni noto che arrivo nuovamente al parallelo, in altre invece vado sotto. Gomiti sempre troppo indietro. Mi sa che Claudio ha ragione, devo ancora trovare la posizione ideale del bilanciere nel mio setup

LAT-MACHINE PRESA PRONA: 3x10 @40kg
Aumentato leggermente il carico rispetto alla volta scorsa e se non fosse stato per il dolore alla spalla credo che avrei chiuso le 3 serie tranquillamente. L'esecuzione, riguardando i video, mi sembra corretta. Il carico è ampiamente al di sotto della mia portata ma ahimè la spalla mi ha condizionato l'esercizio, alla quinta ripetizione della terza serie ho mollato

PULLEY: 3x10 @35kg
Schiena dritta ed immobile, durante la fase concentrica adduzione delle scapole e nessun movimento strano. Coinvolgimento della spalla presente ma meno rispetto alla Lat. Carico, per ora, adeguato

HAMMER CURL ss PULL DOWN AL CAVO: 3x12 @12kg - @30kg/25kg
Anche qui la spalla mi ha condizionato la superset. Hammer curl chiuso con difficoltà ed alla seconda serie di Pull Down sono stato costretto a ridurre il carico di 5 kg


Considerazioni personali:
In ottica PL credo che non si possa fare a meno della panca piana ma purtroppo visto il mio "immenso amore" per questo fondamentale, visto che la spalla mia sta dannando l'anima e visto che il mio obiettivo principale è attualmente l'ipertrofia dovrei individuare quegli esercizi (anche con un Rom ridotto) che mi permettano di allenare il petto senza eccessivi coinvolgimenti della spalla. Il petto in un modo o in un altro DEVO lavorarlo, si iniziano a vedere le prime piccole differenze con le restanti parti del corpo allenate ma la panca piana, con rammarico, credo sia meglio eliminarla dalla mia routine in modo permanente. Per la prima volta, da quando sono iniziati i problemi alla spalla, ieri ho anche accusato dei formicolii alla mano e questo non mi piace per niente

Hai ragione, la panca non è indispensabile, se ti devi far male non vale proprio la pena... Hai provato alcune macchine per vedere se ti danno noie?

[xEyeless]

Madonna raga, come siete drastici...

Hai caricato troppo e nonostante il fastidio hai continuato a spingere. È naturale che la zona si infiammi. Onestamente non mi pare il caso di togliere la panca in maniera permanente, e le macchine le lascerei stare.

Non ti fissare sul voler allenare il petto a tutti i costi. Se hai un tendine infiammato, lascia che si riprenda e poi gradualmente torni a lavorare.

Comunque poi parliamo di questa manovra nella panca che non ho capito da dove è uscita

[Stronger79]

Hai ragione, la panca non è indispensabile, se ti devi far male non vale proprio la pena... Hai provato alcune macchine per vedere se ti danno noie?

No Pasquino meglio non parlare di macchine altrimenti ci becchiamo mozzichi pesanti [emoji23]

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[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 6x4 @99,50kg
Oggi sono partito un attimino intimorito da quei 100kg sul bilanciere, ho cercato di non pensarci. Ho focalizzato l'attenzione su una cosa che mi ha detto Claudio...evitare quel movimento meccanico dell'anca che faccio puntualmente dopo la manovra di Valsava e di non dar eccessivamente importanza alle ginocchia oltre la punta dei piedi e così ho fatto. Nonostante tutto riguardando i video non so perchè ma noto un peggioramento generale dell'esecuzione ed inoltre in molte rep non vado sotto il parallelo. Claudio mi ha detto che può essere una "giornata no". Spero sia così

PANCA PIANA FERMO AL PETTO 3": 5x5 @32kg
Visti i problemi dell'ultima panca di settimana scorsa ho iniziato l'esercizio abbastanza teso (non vorrei che il pensiero di fare dopo un pò la panca mi abbia condizionato anche lo squat). Mi sono settato come indicato dal coach...afferro il bilanciere, piedi sulla panca, petto in fuori, scapole addotte, arco, piedi a terra, **** in aria, stacco il bilanciere, **** sulla panca, tenere l'arco, inspiro col petto, trattengo l'aria, scendo lentamente, fermo, torno su e butto fuori l'aria. Nella prima serie un pò di fastidio alla spalla. Nelle altre serie provo lo stesso setup con una presa più larga e sembra che il fastidio alla spalla è molto diminuito (QUASI sparito) e sento lavorare di più il petto. Chiudo le serie come da programma

LEG CURL: 1x15 @40kg - 2x15 @35kg - 1x15 @30kg
Fatta la prima serie con 40 kg correttamente ma sentivo di non riuscire a fare le altre con lo stesso carico ed ho ridotto a 35. Stesso discorso per l'ultima serie...ridotto a 30 e stavo scoppiando. Forse ha ragione Claudio...oggi giornata no. Settimana prossima le ripetizioni arrivano a 20 quindi meglio partire con 30 kg e svolgerlo bene sto curl

LAT-MACHINE: 3x10 @35kg
35 kg credo che per il momento siano più che sufficienti. Piedi indietro poggiati sulle punte, fase concentrica gomiti indietro e piccolo fermo al petto. Il dorso lo sento lavorare bene e la spalla giusto un leggero fastidio

REMATORE CON MANUBRIO: 3x10 @28kg
Ho prestato attenzione alla distensione completa del braccio e abduzione delle scapole in negativa. Credo di averlo svolto bene questa volta. Carico ancora adeguato

CURL ATERNATO ss FRENCH PRESS: 1x12 @12kg - 2x12 @10kg
Ho ridotto il carico perchè mi mancava completamente la forza nel braccio sinistro. 10 kg sul destro manco li sentivo ma sul sinistro ho fatto una fatica enorme. Questa spalla inizia veramente a stressarmi l'esistenza