Il mio diario

[xEyeless]

Ciao Eye. Considera che a maggio sono partito a fare definizione con HP -4

Il mio TDEE attualmente è di 2600...conto di arrivare a 3000-3200 e spero davvero di mettere su qualcosa

La scheda full body con cui ho lavorato fin ora mi piace e stranamente non mi annoia nonostante gli esercizi sono ripetitivi. Avevo pensato comunque di tenere quella perchè i risultati complessivi sono soddisfacenti, ho solo paura della "fase di stallo" che si verrebbe a creare dopo un pò. Dici che tenendo la scheda con questo scheletro, lasciandoci dentro i fondamentali e cambiando i complementari sarebbe una buona cosa? Potrei magari cambiare set e rip dei fondamentali rendendoli più "pesanti", soprattutto per quanto riguarda le gambe secche...mio vero punto debole. Poi cosa intendi per "elemento importante per elemento importante"?

Intendo che se sei scarso di gambe è meglio fare due serie di squat in più che inserire a tutti i costi una leg extension, o che se devi scegliere tra inserire un altro rematore o un curl con bilanciere, probabilmente conviene di sacrificare il curl (esempi a caso, non necessariamente corretti).

La fase di stallo affrontala quando la raggiungi... inutile preoccuparsi quando va tutto bene.

Per quanto riguarda il variare i complementari e mantenere i fondamentali, come sempre, dipende. Inoltre, "più pesante" non sempre equivale a "meglio".

[Stronger79]

Dunque, passando al concreto, la scheda che sto facendo attualmente è questa:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

che è in pratica la scheda di Leviatano presa qui sul forum.
La scheda mi piace ma nell'ultimo mese e mezzo iniziavo a sentirla leggerina e l'ho modificata in questo modo

A
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi con manubri 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore con manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 3x10
Polpacci corpo libero 3x20
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
Push Down 3x10


In pratica ho aggiunto rispettivamente per A e B Affondi e Polpacci, sostituito il rematore con i manubri, tricipiti con la corda al posto dei manubri per dolori al gomito destro (che ho ancora adesso). Per il resto è rimasta uguale

Ora facendo una considerazione finale su questa scheda posso dirti che indubbiamente ho avuto risultati evidenti, ma qualche punto carente c'è e te lo elenco:

- in primis le gambe, non sono cresciute come vorrei ma qualcosina oggettivamente c'è stato...più toniche, a giorni più grandi a volte no insomma qualcosina c'è stato. Forse sarà anche per il carico. So che il carico è un mezzo e non uno scopo ma se sulle gambe non ci carichi un certo peso queste non crescono. Almeno credo. E di squat attualmente sono sugli 80 kg, gli stacchi sono a 90...direi un pò pochini

- petto. Fobia in panca piana, ho il terrore che il bilanciere scivoli e mi ghigliottini la capoccia. Carico massimo 60 kg. Alla Chest Press invece 90 kg. Infatti non si è sviluppato molto il petto, soprattutto nella parte superiore.
Poi ultimamente si è aggiunto il problema alla spalla di cui ti ho parlato (tutti i dolori con me negli ultimi mesi...prima la zona lombare, poi il gomito, poi la spalla, da qualche giorno si sono aggiunti pure dolori alle articolazioni del ginocchio. Insomma un rottame proprio. Eppure mi hanno detto di iniziare ad abituarmi a questi dolori perchè dovrò conviverci)

-trapezi. Questi li ho poco sviluppati, infatti le scrollate volevo inserirle in un'eventuale modifica alla scheda per renderla più performante

Il succo è questo Eye. Io indubbiamente quando mi sparo la mia ora e mezza in palestra (compresa di cardio) mi sento bene perchè so di aver fatto un buon allenamento, completato tutte le serie e ripetizioni che mi sono prefissato, con i fondamentali arrivo a cedimento però ho come la sensazione di avere ancora benzina dentro non so come spiegarti. E' per questo che vorrei "pomparla" un pò. Il fine comunque è sempre quello che giova al mio corpo, non alla mia mente quindi se mi dici, in base alla tua esperienza, che lavorare con questo volume settimanale (mi alleno 4 giorni) sia sufficiente per me è ok. Non vorrei neanche strafare e creare poi l'effetto contrario

[xEyeless]

La storia dei dolori ha un fondo di verità ma messa in quel modo direi che non va per niente bene. Comunque se ti stai rompendo evidentemente qualcosa non va, e il primo elemento da valutare secondo me è l'esecuzione degli esercizi.

Ad ogni modo, non so dirti se va bene quel volume per te perché non ti conosco e non so come rispondi a determinati allenamenti, né so che punti deboli hai ecc.

Posso dirti, però, che puoi sempre provare un approccio differente.

[Stronger79]

La storia dei dolori ha un fondo di verità ma messa in quel modo direi che non va per niente bene. Comunque se ti stai rompendo evidentemente qualcosa non va, e il primo elemento da valutare secondo me è l'esecuzione degli esercizi.

Ad ogni modo, non so dirti se va bene quel volume per te perché non ti conosco e non so come rispondi a determinati allenamenti, né so che punti deboli hai ecc.

Posso dirti, però, che puoi sempre provare un approccio differente.

Nella zona lombare ad esempio non ho più niente, eppure prima caricavo quasi la metà di quanto carico adesso. Forse la paura per lo squat mi ha spinto a concentrarmi bene sul movimento cercando di fare meno errori possibili (cosa che molto probabilmente non ho fatto con la panca visti i problemi alla spalla), fatto sta che nella zona lombare dolori zero.
Quelli alle ginocchia mi sono venuti da quando mi alleno in questa palestraccia in Calabria, non hanno il rack per lo squat e lo sto facendo al macchinario...mi sembra si chiami Hack Squat e non vorrei sia questa la causa.
Comunque lunedì finisce la pacchia e si torna al nord, giovedì si torna in palestra, faccio un paio di allenamenti giusto per riprendere il ritmo ed appena riesco faccio qualche video dei fondamentali e li posto così mi dici cosa ne pensi

Lo so che non ti devo ringraziare ma grazie Eye [emoji16]

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[Stronger79]

Ciao ragazzi, ho iniziato a leggere "BodyBuilding" di Giovanni Cianti per cercare di capirci qualcosina in più, magari fra qualche giorno vi posto le mie impressioni. Sono rientrato da poco dalle ferie e sto facendo ancora la scheda iniziata a marzo. Facendo delle ricerche su internet (anche qui sul forum) ho sentito parlare del metodo Bill Star 5x5 per lavorare in multifrequenza...che ne pensate? Potrebbe essere valida in ottica forza per un periodo per poi passare ad ipertrofia? Se si magari butto giù una scheda e la posto qui sul forum
Per il momento con l'alimentazione sono in ipocalorica cercando di togliere quel pò di spazzatura accumulata in vacanza poi inizierò a mangiare seriamente. 2600 il mio attuale TDEE e da inizio ottobre salirò settimanalmente di 100 kcal fino ad arrivare a 3000-3200kcal tenendo le pro a 2 grammi in entrambe le fasi (forza e ipertrofia). Parlando con alcuni amici (frequentatori di palestra) mi hanno consigliato di iniziare anche ad assumere un pò di creatina ed omega3.
So che forse ho scritto un post con un'accozzaglia di argomenti che denota la mia confusione e mi scuso ma l'ho scritto di fretta

Giusto per capire cosa ne pensate voi...la strada è giusta o sto sbagliando completamente?

[xEyeless]

E' quasi un mese che hai iniziato a parlare di scheda nuova e ancora non hai buttato giù una bozza

Il Bill Starr puoi provarlo, anche se secondo me c'è di meglio per un ciclo di forza.

Per quanto riguarda l'integrazione, secondo me è l'ultimo dei tuoi problemi, ma se hai carenze di omega 3 e pensi che assumere creatina possa farti fare un salto di qualità, procedi pure.

Vuoi un consiglio super-mega-iper-incredibile? Butta giù qualcosa di semplice e prova.

[Stronger79]

Hai ragione Eye, non vorrei sbagliare o scrivere qualche minchiata per questo cerco di chiarirmi le idee il più possibile...

In questi giorni comunque ho avuto modo di capire cosa mi arreca dolore alla spalla ed è la panca piana. Ho abbozzato anche un sorta di scheda sulla base di quella che ho fatto fin ora ma apportando alcune modifiche sia per dare uno stimolo diverso ai muscoli sia per non gravare troppo sulla spalla...te la posto però prometti di non prendermi a morsi ok?


A:

Squat 4x6 rest 90"
Pressa 45° 3x8 rest. 60"
Affondi manubri 3x10 rest. 60"
Panca inclinata con manubri 4x6 rest. 90"
Croci panca piana 3x8 rest. 60"
Rematore con manubri su panca inclinata 3x8 rest. 90"
Alzate 90° 2x12 rest. 60"
Curl a martello 3x10 rest. 60"
abs.



B:

Stacchi da terra 4x6 rest. 90"
Leg Curl 3x10 rest. 60"
Polpacci corpo libero 3x20 rest. 60"
Trazioni alla sbarra 5x5 rest. 90"
Lat Machine dietro 3x8 rest. 60"
Shoulder Press 3x8 rest. 90"
Dip parallele 3x8 rest. 90"
Push down 3x10 rest. 60"
abs.

Il dolore alla spalla scompare o si attenua molto riducendo il Rom di:
- Panca piana inclinata
- Croci panca piana
- Dip parallele


e facendo queste sostituzioni:

- Curl a martello anzichè farlo col bilanciere
- fare Lat machine dietro anzichè avantiù
- Sostituire il Lento avanti con la Shoulder Press (so che è diverso ma meglio questo che eliminare del tutto l'esercizio)


Spero solo di non aver scritto troppe minchiate...

[xEyeless]

Hai ragione Eye, non vorrei sbagliare o scrivere qualche minchiata per questo cerco di chiarirmi le idee il più possibile...

Sì, ma così non inizi mai.

In questi giorni comunque ho avuto modo di capire cosa mi arreca dolore alla spalla ed è la panca piana. Ho abbozzato anche un sorta di scheda sulla base di quella che ho fatto fin ora ma apportando alcune modifiche sia per dare uno stimolo diverso ai muscoli sia per non gravare troppo sulla spalla...te la posto però prometti di non prendermi a morsi ok?


A:

Squat 4x6 rest 90"
Pressa 45° 3x8 rest. 60"
Affondi manubri 3x10 rest. 60"
Panca inclinata con manubri 4x6 rest. 90"
Croci panca piana 3x8 rest. 60"
Rematore con manubri su panca inclinata 3x8 rest. 90"
Alzate 90° 2x12 rest. 60"
Curl a martello 3x10 rest. 60"
abs.



B:

Stacchi da terra 4x6 rest. 90"
Leg Curl 3x10 rest. 60"
Polpacci corpo libero 3x20 rest. 60"
Trazioni alla sbarra 5x5 rest. 90"
Lat Machine dietro 3x8 rest. 60"
Shoulder Press 3x8 rest. 90"
Dip parallele 3x8 rest. 90"
Push down 3x10 rest. 60"
abs.

Il dolore alla spalla scompare o si attenua molto riducendo il Rom di:
- Panca piana inclinata
- Croci panca piana
- Dip parallele


e facendo queste sostituzioni:

- Curl a martello anzichè farlo col bilanciere
- fare Lat machine dietro anzichè avantiù
- Sostituire il Lento avanti con la Shoulder Press (so che è diverso ma meglio questo che eliminare del tutto l'esercizio)


Spero solo di non aver scritto troppe minchiate...

Sembrerebbe il capo lungo del bicipite...
Comunque eviterei esercizi in cui senti fastidio, anche se minimo. Se si tratta, per esempio, di non spancare per un mese, non muore nessuno.

[Stronger79]

Fastidi anche leggeri li ho praticamente con tutto tranne che con gli esercizi per le gambe. Solo pensare di star fermo un mese mi sento male credimi...

[xEyeless]

Solo pensare di star fermo un mese mi sento male credimi...

Nessuno dice che devi fermarti per un mese
Comunque cerca di capire perché ti sei rotto. Se non individui l'origine del problema, magari passi un mese senza panca (esempio a caso) per recuperare, e quando torni a farla il fastidio si ripresenta.

[Stronger79]

Buongiorno Claudio. Direi che sarebbe il caso di fare l'ennesima radiografia, ne ho fatte più negli ultimi 6 mesi che in 38 anni di vita.

La scheda che ho postato come la vedi?

[xEyeless]

Se sono solo dei fastidi e fino ad ora ti ci sei allenato sopra, direi che la radiografia è un pelo eccessiva, no?
Procedi per step. Togli gli esercizi che ti provocano fastidio, magari assumendo pure fans per qualche giorno e applicando un po' di artiglio del diavolo. Se noti miglioramenti, prosegui così, se invece la situazione non cambia di una virgola, vai da un fisiatra.

La scheda, comunque, a che serve? Quali sono le modifiche apportate? Obiettivi?

[Stronger79]

Per ora sono solo fastidi ma siccome la spalla come mi confermerai è un po' delicata preferisco fare la radiografia giusto per una mia tranquillità, l'ho prenotata...magari ti aggiorno appena ho gli esiti.

Il mio obiettivo è fare massa Claudio, con questa o con qualsiasi altra scheda io voglio iniziare a crescere un po' (soprattutto di gambe). Passo l'ultima settimana in normocalorica poi inizio una iper aumentando carbo

Tempo fa mi avevi consigliato di rivolgermi ad un PT (anche on line) e dopo tutto quello che ho speso fin ora con pseudo PT ho ripudiato l'idea.. ora però inizio a rivalutare la cosa, ho oggettivamente bisogno di qualcuno che mi segua in tutto e per tutto. Il problema è che non so a chi rivolgermi e la paura di un'altra inculata è forte


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[xEyeless]

Per ora sono solo fastidi ma siccome la spalla come mi confermerai è un po' delicata preferisco fare la radiografia giusto per una mia tranquillità, l'ho prenotata...magari ti aggiorno appena ho gli esiti.

Il mio obiettivo è fare massa Claudio, con questa o con qualsiasi altra scheda io voglio iniziare a crescere un po' (soprattutto di gambe). Passo l'ultima settimana in normocalorica poi inizio una iper aumentando carbo

Tempo fa mi avevi consigliato di rivolgermi ad un PT (anche on line) e dopo tutto quello che ho speso fin ora con pseudo PT ho ripudiato l'idea.. ora però inizio a rivalutare la cosa, ho oggettivamente bisogno di qualcuno che mi segua in tutto e per tutto. Il problema è che non so a chi rivolgermi e la paura di un'altra inculata è forte


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Sì, consiglio sempre un coach. In genere, soprattutto nel caso di un neofita, considero quello dal vivo come miglior opzione, ma mi hai già detto che dalle tue parti non c'è gente capace (e in più costa parecchio).
Seconda opzione è un PT che puoi raggiungere una volta ogni tanto per un check (cosa utile, secondo me, soprattutto per agonisti), quindi diciamo qualcuno "a portata di macchina".
Terza opzione, comunque molto valida a mio avviso, è scegliere chi ti pare e fare una roba interamente online. Il pro più grande è che hai una scelta illimitata (puoi farti seguire pure da uno che sta in Cina), e puoi decidere anche in base al portafogli (c'è chi si fa pagare di più, chi di meno). Inoltre, se vedi il coaching come scusa per imparare roba nuova, puoi pensare di farti seguire da X per un po', poi farti seguire da Y che ha un approccio opposto e così via (un po' come faccio io)... poi, chi lo sa, magari ti trovi talmente bene con uno che decidi di restarci.

L'inculata non la prendi, a meno che non scegli a caso.

Su chi scegliere, dipende tutto da che tipo sei, su cosa vuoi migliorare, su come preferisci sia il rapporto cliente/pt ecc.

[Pasquino]

Qui su Bw c'è solo l'imbarazzo della scelta. Ci sono molti coach preparati, lo stesso Claudio mi fa online coaching. Fatti un giro sul forum e troverai sicuramente qualcosa.
Ciao

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