Il mio diario

[Stronger79]

Su questo concordo pienamente. Da quando ho aperto il diario e mi hai consigliato quella scheda può anche cascare il mondo ma le mie 4 volte a settimana in palestra non deve toccarmele nessuno. Durante questo periodo però qualche settimana non ci sono andato...due volte per dolori forti alla zona lombare con annesse radiografie, ora sono fermo da una settimana perchè sono partito per le ferie, il tempo di sistemarmi qui a casa e mi sono trovato anche una palestra...fra un'ora vado ad allenarmi. Certo non è attrezzata al completo, è piccola e vecchiotta ma bene o male riesco a fare tutto ed in ogni caso sempre meglio che stare per settimane intere senza far niente. Ora poi ho anche un dolore alla spalla sinistra da un paio di settimane e non riesco a capire se è una conseguenza della panca piana (postura scorretta) o delle Dip (sempre per la postura). Come puoi notare dalla foto che ho postato prima, confrontandola con la foto in prima pagina, in 7 mesi mi sono davvero trasformato, la scheda ha dato i suoi frutti e sono sempre più convinto che i meriti non vanno certo a quei due pseudo PT che ho pagato profumatamente ma solo ai vostri consigli ed alle vostre indicazioni.
Ora in fondo credo, come giustamente dici tu, individuare gli esercizi, valutare la loro efficacia sul mio corpo ed al momento variare per dare altri stimoli al muscolo lavorato. Dalle ferie torno il 12, rivado nella mia palestra e magari tengo ancora questa scheda (qualche piccola modifica però l'ho apportata) fino a fine mese poi sinceramente vorrei provare una monofrequenza e valutarne gli effetti. La multi comunque mi piace un casino

[Venkman85]

Ti abbraccio virtualmente.

È un po' che avevo questo sassolino da scrollarmi di dosso [emoji1]

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[xEyeless]

Su questo concordo pienamente. Da quando ho aperto il diario e mi hai consigliato quella scheda può anche cascare il mondo ma le mie 4 volte a settimana in palestra non deve toccarmele nessuno. Durante questo periodo però qualche settimana non ci sono andato...due volte per dolori forti alla zona lombare con annesse radiografie, ora sono fermo da una settimana perchè sono partito per le ferie, il tempo di sistemarmi qui a casa e mi sono trovato anche una palestra...fra un'ora vado ad allenarmi. Certo non è attrezzata al completo, è piccola e vecchiotta ma bene o male riesco a fare tutto ed in ogni caso sempre meglio che stare per settimane intere senza far niente. Ora poi ho anche un dolore alla spalla sinistra da un paio di settimane e non riesco a capire se è una conseguenza della panca piana (postura scorretta) o delle Dip (sempre per la postura). Come puoi notare dalla foto che ho postato prima, confrontandola con la foto in prima pagina, in 7 mesi mi sono davvero trasformato, la scheda ha dato i suoi frutti e sono sempre più convinto che i meriti non vanno certo a quei due pseudo PT che ho pagato profumatamente ma solo ai vostri consigli ed alle vostre indicazioni.
Ora in fondo credo, come giustamente dici tu, individuare gli esercizi, valutare la loro efficacia sul mio corpo ed al momento variare per dare altri stimoli al muscolo lavorato. Dalle ferie torno il 12, rivado nella mia palestra e magari tengo ancora questa scheda (qualche piccola modifica però l'ho apportata) fino a fine mese poi sinceramente vorrei provare una monofrequenza e valutarne gli effetti. La multi comunque mi piace un casino

Il fenomeno che ti faceva fare le singole di squat al multipower
Per la spalla, fai attenzione eh. Lascia stare gli esercizi che ti fanno male e una volta passato il dolore prova a reinserire prima la panca per un po' e poi dip (o viceversa). Così magari capisci cosa ti crea quel fastidio.

[Stronger79]

Grazie di cuore Appena rientrato dalla palestra soddisfatto e con l'inspiegabile sorriso che mi si crea post allenamento Vi tengo aggiornati ragazzi, un abbraccio virtuale anche da parte mia

[Stronger79]

Ciao ragazzi mi sono messo un pò a cazzeggiare in rete dopo pranzo cercando qualcosina di interessante sulla base di ciò che mi avete detto ieri. Siccome a quanto pare fra un pò sarà ora di cambiare la scheda che sto facendo da marzo e siccome lavorare in multifrequenza non mi dispiace avrei trovato questa scheda spinta/trazione...che ne pensate in ottica massa? Ovviamente magnando come si deve

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

[xEyeless]

Ciao ragazzi mi sono messo un pò a cazzeggiare in rete dopo pranzo cercando qualcosina di interessante sulla base di ciò che mi avete detto ieri. Siccome a quanto pare fra un pò sarà ora di cambiare la scheda che sto facendo da marzo e siccome lavorare in multifrequenza non mi dispiace avrei trovato questa scheda spinta/trazione...che ne pensate in ottica massa? Ovviamente magnando come si deve

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

A me non fa impazzire perché il B sembra una giornata di dorso in mono, però ho fatto una roba del genere qualche anno fa e sono sopravvissuto :P
Magari spostando rematore e pulley su e portando giù lento e dip...?

[Stronger79]

Hai ragione Eye, effettivamente nel gruppo B il dorso occupa un buon 50%. Ho come l'impressione però che spostando rematore e pulley su, lento e dip giu andrei a fare praticamente la scheda che sto facendo adesso

Forse è meglio se opto per qualche scheda qui su bodyweb...

Grazie Eye, sempre gentile

[xEyeless]

Hai ragione Eye, effettivamente nel gruppo B il dorso occupa un buon 50%. Ho come l'impressione però che spostando rematore e pulley su, lento e dip giu andrei a fare praticamente la scheda che sto facendo adesso

Forse è meglio se opto per qualche scheda qui su bodyweb...

Grazie Eye, sempre gentile

Ma se te la fai da solo la scheda, come la vedi?

Imposti uno scheletro sui fondamentali, aggiungi roba per il dorso e roba di isolamento e sei ok, tenendo sempre in mente che si può sacrificare qualcosa di importante per qualcosa di più importante.

Chiaramente puoi anche prendere spunto dalle schede di BW, ci mancherebbe altro...

[Stronger79]

Si ci avevo pensato però credo di non avere ancora le basi per crearmi una scheda ad hoc per me. Diciamo che ora come ora so i punti in cui dovrei intervenire in modo più massiccio rispetto ad altri muscolari ma non vorrei fare minchiate, impostarmi una scheda, iniziare a lavorare ed accorgermi di aver sbagliato tutto dopo settimane di sangue buttato in palestra. Certo è che la cosa sarebbe interessante, se riuscissi a comprendere l'allenamento come l'alimentazione sarei già a buon punto. Non è che sono diventato un nutrizionista eh però diciamo che le linee generali dell'alimentazione le ho assimilate. Magari più tardi ne butto giù una e la posto

Grazie ancora per tutto quanto Eye

PS: sono appena tornato dalla palestra ed ho conosciuto un fisioterapista iscritto alla Fif (ho controllato sul sito ed effettivamente c'è). Gli ho parlato del dolore alla spalla e mi ha detto che quasi sicuramente è il tendine, mi ha sconsigliato panca piana e lenti. Dice che di spalle fortunatamente sono messo già molto bene quindi trascurarle per qualche settimana non dovrebbe arrecare molti danni

[xEyeless]

Si ci avevo pensato però credo di non avere ancora le basi per crearmi una scheda ad hoc per me. Diciamo che ora come ora so i punti in cui dovrei intervenire in modo più massiccio rispetto ad altri muscolari ma non vorrei fare minchiate, impostarmi una scheda, iniziare a lavorare ed accorgermi di aver sbagliato tutto dopo settimane di sangue buttato in palestra. Certo è che la cosa sarebbe interessante, se riuscissi a comprendere l'allenamento come l'alimentazione sarei già a buon punto. Non è che sono diventato un nutrizionista eh però diciamo che le linee generali dell'alimentazione le ho assimilate. Magari più tardi ne butto giù una e la posto

Grazie ancora per tutto quanto Eye

PS: sono appena tornato dalla palestra ed ho conosciuto un fisioterapista iscritto alla Fif (ho controllato sul sito ed effettivamente c'è). Gli ho parlato del dolore alla spalla e mi ha detto che quasi sicuramente è il tendine, mi ha sconsigliato panca piana e lenti. Dice che di spalle fortunatamente sono messo già molto bene quindi trascurarle per qualche settimana non dovrebbe arrecare molti danni

Anche se fossi stato indietro di spalle, avrebbe comunque avuto senso sospendere quei movimenti :P

Comunque, se non provi mai a buttare giù qualche allenamento, non impari a programmare. Non è così difficile, comunque, soprattutto quando si parla di un settimana di allenamento e di una persona che si allena da relativamente poco.
Poi ci siamo sempre noi ad aiutare

P.S. Se mi ringrazi ancora ti ammazzo a morsi

[Stronger79]

A parte la panca piana, le Dip e i lenti quali altri gravano sulla spalla? Mi sa un pò tutti quanti...

Giusto per avere un'idea e buttare giu una scheda che non gravi eccessivamente sul tendine

PS: ma l'icona "grazie" non esiste più? Giusto per evitare i morsi

[xEyeless]

A parte la panca piana, le Dip e i lenti quali altri gravano sulla spalla? Mi sa un pò tutti quanti...

Giusto per avere un'idea e buttare giu una scheda che non gravi eccessivamente sul tendine

PS: ma l'icona "grazie" non esiste più? Giusto per evitare i morsi

Nei diari no, solo rep :P

Comunque military e varianti, panca e varianti e dip in primis.
Non serve togliere tutto quello che fa lavorare la spalla, comunque. Basta evitare ciò che ti causa dolore/fastidio, solitamente.

[Stronger79]

Ciao ragazzi ho letto un bel pò di pagine qui sul forum e su internet per cercare di avere un quadro un pò più chiaro sul discorso allenamento. Fin ora credo di aver lavorato anche grazie a voi, bene, i risultati sono stati direi abbastanza soddisfacenti ed effettivamente credo che come suggeritomi da Venk sia giusto cambiare la scheda visto che la sto facendo da marzo. Il mitico Eye mi ha detto "perchè la scheda non te la fai da solo?" e lì mi si è accesa la lampadina...effettivamente prendere schede già pronte qui sul sito è molto comodo per carità ma mi sono detto "perchè non provare a farmela da solo in base alle mie personali esigenze?" ed ecco che mi sono imbattuto in post direi abbastanza interessanti, ve li posto:

questi due di Leviatano89

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

e questo di Manx

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

Inutile dirvi il bordello infernale che ho nel cervello dopo averci infilato dentro tutte queste informazioni ma sono consapevole che questi post sono il frutto di anni ed anni di esperienze personali, errori, correzioni e studi fatti gradualmente...io in fondo mi alleno seriamente da marzo, non posso pretendere chissà che però diciamo che, come dice Manx nel suo intervento, un bel ciclo di massa si inizia in questo periodo fino a marzo/aprile in cui si inizia a definire ciò che di buono si è creato nei mesi precedenti. Da quello che ho capito non tutti seguono questa logica ma personalmente è ciò che vorrei esattamente fare io.

Visto il mio attuale breve periodo di allenamento (7 mesi non sono niente) io dovrei considerarmi assolutamente neofita ed in base ai concetti assimilati fin ora il neofita ha quasi l'obbligo di orientarsi verso la multifrequenza. A proposito di questo vorrei farvi un paio di domande...nel post di Manx si parla di forza massimale, forza ipertrofica e forza definizione che, da quanto ho capito, andrebbero a braccetto con i periodi appunto di massa e definizione. Ora ve lo chiedo da ignorantone caprone quale sono. A me la multifrequenza piace quindi in base al post di Leviatano89 mi creo la mia bella scheda con:

1 fondamentale (esercizio di forza con massimo 6 ripetizioni e recuperi di 120")
1-2 complementari (esercizi lattacidi con rip 6-12 e recuperi di 60")
1 isolamento (esercizi di pump per sfinire il muscolo con ripetizioni fino a 20 e 60" di recupero)

La domanda è: se, come e quando cambiare la scheda per passare da un lavoro di forza ad un lavoro di ipertrofia e poi ancora di definizione? Nel senso...fare massa, o definizione, in multifrequenza è possibile o la multifrequenza va bene solo per me che sono un neofita?

Leviatano nel suo post ha anche fatto un elenco corretto dei gruppi muscolari per permettere così di creare schede rispettando la sinergia muscolare ma orientandosi sempre sulla monofrequenza...questa sinergia come potrebbe essere rispettata quando si cerca di creare schede in multifrequenza?

Grazie mille ragazzi e scusate se ho postato qualche minchiata ma vorrei schiarirmi bene le idee ed iniziare quest'anno (o meglio macrociclo ) nel migliore dei modi!

[xEyeless]

Praticamente il discorso che stai facendo è: "Sono pieno di nozioni sulla programmazione e in testa ho una confusione che manco la camera di un quindicenne. Voglio buttare giù qualcosa... vediamo di organizzare un anno di allenamenti"

Per come la vedo io, è inutile stressarsi in questo modo. Visto che non sai ancora bene come si programma, parti con la roba facile. Organizza una settimana di allenamento. Prova la scheda, vedi cosa funziona e cosa meno, poi magari passi a un mese di allenamento inserendo una progressione.

Ovviamente è bene che l'allenamento cambi anche in base all'alimentazione, ma è inutile pensare adesso a cosa farai ad aprile. Metti che ad aprile di ritrovi hp-10... che fai, definizione come da programma?

Vuoi lavorare in multi? Inizia allora con uno schema generale che ti piace. Full body, spinta/trazione, upper/lower ecc.
Una volta deciso, procedi pianificando i tuoi 3-4 workout.
Lo schema fondamentale > complementari > isolamento in multi secondo me non è il massimo. Rischi di lavorare troppo o troppo poco.

Comunque, per rispondere all'altra tua domanda, la multi puoi usarla per lavorare sulla forza, sull'ipertrofia, su quello che ti pare. Idem per la monofrequenza. Non c'entra molto l'essere o meno neofiti. Sono solo due estremi e volendo, sei liberissimo di muoverti nel mezzo.

Ti do delle dritte:
- Parti dai fondamentali
- Non complicarti la vita: ricerca la semplicità
- Si può sacrificare un elemento importante per uno ancora più importante
- Lavora sui punti deboli
- "Bodybuilding" non equivale a "lavoro di isolamento"

[Stronger79]

Ciao Eye. Considera che a maggio sono partito a fare definizione con HP -4

Il mio TDEE attualmente è di 2600...conto di arrivare a 3000-3200 e spero davvero di mettere su qualcosa

La scheda full body con cui ho lavorato fin ora mi piace e stranamente non mi annoia nonostante gli esercizi sono ripetitivi. Avevo pensato comunque di tenere quella perchè i risultati complessivi sono soddisfacenti, ho solo paura della "fase di stallo" che si verrebbe a creare dopo un pò. Dici che tenendo la scheda con questo scheletro, lasciandoci dentro i fondamentali e cambiando i complementari sarebbe una buona cosa? Potrei magari cambiare set e rip dei fondamentali rendendoli più "pesanti", soprattutto per quanto riguarda le gambe secche...mio vero punto debole. Poi cosa intendi per "elemento importante per elemento importante"?