Il mio diario

[xEyeless]

In una dieta ipocalorica che differenza ci sarebbe settare le proteine a 2 gr o 3 gr?

Secondo l'ISSN,

"Introiti più alti di proteine (2.3 – 3.1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici."

Ergo, quasi una fava... però sicuramente spendi di più

[Stronger79]

Eye sei un grande!!!

[xEyeless]

Eye sei un grande!!!

Rispondo alle domande in base alle mie ristrette competenze... e scusate se è poco

[Stronger79]

Ciao amici, buona domenica. Come va? Tutto bene? Giovedì ripresi gli allenamenti dopo 10 giorni in cui mi sono allenato solo con corsa, addominali e le loop band che onestamente servono a poco e niente ma almeno mi sono illuso di aver fatto qualcosa! Fortunatamente ho preso solo mezzo chilo e data la mia settimana di relax totale pensavo peggio

So che non sarete d'accordo ma purtroppo lo squat devo farlo per forza col cuscino cercando di tenere il bilanciere più stabile possibile, almeno in questo modo non mi fracasso le ossa. Il peso per ora è di 62 kg e dato il peso esiguo ho modificato un pò serie e ripetizioni. La scheda è impostata con un 4x6 e visto il carico relativamente basso, che non vorrei aumentare se non di poco, l'ho modificata facendo 4x12.

Riguardo l'alimentazione, per ora, sono ancora in normocalorica a 2600 kcal, pro a 2,5-3 gr per peso, che terrò ancora per tutta la prossima settimana poi inizierò a scendere di 100 kcal settimanalmente fino ad arrivare alle mie tanto desiderate ferie del 15 agosto...vediamo cosa succede!

[Stronger79]

Ciao ragazzi, scusate se sono sparito ma sono di nuovo fermo da una settimana in totale sconforto. Venerdì fatti gli stacchi da terra come sempre e di nuovo fitta nella zona lombare, da venerdì massaggi con Voltaren e antidolorifici. Non mi è mai successo con gli stacchi anzi mi sono sempre piaciuti come esercizio. Resto fermo per tutta la settimana poi lunedì riprendo. Per glutei e bicipiti femorali gli stacchi sono insostituibili e sinceramente non vorrei eliminarli dalla scheda proprio perchè per come sono fatto io ne ho davvero bisogno. Avete qualche consiglio su qualche variante che gravi meno nella zona lombare? Gli stacchi rumeni o gli stacchi sumo posso essere una valida alternativa? Gli affondi con manubri quali muscoli coinvolgono? Grazie

[xEyeless]

Per glutei e bicipiti femorali gli stacchi sono insostituibili

Ed è qui che ti sbagli!

In ottica bodybuilding o simili, lo stacco, secondo me, è tranquillamente sostituibile con una delle millemila varianti esistenti o con altra roba. Stacchi rumeni, leg curl in piedi e sdraiato, rack pulls, goodmorning, hip thrust ecc.
Stai sereno.

Comunque, se un esercizio ti fa male non è che per forza devi sostituirlo. Magari è un dolore riconducibile a errori nell'esecuzione o ad altro. Poi, sì, chiaro che se ogni 3 ripetizioni di rompi la schiena, tanto vale fare altro.

[Stronger79]

Ciao Eye, sono veramente nella depressione più totale. Gli stacchi li faccio praticamente da marzo e mai avuto problemi, si certo qualche normale doloretto passeggero che è andato via in un paio d'ore c'è sempre però penso che sia anche normale. Ora invece appena faccio un piccolo movimento...zac una fitta che mi toglie il fiato! Certo ogni giorno il dolore è sempre meno però vado avanti così oramai da una settimana. Lunedì però devo assolutamente riprendere, mi sento male a stare in casa senza far niente. Ti riposto la scheda che sto facendo adesso:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Gli stacchi eventualmente come potrei sostituirli? Leg Curl non penso sia sufficiente. Poi sinceramente volevo anche effettuare il rematore utilizzando la panca inclinata per evitare di sovraccaricare la zona lombare...è una buona idea? L'esercizio perde di efficacia? Grazie di cuore Eye

[Stronger79]

Letto adesso, sorry ma sono proprio fuori fase. Gli stacchi rumeni non gravano sulla zona lombare?

[xEyeless]

Stronger, carissimo, rilassati.
Se salti qualche allenamento non succede niente, e ora non è che se hai un dolore alla zona lombare devi eliminare necessariamente tutti gli esercizi che in qualche modo la coinvolgono.

Goditi questo momento di pausa e vedi se passa. Fai attenzione alle esecuzioni, alla programmazione... cerca di individuare la causa del problema.
Se poi capisci che lo stacco proprio non fa per te, allora sostituiscilo con qualcos'altro. Tanto a te non interessa allenare l'alzata ma i muscoli.

Vuoi provare il leg curl? Vai.
Vuoi provare il rematore su panca? Vai.
Vuoi provare gli stacchi rumeni? Vai.

Tanto che può accadere di negativo? Perdi 2mm di circonferenza di braccio?

sono veramente nella depressione più totale.

Questi ragazzi di oggi... così fragili...

[Stronger79]

Grazie per il ragazzo ma ho 38 anni Il fatto è che da novembre mi sto facendo il mazzettino tra alimentazione e allenamento e mancare da una settimana in palestra (più quella in corso siamo a due) ad un mese dalle ferie mi fa venire per davvero i tic nervosi, altro che momento di godimento...per me è una tortura! Considera che se, ad esempio, un determinato giorno devo mangiare 8 mandorle io mangio 8 mandorle, nè 7 nè 9...pensa come sto combinato!

Poi gli esercizi che hai elencato io li ho già provati tutti...volevo solo sapere, visto che non sono molto informato, quale grava meno sulla zona lombare ecco...

[xEyeless]

Grazie per il ragazzo ma ho 38 anni Il fatto è che da novembre mi sto facendo il mazzettino tra alimentazione e allenamento e mancare da una settimana in palestra (più quella in corso siamo a due) ad un mese dalle ferie mi fa venire per davvero i tic nervosi, altro che momento di godimento...per me è una tortura! Considera che se, ad esempio, un determinato giorno devo mangiare 8 mandorle io mangio 8 mandorle, nè 7 nè 9...pensa come sto combinato!

Poi gli esercizi che hai elencato io li ho già provati tutti...volevo solo sapere, visto che non sono molto informato, quale grava meno sulla zona lombare ecco...

Sì, lo so che hai 38 anni

E' che più passa il tempo, meno capisco questa fissazione per l'alimentazione e i pesi. Se non gareggi, allenati e mangia per stare bene... bisogna prenderla con più calma secondo me.

Ad ogni modo, nessuno degli esercizi da me elencati grava in maniera particolare sulla zona lombare, anche perché i carichi impiegati sono ridotti. L'unica eccezione sono i rack pull. Dove prendi, prendi bene.
Poi, oh, siamo sempre lì: se scegli un esercizio e lì per lì vedi che ti dà fastidio, fai sempre in tempo a cambiarlo.

Mi chiedi se il rematore su panca è meno efficace di un rematore classico. Secondo me sì, per via del ROM ridotto, però chi se ne frega. Puoi anche valutare la variante con manubri, sempre su panca. Non aver paura di sperimentare, anche se si tratta di esercizi che sulla carta sono meno efficaci di alcune loro varianti.

[Stronger79]

Siccome nella parte superiore del corpo non ho particolari necessità (secondo le mie idee diciamo) non reputerei fondamentale fare il rematore nel modo classico quindi sarei propenso a farlo in altro modo (su panca inclinata o con manubri). Il problema maggiore ce l'ho con le gambe, io DEVO ingrossarle in qualunque modo possibile però a quanto pare tutti gli esercizi migliori (squat e stacchi su tutti) gravano sulla zona lombare per questo chiedevo alternative valide ed efficaci. Ad esempio nella scheda postata prima non vedo alcun esercizio per i polpacci e gli affondi, mi sa che li aggiungo

[Stronger79]

Ciao ragazzi come state? Tutto bene? Scusate se sono sparito ma col personale ridotto all'osso mi è toccato fare i salti mortali e l'ultimo mese è stato a dir poco infernale ma nonostante tutto la palestra non l'ho mollata così come l'alimentazione...oramai so che questa è la mia strada!
Due giorni fa sono finalmente iniziate le mie tanto amate ferie, sono appena rientrato dal mare ed il primo pensiero è stato quello di mandarvi i miei saluti.
Nel frattempo vi posto la mia condizione attuale, peso stabile sui 78 kg, per ora in leggera ipocalorica (circa 200Kcal in meno) iperproteica (3 gr. x kg) e per il momento credo proprio di aver compiuto, in 7 mesi, un mezzo miracolo anche grazie al vostro preziosissimo aiuto.
Mi sono anche trovato una palestra in vacanza, certo non attrezzatissima ma meglio che star fermo quasi un mese. Discorso analogo per l'alimentazione...le giornate in cui pranzo e ceno a casa la organizzo come sempre con i settaggi precisi dei macro ma ahimè ragazzi...quando si esce, in Calabria, quei profumi di mare, di fritto, di dolce ti fanno letteralmente perdere i sensi e resistere è davvero davvero dura. Comunque qualche sgarro e qualche chiletto in più sono ampiamente messi in conto in questi giorni, ci mancherebbe altro Questo sono io attualmente:

https://ibb.co/cckK45

Il 12 settembre comunque si torna nel profondo nord ed avrei intenzione di fare un pò di massa. Come mi avete suggerito voi io sto ancora facendo la scheda #4 di Leviatano e devo dire che mi trovo abbastanza bene, la scheda mi piace e non mi annoia. La riposto per velocizzare il tutto:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Polpacci corpo libero 3x20
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10


Ho aggiunto per il gruppo A gli affondi con manubri e per il gruppo B polpacci a corpo libero, per il resto è rimasta uguale.

Per la massa cosa mi consigliate di fare? Cambiare scheda o continuare con questa? Discorso alimentazione invece? So che bisogna assumere 2-300 kcal oltre il TDEE...settaggio dei macro invece?

Grazie ragazzi

PS: Voglio raccontarvi un piccolo aneddoto: in questi giorni ho parlato con un amico di famiglia, palestrato credo dalla nascita...nonostante fossi vestito è rimasto totalmente allibito dal mio cambiamento, ha passato praticamente tutta la serata a darmi consigli sugli esercizi, sul fatto che lo squat in 4x6 non serve, gli stacchi col 4x4 non servono ed io sinceramente ho storto un pò il naso perchè so che la basse ripetizione servono proprio per l'ipertrofia ma da novellino quale sono ho preferito rimanere in silenzio. Insomma dopo un gran parlare gli parlo della mia fissazione...le gambe secche!!! Mi dice che io sono un endomorfo come lui, che le gambe crescono con difficoltà bla bla bla...poi mi prende in disparte e con voce bassa mi dice "prendi il winstrol", ed io con assoluta signorilità gli rispondo che ora capisco perchè i miei 4x6 di squat ed i miei 4x4 di stacchi non vanno bene...se ti bombardi caro mio è ovvio che diventi mastro Lindo!!!

[claudio96]

Ciao ragazzi come state? Tutto bene? Scusate se sono sparito ma col personale ridotto all'osso mi è toccato fare i salti mortali e l'ultimo mese è stato a dir poco infernale ma nonostante tutto la palestra non l'ho mollata così come l'alimentazione...oramai so che questa è la mia strada!
Due giorni fa sono finalmente iniziate le mie tanto amate ferie, sono appena rientrato dal mare ed il primo pensiero è stato quello di mandarvi i miei saluti.
Nel frattempo vi posto la mia condizione attuale, peso stabile sui 78 kg, per ora in leggera ipocalorica (circa 200Kcal in meno) iperproteica (3 gr. x kg) e per il momento credo proprio di aver compiuto, in 7 mesi, un mezzo miracolo anche grazie al vostro preziosissimo aiuto.
Mi sono anche trovato una palestra in vacanza, certo non attrezzatissima ma meglio che star fermo quasi un mese. Discorso analogo per l'alimentazione...le giornate in cui pranzo e ceno a casa la organizzo come sempre con i settaggi precisi dei macro ma ahimè ragazzi...quando si esce, in Calabria, quei profumi di mare, di fritto, di dolce ti fanno letteralmente perdere i sensi e resistere è davvero davvero dura. Comunque qualche sgarro e qualche chiletto in più sono ampiamente messi in conto in questi giorni, ci mancherebbe altro Questo sono io attualmente:

https://ibb.co/cckK45

Il 12 settembre comunque si torna nel profondo nord ed avrei intenzione di fare un pò di massa. Come mi avete suggerito voi io sto ancora facendo la scheda #4 di Leviatano e devo dire che mi trovo abbastanza bene, la scheda mi piace e non mi annoia. La riposto per velocizzare il tutto:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Polpacci corpo libero 3x20
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10


Ho aggiunto per il gruppo A gli affondi con manubri e per il gruppo B polpacci a corpo libero, per il resto è rimasta uguale.

Per la massa cosa mi consigliate di fare? Cambiare scheda o continuare con questa? Discorso alimentazione invece? So che bisogna assumere 2-300 kcal oltre il TDEE...settaggio dei macro invece?

Grazie ragazzi

PS: Voglio raccontarvi un piccolo aneddoto: in questi giorni ho parlato con un amico di famiglia, palestrato credo dalla nascita...nonostante fossi vestito è rimasto totalmente allibito dal mio cambiamento, ha passato praticamente tutta la serata a darmi consigli sugli esercizi, sul fatto che lo squat in 4x6 non serve, gli stacchi col 4x4 non servono ed io sinceramente ho storto un pò il naso perchè so che la basse ripetizione servono proprio per l'ipertrofia ma da novellino quale sono ho preferito rimanere in silenzio. Insomma dopo un gran parlare gli parlo della mia fissazione...le gambe secche!!! Mi dice che io sono un endomorfo come lui, che le gambe crescono con difficoltà bla bla bla...poi mi prende in disparte e con voce bassa mi dice "prendi il winstrol", ed io con assoluta signorilità gli rispondo che ora capisco perchè i miei 4x6 di squat ed i miei 4x4 di stacchi non vanno bene...se ti bombardi caro mio è ovvio che diventi mastro Lindo!!!

beh.....Winstrol a parte non ha tutti i torti il tuo conoscente.
in effetti gli stacchi da terra in 4x4 sono abbastanza inutili per l'ipertrofia.

[Stronger79]

Lui mi ha detto praticamente di ammazzarle le gambe, nel senso spararmi 5-6 serie da 10-12 ripetizioni sia per squat che per stacchi dici che è meglio?