Diario di una Rosa

[Akira90.]

hahaha Grazie per i consigli!! Comunque ho sgarrato martedì, dopo due settimane dall'ultimo sgarro, con una buonissima cheescake agli Oreo! ma, diciamo che non penso più alla nutella o simili, se proprio sento il bisogno di qualcosa di cioccolatoso, ricorro ad un pezzetto di cioccolato fondete 85%,ovviamente se i macro di quel giorno me lo consentono.

Piccola nota che riguarda le kcal, nell'ultimo periodo mi sembra di aver preso un po di grasso, infatti in una settimana ho preso 500 gr, e lo noto anche dallo specchio, dai così detti "gomitoli" sui fianchi.. così il mio ragazzo ha optato per abbassare di 100 cal, almeno per il momento. Forse mi sto "sporcando" un po troppo, o è soltanto un momento un po così, questo non lo so, vediamo che succede.

Allenamento di oggi
Prewo:

100 gr di corn flakes
200 ml di latte
10 gr di proteine

B- Gambe e Glutei/ Addome


Squat 3x8 17,5 kg
Affondi con bilanciere 3x10 due manubri da 8 kg
Leg extension 3x12 10 kg
Stacco rumeno 3x8 10 kg
Leg Curl 2x10 10kg
Hip thrust con bilanciere 3x10 20 kg
Slanci su panca al cavo basso 3x10 7.5 kg

Postwo:

130 gr di riso basmati
80 gr di pollo
zucchine

[Grusalag]

Ciao Rosy !

Adesso a quante Kcal sei? Se stai in massa è normale sporcarsi un pò quindi don't worry ! Se invece hai notato che ti sei sporcata TROPPO allora sicuramente la strategia del tuo ragazzo ha il suo perchè

EDIT : hai dato un occhiata a quella roba che ti dicevo nel thread ALIMENTAZIONE? Ti ci ritrovi?

[Akira90.]

Ciao Rosy !

Adesso a quante Kcal sei? Se stai in massa è normale sporcarsi un pò quindi don't worry ! Se invece hai notato che ti sei sporcata TROPPO allora sicuramente la strategia del tuo ragazzo ha il suo perchè

EDIT : hai dato un occhiata a quella roba che ti dicevo nel thread ALIMENTAZIONE? Ti ci ritrovi?

Ciao ero a 2200 Kcal, so che bisogna sporcarsi un pò in massa, ma per esempio, in base a cosa mi metto si vedono i "rotolini" sui fianchi. hahaha poi credo che sia anche una questione di testa, bisogna accettare che il proprio corpo subisca un cambiamento, prima non avevo la "pancetta" mentre ora un po c'è. So che sto costruendo il mio corpo per poter "crescere" bene e poi definirmi, devo avere pazienza. Ovviamente il mio ragazzo mi controlla ogni giorno, e anche lui ha notato che probabilmente mi sono sporcata un po' troppo.

Comunque ho letto quelle cose che mi dicevi, e si, purtroppo mi ci ritrovo. Da aggiungere che, a febbraio ho eseguito un Rx alla colonna dorsale, e dai risultati è emerso una riduzione della cifosi dorsale, probabilmente è tutto collegato con il discorso dei piedi e dell'antiversione del bacino.
Comunque ho visto anche gli esercizi per provare a rimediare a questo "problemino.."
Ma tu hai visto qualche risultato/cambiamento? Da quanto tempo fai gli esercizi?

SORRY PER IL POEMA! hahaha

[Grusalag]

Ti rispondo con più calma stasera non appena rientro a casa

[Grusalag]

Comunque ho letto quelle cose che mi dicevi, e si, purtroppo mi ci ritrovo. Da aggiungere che, a febbraio ho eseguito un Rx alla colonna dorsale, e dai risultati è emerso una riduzione della cifosi dorsale, probabilmente è tutto collegato con il discorso dei piedi e dell'antiversione del bacino.
Comunque ho visto anche gli esercizi per provare a rimediare a questo "problemino.."
Ma tu hai visto qualche risultato/cambiamento? Da quanto tempo fai gli esercizi?

Ciao Rosy, eccomi qui non mi sono scordato

Allora, facciamo un pò di chiarezza. La CIFOSI non centra nulla con la LORDOSI. La prima è quella che ti crea la famosa "gobbetta" e si verifica quando si ha una postura troppo anteriorizzata (spalle buttate in avanti), la seconda invece dà vita al "ventre gonfio" tipico dei bambini del terzo mondo per intenderci
Attenzione però ! Tutto ciò si verifica quando c'è un estremizzazione di questi atteggiamenti perchè come ben sai queste curve sono naturali in tutti gli essermi umani. Purtroppo poi a causa di abitudini errate, tipo sedersi spaparanzati sulla sedia, stare al computer e coricarsi sulla tastiera ecc ecc si creano questi eccessi e relative CIFOSI e LORDOSI.
C'è addirittura chi non ce le ha proprio queste curve naturali (è na tavola in pratica ) e neanche questo è un bene.

Fatto questo preambolo doveroso passiamo al dunque ... dicevi di aver fatto un RX alla colonna ed è emerso una "riduzione della cifosi dorsale" che se era già accentuata allora è un bene , significa che hai migliorato la postura delle spalle, ma questo non centra nulla nè coi piedi piatti, nè con l'antiversione del bacino e di conseguenza neanche con la lordosi.

Passando al nocciolo della questione quello che dobbiamo fare per togliere quel rigonfiamento antiestetico e migliorare di conseguenza la nostra postura in presenza di un ATP (Anterior Pelvic Tilt) è questo :

1) ALLUNGARE i seguenti muscoli : flessori dell'anca , quadricipiti , erettori spinali
2) RINFORZARE i seguenti muscoli : glutei , femorali , addominali

Laddove ci sono dei muscoli molto forti (quelli da allungare) ci stanno dei muscoli più deboli (quelli da rinforzare). E' tutta una questione di equilibrio, lo squilibrio infatti tra questi muscoli fa si che, usando parole povere (anche perchè non sono nessuno per parlare in maniera tecnica ) , si crei questo "tiltamento" in avanti del bacino.

Questione piedi piatti : purtroppo per noi piedi piatti la cosa si fa un pò più ostica in quanto il piattismo "aggrava" la situazione generale. Tra le conseguenze vi è appunto la lordosi lombare oltre che l'intrarotazione dei femori o delle tibie, l'alterazione della posizione degli iliaci ecc ecc ecc ... quindi in teoria dovremmo inserire esercizi appositi, ma non credo possano sortire effetto in quanto in soggetti (tipo me) che hanno questo problema da sempre l'unica soluzione è l'operazione. Io sinceramente non mi sono mai posto il problema perchè di dolori strani non ne ho mai avvertiti finora, o meglio, non ho mai avvertito dolori riconducibili al problema dei piedi piatti quindi ciccia !
Solo poco tempo fa informandomi e documentandomi ho scoperto di avere questi problemi e che erano ANCHE collegati ai piedi ... ho scritto ANCHE (non mi riferisco alle "gambe" attenzione ) nel senso che non sono l'unica causa come ho scritto più sopra, ma ce ne sono molteplici (postura errata, stile di vita non ottimale and so on ... ).

La situazione si può migliorare? Certo ! Basta avere costanza, perseverare e fare le cose per bene. Eseguire esercizi di stretching e rinforzo ogni giorno se possibile, tenere tutte le accortezze del caso durante le attività della vita quotidiana (stare dritti con la schiena, non stare seduti troppo a lungo, o se si é costretti, prendersi delle pause ecc ecc), insomma stare ATTENTI a quello che si fa.

Ho avuto qualche risultato/cambiamento? Diciamo di si. C'è da dire che è da poco che eseguo questi esercizi perchè è anche da poco che mi sono posto e ho notato il problema quindi da quando mi sono documentato e ho iniziato a capire tutto quello che c'è dietro a quando ho iniziato a eseguire gli esercizi è passato un bel pò.
Comunque si dai, guardandomi allo specchio ho notato un miglioramento generale nella postura (io ero anche un pò cifotico) da quando ho iniziato ad allenarmi ed ho inserito nella routine esercizi appositi. Purtroppo per sistemare le cose ci vuole tempo perchè non è facile cambiare le abitudini SBAGLIATE che ci portiamo avanti da anni e anni. Poi ci si mette il lavoro (e io sono uno che sta seduto la maggior parte del tempo su un furgone diroccato ), gli impegni ecc ecc ... non è che posso neanche star lì a fare tutti i giorni mattina e sera esercizi e stretching ... poi mi rompo pure le balle . No dai scherzo

Ripeto : non sono un fisioterapista, non sono un chiropratico, non sono Padre Pio, ma sono una persona qualunque con problemi qualunque che si è informata e ha letto "robe" in giro quindi se qualcuno vuole aggiungere qualche nota tecnica o termini più appropriati oppure ha da correggermi qualcosa è libero di farlo, anzi, lo esorto a farlo

Rosy di roba ne hai da leggere, in bocca al lupo ahahah
Spero di averti chiarito un pò le idee e dal basso della mia conoscenza averti aiutato in qualche modo.

Ciauz !!

[Akira90.]

Ciao Rosy, eccomi qui non mi sono scordato


La situazione si può migliorare? Certo ! Basta avere costanza, perseverare e fare le cose per bene. Eseguire esercizi di stretching e rinforzo ogni giorno se possibile, tenere tutte le accortezze del caso durante le attività della vita quotidiana (stare dritti con la schiena, non stare seduti troppo a lungo, o se si é costretti, prendersi delle pause ecc ecc), insomma stare ATTENTI a quello che si fa.

Ciauz !!

Waw, intanto ti ringrazio per avermi "illuminata" con tutte queste informazioni! Grazie per il tempo che hai perso per scrivere tutto quanto e per avermi spiegato le cose, nel modo più limpido possibile.
Devo fare un po' di stretching tutti i giorni, aggiunti agli esercizi in palestra, qualcosa di buono dovrebbe venire fuori!
Tempo al tempo e i nostri sforzi saranno premiati!!

[Akira90.]

Buonasera

Lunedì Prewo:

130 gr di penne integrali
80 gr di pollo
100 gr di pomodoro

A- Upper


Panca piana 3x8 10 kg
Panca incl. manubri 3x10 6 kg
Stacco 8x3 20 kg
Trazioni 4 x max
Lento avanti 3x8 6 kg
Alzate laterali 90° 3x10 disco da 1.25
Curl manubri su panca 3x10 4kg
French press manubri 3x10 3 kg
Hip thrust con disco e elastico 3x12, 15 kg
Frog bridge 3x12 con disco da 10 kg

Postwo:

50 gr di maltodestrina
200 gr di succo di frutta 100% agrumi
20 gr di gallette
40 gr di petto di pollo arrosto



Martedì Prewo:

100 gr di corn flakes
200 gr di latte ps
10 gr di proteine
B- Gambe e Glutei/ Addome


Squat 3x8 17,5 kg
Affondi con manubri 3x10 8 kg
Leg extension 3x12 10 kg
Stacco rumeno 3x8 10 kg
Leg Curl 2x10 10kg
Hip thrust con bilanciere 3x10 20 kg
Slanci su panca al cavo basso 3x10 7.5 kg
Calf in piedi 3x12
Addome: Crunch 3x10, plank laterale 1', plank 1', crunch inverso 3x8


Postwo:

130 gr di pasta
80 gr di pollo
5 gr di olio



Giovedì Prewo:

50 gr di corn flakes
150 gr di latte
10 gr di proteine

A- Upper


Panca piana 3x8 10 kg
Panca incl. manubri 3x10 6 kg
Stacco 8x3 22.5 kg
Trazioni 4 x max
Lento avanti 3x8 6 kg
Alzate laterali 90° 3x10 disco da 1.25
Curl manubri su panca 3x10 4kg
French press manubri 3x10 3 kg
Hip thrust con disco e elastico 3x12, 15 kg
Frog bridge 3x12 con disco da 10 kg

Postwo:

100 gr di riso basmati
56 gr di tonno
zucchine

Wa, finalmente sono riuscita ad aggiornare il diario con tutti gli allenamenti di questa settimana. Dunque, riguardo agli esercizi, direi che è andato tutto bene, ho aumentato lo stacco, credo di poter aumentare un altro pò. Per quanto riguarda l'alimentazione, c'è da dire che sto abbassando le kcal, molto probabilmente ho fatto degli errori all'inizio del mio percorso, aumentando settimanalmente senza controllare se, con kcal più basse, rispetto alle 2200, riuscissi ugualmente a prendere peso.
Adesso sono a 2000 kcal, avevo già diminuito un po, perchè lo vedevo che c'era qualcosa che non andava. Ho fatto un post nella sezione "alimentazione" che riguardava il gonfiore al basso ventre, e, grazie all'aiuto di chi mi ha risposto, siamo arrivati alla conclusione di provare a diminuire settimanalmente le kcal, e vedere se, con kcal più basse, riesco prima di tutto a stare meglio, e poi a vedere se prendo comunque peso.

Questa non potevo non metterla.
Il mio ragazzo che mi fa la foto perché si sorprende, a vedere il mio braccio così cresciuto!
Sono molto fiera di me stessa, sta venendo su bene dai..
Credevo che non sarei mai cresciuta nella parte alta del mio corpo. Ma vedere che il mio impegno da i suoi piccoli frutti, è segno di orgoglio!
Felice io

[Pasquino]

Bravissima!

PS: mi togli una curiosità? perchè nell'allenamento upper fai hip thrust e frog bridge?

[Akira90.]

Bravissima!

PS: mi togli una curiosità? perchè nell'allenamento upper fai hip thrust e frog bridge?

Grazie mille, comunque sono un richiamo per i glutei

[DR. CACARELLA]

Ma dalla foto non inarca troppo la schiena? Chiedo ai più esperti

[Akira90.]

Ma dalla foto non inarca troppo la schiena? Chiedo ai più esperti

Sicuramente non lo stavo facendo nel migliore dei modi, non è un esercizio che fa parte della mia scheda. Lo stava eseguendo il mio ragazzo e durante il suo tempo di recupero, ho preso e l'ho fatto e lui ha subito scattato la foto non ci sono stata minimamente attenta alla postura era solo per fargli vedere che ce la facevo pure io con quel peso che aveva messo

[Pasquino]

insomma l'hai smontato...

[DR. CACARELLA]

Tu lo fai aiutandoti coi dorsali dato che il peso è troppo pesante per te, vabbe x una foto non muore nessuno

[Akira90.]

Tu lo fai aiutandoti coi dorsali dato che il peso è troppo pesante per te, vabbe x una foto non muore nessuno

No figurati, ho soltanto tirato su e basta, questione di un attimo.

[Akira90.]

Questa volta sono un po in ritardo con l' aggiornamento settimanaleee ma vabbe, meglio tardi che mai..
E' stata una settimana intensa e abbastanza faticosa, ho avuto dolori che partivano dal pollice della mano sinistra fino ad arrivare al polso, credo che siano i tendini infiammati (ma non so), ho tenuto la fascia e mi ha dato un po di sollievo, anche se il dolore in certi casi era abbastanza forte. Nonostante ciò, ho aumentato lo stacco, perché sapevo di farcela e ce l'ho fatta. (dolore a parte) . Si stringe i denti e si tira sù lo stesso!
Ma, la mia settimana non è stata compromessa solo dal dolore al polso, sarebbe stato troppo facile, bensì, sono arrivate le giornate X, e quindi dolori alla pancia, alle gambe, debolezza.. un mix perfetto! Tutto sommato, è andata abbastanza bene, ho aumentato anche il peso agli slanci al cavo basso, anche se martedì ho abbassato il peso nell'hip thrust, invece di 15 ho messo 10 kg. (il disco sopra la pancia non era molto piacevole..)
Settimana pesante anche dal punto di vista psicologico, stress, stanchezza, nervoso e agitazione. (ho bisogno di una vacanza) Ma comunque, alla fine ne sono uscita abbastanza bene. Sono riuscita a portare a termine tutti gli allenamenti, seppur con molta fatica. Per quanto riguarda il dolore al polso, adesso è lieve, (mi sta prendendo un po anche nella mano destra) ma credo che domani utilizzerò comunque la fascia, visto che avrò l'upper.
Credo di aver detto tutto


Lunedì Prewo:
110 gr di riso basmati
80 gr di pollo
100 gr di pomodoro

B- Gambe e Glutei/ Addome
Squat 3x8 17,5 kg
Affondi con manubri 3x10 8 kg
Leg extension 3x12 10 kg
Stacco rumeno 3x8 10 kg
Leg Curl 2x10 10kg
Hip thrust con bilanciere 3x10 20 kg
Slanci su panca al cavo basso 3x10, 10kg
Calf in piedi 3x12
Addome: Crunch 3x10, plank laterale 1', plank 1', crunch inverso 3x8

Postwo:
50 gr di maltodestrina
200 gr di succo di frutta 100% agrumi
20 gr di gallette
40 gr di petto di pollo arrosto


-Martedì Prewo:
100 gr di corn flakes
200 gr di latte ps
10 gr di proteine

A- Upper
Panca piana 3x8 10 kg
Panca incl. manubri 3x10 6 kg
Stacco 8x3 25 kg
Trazioni 4 x max
Lento avanti 3x8 6 kg
Alzate laterali 90° 3x10 4 kg
Curl manubri su panca 3x10 4kg
French press manubri 3x10 3 kg
Hip thrust con disco e elastico 3x12, 10 kg
Frog bridge 3x12 con disco da 10 kg

Postwo:
150 gr di pasta
80 gr di pollo
5 gr di olio


-Giovedì Prewo:
100 gr di corn flakes
200 gr di latte
10 gr di proteine

B- Gambe e Glutei/ Addome
Squat 3x8 17,5 kg
Affondi con manubri 3x10 8 kg
Leg extension 3x12 10 kg
Stacco rumeno 3x8 10 kg
Leg Curl 2x10 10kg
Hip thrust con bilanciere 3x10 20 kg
Slanci su panca al cavo basso 3x10, 10kg
Calf in piedi 3x12
Addome: Crunch 3x10, plank laterale 1', plank 1', crunch inverso 3x8

Postwo:
150 gr di pasta
56 gr di tonno
pomodoro

Questo è tutto A presto, Rosy.