Ciao a tutti 
mi chiamo Rosy, ho 26 anni e sono alta 1,46.
Attualmente peso 38,9 kg e adesso vi racconto un pò, quella che è la mia storia, dal punto di vista alimentare, sportivo e fisico.
Inizierei questo diario,proprio per aggiornare giorno per giorno la mia situazione attuale, al fine di migliorare il più possibile!
Parto raccontando, dai bellissimi tempi in cui avevo 16 anni, all'epoca ero una ragazzina "cicciottella" felice e beata mi piaceva mangiare, pesavo circa 50 kg e non praticavo alcun tipo di sport. (SPERO DI NON ANNOIARVI)
A distanza di un anno e mezzo, il mio fisico è cambiato, ho perso 10 kg e, sinceramente, non so nemmeno come ci sia riuscita.
Dai 18 ai 23 anni ho sempre mantenuto i miei 40 kg, stavo bene, mi piaceva cucinare e anche mangiare.
Dico che mi piaceva mangiare perché ora la situazione è un po diversa, ma procediamo per gradi.
Arrivati i 23 anni sono arrivati anche i "drammi".
Con la fine di una relazione durata quasi 5 anni, ho iniziato a saltare completamente i pasti, mangiavo male, e per me il cibo, era diventato una cosa superflua.
Nell'arco di un anno e mezzo a forza di litigate con mia madre per farmi mangiare, il mio peso oscillava dai 36 ai 37 kg scarsi. In quel periodo non sono mai mancati controlli, esami del sangue ecc, risultati tutti perfetti.
Non ero anoressica, ovviamente si vedeva che ero MOLTO più magra rispetto a quando pesavo 50 kg, ma la mia "ciccia" sulle cosce c'era.
Arrivata ad un anno e mezzo fa, con la morte di mia madre, ho perso il controllo su quel che era il cibo, quello che era il pranzo, la cena o la colazione.
Non esistevano più orari, ne pasti completi.
Mi ritrovavo per pranzo a mangiare un panino e arrivavo direttamente a cena, bevendo solo un cappuccino.
La mia salvezza, è arrivata un anno fa.
Ho conosciuto il mio attuale ragazzo, un piccolo cuoco che pratica bodybuilding! Un connubio perfetto direi.
Mi ha aiutata moltissimo, all'inizio mi "obbligava" (e lo fa tutt'ora) a mangiare, non saltavo più un pasto e mangiavo esattamente com'era giusto mangiare.
Arrivati a circa due mesi e mezzo fa, ho preso la decisione di iniziare a fare bodybuilding.
Questa scelta l'ho fatta sopratutto grazie a lui, che durante tutto questo anno, mi ha introdotta involontariamente, in questo sport, con le sue diete e le sue spiegazioni su tutto ciò che riguardava questo "mondo".
Mi sono messa in testa, anche sotto il suo consiglio, che se avessi intrapreso questa strada, avrei dovuto obbligatoriamente seguire una dieta, e quindi mangiare, mangiare e mangiare(sano, ovviamente).
Dunque, sono arrivata a questa conclusione perché io, ma anche il mio ragazzo, ci siamo imposti di ambire all'obiettivo di aumentare massa muscolare.
Non è semplice, perché il mio corpo si è abituato ad un certo tipo di "trattamento" quindi mi è molto difficile prendere peso, ma ce la metterò tutta!
Alimentazione:
Il mio TDEE è circa 1680kcal ed ho una bf di 13% ectomorfo.
Ho iniziato da subito il mio periodo di massa,partendo da una normocalorica e aumentando progressivamente, solo i carbo, di 100 kcal a settimana.
Adesso sono arrivata a 2200 kcal e alterno giorni on e off in cui variano soltanto i carbo e i grassi.
GIORNO OFF 2200kcal: CHO 320gr, PRO 95gr, FAT 60gr
GIORNO ON 2200kcal: CHO 370gr, PRO 95gr, FAT 38gr
Giornata tipo,Giorno off:
Colazione:
200ml latte P. scremato
60gr fette biscottate integrali
20gr burro di arachidi
40gr marmellata 0 zuccheri.
Spuntino matt:
1 Pera
Pranzo:
200gr pasta
20gr Olio evo
80gr petto di pollo
150gr zucchina
Spuntino pom:
80gr Albume
60gr Farina Avena
Cena:
250gr Patate lesse
3 uova
Insalata q.b
Riguardo l'allenamento, mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì,Giovedì.
Il mio obiettivo è quello di mettere, ovviamente, massa muscolare. (Come tutte le ragazze preferisco dare più focus al lower)
Allenamento è il seguente:
A:Spinta Upper-Richiamo glutei-femorali
Panca piana 4x6 5kg 1.30'
Panca inclinata manubri 3x8 6kg 1.30'
Lento avanti 4x8/10 6kg 1.30'
Dip 3xmax. (non ci riesco a farli, però ci provo)
French press manubri 3x10 3kg 1'
Hip thrust 5 minuti No-stop con contrazione di picco 2 sec
Leg press 1x100 in rest-pause 25kg
Step peso su tallone 20'
B:Gambe
Squat 4x6 10kg 2'
Leg press orizzontale 3x8 50kg 1.30'
Leg extension 3x12 10kg 45"
Stacco rumeno 4x6 5kg 1.30'
Leg curl 3x12 7kg 45"
Calf in piedi 3x20 45"
C:Trazione Upper- Richiamo glutei-femorali
Trazioni 4x max. (non ci riesco, ma come le dips, ci sto provando)
Rematore manubri 3x8/10 6kg 1.30'
Pulley 3x10/12 15kg 1.30'
Curl manubri alternato 3x10 4kg 1.30'
Abductor con busto in avanti 5 minuti no-stop con contrazione di picco 2 sec
Squat bulgaro 1x100 in rest-pause
Step peso su avampiede 20'
Riguardo gli Integratori, ho attualmente, Creatina monoidrato, Bcaa 2.1.1 e proteine whey (ancora mai usati.)
La creatina la inizierei a prendere dalla prossima settimana 5gr al giorno, i bcaa pre e during wo.
Questa è la condizione di prima
Ecco la situazione attuale dopo 2 mesi di palestra
mi chiamo Rosy, ho 26 anni e sono alta 1,46. Attualmente peso 38,9 kg e adesso vi racconto un pò, quella che è la mia storia, dal punto di vista alimentare, sportivo e fisico.
Inizierei questo diario,proprio per aggiornare giorno per giorno la mia situazione attuale, al fine di migliorare il più possibile!
Parto raccontando, dai bellissimi tempi in cui avevo 16 anni, all'epoca ero una ragazzina "cicciottella" felice e beata mi piaceva mangiare, pesavo circa 50 kg e non praticavo alcun tipo di sport. (SPERO DI NON ANNOIARVI)
A distanza di un anno e mezzo, il mio fisico è cambiato, ho perso 10 kg e, sinceramente, non so nemmeno come ci sia riuscita.
Dai 18 ai 23 anni ho sempre mantenuto i miei 40 kg, stavo bene, mi piaceva cucinare e anche mangiare.
Dico che mi piaceva mangiare perché ora la situazione è un po diversa, ma procediamo per gradi.
Arrivati i 23 anni sono arrivati anche i "drammi".
Con la fine di una relazione durata quasi 5 anni, ho iniziato a saltare completamente i pasti, mangiavo male, e per me il cibo, era diventato una cosa superflua.
Nell'arco di un anno e mezzo a forza di litigate con mia madre per farmi mangiare, il mio peso oscillava dai 36 ai 37 kg scarsi. In quel periodo non sono mai mancati controlli, esami del sangue ecc, risultati tutti perfetti.
Non ero anoressica, ovviamente si vedeva che ero MOLTO più magra rispetto a quando pesavo 50 kg, ma la mia "ciccia" sulle cosce c'era.
Arrivata ad un anno e mezzo fa, con la morte di mia madre, ho perso il controllo su quel che era il cibo, quello che era il pranzo, la cena o la colazione.
Non esistevano più orari, ne pasti completi.
Mi ritrovavo per pranzo a mangiare un panino e arrivavo direttamente a cena, bevendo solo un cappuccino.
La mia salvezza, è arrivata un anno fa.
Ho conosciuto il mio attuale ragazzo, un piccolo cuoco che pratica bodybuilding! Un connubio perfetto direi.
Mi ha aiutata moltissimo, all'inizio mi "obbligava" (e lo fa tutt'ora) a mangiare, non saltavo più un pasto e mangiavo esattamente com'era giusto mangiare.
Arrivati a circa due mesi e mezzo fa, ho preso la decisione di iniziare a fare bodybuilding.
Questa scelta l'ho fatta sopratutto grazie a lui, che durante tutto questo anno, mi ha introdotta involontariamente, in questo sport, con le sue diete e le sue spiegazioni su tutto ciò che riguardava questo "mondo".
Mi sono messa in testa, anche sotto il suo consiglio, che se avessi intrapreso questa strada, avrei dovuto obbligatoriamente seguire una dieta, e quindi mangiare, mangiare e mangiare(sano, ovviamente).
Dunque, sono arrivata a questa conclusione perché io, ma anche il mio ragazzo, ci siamo imposti di ambire all'obiettivo di aumentare massa muscolare.
Non è semplice, perché il mio corpo si è abituato ad un certo tipo di "trattamento" quindi mi è molto difficile prendere peso, ma ce la metterò tutta!
Alimentazione:
Il mio TDEE è circa 1680kcal ed ho una bf di 13% ectomorfo.
Ho iniziato da subito il mio periodo di massa,partendo da una normocalorica e aumentando progressivamente, solo i carbo, di 100 kcal a settimana.
Adesso sono arrivata a 2200 kcal e alterno giorni on e off in cui variano soltanto i carbo e i grassi.
GIORNO OFF 2200kcal: CHO 320gr, PRO 95gr, FAT 60gr
GIORNO ON 2200kcal: CHO 370gr, PRO 95gr, FAT 38gr
Giornata tipo,Giorno off:
Colazione:
200ml latte P. scremato
60gr fette biscottate integrali
20gr burro di arachidi
40gr marmellata 0 zuccheri.
Spuntino matt:
1 Pera
Pranzo:
200gr pasta
20gr Olio evo
80gr petto di pollo
150gr zucchina
Spuntino pom:
80gr Albume
60gr Farina Avena
Cena:
250gr Patate lesse
3 uova
Insalata q.b
Riguardo l'allenamento, mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì,Giovedì.
Il mio obiettivo è quello di mettere, ovviamente, massa muscolare. (Come tutte le ragazze preferisco dare più focus al lower)
Allenamento è il seguente:
A:Spinta Upper-Richiamo glutei-femorali
Panca piana 4x6 5kg 1.30'
Panca inclinata manubri 3x8 6kg 1.30'
Lento avanti 4x8/10 6kg 1.30'
Dip 3xmax. (non ci riesco a farli, però ci provo)
French press manubri 3x10 3kg 1'
Hip thrust 5 minuti No-stop con contrazione di picco 2 sec
Leg press 1x100 in rest-pause 25kg
Step peso su tallone 20'
B:Gambe
Squat 4x6 10kg 2'
Leg press orizzontale 3x8 50kg 1.30'
Leg extension 3x12 10kg 45"
Stacco rumeno 4x6 5kg 1.30'
Leg curl 3x12 7kg 45"
Calf in piedi 3x20 45"
C:Trazione Upper- Richiamo glutei-femorali
Trazioni 4x max. (non ci riesco, ma come le dips, ci sto provando)
Rematore manubri 3x8/10 6kg 1.30'
Pulley 3x10/12 15kg 1.30'
Curl manubri alternato 3x10 4kg 1.30'
Abductor con busto in avanti 5 minuti no-stop con contrazione di picco 2 sec
Squat bulgaro 1x100 in rest-pause
Step peso su avampiede 20'
Riguardo gli Integratori, ho attualmente, Creatina monoidrato, Bcaa 2.1.1 e proteine whey (ancora mai usati.)
La creatina la inizierei a prendere dalla prossima settimana 5gr al giorno, i bcaa pre e during wo.
Questa è la condizione di prima
Ecco la situazione attuale dopo 2 mesi di palestra
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