Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

[Pasquino]

Allenamento di ieri:

50 australian pullups al trx
50 pushups zavorrate
50 jump air squat
50 cruch zavorrati

recupero un minuto tra le serie, ci ho messo molto a fare aus pullups e puhups, poco il resto, quindi sono stato intorno ai 40 minuti. La progressione sarebbe sulle ripetizioni, ma mi sa che invece procedo aggiungendo zavorra e tenendo le ripetizioni costanti.

buone sensazioni, duro ma gestibile

[Pasquino]

terzo allenamento della scorsa settimana, fatto sabato:

Globet Squat SS leg curl singolo trx 4x10
lento avanti seduto con manubri SS Scott press 4x8
alzate 90° SS alzate laterali 3x10
curl bilanciere SS french press 3x10

Questo wo è da cambiare, ci ho messo un'ora a farlo e le sensazioni non sono state buone affatto, stona un pò con le altre due sedute.
Sarebbe il caso in questa terza seduta di fare un ex pesante per le gambe + spalle + braccia, sto valutando il belt squat, abbozzo variazione di scheda:

hip belt squat 5x6-8
spinte manubri 4x8
alzate 90 SS alzate lat 3x10
curl trx SS ext tric trx 3x12

[Pasquino]

wo di oggi (questa settimana mi sa che ne riesco a fare solo 2...)

5 trazioni
5 dips
5 pistolsquat (5dx+5sx) con trx
30sec plank

6 giri con 1 minuto di recupero per ogni giro. 30 minuti scarsi di durata. Se la prossima volta è uguale provo ad aumentare di una rep ogni ex e di 10 sec il plank

[Pasquino]

allenamento di Domenica:

50 pushups inclinate con rialzi
50 australian pullups al trx
60 globet squat
50 crunch

e tutti a casa

Oggi invece a sorpresa Stacco da terra!!
Scrivo adesso perchè magari domani avrò la schiena a pezzi e me ne pentirò, comunque:

Stacco 6x3 @80kg
Triset: Lento con manubri - Scott Press - Alzate 90° (tutti in 4x10)

e basta. Lo stacco sono partito così a c..o e ho aggiunto 5kg a volta fino ad arrivare a buffer 3 circa, che erano 80kg, poi con quel carico ho fatto un 6x3, solo che alla fine mi aspettavo un buffer a 1-0, invece ero ancora a 2-3, quindi sono stato moooolto cauto. I lombari infatti sono affaticati assai

Alla fine 10 minuti abbondanti di decompressione spinale, vediamo domani come sto messo.

See u

[Sly83]

Bene direi, quando stacchi tieni sempre i glitei in contrazione e controlla che le ginocchia stiano in traiettoria senza cedere all’interno

[gendarius]

Mi è successo la stessa cosa martedì avrei potuto continuare a macinare triple all'infinito penso.

Occhio alla contrazione dei dorsali, io l'ho trovata determinante nel non avere doms lombari i giorni dopo.

[Pasquino]

Bene direi, quando stacchi tieni sempre i glitei in contrazione e controlla che le ginocchia stiano in traiettoria senza cedere all’interno

Mi è successo la stessa cosa martedì avrei potuto continuare a macinare triple all'infinito penso.

Occhio alla contrazione dei dorsali, io l'ho trovata determinante nel non avere doms lombari i giorni dopo.

Grazie dei consigli, ho aspettato oggi a rispondere per vedere i primi effetti.

Ebbene, i lombari ancora affaticati, ma si è ripresentato un piccolo dolorino al solito disco difettoso. Credo che dovrò limitare la frequenza dello stacco a 1 volta a settimana, anche a carichi medi. Il mio vecchio massimale era 120kg, quindi in teoria ho margine, ma se esagero mi scasso subito.

Nello stacco sono piuttosto maniaco nel settarmi, prima di partire contraggo valsalvianamente gli addominali, i dorsali e il pavimento pelvico (in pratica stringo l'ano...). I glutei invece li contraggo in partenza, devo seguire il consiglio di Sly e tenerli sempre attivi. Nella chiusura infatti sono un pò impreciso, a volte chiudo tutto con una spinta decisa del bacino, a volte no.

Era un pezzo che non staccavo, devo riprendere confidenza con l'esercizio e con i carichi. Diciamo che questa seduta era un test per vedere se e come continuare a staccare. In programma vorrei aumentare i carichi fino a 100 kg, poi aumentare le reps fino a 5. Nel frattempo mi attrezzerò per l'hip belt squat, in modo che almeno due ex tosti per le gambe me li sparo a settimana, cercando di non farmi troppo male.

Due riflessioni:
1) come mai nello stacco non si arriva al cedimento muscolare? almeno io non ci arrivo mai, mi mollano i lombari prima, oppure come diceva Gend, potrei andare avanti all'infinito
2) c'è una grossa differenza tra chi ha iniziato a spostare ghisa a 18 anni e chi come me le prime alzate laterali le ha fatte a 34. Nel secondo caso l'organismo (la colonna in questo caso) sembra non essere "portato" a sostenere certi stress. Oppure è solo la vecchiaia che incombe...

[gendarius]

Beh arrivi al cedimento muscolare.. Dei lombari però Nei multiarticolari di solito cede il muscolo più piccolo/debole/poco resistente

[Pasquino]

Beh arrivi al cedimento muscolare.. Dei lombari però Nei multiarticolari di solito cede il muscolo più piccolo/debole/poco resistente

beh, in effetti...

oggi allenamento al parco + casa.
al parco trazioni 40 reps in 6 serie, a casa pushups zavorrate 6x8, split squat bulgaro 60 reps per gamba in 5 serie

stop. Sono stanco perchè ho tenuto recuperi bassi, il prossimo allenamento faccio solo braccia e petto o viceversa

[Pasquino]

Allenamento di oggi, appena finito

Panca piana 6x4 @50kg
Curl bil SS Skullcrasher bil 4x10
Curl inverso trx SS est tric trx 3x10

per la panca avvicnamento fino al buffer 2, poi 6 serie x 4 ripetizioni. 50kg vuoldire che non ho perso poi tanto in tutto questo tempo che non l'ho fatta. Ultime serie dure ma più compatte. Alla prossima proviamo con 55kg

Posto un paio di video, 5 serie panca laterale e 6 serie panca frontale, se qualche buon samaritano mi da dei consigli gliene sarei molto grato

https://drive.google.com/file/d/10QwsIpR37AzZlLCX_Yp5H2i59RTZf6HT/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1GMXYKmpmvc27QUbU5yXxySxOo5nUP4un/view?usp=sharing

Dalla prossima settimana cambio scheda

[Sly83]

Pasqui prova una presa un filo piu’ stretta e non aprire troppo i gomiti.
Abitua a carichi via via piu’ alti tutto il sistema

[Pasquino]

Pasqui prova una presa un filo piu’ stretta e non aprire troppo i gomiti.
Abitua a carichi via via piu’ alti tutto il sistema

Grazie Sly, il sistema purtroppo è instabile, a partire dall'attrezzatura, a finire col settaggio. Ci lavorerò...
La presa è troppo larga, hai ragione. Non ho capito invece cosa intendi per non aprire i gomiti

[Sly83]

Tienili un filo piu’ “chiusi”, che guardino LEGGERMENTE in dentro tutto lì

[Pasquino]

Dopo una settimana di stop causa influenza, ieri reprise:

Stacco 4x6 @80kg
Inverted Rows 4x10
Lento Avanti 4x10

e tutti a casa.
1 ora con interruzioni, effettiva meno, la prossima volta ci aggiungo qualcosa.
Stacco bene, carico che ci facevo le triple ieri ci ho fatto le sestuple.

Nota che non c'entra nulla per la panca: per evitare inutili compressioni vertebrali, aumentare la distanza tra la seduta e il pavimento, provare con mezzo-rialzo solo dalla parte dei piedi; concentrarsi su arco dorsale più che lombare

[Pasquino]

Oggi allenamento B)

Trazioni prone 5x6 SS Pushups inclinate 5x12
Split squat bulgaro SS leg curl inverso 3x10
Curl inv trx SS ext tric trx 3x12

Gambe ancora affaticate da lunedì, ma chiuso comunque tutto
Cena con 2 ovi, bresaola, jocca. Perchè le proteine non vanno mischiate...