Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

[Bob Terwilliger]

Per sviluppare il discorso push-ups puoi provare delle varianti come:
- tiger push-up
- diamond push-up
- mani puntate verso i piedi

Se sei più avanzato puoi provare a inserire qualche serie di Lalanne push-ups.

[Pasquino]

Per sviluppare il discorso push-ups puoi provare delle varianti come:
- tiger push-up
- diamond push-up
- mani puntate verso i piedi

Se sei più avanzato puoi provare a inserire qualche serie di Lalanne push-ups.

Grazie per i consigli Bob, pensavo di inserire le tiger al posto delle dips tra panche per i tricipiti, mentre cercavo di fare qualcosa più per il torace come progressione delle standard pushups. Provo con le mani puntate verso i piedi al prossimo workout. Oggi ho fatto gambe con sovraccarico e sono mezzo morto, ma a fine allenamento ho provato a fare le Lalanne pushups: scena pietosa, ne ho fatta una e ho sentito tirare i lombari, quasi mi infortunavo...

Ho visto che ci sono dei tutorial su internet con delle propedeutiche da seguire, piano piano mi informo. Cercando ho visto anche questo esercizio (rollout flyes):

https://www.youtube.com/watch?v=xawgMsSYeIU

mi sembra valido e dedicato ai pettorali, ma anche molto tosto, vorrei provare a inserirlo come complementare in aggiunta ai pushups. Vediamo come va...

[Pasquino]

Dopo dei mesi ci riproviamo con lo squat, stavolta ho provato con i rialzi sotto i talloni, posto un video, per correzioni:

https://drive.google.com/file/d/1Mq1sYR-nRbHFE3fkCaBkO6pSyn-IRL0s/view?usp=sharing

[Bob Terwilliger]

Bel micio

Come mai non scendi completamente nello squat?

[Pasquino]

Bravo ci hai beccato, ho paura di rompermi di nuovo, il bacino mi si retroverte già così

[Bob Terwilliger]

Ma è naturale che il bacino ruoti.

[Pasquino]

Ok è naturale, ma quando ruota troppo ne risento sulla colonna, non so dirti a quale vertebra ma è sempre la stessa, qualcosa si infiamma e mi impone uno stop. Questo succedeva mesi fa, quando facevo oltre allo squat altri esercizi con carico sulla colonna, e lo squat lo facevo a incastro basso. Ora ho provato con l'incastro alto e con i rialzi per vedere se qualcosa si può recuperare, domani vediamo come mi alzo.

Credi che sia inutile farlo così lo squat? sono quasi al parallelo, dai! ci sono altre cose che noti?

[Bob Terwilliger]

Inutile no, però - per fare i paranoici - sei sicuro che non porti a rischi ancora maggiori? Assecondare una limitazione può essere necessario; oppure può portare a esacerbare gli effetti di un deficit sottostante.
Io ho avuto mal di schiena per vent’anni. Ho una scoliosi media. Sono sempre stato molto cauto con i pesi, per fortuna. Dopo vent’anni ho cominciato, con enorme cautela, a provare alcuni approcci nuovi. Per esempio assecondare la posizione naturale della colonna vertebrale, smettendo di iperlordotizzarla e mantenendo un assetto più neutro e dinamico. Piano piano si è rafforzato tutto e si è corretta una postura sbagliata. Ora comprendo meglio certi video strongman che sembrano fuori di testa, con sollevamenti pesantissimi e colonna in flessione. Ed è interessante notare che gli strongmen hanno tanti infortuni, ma non più di WLer o PLer o BBer.

Fare un mezzo squat non è sbagliato di per sé, comunque io vedo molta incertezza nel tuo movimento. Il core non è granitico, sembra che lo sforzo, in vari punti del movimento, si scarichi tutto su pochi muscoli lombari e su ossa/legamenti. E infatti, nonostante il carico (relativamente) leggero, la prestazione si deteriora con le ripetizioni. È una situazione rischiosa.

Potresti provare a resettare tutto. Usando un carico tra 15 e 25, vedi tu, fare singole curando solo l’assetto. Provando a inserire questi elementi, uno alla volta naturalmente, e cercando di capire quali funzionano.
- presa stretta sul bilanciere, la più stretta possibile. Questo ti porta con più naturalezza a ->
- addurre bene le scapole, rendendo solida la parte superiore del tronco.
- rilassare il collo. Fissi lo sguardo su un punto, cominciando con l’orizzonte, e lo tieni lì per tutto il movimento. Poi vari il punto finché trovi quello che ti fa sentire più sicuro.
- contrarre i glutei, sia quello massimo sia quello medio. Quanto, dipende dalla propria postura, se sei ipolordotico poco, se sei iperlordotico molto. All’inizio è molto difficile. Però il controllo di questi due muscoli è fondamentale (e sempre sottovalutato) per salvaguardare la salute della spina. WLer e strongmen hanno sempre delle chiappone sproporzionate.
- usare la respirazione diaframmatica.

Quando si arriva nella posizione più bassa si perde facilmente l’assetto. Non si tratta di guardare in alto (scorciatoia sbagliata) bensì di mantenere le scapole addotte, le vertebre lombari in posizione naturale senza cadere in avanti. Non bisogna salire con il ****. Non è un good morning. La sbarra va spinta vero l’alto, non tirata. Quando sei in basso regola la posizione dei piedi. No al peso sulle punte. Però può spostarsi finché ti trovi a tuo agio: punte in fuori o meno in fuori, arcata plantare più o meno collassata, ginocchia più o meno in fuori... quando si muovo come cerniere, senza torsioni, la posizione funziona. Il peso è basso, quindi puoi persino variare la stance mentre risali. In fondo lo scopo è comprendere i tuoi personali pattern di movimento e ottimizzarli, non applicare un ricetta media buona per tutti e nessuno. Quando sali devi sentire il bilanciere che quasi cade indietro, non avanti. Non sei un PL e lo squat non è lo scopo bensì lo strumento principe per ottimizzare i tuoi movimenti.

Concentrati su una cosa alla volta. Ogni serie una singola ripetizione oppure due. Non devi stancare né i muscoli né la mente, ogni ripetizione deve creare connessioni nuove nella corteccia neuromotoria, selezionarle, eliminare quelle inutili, rinforzare quelle corrette, e poi daccapo finché il movimento migliora. Sempre presi bassi ma sempre contrazione intensa. prima si diventa atleti e poi si diventa grossi.

[Pasquino]

Inutile no, però - per fare i paranoici - sei sicuro che non porti a rischi ancora maggiori? Assecondare una limitazione può essere necessario; oppure può portare a esacerbare gli effetti di un deficit sottostante.
Io ho avuto mal di schiena per vent’anni. Ho una scoliosi media. Sono sempre stato molto cauto con i pesi, per fortuna. Dopo vent’anni ho cominciato, con enorme cautela, a provare alcuni approcci nuovi. Per esempio assecondare la posizione naturale della colonna vertebrale, smettendo di iperlordotizzarla e mantenendo un assetto più neutro e dinamico. Piano piano si è rafforzato tutto e si è corretta una postura sbagliata. Ora comprendo meglio certi video strongman che sembrano fuori di testa, con sollevamenti pesantissimi e colonna in flessione. Ed è interessante notare che gli strongmen hanno tanti infortuni, ma non più di WLer o PLer o BBer.

Fare un mezzo squat non è sbagliato di per sé, comunque io vedo molta incertezza nel tuo movimento. Il core non è granitico, sembra che lo sforzo, in vari punti del movimento, si scarichi tutto su pochi muscoli lombari e su ossa/legamenti. E infatti, nonostante il carico (relativamente) leggero, la prestazione si deteriora con le ripetizioni. È una situazione rischiosa.

Potresti provare a resettare tutto. Usando un carico tra 15 e 25, vedi tu, fare singole curando solo l’assetto. Provando a inserire questi elementi, uno alla volta naturalmente, e cercando di capire quali funzionano.
- presa stretta sul bilanciere, la più stretta possibile. Questo ti porta con più naturalezza a ->
- addurre bene le scapole, rendendo solida la parte superiore del tronco.
- rilassare il collo. Fissi lo sguardo su un punto, cominciando con l’orizzonte, e lo tieni lì per tutto il movimento. Poi vari il punto finché trovi quello che ti fa sentire più sicuro.
- contrarre i glutei, sia quello massimo sia quello medio. Quanto, dipende dalla propria postura, se sei ipolordotico poco, se sei iperlordotico molto. All’inizio è molto difficile. Però il controllo di questi due muscoli è fondamentale (e sempre sottovalutato) per salvaguardare la salute della spina. WLer e strongmen hanno sempre delle chiappone sproporzionate.
- usare la respirazione diaframmatica.

Quando si arriva nella posizione più bassa si perde facilmente l’assetto. Non si tratta di guardare in alto (scorciatoia sbagliata) bensì di mantenere le scapole addotte, le vertebre lombari in posizione naturale senza cadere in avanti. Non bisogna salire con il ****. Non è un good morning. La sbarra va spinta vero l’alto, non tirata. Quando sei in basso regola la posizione dei piedi. No al peso sulle punte. Però può spostarsi finché ti trovi a tuo agio: punte in fuori o meno in fuori, arcata plantare più o meno collassata, ginocchia più o meno in fuori... quando si muovo come cerniere, senza torsioni, la posizione funziona. Il peso è basso, quindi puoi persino variare la stance mentre risali. In fondo lo scopo è comprendere i tuoi personali pattern di movimento e ottimizzarli, non applicare un ricetta media buona per tutti e nessuno. Quando sali devi sentire il bilanciere che quasi cade indietro, non avanti. Non sei un PL e lo squat non è lo scopo bensì lo strumento principe per ottimizzare i tuoi movimenti.

Concentrati su una cosa alla volta. Ogni serie una singola ripetizione oppure due. Non devi stancare né i muscoli né la mente, ogni ripetizione deve creare connessioni nuove nella corteccia neuromotoria, selezionarle, eliminare quelle inutili, rinforzare quelle corrette, e poi daccapo finché il movimento migliora. Sempre presi bassi ma sempre contrazione intensa. prima si diventa atleti e poi si diventa grossi.

Grazie Bob per i tanti consigli. In effetti sono insicuro, l'avevo notato anch'io, mi sono molto concentrato sul bacino per tutto l'esercizio e mi perdo spesso il resto, tipo gomiti, stabilità e compattezza del core...

quando dici di usare carichi di 15-25 intendi kg? in generale, ed è una mia pecca, sto molto più compatto quando ho qualcosa di più pesante sulla schiena, in passato il lavoro di tecnica lo facevo meglio su carichi più alti, comunque ho capito cosa intendi.

Dopo qualche giorno non ho risentito dei soliti problemi, a questo punto provo a seguire la tua impostazione, introducendo una modifica alla volta sempre con questo carico o più basso. Soprattutto sulla propriocezione del peso ci devo lavorare, il fatto di sentire il bilanciere che cade all'indietro non l'avevo mai considerato, mi sono sempre concentrato sul tenere il peso sul centro del piede.

A livello globale comunque non me la sento per ora di tornare ad allenamenti con bilanciere, devo prima fare degli accetamenti, altrimenti torno daccapo.

Anzi se qualcuno conosce un medico fisiatra che ne capisce di allenamenti coi pesi al quale posso rivolgermi per delle analisi, per favore mi dica qualcosa (a Bologna possibilmente).

[Pasquino]

Intanto vi consiglio, per chi ha il trx un utilissimo e durissimo esercizio per i delt post. si fa più o meno come in questo video, ma con le scapole abdotte è meglio:

https://www.youtube.com/watch?v=Bu7Yde58eUA

[Pasquino]

Vediamo cosa fare a Giugno:

3 giorni per allenarsi, corpo libero con manubri questo mese. Obbiettivo allenare il pettorale di più, allenare le spalle diversamente.

A
trazioni prone 50 rep
pushups zavorrate 50rep
aperture delt post SS croci trx 4x12/15
curl trx SS estensioni tric trx 4x12/15

B
ATG squat (tecnico, volta per volta variazioni sui fermi)
Split Squat bulgaro con manubri 50rep
Natural leg curl singolo 50rep
Wall sit SS Plank 5xMax

C
Australian Pullups trx 50rep
Dips 50rep (provo al trx...)
Arnold Press 4x12
Scott Press 4x12

progressioni su trazioni, pushups, aus pullups, dips e split squat

Vediamo che esce...

[Pasquino]

Impressioni dopo la prima settimana di allenamento con la nuova scheda:

Giorno A) buono, sono fresco, conosco gli esercizi, 5kg di zavorra nelle pushups già si sentono, sulle croci al trx devo lavorare meglio su settaggio e inclinazione. In generale non si cambia. Piccola nota: 10 trazioni di fila nella prima serie è un buon punto di partenza per me e un segno che questo lavoro funziona.

Giorno B) lo squat ATG come primo ex non va bene, mi sa che lo metto dopo split squat e nat leg curl, oppure lo tolgo proprio. Mi sa tanto di perdita di tempo, lo devo fare a muscoli caldi ma con ancora qualche energia. Va detto che quel giorno ero cotto già in partenza...

Giorno C) le Aus pullups iniziano ad essere leggerine a corpo libero. Proverò a mettere i piedi su un rialzo la prox sett. Dips ok, fatte non al trx ma con appoggio fisso. Arnold press buona, fatta da seduto 4x10 invece che 4x12, aumenterò il carico volta per volta. Scott press sostituita con W press, simile, ma più indicata come isolamento del delt laterale. Buona e molto dura

Nel complesso bene, anche se col caldo si fa fatica ad arrivare a fine allenamento. Il cibo non manca, nonostante ci provi a mangiare bene, di sti tempi finisce sempre a schifìo...

[Pasquino]

Prosegue l'apprendimento dei movimenti a corpo libero, che, devo dire, mi piacciono molto, mi danno l'impressione di esserci sempre stati, sono solo cose da "svegliare", non so come spiegarmi. Anzi, vorrei nel corso del tempo aggiungere dei movimenti ancora più complessi, super-compound (tipo Turkish get up per intenderci). Al momento invece voglio provare un mese in mono, vediamo che succede. Proviamo:

A) Trazione

Trazioni prone 6x7
Australian Pullups trx 4x8
reverse flies SS Pulldown trx 4x12
Curl trx 4x15

B) Gambe

Pistol squat trx 5x8
Leg curl trx 5x10
Wall sit SS Plank 5xmax
Wirst roller

C) Spinta

pushps zavorrate 5x10
Arnold Press 4x10
Dips 4x8
Scott Press 4x12
Dips tra panche 4x15

[Pasquino]

Caro Diario, è da un pò che non ci vediamo eh?

ripartiamo da qui: https://imgur.com/a/XTNqZO3
173 cm * 73 kg bf boh...

ho preso alcune misure col metro: torace 102, vita 86, coscia 56, braccio 34. la mia idea era di aumentarle tutte tranne la vita
TDEE 2100, finchè ero in normo suddivisi in 250 cho, 120 pro, 70 fat. Non ho molti input nè idee sulla dieta, vediamo di restare in normo e tra un mese mi misuro di nuovo

per l'allenamento ringrazio Mutha per avermi consigliato una scheda hiit da fare su 3 giorni, che riporto qui leggermente modificata:

A

5 trazioni
5 dips
5 pistolsquat (5dx+5sx) con trx
30sec plank

circuito AMRAP per 30min. Alla fine di ogni giro recupero 1min

B

50 australian pullups al trx
50 pushups zavorrate
50 jumpairsquat
50 cruch zavorrati

Finire le reps nel minor tempo possibile (30min circa): aumentate le reps di 10 alla volta fino ad arrivare a 100 cercando di restare nei 30 min.

C

Rematore manubri SS pushups incline trx 4x8
Trazioni presa inversa SS croci trx SS 4x8
Spinte manubri spalle SS aperture 90 trx SS alzate laterali 4x8
Goblet squat SS stacchi manubri 4x8
Curl manubri SS french press 3x10

tutto a buffer -3...obiettivo arrivare a buffer 0 sull'ultima del 4x8.

[Pasquino]

Quindi oggi allenamento A, circuito:

5 trazioni
5 dips
5 pistolsquat (5dx+5sx) con trx
30sec plank

sono venuti fuori 6 giri in 30 minuti, l'ultimo tirato, ma va bene. con 10 min di riscaldamento e stretching dinamico prewo fanno 40 min, e ci stiamo dentro.

Per ora sono sudato e contento, ma ancora parlo, quindi posso impegnarmi di più