Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

[Pasquino]

Claudino*, altrimenti non si capisce che sono hp-5

Sì, fare tutto quel lavoro sui fondamentali è abbastanza impegnativo, infatti è bene partire con calma

Se hai un'email posso inviarti una versione leggermente differente di quell'allenamento (giusto una revisione dell'ordine degli esercizi e altre piccole modifiche), che secondo me è meglio.

Comunque, per la tecnica, fatti un sacco di video e postali, così ti diamo una mano!

Si, infatti riprenderò con un carico leggermente inferiore su tutti i big. Ho l'allenamento su un file google sheet: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

te l'ho condiviso se vuoi puoi darci un'occhiata. Ripartirò dalla prima settimana

Ciao e grazie, Claudino!

[xEyeless]

Si, infatti riprenderò con un carico leggermente inferiore su tutti i big. Ho l'allenamento su un file google sheet: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

te l'ho condiviso se vuoi puoi darci un'occhiata. Ripartirò dalla prima settimana

Ciao e grazie, Claudino!

Ti ho inviato il link per email!

[Manx]

...ma è un diario subacqueo? perchè "dal fondo del mare"? Oppure è un titolo frocesco?
Benvenuto e buon wo.
Ciao

[fede1990]

E tu hai un signor coach...

Troppo esagerato Pasqui'!!!
Grazie!!!

Ho visto che farai la via degli Dei: San Piero a Sieve dista 5min dal paese dove abito io e, probabilmente, se segui la linea gotica, dovresti passare vicinissimo dal mio paese!!!

Buon week end!!!!

[Pasquino]

Ciao Ragazzi, scusate se non ho scritto prima, sono tornato ieri sera a Bologna dopo un trekking devastante, almeno per me che non sono abituato a certi ritmi. Quasi 100 km in 4 giorni, prima le caviglie e poi le ginocchia a pezzi, zoppico come un vecchio e ho perso l'autonomia a scendere le scale oltre a un paio di kg. Però per 4 giorni invece delle auto e dei palazzi ho visto questo:

Ti ho inviato il link per email!

Grazie Claudio per lo sbattimento, ho visto il link, più tardi lo guardo meglio e riporto la scheda qui, ho qualche domanda da farti

...ma è un diario subacqueo? perchè "dal fondo del mare"? Oppure è un titolo frocesco?
Benvenuto e buon wo.
Ciao

Grande Manu, no, niente subbacqui nè gay, "a mia mi piaci u pilu" come dice Cetto Laqualunque. Il titolo è una parafrasi di un testo dei Marta sui Tubi che si chiama Perchè non pesi niente e mi sembrava indicato per il mio caso...

Troppo esagerato Pasqui'!!!
Grazie!!!

Ho visto che farai la via degli Dei: San Piero a Sieve dista 5min dal paese dove abito io e, probabilmente, se segui la linea gotica, dovresti passare vicinissimo dal mio paese!!!

Buon week end!!!!

Azz, a leggerti prima ci passavo. Comunque lì da te ci sono dei paesaggi bellissimi, si mangia da Dio, la gente è tranquillissima e molto disponibile. La prossima volta che ci passo ti chiamo, facciamo 20-30 km insieme...

PS: visto che ho le ginocchia con le pezze e le garze mi sa che non mi alleno neanche questa settimana Magari faccio solo upper

Ciauz

[xEyeless]

Grazie Claudio per lo sbattimento, ho visto il link, più tardi lo guardo meglio e riporto la scheda qui, ho qualche domanda da farti

Se non è indiscreta...

Il titolo è una parafrasi di un testo dei Marta sui Tubi che si chiama Perchè non pesi niente e mi sembrava indicato per il mio caso...

Complimenti

PS: visto che ho le ginocchia con le pezze e le garze mi sa che non mi alleno neanche questa settimana Magari faccio solo upper

Fossi in te, farei tutti gli esercizi che riesci a fare. Train around the injury
Volendo, potresti anche fare stacco dai blocchi/stacco a gambe tese e roba simile, se non ti fanno male le ginocchia.

[Pasquino]

Ti seguo solamente perché mi hai citato
Scherzo ovviamente
Come mai non riesci sempre a gestire bene la dieta ? Magari possiamo aiutarti.

Allora, come promesso vediamo di rimetterci in carreggiata e cercare di migliorare il migliorabile. L'alimentazione innanzitutto, che è il mio punto dolente. Avevo aperto una discussione qui per chiedere consigli che mi sono puntualmente arrivati. Adesso con le revisioni viene così:

BMR: 1475
TDEE: 2133

Colazione

Cappuccino (120ml) + 30gr Whey isolate
Fette biscottate integrali (60g)
Marmellata al Mirtillo (30g)

Spuntino

Yogurt greco Fage 2% (170g)
Cereali (30g) + 3/4 mandorle
Miele (10g)

Pranzo

Pollo/Tacchino alla piastra (150g)
Insalata mista (140g)
Piadina (70g)
Patate al forno (50g)
Olio EVO (10g)

Spuntino

Fiocchi di latte Jocca (100g)/tonno al naturale (90gr)
Cracker Doriano (28g)

1 Mela (100g) - solo pre workout
Proteine isolate della soia (10g) - solo post wo

Cena

Seitan (100g)/Tempeh (100 g)
Verdure cotte (100g)
Pane integrale (45g)


Questa, con variazione delle fonti di proteine e carboidrati, è la dieta tipo, che però faccio fatica a seguire per due motivi: il primo è che gli unici pasti che faccio a casa sono lo spuntino pomeridiano e la cena, per cui lì sono più gestibili, mentre colazione, spuntino della mattina, e pranzo li faccio al lavoro, e questo mi sregola un bel pò.

Per la colazione sto portando lo shaker per le whey, ci aggiungo 2 cappuccini della macchinetta (fa schifo lo so, ma questo passa il convento) e mangio 3-4 fette biscottate con la marmellata, e più o meno ci siamo.

Già il primo spuntino diventa un'incognita, dipende molto da quello che devo fare al lavoro, per cui non lo faccio mai alla stessa ora, a volte lo salto del tutto, a volte lo sostituisco per la fretta con una barretta proteica.

Il pranzo soprattutto è lasciato alla fantasia del ristoratore, che fa roba buona, ma spesso molto condita, a volte mi devo adeguare e mangiare quello che offre. Va da sè che i macro a metà giornata sono spesso sensibilmente diversi a seconda di come è andata la mattinata.

Il pomeriggio e la sera allora tento di compensare e rientrare nei macro della giornata. Il problema qui è che di sera ho sempre meno fame, quindi se arrivo che ho mangiato molto allora sono a posto, ma se arrivo che ho mangiato poco allora non riesco a rientrare nell'introito calorico minimo.

Il secondo motivo è che il weekend la mia dieta cambia del tutto, mi alzo più tardi, mangio più tardi, facciamo dei giri, esco, viene gente a cena, etc. per cui la programmazione va a ramengo, sostanzialmente per colpa mia, perchè non mi va di fare l'asociale che si prende la fettina di carne e l'insalata quando tutti gli altri magnano come dei caini...

Diciamo però che per adesso mi preoccupo il giusto della cosa, perchè comunque qualche risultato lo porto a casa, nonostante il caos alimentare. Mi rode che magari con alcuni aggiustamenti potrei ottenere gli stessi risultati più velocemente.

Questo è quanto, scusate se mi sono dilungato. Si accettano consigli e bastonate...

[salvo 72]

Io invece festeggerei il rientro con un bellissimo squat , magari un 7x5.....

Bentornato invidia per la tua avventura

[xEyeless]

In pochi hanno la possibilità di seguire una dieta perfetta, quindi se può consolarti non sei solo

I consigli che posso darti sono:

- a colazione, magari evita un doppio cappuccino e prendine solo uno. Di sicuro con due non muori, però sappiamo che è della macchinetta, quindi personalmente limiterei;
- se lo spuntino mattutino ti dà problemi, semplicemente non farlo;
- a pranzo, visto che non puoi chiedere al ristoratore di farti 50g di patate, 12g di basmati e 64.5g di pollo, ragiona a macro. Nel senso che te magni una fonte di carbo (che ne so, un piatto di pasta, di riso, del pane... quello che ti passa il tizio), una di proteine (carne, pesce, formaggio...) e della verdura. Sempre che tu possa farlo, ovviamente. E' un po' quello che faccio io la sera, visto che solitamente la cena non la preparo io. Mangio quello che c'è, andando ad occhio su grammature e macronutrienti, e taglio o aggiungo negli altri pasti per compensare, senza troppe pippe mentali (ma io sono agevolato perché c'ho la scusa del PL);
- se la sera hai poca fame, fatti uno spuntino serale, così puoi mandar giù qualcos'altro Io, per esempio, in genere mi faccio una tazza di cereali con latte, un porridge, dello yogurt greco... insomma, a seconda di cosa ho combinato durante il giorno, mi faccio uno spuntino serale.

Per quanto riguarda i fine settimana, 'stica**i. Mangia con gli amici senza problemi, cercando magari di far rientrare eventuali sgarri nella dieta. Che ne so, se mangi una pizza a cena, a pranzo eviti i carboidrati e aumenti le proteine. Sempre una roba rilassata, insomma. Non serve fare i disagiati che chiedono la tagliata in pizzeria finché siamo bodybuilder/powerlifter/weightlifter/lanciatoridicoriandoli della domenica.

[Pasquino]

Se non è indiscreta...



Complimenti



Fossi in te, farei tutti gli esercizi che riesci a fare. Train around the injury
Volendo, potresti anche fare stacco dai blocchi/stacco a gambe tese e roba simile, se non ti fanno male le ginocchia.

Intanto grazie di nuovo, niente di indiscreto, per quello ti spammo in mail
Riporto la tua proposta:

A
Squat 5x5 (75%)
Panca con fermo 5x5 (75%)
Stacco con fermo al ginocchio 4x4
Trazioni presa neutra 25 rep/X
Hammer curl 3x10

B
Squat con fermo in buca 3" 6x4
Panca inclinata con manubri 4x6
Military press 4x6
Rematore con bilanciere (schiena a 90° o giù di lì) 4x8
Alzate posteriori SS Alzate laterali 3x12

C
Stacco 5x5 (75%)
Panca con fermo al petto 3" 6x4
Trazioni presa prona 25 rep/X
Curl con bilanciere SS French press con bilanciere 3x10

La prima domanda che ti faccio è sulle percentuali, perchè non ho mai testato veramente i massimali. Sui big mi scrivi di utilizzare il 75%, come faccio a stabilire questa percentuale? I carichi che utilizzo adesso sono quelli che mi permettono di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie con 1-2 rip di buffer. Va bene così? Purtroppo in casa non mi sento sicuro a testarli, stacco ci potrei riuscire, squat forse pure, ma la panca senza spotter né pin di sicurezza non mi azzardo proprio.

Secondo, le progressioni: nella scheda originaria tenevo un big in 5x5 per ogni workout con progressione settimanale sui carichi. Nella tua proposta le progressioni di panca e squat sono nello stesso giorno. Come mai preferisci questo metodo?

Tre: per le varianti di stacco, squat e panca mi proponi di tenere 4 rip per ogni serie, io invece ne facevo 5 o 6, abbassando il peso. Facendone 4 dovrei riuscire a tenere lo stesso carico dell'esecuzione standard o conviene comunque abbassarlo?

Ultimo: 25 rep/X che vuoldire? gli abs li faccio a caso?

PS: le ginocchia mi fanno male a camminare, sto prendendo farmaci e ho i cerottoni flector, mi sa che per ora le gambe sono out. Si accettano consigli su come recuperare e per quanto tempo mi conviene stare fermo.

[Pasquino]

Io invece festeggerei il rientro con un bellissimo squat , magari un 7x5.....

Bentornato invidia per la tua avventura

Grazie Salvo, bentrovato. Si, un bellissimo squat è proprio quello che mi ci vuole per passare a giocare a boccette con le rotule... Ci penso

[xEyeless]

La prima domanda che ti faccio è sulle percentuali, perchè non ho mai testato veramente i massimali. Sui big mi scrivi di utilizzare il 75%, come faccio a stabilire questa percentuale? I carichi che utilizzo adesso sono quelli che mi permettono di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie con 1-2 rip di buffer. Va bene così? Purtroppo in casa non mi sento sicuro a testarli, stacco ci potrei riuscire, squat forse pure, ma la panca senza spotter né pin di sicurezza non mi azzardo proprio.

Fai bene a non testarli!
Comunque, ti avevo scritto delle cose al riguardo ma forse non erano visualizzabili. Dovrei aver sistemato. Dai un'occhiata e se ancora non è chiaro fammi sapere

Secondo, le progressioni: nella scheda originaria tenevo un big in 5x5 per ogni workout con progressione settimanale sui carichi. Nella tua proposta le progressioni di panca e squat sono nello stesso giorno. Come mai preferisci questo metodo?

Si può fare anche come dici tu, ma io preferisco l'organizzazione giorno A/giorno C perché mi piace avere un giorno nel mezzo in cui non devo preoccuparmi di spingere come un animale
Personalmente, non ho mai avuto problemi a fare squat e panca pesanti o stacco e panca pesanti nello stesso giorno. Ti direi quindi di provare, e nella peggiore delle ipotesi riorganizzi

Tre: per le varianti di stacco, squat e panca mi proponi di tenere 4 rip per ogni serie, io invece ne facevo 5 o 6, abbassando il peso. Facendone 4 dovrei riuscire a tenere lo stesso carico dell'esecuzione standard o conviene comunque abbassarlo?

Abbasserei. E' tutto scritto nella modifica sul link, comunque!

Ultimo: 25 rep/X che vuoldire? gli abs li faccio a caso?

Significa che puoi fare 25 rep, puoi farne un numero diverso (che ne so, 40, 30 o 20), puoi inserirci una progressione che ti piace... insomma, hai carta bianca
Per il core, puoi allenarlo come vuoi quando vuoi. Se lo fai solo una volta a settimana, puoi inserirlo nel giorno C che è il più breve.

PS: le ginocchia mi fanno male a camminare, sto prendendo farmaci e ho i cerottoni flector, mi sa che per ora le gambe sono out. Si accettano consigli su come recuperare e per quanto tempo mi conviene stare fermo.

Eviterei di fare esercizi che ti provocano dolore finché il dolore non scompare. Puoi provare con i soliti antinfiammatori e dei massaggi+pomata ogni tanto.

[salvo 72]

Per quanto riguarda la dieta dei Pancake possono aiutarti sia al mattino che nello spuntino E quando vuoi
Farina d'avena
Albumi
Mandorle tritate
Marmellata hero liht

Oppure altre frittate usando patate e albumi+rosso, di spinaci etc
Tra l'allenamento e la cena quanto tempo passa ?

Per lo sgarro domenicale la penso come Claudio ...relax-ssiamoci

[Pasquino]

In pochi hanno la possibilità di seguire una dieta perfetta, quindi se può consolarti non sei solo

I consigli che posso darti sono:

- a colazione, magari evita un doppio cappuccino e prendine solo uno. Di sicuro con due non muori, però sappiamo che è della macchinetta, quindi personalmente limiterei;
- se lo spuntino mattutino ti dà problemi, semplicemente non farlo;
- a pranzo, visto che non puoi chiedere al ristoratore di farti 50g di patate, 12g di basmati e 64.5g di pollo, ragiona a macro. Nel senso che te magni una fonte di carbo (che ne so, un piatto di pasta, di riso, del pane... quello che ti passa il tizio), una di proteine (carne, pesce, formaggio...) e della verdura. Sempre che tu possa farlo, ovviamente. E' un po' quello che faccio io la sera, visto che solitamente la cena non la preparo io. Mangio quello che c'è, andando ad occhio su grammature e macronutrienti, e taglio o aggiungo negli altri pasti per compensare, senza troppe pippe mentali (ma io sono agevolato perché c'ho la scusa del PL);
- se la sera hai poca fame, fatti uno spuntino serale, così puoi mandar giù qualcos'altro Io, per esempio, in genere mi faccio una tazza di cereali con latte, un porridge, dello yogurt greco... insomma, a seconda di cosa ho combinato durante il giorno, mi faccio uno spuntino serale.

Per quanto riguarda i fine settimana, 'stica**i. Mangia con gli amici senza problemi, cercando magari di far rientrare eventuali sgarri nella dieta. Che ne so, se mangi una pizza a cena, a pranzo eviti i carboidrati e aumenti le proteine. Sempre una roba rilassata, insomma. Non serve fare i disagiati che chiedono la tagliata in pizzeria finché siamo bodybuilder/powerlifter/weightlifter/lanciatoridicoriandoli della domenica.

Ok, se riesco provo ad aggiungere un altro pasto/spuntino prima di andare a dormire, anche se il livello di fame in quel momento della giornata è pari a zero (mi viene voglia di dolci, ma di solito evito). Per il fine settimana concordo pienamente con te!

Per quanto riguarda la dieta dei Pancake possono aiutarti sia al mattino che nello spuntino E quando vuoi
Farina d'avena
Albumi
Mandorle tritate
Marmellata hero liht

Oppure altre frittate usando patate e albumi+rosso, di spinaci etc
Tra l'allenamento e la cena quanto tempo passa ?

Per lo sgarro domenicale la penso come Claudio ...relax-ssiamoci

Leggo spesso dei pancake, non ho mai provato a farli, ma durano se li fai la sera per la mattina? Di mattina non ho tempo di prepararli, anche per questo mi porto cose facili da mangiare a lavoro.

Mi alleno sempre di sera in settimana, due volte, inizio tra le 19.00 e le 20.00 per finire 1h e 30 dopo. nel weekend invece mi alleno verso le 11.00-11.30 circa un'ora e mezza dopo la colazione, che è più abbondante che in settimana e mi funge da preworkout. Il Workout del weekend è sempre il migliore, sarà che sono più riposato e faccio tutto senza fretta

[Pasquino]

Fai bene a non testarli!
Comunque, ti avevo scritto delle cose al riguardo ma forse non erano visualizzabili. Dovrei aver sistemato. Dai un'occhiata e se ancora non è chiaro fammi sapere



Si può fare anche come dici tu, ma io preferisco l'organizzazione giorno A/giorno C perché mi piace avere un giorno nel mezzo in cui non devo preoccuparmi di spingere come un animale
Personalmente, non ho mai avuto problemi a fare squat e panca pesanti o stacco e panca pesanti nello stesso giorno. Ti direi quindi di provare, e nella peggiore delle ipotesi riorganizzi



Abbasserei. E' tutto scritto nella modifica sul link, comunque!



Significa che puoi fare 25 rep, puoi farne un numero diverso (che ne so, 40, 30 o 20), puoi inserirci una progressione che ti piace... insomma, hai carta bianca
Per il core, puoi allenarlo come vuoi quando vuoi. Se lo fai solo una volta a settimana, puoi inserirlo nel giorno C che è il più breve.




Eviterei di fare esercizi che ti provocano dolore finché il dolore non scompare. Puoi provare con i soliti antinfiammatori e dei massaggi+pomata ogni tanto.

Ok, ora ci sono le modifiche, provo a regolarmi come mi hai scritto per un paio di settimane e vediamo, finchè non provi non puoi sapere...
Ho solo dei dubbi per lo squat fermo in buca, perchè finora facevo box squat sotto il parallelo per imparare bene a reclutare la catena cinetica posteriore. Magari posso fare box squat con fermo 3''? Senza "sedermi", ovviamente