Diario di un grasso e secco

[Ginlemon]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire questo diario per postarvi i miei allenamenti per i prossimi mesi.

Un po' di dati:

Altezza: 187 cm
Peso: 89 Kg
Bodyfat: 18/19 %

Nei prossimi due mesi mi allenerò seguendo il seguente splittaggio:

- Quadricipiti, polpacci, addome
- Petto,spalle
- Braccia
- Femorali, addome
- Dorso, polpacci

Quindi un focus sugli arti che da sempre sono il mio punto debole avendo leve lunghe.

Alimentazione controllata e flessibile, integrazione quel che basta

[Ginlemon]

DAY 1

Leg press 4x10 serie controllate e profonde con leggero buffer (preattivazione)
Squat 4x6 a cedimento
Giant set: Leg extension drop set 10+10+10 ss affondi in camminata liberi ss squat corpo libero. 2 giri
Calf seduto: 5x20
Addome

[Shank]

Ciao,non ho ben capito ma vuoi fare definizione o massa ?
Lo splittaggio lo hai scelto tu ? Sinceramente a me non piace proprio.

[Ginlemon]

Tengo una normocalorica, già con il cardio a fine allenamento un po' di massa grassa dovrei perderla. Una vera e propria fase di definizione la farò più avanti.

Per ora provo questo splittaggio per due mesi poi si vedrà. A me piace.

Terrò basso volume ma alta intensità, ieri sono riuscito a sfinire i quads così, anche se le serie sembrerebbero poche.

[Ginlemon]

DAY 2

Panca piana 4x6 ultima drop set
Croci cavi su panca inclinata ss floor press con manubri 3x10+10, PC in basso su croci
Croci declinata manubri ss flessioni 3x12+max
Lento multipower 4x6
Alzate laterali ai cavi ss alzate frontali bilanciere 3x12+12
Alzate 90° cavi ss rope face pull 3x10+10