Il mio diario

[Roby-89]

Ci voglio provare anche io.

Non so quanto riuscirò ad aggiornarlo spesso ma quando potrò lo farò.

Dall'estate scorsa sono dimagrito di 15 chili, ora peso 90 per 183 cm, età 27 anni.

Se mi dite come mettere lo spoiler inserisco la foto della mi attuale condizione fisica e l'esame impedenzometrico al quale mi sono recentemente sottoposto.

Questa è la scheda che sto seguendo ora, obiettivo forza/massa + dimagrimento (vorrei arrivare a pesare quanto la mia altezza)

10 min di wave all'inizio
15 min di camminata veloce con pendenza 6-8° alla fine (non sempre li faccio perchè arrivo molto stanco...)

GIORNO 1

Pettorali:

1)Distensioni panca orizzontale bilanciere: 12-8-6-8-12
2)Distensioni panca inclinata bilanciere: 12-8-6-8-12
3)Pectoral fly (iso 2"): 3x12
4)Croci ai cavi (dal basso): 4x10

Bicipiti:

1)Curl bilanciere ricurvo in piedi: 12-8-6-8-12
2)Curl manubri 3x21 (dice che è un nuovo esercizio molto in voga negli States
3)Curl cavi basso alla pulley: 3x10

GIORNO 2

Addominali:

Crunch e crunch reverse in superserie: 40-30-20
Plank supino: 3xmax
Reverse alle parallele: 3xmax

Spalle:

1)Arnold Press: 12-8-6-8-12
2)Alzate laterali pogiato di lato su panca: 4x8 (a lato)
3)Alzate frontali singolo cavo: 3x10 (a lato)
4)Rear Deltoid (iso 2"): 4x10

GIORNO 3

Addominali: come giorno 2

Gambe:

1)Squat: 12-8-6-8-12
2)Leg curl: 12-8-6-8-12
3)Affondi dietro da fermo con manubri: 3x12 (per gamba)
4)Leg extension (una gamba): 3x12 (per gamba)
5)Calf in piedi con manubri: 3x15

GIORNO 4

Dorsali:

1)Trazioni avanti: 4xmax
2)Row stretta (iso 2"): 4x12
3)Lat machine avanti (barra T): 12-8-6-8-12
4)Pull down: 12-8-6-8-12

Tricipiti:

1)French Press: 12-8-6-8-12
2)Spinte alle parallele: 4xmax
3)Spinte in basso ai cavi singolo braccio: 3x12 (per lato)

L'aerobica non la faccio molto anche perchè sporadicamente vado a correre a velocità sostenuta per 35-40 min una volta a settimana e una volta a settimana, raramente due, ho una partita di calcetto/calciotto della durata di 1/1:15 ora.

Non seguo una vera e propria dieta ma un'alimentazione corretta sicuramente escluso il fine settimana che mi concedo un panino o un dolcino al massimo... direi che sta andando bene in ogni caso visto i chili che ho perso in questi 7/8 mesi...

Cominciamo stasera con dorsali+partita di calcetto alle 22.

Condizione fisica attuale
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[Roby-89]

Ieri GIORNO 1, dopo due settimane di stop per vari problemi...


1)Distensioni panca orizzontale bilanciere: 12-8-6-8-12 15-20-20-17,5-15 kg
mi sono fatto aiutare un poco, alla fine ho risentito forse lo stop di due sett., 20 per adesso è il massimo per 4/6 rip.
2)Distensioni panca inclinata bilanciere: 12-8-6-8-12 12,5-15-17,5-15-12,5
stesso discorso anche qui come per la orizzontale, si unisce anche la stanchezza delle 5 serie precedenti...
3)Pectoral fly (iso 2"): 3x12 38 c.a. kg
tutto liscio, sono arrivato bene fino alla fine con il giusto affaticamento muscolare, quasi a cedimento
4)Croci ai cavi (dal basso): 4x10 8 kg
anche qui tutto liscio, stesso discorso della fly

Bicipiti:

1)Curl bilanciere ricurvo in piedi: 12-8-6-8-12 7,5-10-10-7,5-5 kg
anche qui probabilmente ho caricato troppo senza considerare lo stop, come potete vedere dalla successione erronea... oltretutto non sono riuscito nemmeno a rispettare del tutto il num di ripetizioni
2)Curl manubri 3x21 ho fatto un concentrato 3x8 con 8 kg tutto liscio
3)Curl cavi basso alla pulley: 3x10 11 kg fino a cedimento

15 min di camminata veloce con pendenza 6-8° alla fine

Ho sentito sicuramente lo stop di due settimane. Non sono rimasto proprio soddisfatto, però almeno ho ripreso.

Tra l'altro questa mattina la bilancia segnava 88,7 kg di peso.

[Roby-89]

Ieri GIORNO 2, causa partita, ho potuto allenare solo un gruppo.

Dorsali:


1)Trazioni avanti: 4xmax 5/6 rip. con leggero aiuto del mio spotter, faccio ancora molta fatica a farle, suppongo dipenda dal peso elevato e dalla non sufficente ancora massa muscolare...
2)Row stretta (iso 2"): 4x12 27,5 e ultima da 30, abbastanza bene, l'ultima praticamente a cedimento
3)Lat machine avanti (barra T): 12-8-6-8-12 47-53-56-53-50 kg
4)Pull down: 12-8-6-8-12 35-50-60-50-45 anche qui all'ultima ho aumentato un po', devo ancora stabilizzare i carichi

avrei dovuto allenare gli addominali, ma non ho avuto tempo, purtroppo...

ho preso recentemente un tappetino per farli a casa se non riesco in palestra

[Roby-89]

GIORNO 3

Spalle:

1)Arnold Press: 12-8-6-8-12 8-12-16-12-9 ho dovuto farne 6 con 16 (volevo prendere 14) perchè non li trovavo... quindi mi sono fatto un po' aiutare, l'ultima da 9 kg ne ho fatte 10, ho provato ad aumentare un po' ma forse era meglio lasciare 8 kg

2)Alzate laterali pogiato di lato su panca: 4x8 (a lato)
5 kg, sono riuscito, molto pesante ma l'esercizio non mi piace proprio... consigli?

3)Alzate frontali singolo cavo: 3x10 (a lato)
11 kg ma il sinistro è molto più forte, col destro ne facevo a stento 5...

4)Rear Deltoid (iso 2"): 4x10
38 kg abbastanza bene forse le ultime un po' pesanti e non eseguite alla perfezione

addominali alla fine come descritto nella scheda

Subito dopo partita di calciotto. Non sono riuscito a dare tutto perchè ero un pò stanco naturalmente, però ho bruciato qualche caloria almeno...