Diario di Federico palestra/tennis

[fede24tennis]

Ciao a tutti sono un ragazzo molto giovane, mi alleno con i pesi da un anno e mezzo e faccio tennis da molti anni praticamente tutti i giorni , ma nel diario parleró solo di palestra.
mi alleno 4 volte a settimana in una multi per i muscoli carenti (in questa scheda il petto ) e gli altri in monofrequenza .
Sono alto 1.78 per 67kg sono ancora abbastanza secco però un anno e mezzo fa pesavo 57kg quindi sono molto soddisfatto )
Bf all'incirca 10% direi ad occhio forse anche un po' in meno
Sono in massa ancora per due mesetti per poi rimane in mantenimento per l'estate magari facendo un mini cut di una settimana/10 giorni per pulire l'addome ora un po' appannato anche se contratto si vede)
Tengo questo diario più che altro per me stesso per potermi riguardare i progressi nel tempo e un domani rileggerli pensando alla strada fatta , ma se qualcuno mi seguirà sarò contento.

[fede24tennis]

Allenamento di oggi : gambe!
Squat 5x5 in ramping (40-44-48-52-54kg ancora abbastanza in buffer aumento di 1kg a settimana così ho ancora margine di tempo per migliorare esecuzione
Mezzo squat 2x8 (54k)
Squat fermo 3s 2x8 (40kg)
Leg extension singolo 4x15 (15kg no pausa tra una gamba e l'altra)
Leg curl singolo sdraiato 4x12-8 (9kg)
Affondi bilanciere 2x10 per parte ( 20kg)
Stacco gambe tese 3x8 ( 30kg peso basso per non sforzare avambracci per infiammazione gomiti)
Polpacci 6xMax ( cambiando angolazione dei piedi tra una serie e l'altra per variare lo stimolo con solo 30sec di recupero tra una serie e l'altra
)molto soddisfatto del allenamento le gambe sono ancora piccoline ma stanno crescendo bene quindi son contento , quando capisco come mettere delle foto metto i progressi delle gambe in 6 mesi

[Mike91D]

Ma quel mezzo squat a che serve esattamente? A farti male?

[fede24tennis]

L'ho messo per lavorare sulla parte iniziale del movimento ma da settimana prossima lo tolgo e tengo solo lo squat con fermo che mi son trovato bene per migliorare l'esecuzione , perché faccio molta fatica a eseguire il movimento a livello di stabilità ma essendo ovviamente un esercizio fondamentale voglio impararlo bene sto tenendo i carichi bassi ora (il mio 5rm sarebbe 62kg) qualche consiglio per migliorare la stabilità?

[Mike91D]

Se vuoi migliorare in discesa fai qualche serie di box squat.. per migliorare la stabilità ovviamente carico più basso e fai un fermo al parallelo!

[fede24tennis]

Grazie del consiglio , settimana prossima lo provo

[fede24tennis]

Allenamento di oggi : petto (secondo wk della settimana) spalle
1x20 chest press riscaldamento (40kg)
6x7 panca piana (32kg molto in buffer per migliorare esecuzione)
1x20 piegamenti su braccia
5x8 military press movimento molto lento ( 24kg)
5x15 alzate laterali movimento molto lento ( 6kg peso basso rispetto a quello che uso normalmente ma mi son trovato molto bene con peso basso controllando bene il movimento , penso continuerò a usare peso basso e poco di tempo di recupare per le alzate laterali )
allenamento finito qua , molto tranquillo e veloce , per la panca ho iniziato a fare una progressione così : 7x6 70% 6x6 72.5% , 6x5 75% , 5x5 77.5% , 5x4 80% , 4x4 82.5% , 4x3 85% , 3x3 87.5% , prova massimale.
Ho iniziato questa progressione tenendo come massimale 45kg anche se il mio massimale è sui 52/53kg in modo da completarlo abbastanza tranquillamente in modo da concentrarmi sul esecuzione eseguendo un fermo al petto di circa 2s

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Oggi allenamento addome :
20 leg raise
20 Russian crunch ( per parte)
15/10 sit up
4 giri
per poi finire con 3 serie di plank da un 1minuto
addome completamente in fiamme

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Oggi stesso allenamento di sabato ( ho cambiato l'ordine dei due wk del petto )
1x25 piegamenti sulle braccia
6x6 panca piana 33kg ( molto buffer)
2x15 chest fly (20kg)
5x8-8-6-6-4 military press (24-26-28kg)
5x15 alzate laterali lente (6kg )
domani schiena bicipiti

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Allenamento di oggi : schiena bicipiti
rematore manubrio 4x10 (14kg)
lat machine 4x12-12-8-4 ( 25kg , 30kg , 35kg)
rematore bilanciere 3x8 (40kg)
lat machine triangolo 2x10+10 dropset (25kg - 20kg)
pulley 2x10+10 dropset (25kg-20kg)
alzate 90 gradi SS scrollate bilanciere 3x15+15 ( 5kg - 34kg)

3x15 curl concentrazione 45sec rec (8kg)
4x8-8-6-6 curl manubrio 1.30rec (10kg)
3x10 curl Martello 1.30rec (10kg)

allenamento andato molto bene anche se non posso ancora fare curl bilanciere per problema al gomito ma anche con i manubri buone sensazioni
domani abs

[fede24tennis]

Oggi : petto (secondo wk della settimana) e tricipiti
3x12 croci rec1 min (10kg)
4x10/8 spinte manubri (14kg)
2x12 chest press (50kg)
2x15/10 chest fly (20kg)

french press 5x12
push down 3x10
push down fune 2x20

wk del petto andato molto bene mentre quello dei tricipiti un po' peggio causa dolore al gomito (ora tolgo il push down tenendo solo quella con fune con poco peso ) però buon pump finale

[fede24tennis]

Sabato fatto gambe , oggi petto tricipiti spalle
6x5 34kg ( molto buffer ma esecuzione sta migliorando molto
2x15 chest fly (20kg)
4x15/12 alzata laterale singola (6kg)
5x12 push down

petto finalmente inizia a crescere , per il resto ho spostato un po' di esercizi della scheda in altri giorni
domani schiena femorali

[fede24tennis]

Oggi schiena , un po' di femorali e polpacci
4x10 rematore manubrio (14kg)
4x10+10 lat machine triangolo (25kg-20kg)
4x15/10 pulley (30kg)
4x12+10 Face pull +alzate 90gradi
4x12 scrollate rematore (40kg)

5x12/8 leg curl singolo
3x12 polpacci
3xMax polpacci

[fede24tennis]

Ieri petto braccia
3x12 croci (10kg pre stancaggio )
4x10/8 spinte manubri (14kg)

4x8 panca piana presa stretta (34kg)
5x10 french press manubrio (16kg)

3x10/10 curl concentrazione (8kg)
4x8 curl manubrio in piedi (9kg)
3x10 curl Martello (10kg)

ci sto andando piano con i carichi per bicipiti per non stressate i gomito ma comunque buona sensazioni , oggi quadricipiti polpacci e un es femorali