Apro questo spazio principalmente per avere uno "storico" per schede e programmazioni future, ovviamente anche per confrontarsi e fare 2 chiacchiere
Eta: 21
H: 185 cm
W: 85
Mi alleno con costanza da esattamente 1 anno, ovviamente i primi mesi con la schedina 3x8 piena di macchine.
Da luglio fino a gennaio ho seguito una scheda in multi A-B 3xweek cosi composta:
A:
Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x6
Squat 5+-4-3-2-1 (con peso a salire)
Chin up 3xamrap
B:
over head press 6x4
Stacco 5+-4-3-2-1 (con peso a salire)
Lat pulldown 4x6
Rematore manubrio 2xamrap
Mi sono trovato molto bene anche, e sopratutto per la progressione che utilizzavo con questa scheda:
Nello stacco e nello squat (previo riscaldamento ofc) carichi il tuo 5rm e ne spari il più possibile mantenendo la tecnica. Ogni rep sopra le 5 che sei in grado di fare mantenendo una buona forma si traduce in 5kg in più nel primo set della prossima seduta. Fatto il primo set si continua aumentando il peso e abbassando le rep.
Discorso diverso per tutti gli altri esercizi 6x4, in questo caso il set che scandisce la progressione è l'ultimo. Infatti ogni rep sopra le 6 nell'ultimo set si traduce in 2,5 kg in più sul bilanciere la prossima seduta.
Spero di essere stato chiaro, la progressione mi piace molto perchè non fa perdere tempo con percentuali e rm ipotetici.
Da circa 1 mese ho aumentato il volume, sempre 3xweek però in A-B-C:
A:
Panca 6,6,6,8
rematore bil. 6,6,6,8
panca manubri 8,8,10
pulley cavi 8,8,10
snatch high pull 4x3
alzate 90° 2x12
curl 2x10
B:
Stacco 5+,4,3,2,1
ohp 5+,4,3,2,1
yates row 6,6,6,8
curl femorali 12,12,15
rematore manubrio 3x12
hyperextension sovraccarico 3x10
C:
trazioni 3xamrap
lento manubri 8,8,8,10
lat pulldown 8,8,10
alzate laterali 2x12
pull down braccia tese 2x12
tric. tra 2 panche sovraccarico 8,8,8,10
tricep pushdown 3x10
Tanta tanta enfasi sulla catena posteriore, a mio parere la base di qualsiasi atleta.
La programmazione sopra mi dà gusto specie perchè torno ad assaggiare un pò di pump
Stacchi e ohp sono i fondamentali dove voglio alzare i carichi e quindi continuo con la progressione come sopra.
No, non squatto e per ora va bene cosi, forse tornerò a inserirli ma per ora preferisco concentrare le forze su altre alzate.
pace
Eta: 21
H: 185 cm
W: 85
Mi alleno con costanza da esattamente 1 anno, ovviamente i primi mesi con la schedina 3x8 piena di macchine.
Da luglio fino a gennaio ho seguito una scheda in multi A-B 3xweek cosi composta:
A:
Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x6
Squat 5+-4-3-2-1 (con peso a salire)
Chin up 3xamrap
B:
over head press 6x4
Stacco 5+-4-3-2-1 (con peso a salire)
Lat pulldown 4x6
Rematore manubrio 2xamrap
Mi sono trovato molto bene anche, e sopratutto per la progressione che utilizzavo con questa scheda:
Nello stacco e nello squat (previo riscaldamento ofc) carichi il tuo 5rm e ne spari il più possibile mantenendo la tecnica. Ogni rep sopra le 5 che sei in grado di fare mantenendo una buona forma si traduce in 5kg in più nel primo set della prossima seduta. Fatto il primo set si continua aumentando il peso e abbassando le rep.
Discorso diverso per tutti gli altri esercizi 6x4, in questo caso il set che scandisce la progressione è l'ultimo. Infatti ogni rep sopra le 6 nell'ultimo set si traduce in 2,5 kg in più sul bilanciere la prossima seduta.
Spero di essere stato chiaro, la progressione mi piace molto perchè non fa perdere tempo con percentuali e rm ipotetici.
Da circa 1 mese ho aumentato il volume, sempre 3xweek però in A-B-C:
A:
Panca 6,6,6,8
rematore bil. 6,6,6,8
panca manubri 8,8,10
pulley cavi 8,8,10
snatch high pull 4x3
alzate 90° 2x12
curl 2x10
B:
Stacco 5+,4,3,2,1
ohp 5+,4,3,2,1
yates row 6,6,6,8
curl femorali 12,12,15
rematore manubrio 3x12
hyperextension sovraccarico 3x10
C:
trazioni 3xamrap
lento manubri 8,8,8,10
lat pulldown 8,8,10
alzate laterali 2x12
pull down braccia tese 2x12
tric. tra 2 panche sovraccarico 8,8,8,10
tricep pushdown 3x10
Tanta tanta enfasi sulla catena posteriore, a mio parere la base di qualsiasi atleta.
La programmazione sopra mi dà gusto specie perchè torno ad assaggiare un pò di pump
Stacchi e ohp sono i fondamentali dove voglio alzare i carichi e quindi continuo con la progressione come sopra.
No, non squatto e per ora va bene cosi, forse tornerò a inserirli ma per ora preferisco concentrare le forze su altre alzate.
pace
Commenta