™ A muso duro contro un muro ™

[tufoz]

Riparto da qua.

Dati:

33 anni
73kg
altezza 1,77












Metabolismo basale: circa 1700 kcal/die
Fabbisogno calorico giornaliero: 2400 kcal
BMI 22,3



Originariamente Scritto da tufoz
Dieta giorni ON

2490 kcal di cuiproteine 112,1 g
carboidrati 355,1 g
Grassi 69,1 g

Dieta giorni OFF

1905 kcal di cuiproteine 90,7 g
carboidrati 254,6 g
Grassi 54,8 g

[tufoz]

dal 06 marzo ho iniziato il protocollo con ALC e tyro ( senza caffeina al momento ).ù

[tufoz]

Lunedi
warmup
panca piana 4x5 ( settimana 1 : 60% , 65%, 2x 75% ) rec 2,5
spinte su inclinata 4x10 rec 1
cuban press 3x10 recupero 30 sec
superset
dip tricipiti 3x10
spinte corda 3x12 rec 60 sec
circuito spalle 4x 8
alz laterali
alz frontali
alz a 90° rec 60 sec

Martedi
squat 4x5 come panca rec 2,5
affondi 4x10 rec 1 min
pressa 1 gamba 4x10 rec 1min
superset 4x12 rec 1min
polpacci in piedi
polpacci seduto

addome
alzate gambe 4x12
flag o ab wheel 4x12

Giovedi
pullup 4x5 rec 2,5
rematore una mano 4x12 rec 1
bodyweight row 4x10 rec 1
bicipiti inclinata 4x10 rec 1
circuito bicipiti 4x 3 tipi di curl 8+8+8 1min
Venerdi
stacchi 4x5 rec 2,5
stacchi gt 4x10 4x10 rec 1
leg curl 4x12 rec 1
addome