Il diario di gine - Let's do it!

[ginevrino]

Immaginavo... settimana prox allora stabilizzo il peso, grazie!

[ginevrino]

Panca/Squat/Stacco chiusi questa settimana con lo stesso tonnellaggio della settimana precedente per stabilizzare i pesi e migliorare la tecnica.

Nota positiva della settimana, oggi il 6x3 dello stacco sumo chiuso @95kg con presa mista!

[Dragon17]

Panca/Squat/Stacco chiusi questa settimana con lo stesso tonnellaggio della settimana precedente per stabilizzare i pesi e migliorare la tecnica.

Nota positiva della settimana, oggi il 6x3 dello stacco sumo chiuso @95kg con presa mista!

Bene, adesso che intenzioni hai?

[ginevrino]

Bene, adesso che intenzioni hai?

Grazie, anche merito tuo

Settimana prossima completerò il ciclo di forza (il 6x3 sui fondamentali pianificato a inizio mese) e se mi sento bene provo anche i 100kg con stacco sumo. Oggi sentivo infatti che avrei potuto dare di più senza sporcare la tecnica, ma non volevo forzare troppo...

Per quanto riguarda la pianificazione a medio termine, a marzo inizio un mesociclo di ipertrofia per 4/5 settimane con un 3x10/8 sui fondamentali al 70/75% del RM attuale e poi ad aprile torno a bomba con un altro ciclo di forza 4x4/3x4, 3x3 e poi 3x1

Come ti sembra ?

[Dragon17]

Grazie, anche merito tuo

Settimana prossima completerò il ciclo di forza (il 6x3 sui fondamentali pianificato a inizio mese) e se mi sento bene provo anche i 100kg con stacco sumo. Oggi sentivo infatti che avrei potuto dare di più senza sporcare la tecnica, ma non volevo forzare troppo...

Per quanto riguarda la pianificazione a medio termine, a marzo inizio un mesociclo di ipertrofia per 4/5 settimane con un 3x10/8 sui fondamentali al 70/75% del RM attuale e poi ad aprile torno a bomba con un altro ciclo di forza 4x4/3x4, 3x3 e poi 3x1

Come ti sembra ?

Occhio con il sumo, farlo veramente bene richiede mesi di tecnica. Quello che si vede più spesso in giro è uno stacco "regular a gambe larghe". Per la programmazione di ipertrofia il 70/75% è tanto.. 10 ripetizioni puoi lavorarci con il 65%, 8 con il 70% nel migliore dei casi e dopo una fase di adattamento graduale.
Per la fase di forza successiva poi ci penserai, 3x1 è troppo poco se non fai pl... partirei con un volume più alto fermandomi al 3x3, tipo 4x5, 4x4, 3x4, 3x3

[ginevrino]

Occhio con il sumo, farlo veramente bene richiede mesi di tecnica. Quello che si vede più spesso in giro è uno stacco "regular a gambe larghe".

Assolutamente, priorità sempre alla tecnica. Comunque coscientissimo dei miei limiti e che ci sono ampi spazi di miglioramento sui fondamentali...

Per la programmazione di ipertrofia il 70/75% è tanto.. 10 ripetizioni puoi lavorarci con il 65%, 8 con il 70% nel migliore dei casi e dopo una fase di adattamento graduale.
Per la fase di forza successiva poi ci penserai, 3x1 è troppo poco se non fai pl... partirei con un volume più alto fermandomi al 3x3, tipo 4x5, 4x4, 3x4, 3x3

Perfetto grazie!

[ginevrino]

Eccomi nuovamente dopo circa un mesetto di assenza dal forum.
Gli allenamenti procedono... Concluso il ciclo di forza a febbraio seguito poi da qualche giorno di scarico a marzo ho iniziato un ciclo ipertrofia con scheda monofrequenza e richiami alle braccia. Tecnica utilizzata rest pause.

Qualche soddisfazione questa settimana l'ho anche avuta con:

> SQUAT: 4x6 @ 110kg
> STACCO: 5x5 @ 100kg

Quello che mi sembra di vedere e' che mentre prima lo squat era il punto debole adesso sta diventando quasi il punto di forza ... Il 4x6@ 110 l'ho chiuso che ne avevo ancora.

Nota negativa invece e' la panca, dove praticamente sono in stallo da diverse settimane sullo stesso peso e non riesco a salire nonostante tutto faccia riscaldamento e serie di avvicinamento.
Tricipiti idem... mi sembra che su alcuni esercizi le performance siano scese... ad es. i dip, a fine gennaio ero arrivato quasi a 30 discese controllate. Adesso se eseguo 3x20 e' gia' tanto..

Suggerimenti?

[ginevrino]

allenamento di oggi:

Squat: 4x8 @ 100kg
Leg Press: 3x10@160kg
Trazioni presa prona: 3 6 9 12 9 6 3 (con 30s di recupero)
Dip: 3x15
Addome

[ginevrino]

WO di ieri con recuperi brevi al max di 60sec.

Squat: 4x8 @ 107.5kg
Panca: 5x5 @ 70kg
Stacco: 3x6 @ 90kg
Military Press: 3x8 @ 42 kg
Trazioni e Dip in SS: 14+20 12+20 10+20

[ginevrino]

dopo settimane e settimane di posticipi oggi finalmente mi sono deciso per i 10km di corsa su strada :P
avg pace: 4:51 min/km
avg speed 12.4 kph
max speed 17.2 kph

a dicembre invece avevo registrato sullo stesso percorso un:
avg pace: 5:05 min/km
avg speed 11.6 kph
max speed 15.3 kph

[ginevrino]

Questa settimana ho chiuso il primo ciclo di 3x5 sui 3 fondamentali con: Squat a 112kg, Panca a 73kg e Stacco: 105kg