Il diario di gine - Let's do it!

[ginevrino]

Dati aggiornati a marzo/'17: H:170cm x 68 BW
Anzianita' di allenamento in palestra: < di un anno.

Tipologia allenamento:
Settembre / Ottobre: multifrequenza
Novembre / Dicembre: monofrequenza (obiettivo ipertrofia)
Gennaio / Febbraio: multifrequenza (obiettivo forza)

Massimali a Gennaio:
- Panca: 75kg
- Squat: 74kg
- Stacco: 80kg circa
- Curl con bilanciere: 43kg circa
- French Press con manub. 40kg
- Military press con bilanciere 48kg

Massimali a Marzo:
- Panca: 88kg
- Squat: 125kg (teorico)
- Stacco: 110kg (teorico)

Un grazie particolare a Dragon17 per le schede, i suggerimenti e i consigli preziosi!

[Simoncinho]

ciao, ti seguo

[ginevrino]

Questa settimana, purtroppo non sono riuscito ad allenarmi 4gg e ho ripiegato su un WO mono-frequenza su tre giorni.

A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3xMAX
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
adduttori e abduttori 3x10

C
Stacco 4x5
Trazioni 3xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Scrollate manubri
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Fra tutti gli esercizi, un buon risultato questa settimana l'ho avuto con i DIP. Sono arrivato a 18 discese controllate. Non pensavo...

Ogni sessione poi l'ho conclusa con:
- 5m di esercizi di iperestensioni su panca
- 5m di addominali
- 5m di decompressione e allungamento colonna (10m il giorno delle gambe).

[Dragon17]

Questa settimana, purtroppo non sono riuscito ad allenarmi 4gg e ho ripiegato su un WO mono-frequenza su tre giorni.

A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3xMAX
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
adduttori e abduttori 3x10

C
Stacco 4x5
Trazioni 3xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Scrollate manubri
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Fra tutti gli esercizi, un buon risultato questa settimana l'ho avuto con i DIP. Sono arrivato a 18 discese controllate. Non pensavo...

Ogni sessione poi l'ho conclusa con:
- 5m di esercizi di iperestensioni su panca
- 5m di addominali
- 5m di decompressione e allungamento colonna (10m il giorno delle gambe).

Seguo con piacere allora! con la scheda di cui sopra, se capita che salti un giorno non preoccuparti, anche su 3 funziona, è fullbody, quindi non c'è bisogno di ripiegare in monofrequenza, anche su due soli allenamenti funziona lo stesso, quindi non fare questi cambiamenti non ce n'è bisogno

[ginevrino]

aggiorno con i nuovi massimali:
- Panca: 85kg
- Squat: 84kg
- Stacco: 96kg circa

Diciamo che ogni settimana riesco, a seconda degli ex, ad aggiungere una media di 2,5kg.

Altri esercizi dove ho avuto qualche soddisfazione:
- dips, 24 discese controllate
- trazioni, presa prona il max raggiungto è stato 15 fatte a metà allenamento... e 6 mesi fa se riuscivo a farne 5 era già tanto! :P

Continuo ancora fino a Febbraio (o magari inizio anche di marzo la scheda di forza) e poi avrei intenzione di ritornare ad una monofrequenza. Pareri?
Grazie!

[Dragon17]

aggiorno con i nuovi massimali:
- Panca: 85kg
- Squat: 84kg
- Stacco: 96kg circa

Diciamo che ogni settimana riesco, a seconda degli ex, ad aggiungere una media di 2,5kg.

Altri esercizi dove ho avuto qualche soddisfazione:
- dips, 24 discese controllate
- trazioni, presa prona il max raggiungto è stato 15 fatte a metà allenamento... e 6 mesi fa se riuscivo a farne 5 era già tanto! :P

Continuo ancora fino a Febbraio (o magari inizio anche di marzo la scheda di forza) e poi avrei intenzione di ritornare ad una monofrequenza. Pareri?
Grazie!

io al posto tuo lavorerei ancora in multi e fai crescere ancora i carichi che sono squilibrati, allo squat non puoi fare tanto quanto alla panca, per la mono hai tempo.

[ginevrino]

effettivamente... cmq oggi, giusto per curiosità, ho provato a fare la leg press invece che squat e i carichi sono completamente diversi. Sono riuscito a fare anche un 5x8 con 110kg circa, con un po' di difficoltà giusto al momento dello stacco (ho cercato di mantenere un angolo buono di 70-80°). Sono due esercizi diversi capisco.. però tutta sta differenza non è strana? Sarebbe forse sensato accostare allo squat anche la leg press a questo punto per potenziale le gambe che sono il punto "debole" ?

domanda, entro inizio giugno pensavo di darmi come obiettivo per un 5x5
- 100kg di panca
- 120kg di stacco
- 110kg di squat

Ragionevole o sono da rivedere i pesi?
grazie!

[Dragon17]

effettivamente... cmq oggi, giusto per curiosità, ho provato a fare la leg press invece che squat e i carichi sono completamente diversi. Sono riuscito a fare anche un 5x8 con 110kg circa, con un po' di difficoltà giusto al momento dello stacco (ho cercato di mantenere un angolo buono di 70-80°). Sono due esercizi diversi capisco.. però tutta sta differenza non è strana? Sarebbe forse sensato accostare allo squat anche la leg press a questo punto per potenziale le gambe che sono il punto "debole" ?

domanda, entro inizio giugno pensavo di darmi come obiettivo per un 5x5
- 100kg di panca
- 120kg di stacco
- 110kg di squat

Ragionevole o sono da rivedere i pesi?
grazie!

Guarda io non faccio leg press da 3 anni, qualche giorno fa solo per sfida con uno mi ci sono messo.. ho chiuso un 5x10 con 300 kg che era il massimo consentito dal pacco pesi.. di squat forse potrei farlo con metà del peso.. il movimento è parziale rispetto allo squat, non devi stabilizzare il corpo, non entra in gioco l'equilibrio, non devi sostenere la schiena ecc.. può benissimo essere accoppiata allo squat ma deve rimanere un complementare e, permettimelo: uno scadente complementare, preferisco gli affondi.
Per quanto riguarda gli obbiettivi se devi lavorare fino a giugno ti conviene cambiare protocollo sui big. Se è da più di tre mesi che fai 5x5 prova altre soluzioni. Questo potrebbe esserti d'aiuto http://www.bodyweb.com/threads/45044...ta-trimestrale


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[ginevrino]

Capito... provo a mettere qualche affondo magari in B2 con 20kg a braccio?

Cmq si, giusto, mi ero dimenticato avevo anche letto quel post.... effettivamente sto tenendo questo 5x5 da ormai ottobre... Da settimana prox aggiorno la scheda mettendo squat e panca con un 6x3 (3 ripetizioni per 6 volte con circa 90sec di pausa, corretto?), la tengo per tutto febbraio e poi a marzo passo sui big al 3 2 1 3 2 1. Giusto?

Nella scheda, escluso gli affondi, tutto il resto lo lascio invariato o cambio qualche esercizio? questa scheda la sto tenendo da gennaio, quindi non da tantissimo... però magari ha senso qualche stimolo diverso? chiedo.. grazie!

[Dragon17]

Capito... provo a mettere qualche affondo magari in B2 con 20kg a braccio?

Cmq si, giusto, mi ero dimenticato avevo anche letto quel post.... effettivamente sto tenendo questo 5x5 da ormai ottobre... Da settimana prox aggiorno la scheda mettendo squat e panca con un 6x3 (3 ripetizioni per 6 volte con circa 90sec di pausa, corretto?), la tengo per tutto febbraio e poi a marzo passo sui big al 3 2 1 3 2 1. Giusto?

Nella scheda, escluso gli affondi, tutto il resto lo lascio invariato o cambio qualche esercizio? questa scheda la sto tenendo da gennaio, quindi non da tantissimo... però magari ha senso qualche stimolo diverso? chiedo.. grazie!

Si ma gli stimoli diversi basta ottenerli cambiando schemi (5x5 -> 6x3) e ruotando qualche complementare. I cambi più grossi nelle schede si fanno molto più raramente perché quando il corpo si abitua ad una scheda riesci a dare il massimo.. quando questa inizia ad annoiarti, stancarti ecc allora stravolgi la situazione è continui a crescere, ma direi che ancora non è il momento.
Per gli affondi 20 kg per braccio sono tanti.. parti con 10-15 massimo, per aumentare c'è sempre tempo.
Per il 6x3 è una buona idea, e passare poi al 3 2 1 ti consentirà anche di avere dei massimali "tecnici" (nel senso che non farai un test vero e proprio) sulla quale magari potresti più basarti per dei programmi con le percentuali... è un'idea, che poi valuterai tu fra qualche mese.


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[ginevrino]

Scheda aggiornata per settimana prox. L'ho modificata un pochino visto che con le gambe sono indietro (messo affondi...) e speriamo che per la fine del mese sui big... carezzo almeno sti 100kg

La notazione che ho usato e' reps x sets.

A1
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Pull up max X 3
Barbell Reverse Curl 10x3
Affondi 10x3

B1
Stacco classico 3x6
Panca 45° 4x6
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 6x4
Dips max X 3
Alzate laterali 10x3
Alzate frontali 10x3

C
40" Cardio
Addominali 3x15

A2
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Chin ups max X 3
Tricipiti al cavo 10x3
Panca declinata con manubri 6x4
Curl con bilanciere 6x4

B2
Stacco sumo 3x6
Affondi 10x3
Military press 4x6
Rematore con manubrio 10x3
Alzate posteriori 10x3

[Dragon17]

Scheda aggiornata per settimana prox. L'ho modificata un pochino visto che con le gambe sono indietro (messo affondi...) e speriamo che per la fine del mese sui big... carezzo almeno sti 100kg

La notazione che ho usato e' reps x sets.

A1
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Pull up max X 3
Barbell Reverse Curl 10x3
Affondi 10x3

B1
Stacco classico 3x6
Panca 45° 4x6
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 6x4
Dips max X 3
Alzate laterali 10x3
Alzate frontali 10x3

C
40" Cardio
Addominali 3x15

A2
Squat 3x6
Panca piana 3x6
Chin ups max X 3
Tricipiti al cavo 10x3
Panca declinata con manubri 6x4
Curl con bilanciere 6x4

B2
Stacco sumo 3x6
Affondi 10x3
Military press 4x6
Rematore con manubrio 10x3
Alzate posteriori 10x3

I tricipiti di a2 li sposterei alla fine. Comunque notavo solo adesso che hai 2 affondi.. a questo punto perché non provi lo squat bulgaro in b2?


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[ginevrino]

Fatto! scheda aggiornata.. grazie!! Settimana prox inizio e aggiorno diario a breve...

[ginevrino]

Settimana andata abbastanza bene con i nuovi schemi... Ho chiuso i 6x3 (3 reps) con:
- Panca: 78kg (con qualche difficoltà nell'ultima ripetizione delle ultime serie)
- Squat: 85kg
- Stacco: 90kg

Qualche considerazione per le gambe: giusto per provare, a fine sessione ho fatto anche un 3x8 con Leg Press orizzontale @110kg e anche Leg Press 45° @160Kg e effettivamente non c'è paragone con lo squat.

Per quanto riguarda il petto: fino ad oggi ho quasi sempre aumentato il carico settimanalmente di circa 2,5kg circa ma per la prox settimana ho quache dubbio se "stabilizzare" il peso o aumentare ancora. Le ultime serie infatti questa settimana erano proprio tirate ed ero arrivato al limite delle forze...

[Dragon17]

Settimana andata abbastanza bene con i nuovi schemi... Ho chiuso i 6x3 (3 reps) con:
- Panca: 78kg (con qualche difficoltà nell'ultima ripetizione delle ultime serie)
- Squat: 85kg
- Stacco: 90kg

Qualche considerazione per le gambe: giusto per provare, a fine sessione ho fatto anche un 3x8 con Leg Press orizzontale @110kg e anche Leg Press 45° @160Kg e effettivamente non c'è paragone con lo squat.

Per quanto riguarda il petto: fino ad oggi ho quasi sempre aumentato il carico settimanalmente di circa 2,5kg circa ma per la prox settimana ho quache dubbio se "stabilizzare" il peso o aumentare ancora. Le ultime serie infatti questa settimana erano proprio tirate ed ero arrivato al limite delle forze...

Credo sia il caso di lasciare il peso invariato o addirittura ripartire da 5 kg sotto e lavorare sulla tecnica e sulla velocità


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