Diario allenamenti.

[VNZRCR]

Età : 20
Altezza : 168 cm
Peso : 71,5 kg
Anzianità d'allenamento : 6 mesi
Obbiettibo primario : Aumento forza massimale
Da oggi ho iniziato a seguire il programma di allenamento Powerliftingtowin PNP2.

Lunedi:
Squat 94kg 3x6 @9RPE
Panca 70kg 5x6 @RPE
Stacco 105kg 2x6 @RPE

[Venkman85]

Ciao, buon diario
Se posso dare un consiglio, non è che stai mettendo troppa carne al fuoco nei tuoi allenamenti? Io stesso amo l'alto volume, ma ad esempio guardo il workout A siamo a 40 serie più gli addominali

Se come dici in questo momento il tuo primo obiettivo è aumentare i carichi forse ti conviene tagliare un buona parte dei complementari. Quanto stai in palestra, due ore e anche di più?

[VNZRCR]

Credo di starci sulle 3 ore, non credo di avere un alto volume, più che altro ho un buon numero di esercizi, perchè per il petto faccio 3 esercizi di cui uno fondamentale lasciando stgare le dips in cui uso prevalentemente i tricipiti, per le gambe oltre allo squat e allo stacco ho appena inserito gli affondi giusto per aumentare un pò i quadricipiti cosi da avere un effetto positivo sullo squat.
Penso siano le dips e le trazioni che fanno aumentare molto le serie, ma punto ad arrivare a fare sia 20 dips che 20 trazioni i fila senza troppi problemi cosi da poter fare meno serie e alternarle a serie con sovraccarico, comunque quando finisco un esercizio prendo 5 minuti di riposo , e tra una serie e l'altra 2 minuti apparte i secondari in cui riposo 1 minuti.
Per quanto riguarda aumentare i carichi aumento ogni settimana di 4 kg nello squat, 5 kg nello stacco, 2 kg nei vari fondamentali e 1 kg nei secondari dove sento di poter aumentare.
Ti rigrazio per il suggerimento, se hai qualsiasi tipo di domanda sarò felice di risponderti .
Scusa per la lunghezza del testo.

[Venkman85]

Tre ore mi sembra davvero un'esagerazione, già un'ora e mezza sarebbe tanto. Non voglio fare il simil-Tozzi che dice che dopo 45 minuti aumenta il cortisolo e catabolizzi, ma credo che un'ora/un'ora e un quarto con buona intensità sarebbe molto più proficue di una maratona in palestra di 3 ore, dove l'intensità per forza di cose è bassa, se no non riusciresti ad allenarti così a lungo.
Mi sembra che per voler far tutto finisci per far troppo. Dovresti ragionare più a microcicli a mio modo di vedere. Se in questo momento vuoi migliorare i fondamentali e la forza allora vai di multi con gli esercizi base aggiungendo Dip, trazioni, Rematore e qualcosina di braccia.
Questo è solo il mio pensiero, ma se posti quella tabella in sezione Allenamento penso che non ci sia un utente che ti dica che stare 3 (ma anche 2) ore in palestra sia corretto.

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[VNZRCR]

Tengo un'intensità dell' 80-85 % per i fondamentali, è da 2 settimane che ho aumentato il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro da 2 a 5 minuti, e quindi sto di più in palestra.
Capisco cosa intendi, però non ho doms e non ho problemi di recupero anche perchè non vado a cedimento nei fondamentali e i secondari non sono molto intensi, tengo sempre 1 o 2 buffer, il fatto è che ho 7 esercizi secondari che fanno aumentare di parecchio il tempo, i 5-6 fondamentali che ho li completo in 2 ore e qualcosa.
So anche io che 3 ore sono molte, però sto vedendo i risultati sia nella forza che nel fisico.
Se hai altre domande dimmi pure, spero che il post sia leggibile.
In pratica per ora non ho problemi di nessun genere con questa scheda di allenamento.
Ps: stavo pensando di mettere un'altro esercizio secondario per l'hamstring visto che sentivo un leggero dolore dietro al ginocchio visto che non li ho mai allenati, e anche per aumentare lo stacco.

[VNZRCR]

Martedi:
Rematore manubri 14kg 98 rip totale
Leg raises 46 rip
Curl manubri 8kg 80 rip totale
HITT 7 min
Mobilità
Nota: aumentare i pesi da 14 a 20 e da 8 a 12 cosi da scendere nel range 45-65 rip totali.

[VNZRCR]

Mercoledi:
Squat con 2sec di pausa 71kg 2x3-6 @RPE
Panca con 2sec di pausa 53kg 2x3-6 @RPE