Originariamente Scritto da salvo 72
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Nel frattempo vi aggiorno su come stanno andando gli allenamenti..
Mi sto allenando 2 volte al giorno, dai 12 ai 14 allenamenti settimanali:
- 4 allenamenti di palestra (pesi)
- 6 allenamenti di corsa
- 2-4 allenamenti cardiovascolari di recupero, che possono essere 20' di nuoto a mare o 20' hiit di sacco da boxe
Alimentazione normocalorica, il peso è cmq sceso leggermente a causa degli allenamenti, sono circa 84-85kg.
Per quanto riguarda la palestra continuo senza stacco e squat ancora per un po', nel frattempo sono tornato a poggiare i piedi per terra nella panca, lavoro con pesi leggeri nel range 90-110 kg con serie da 5-10, faccio 4 panche a settimana, tutte diverse ma con lo stesso concetto: cedimento tecnico, e sono: panca presa stretta (poco più larga delle spalle), panca presa da gara (esecuzione da gara), panca indici ai 91 cm, panca concentrica (pin altezza petto, presa da gara con indici agli 81). Trazioni da qui al concorso le allenerò senza sovraccarico con esecuzioni il più pulite possibili alternando al solito le 4 prese (ampia prona, stretta prona, stretta inversa, ampia dietro la nuca). Per il resto tanto bbing: sto dedicando un po' di tempo alla panca alta, poi lento dietro, esercizi collaterali alla panca (vari tipi di adduzioni scapolari alla sbarra e alle parallele), face pull, tirate al mento.
Poi ho rivalutato le sheikiane aperture con manubri, non le facevo da almeno 2 anni credo, lo so lo so che sono fondamentali per voi ma in questi 2 annetti le sedute di panca sono durate dai 40 ai 70' e dopo 20-25 set dubito che avreste la forza di fare aperture... cmq dicevo che le ho rivalutate perchè stavo iniziando a sentire rigidità nella zona clavicolare del petto e nella spalla.. inserite queste con carichi insignificanti, tut lunghi e pensate a mo' di stretching, ho subito avvertito sollievo e adesso da qualche settimana non ho più alcun sintomo.
Per lo squat e lo stacco conto di riprenderli dopo il concorso della polizia, sperando che il ginocchio mi sia guarito al 100%.
Invece passiamo alla fase "aerobica" di preparazione per i 1000 m del concorso.
Avevo fatto una fase di pre-preparazione con lavoro di condizionamento, corsa lenta dai 30 ai 50' circa, poi lo strappo al bicipite femorale e il problemino al ginocchio.
Mi sono fermato per 3 settimane, nel senso che proprio non ho mosso le zampe per 21 giorni..
Oggi ho concluso invece la prima parte della preparazione, una fase di "attacco", diciamo lo Smolov dei podisti =D, 6 allenamenti di corsa a settimana con una progressione molto "palestrosa" =D, dovevo cercare di bruciare subito tanta legna considerando il poco tempo a disposizione e dopo 3 anni che uno non corre, un po' di allenamento serve, soprattutto con i tempi stretti che ci sono, e questo anche se una volta i tempi previsti per il concorso li facevo come riscaldamento.
In definitiva ho fatto questo (M=velocità media in minuti/km, T=migliore prestazione espressa come velocità media in minuti/km nel tempo previsto dalla ripetuta, pause fra le ripetute di 3' nel 4x6-5x5, 4' nel 6x4-7x3, 2' nel 8x2-10x1, pause in cui camminavo):
Week 1.
4x6 - M:5'/km
4x6 - M:4'50"/km
5x5 - M:4'40"/km
5x5 - M:4'35"/km
6x4 - M:4'30"/km
6x4 - M:4'20"/km - T:4'11/km
riposo
Week 2.
7x3 - M:4'10/km - T:4'01"/km
7x3 - M:4'15"/km - T:3'58"/km
8x2 - M:3'55"/km - T:3'46"/km
8x2 - M:4'05/km - T:3'47"/km
10x1 - M:3'37"/km - T:3'28"/km
10x1 - M:3'36"/km - T:3'20"/km
riposo
Week 3.
4x6 - M:4'45"/km
5x5 - M:4'15"/km - T:4'07"/km
6x4 - M:4'10"/km - T:3'58"/km
7x3 - M:3'56"/km - T:3'52"/km
8x2 - M:3'45"/km - T:3'39"/km
oggi: 10x1 - M:3'25"/km - T:3'08/km (a stomaco vuoto, 8 gr di bcaa e un caffe pre-corsa)
domani: riposo
In queste 3 settimane ho lavorato sulle varie qualità che mi serviranno nella 1000', che da regolamento dovrà essere percorsa al massimo in 3'55", considerando che si farà su pista e che quindi il percorso non sarà rettilineo, lunedì farò il mio primo test per vedere a che punto sono, in ogni caso punto a fare in allenamento almeno un 3'40", considerando che quel giorno, pioggia, febbre o varie ed eventuali, dovrò comunque concludere i 1000 in 3'55".
Domani uscirà anche la data esatta, quindi a seconda di essa (voci parlano di metà ottobre quindi dovrei avere circa 2-3 settimane), inizierò a ridurre gli allenamenti a 4-5, farò un lavoro maggiormente qualitativo e inserirò spesso delle sedute sulla distanza da gara, insomma inizia la mia fase di peaking.
Tanto per dare un quadro completo, il salto in alto lo alleno una volta a settimana con dei ramping + back off.
Fino ad oggi ho fatto 3 allenamenti di salto, il primo con allenatore pagato, mi serviv per farmi spiegare la tecnica, ma abbiamo fatto tanto lavoro collaterale e pochi salti, e a me la cosa non piaceva affatto, cercava soldi più che altro. Così gli altri due allenamenti li ho fatti da solo e con migliori risultati (grazie anche ai video).
Migliore prestazioni dei 3 allenamenti:
1°:1m15cm, 2°:1m32cm, 3°:1m40cm... salto previsto per il concorso: 1m20cm, ovviamente devo lavorare sulla percentuale di salti validi, perchè è vero che ho saltato fino a 1m40cm ma poi nel back off sbagliavo gli 1,25... ma dovrei farcelo, ho altri 2-3 allenamenti di salto a disposizione, e se dovessi vedere che mi serve più allenamento aumenterò la frequenza.
Un saluto a tutti
PS. sto cercando una superkatana di taglia più piccola della mia, mi servirebbe una 42 low cut collar, se dovesse sapere di qualcuno che la vende, contattatemi in pvt.
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